Je eerste bodybuildingwedstrijd: complete checklist

Eerst de eerlijke check

Iedereen kan zich inschrijven voor een wedstrijd. Niet iedereen moet dat dit jaar doen. Loop deze vijf punten langs.

1. Train je al een aantal jaar serieus? Minder dan twee jaar en er staat meestal te weinig om te laten zien. Een podium laat alleen zien wat er staat.
2. Staat er genoeg spiermassa? Sta je 20 kilo boven je podiumgewicht met weinig massa eronder, dan is opbouwen je eerste stap, geen voorbereiding.
3. Ben je blessurevrij? Een lopende blessure wordt in een tekort erger, niet beter.
4. Laat je leven het toe? De laatste acht weken zijn zwaar. Valt daar een verhuizing, een reorganisatie of een pasgeboren kind in, dan schuif je je datum op.
5. Drink je elk weekend door? Dan halen we het beoogde resultaat niet. Alcohol remt je herstel en je vetverlies, en dat haal je in een voorbereiding niet meer in.

Vier of vijf punten goed, dan kan dit seizoen meestal. Drie of minder, dan schuif je je datum een jaar op en begin je er sterker aan.

De tijdlijn

Terugrekenen vanaf je showdatum, niet vooruit vanaf vandaag. Dit is de volgorde waarin wij een debuut plannen.

Meer over de rekensom achter die weken staat in hoe lang een bodybuilding prep duurt. Welke divisie bij je bouw past lees je in welke divisie past bij jou.

Wat je moet regelen

• Lidmaatschap of licentie van de bond. Bij de meeste federaties heb je dat nodig voordat je kunt inschrijven. Regel het ruim op tijd, niet in de week van de sluitingsdatum.
• Inschrijving voor de show en je divisie. Let op de sluitingsdatum en op of je je in meerdere categorieën wilt inschrijven.
• Wedstrijdkleding. Bij vrouwen een bikini of pakje in de kleur en snit die bij de divisie past, bij mannen trunks of board shorts. Bestel op tijd, want maatwerk en aanpassingen kosten weken.
• Schoenen. In de divisies waar hakken verplicht zijn: koop ze vroeg en loop ze in. Poseren op nieuwe hakken is een garantie voor wiebelen.
• Tan. Meestal in meerdere lagen, de dag voor de show en soms nog een laag op de dag zelf. Boek dit vooraf en experimenteer niet met een merk dat je nooit hebt gebruikt.
• Posing. Geen aankoop maar wel een vaardigheid die maanden kost. Begin bij de start van je voorbereiding.
• Reis en verblijf. Als de show niet om de hoek is, boek dan zo dat je de avond ervoor al ter plaatse bent.
• Muziek en routine. Alleen in de divisies waar een routine bij hoort.

De kosten hiervan lopen op. Inschrijving, lidmaatschap, kleding, schoenen, tan, reis, verblijf en eventueel een fotograaf. Alle posten met bedragen staan in wat kost een wedstrijdseizoen. Neem het mee in je beslissing voordat je je inschrijft.

Wat er in je tas zit

Dit is de lijst die je twee weken van tevoren samenstelt en niet de ochtend zelf.

• Wedstrijdkleding, schoenen en reservesieraden waar toegestaan.
• Je eten voor de hele dag, afgewogen en per moment verpakt. Een showdag duurt langer dan je denkt.
• Drinken en wat je coach heeft afgesproken voor onderweg.
• Weerstandsbanden voor je backstage pump.
• Doekjes, tissues en een handdoek die tegen je tan kan.
• Bijwerkset voor je tan en oliespray of glans, als de bond dat toestaat.
• Oude kleding met een rits of knopen die je niet over je hoofd hoeft te trekken.
• Slippers of schoenen die je makkelijk uit doet.
• Je inschrijvingsbewijs, legitimatie en bondspas.
• Powerbank, oplader en het tijdschema van de dag.

Hoe een showdag verloopt

Voor bijna elke debutant is dit het onbekendste deel, en dat kost onnodig energie op precies de dag dat je die nodig hebt.

1. Keuring en registratie. Meestal vroeg. Je meldt je aan, je wordt gecontroleerd op divisie en categorie, en je krijgt je startnummer.
2. Wachten. Dit is het langste deel van je dag. Tussen keuring en je eerste optreden kunnen uren zitten. Daarom is je eten mee en je tijdschema bekend.
3. Backstage opwarmen. Je bouwt je pomp op volgens het plan dat je een dag eerder hebt geoefend, zodat je weet hoe lang die aanhoudt.
4. Je ronde en de callouts. Je komt op met je categorie, doet de verplichte poses en de jury roept groepjes naar voren om te vergelijken. In een callout staan is een goed teken.
5. Prijsuitreiking en soms een avondronde. Bij grotere shows is er een tweede ronde in de avond, waar de uiteindelijke plaatsing valt.

Kom je uit bij FMG, dan blijf je tijdens het poseren bewegen. Dat oefen je vooraf. Bewegend poseren is zwaarder dan stilstaan, en dat merk je pas als je er staat.

Zeven fouten van debutanten

1. Te laat beginnen. Wie te laat begint, moet forceren in de laatste weken en dat kost spiermassa die je op het podium had willen laten zien.

2. Pas in de laatste maand posing oefenen. Dan sta je op het podium na te denken over je handen in plaats van je fysiek te laten zien. Dat kost plaatsen.

3. De verkeerde divisie kiezen. Op smaak in plaats van op bouw. Je wordt dan beoordeeld tegen een beeld waar je lichaam niet voor gemaakt is.

4. Iets nieuws proberen in de laatste week. Nieuwe oefening, nieuw supplement, nieuw eten, andere gym op reis. Elke variabele die je toevoegt kan je beeld verstoren, en winnen kun je er niets mee.

5. Denken dat harder duwen sneller gaat. Een agressiever tekort levert per week meer gewichtsverlies op, maar een groter deel daarvan is spierweefsel.

6. Luisteren naar iedereen in de gym. In de laatste weken krijg je van alle kanten tips. Je volgt één plan en één coach.

7. Geen plan hebben voor na de show. Dit is de duurste, want hij kost je je hele volgende seizoen.

Wat er na je eerste show gebeurt

Twee dingen om vooraf te weten.

Het eerste is fysiek. Je gewicht stijgt in de dagen erna, en dat is glycogeen, vocht en darminhoud. Geen vet. Weet dat vooraf, dan schrik je niet van je eigen weegschaal.

Het tweede is mentaal. Na maanden toewerken naar één dag valt die dag weg, en dat voelt bij veel atleten leeg, ook als het goed ging. Dat hoort erbij en het gaat over, maar het gaat sneller over als je weet dat het komt en als er al een plan ligt voor de weken erna.

Podiumconditie houd je na de show niet vast, en dat hoort zo. Wat er daarna moet gebeuren staat in reverse dieet na een wedstrijd. Wij bouwen je gestuurd terug op en zetten meteen de opbouw voor je volgende seizoen neer, zodat je volgende voorbereiding op een hoger punt begint.