Kort antwoord: een reverse dieet is het gestuurd verhogen van je voeding na een show. Het doel is herstel. Je podiumconditie zo lang mogelijk vasthouden hoort daar niet bij.
Reken op weken. Duurt je reverse een half jaar, dan zit je in feite in een tweede prep.
Bij vrijwel elke atleet zonder plan gaat het na de show op een van twee manieren mis.
Alles gaat los. Maanden discipline vallen op één avond weg, en zes weken later staat er tien kilo bij. Dat komt niet door die ene avond, maar doordat er geen plan lag voor de ochtend erna.
Of er wordt eindeloos gereversed. Elke week 50 kilocalorieën erbij, maandenlang, om de conditie te bewaren. De atleet blijft licht, moe en hongerig, en zijn lichaam komt niet uit de staat waarin het herstel nodig heeft. Dit kost je een heel groeiseizoen zonder dat het opvalt.
Deze tweede fout valt minder op, omdat hij eruitziet als discipline. Iemand die zes maanden na zijn show nog steeds in podiumconditie loopt, wordt in de gym bewonderd. Op zijn volgende podium staat hij met exact dezelfde spiermassa als vorig jaar.
Je werkt naar één dag toe, je laat het zien, en daarna ga je terug naar een gewicht waarop je lichaam kan herstellen. Dat heeft niets met wilskracht te maken.
Een lichaam in podiumconditie is een lichaam met onderdrukte hormonen, verlaagde energie-uitgaven, verhoogde honger en een verminderde herstelcapaciteit. In die staat bouw je geen spiermassa op. Elke week die je er extra in doorbrengt, is een week die niet meetelt voor je volgende seizoen.
Na een show wil je dus zo snel als verantwoord is terug naar een punt waarop je lichaam weer kan bouwen.
Dit vertellen we elke atleet vooraf, omdat het anders schrikken is. In de eerste dagen na je show kan je gewicht meerdere kilo’s omhoog gaan.
Dat is glycogeen, water en darminhoud. Je spieren slaan met elke gram koolhydraat water op, en je eet na maanden weer normale volumes. Vet stapelt zich niet op in drie dagen. Schroef je op dag vier je calorieën weer terug, dan rem je het herstel af dat net op gang komt.
Vanaf dat punt zit je in een opbouwfase, en die beoordelen we op iets anders: reageer je nog, blijft je vet onder controle, blijft de kwaliteit staan.
Dat hangt af van hoe zwaar je prep was. Een atleet die vroeg klaar was en soepel doorliep, is er sneller uit dan iemand die de laatste zes weken heeft moeten forceren.
| Fase | Wat er gebeurt |
|---|---|
| Week 1 | Gewicht springt omhoog door glycogeen, water en darminhoud. Voeding gaat direct fors omhoog. Cardio eruit, training licht. |
| Week 2 tot 4 | Doorstijgen richting een echt onderhoudsniveau. Honger en slaap komen terug. Trainingsprestaties beginnen te herstellen. |
| Week 4 tot 8 | Stabiliseren. Gewicht beweegt weinig, biofeedback normaliseert, bloedwaardes herstellen. Dit is het punt waarop je weer kunt bouwen. |
| Daarna | Opbouwfase. Spieropbouw gaat bij een gevorderde atleet met ongeveer 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per maand, dus dit is de fase waar geduld rendement geeft. |
Was je prep zwaar of liep je hem te lang, dan kan die stabilisatiefase langer duren. Die tijd haal je later terug: start je een groeifase terwijl je lichaam nog niet hersteld is, dan komt er vooral vet bij.
Na maanden toewerken naar één dag valt die dag weg. Veel atleten voelen zich daarna leeg, ook als het goed ging en zeker als het tegenviel. Daarnaast zie je jezelf in de spiegel elke dag iets veranderen, terwijl je net gewend was aan het scherpste lichaam dat je ooit hebt gehad.
Dat gaat voorbij, en sneller als je weet dat het komt en er al een plan ligt voor de weken erna.
Wij letten in een traject net zo hard op je hoofd als op je vetpercentage. Gaat het de verkeerde kant op, dan trappen we op de rem en verwijzen we door. Dat gaat voor elke titel en elk volgend seizoen.
Zodra je hersteld bent, verschuift de beoordeling. In een opbouwfase kijken we niet naar je gewicht maar naar vier dingen tegelijk.
Word je zwaarder terwijl je training, je waardes of je look slechter worden, dan voegen wij geen calorieën toe. Dan gaat er een onderhoudsblok of een korte mini-cut tussen. Daarna reageert je lichaam weer beter op eten, waardoor je opbouwfase langer productief blijft.
De weken na je show bepalen waar je volgend seizoen staat. Wij bouwen je gestuurd terug op en zetten meteen de opbouw neer die je volgende plaatsing maakt.
Bekijk de wedstrijdcoaching →Het gestuurd verhogen van je voeding na een periode in een tekort, meestal na een wedstrijd. Het doel is je stofwisseling, je hormonen en je herstel weer op gang brengen.
Weken, geen maanden. Reken op ongeveer 4 tot 8 weken tot je stabiel op een realistisch onderhoudsniveau zit. Was je prep zwaar, dan kan het langer duren. Duurt je reverse een half jaar, dan zit je in feite in een tweede prep.
Dat is glycogeen, water en darminhoud. Je spieren slaan met elke gram koolhydraat water op en je eet weer normale volumes. Vet stapelt zich niet op in een paar dagen. Terugschieten met je calorieën is precies de verkeerde reactie.
Kort wel, lang niet, en het kost je meer dan het oplevert. In podiumconditie zijn je hormonen onderdrukt, je honger verhoogd en je herstel verminderd. In die staat bouw je geen spiermassa op. Elke extra week erin is een week die niet meetelt voor je volgende seizoen.
Als je gewicht stabiel is, je honger normaal, je slaap terug en je training weer vooruitgaat. Bij de meeste atleten is dat 4 tot 8 weken na de show. Start je eerder, dan komt er vooral vet bij.
Ja, en het komt veel voor, ook bij atleten die goed presteerden. Na maanden toewerken naar één dag valt die dag weg. Het gaat voorbij, en sneller als er al een plan ligt voor de weken erna. Blijft het aanhouden of gaat het gepaard met een verstoorde omgang met eten, bespreek dat dan met je coach en met een arts.