Kort antwoord: een bodybuilding prep duurt meestal 16 tot 24 weken, met daarvoor nog 4 tot 8 weken pre-prep. Reken dus op ongeveer 5 tot 8 maanden vanaf het moment dat je begint.
Hoeveel weken jij nodig hebt, hangt af van je startconditie en van hoeveel spiermassa er al staat. Dat reken je zo uit.
Vetverlies gaat verantwoord met 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week. Ga je sneller, dan verlies je spiermassa, en die komt er in een prep niet meer bij. Ga je langzamer, dan haal je je datum niet.
De rekensom: het verschil tussen je huidige gewicht en je podiumgewicht, gedeeld door je wekelijkse tempo.
Een voorbeeld. Een man van 95 kilo die ongeveer 18% vet heeft en rond de 8% op het podium moet staan, moet ongeveer 10 kilo kwijt. Bij 0,7 kilo per week is dat 14 weken. Bouw je daar realistische marge omheen voor een ziekteweek, een vakantie en een tegenvallende maand, dan zit je op 18 tot 20 weken.
Weegt dezelfde man 105 kilo, dan moet er ongeveer 20 kilo af en zit hij op 30 weken. Dan is de vraag of hij dit seizoen wel moet uitkomen.
| Uitgangspunt | Af te vallen | Realistische prep |
|---|---|---|
| Al vrij droog | 5 tot 7 kg | 12 tot 16 weken |
| Gemiddeld | 8 tot 12 kg | 16 tot 24 weken |
| Ruim boven podiumgewicht | 15 kg of meer | Eerst een mini-cut of een jaar opbouw, dan pas een prep |
Wij rekenen altijd conservatief. Een prep die twee weken te lang is gepland kost je niets. Een prep die twee weken te kort is gepland kost je je plaatsing, want je moet dan in de laatste weken forceren en dat zie je terug op het podium.
Voor je prep begint hoort er een blok van 4 tot 8 weken op onderhoud. Dat voelt als tijd verliezen, maar zonder dat blok loop je later in je prep vast.
In die weken doen we drie dingen. We stellen je echte onderhoudsniveau vast, zodat we weten waar je deficit vandaan komt. We herstellen je biofeedback, dus je slaap, je honger, je vertering en je energie. En we halen verstoringen weg, zodat je niet vanuit een puinhoop begint.
Wie week 1 van zijn prep ingaat terwijl hij al maanden slecht slaapt en al in een licht deficit zit, heeft geen ruimte meer om iets weg te halen als het later stilstaat. En in elke prep komt een moment dat het stilstaat.
Twaalf maanden tussen twee shows klinkt als een jaar om te groeien. In de praktijk hou je daar 6 tot 8 maanden echte groeitijd van over.
De rest gaat op aan post-show herstel, aan de overgang terug naar een surplus, aan onderhoudsblokken tussen groeifases door, en aan je pre-prep. Die blokken houden je opbouwfase productief, maar ze gaan wel af van je groeitijd.
Hoe je die maanden indeelt staat in off-season plannen. Daarom bepalen wij eerst wat er moet verbeteren voordat we een datum kiezen. Heb je meer spiermassa nodig dan er in de beschikbare tijd bij kan, dan schuift de show. Uitkomen voordat die spiermassa er staat, levert je dezelfde plaatsing op als vorig jaar.
Harder duwen werkt niet. Een agressiever deficit levert per week meer gewichtsverlies op, maar een groter deel daarvan is spierweefsel. Je komt sneller op je gewicht en je staat er leger bij. Op een podium wordt dat afgestraft.
Meer cardio erbij gooien doet hetzelfde. En “ik heb het vorige keer in 12 weken gedaan” klopt meestal ook, alleen ben je toen op een lager uitgangspunt begonnen, of stond je er niet zo scherp bij als je je herinnert.
Bijna elke prep die misgaat, gaat mis omdat iemand te laat begon en dat in de laatste weken probeerde in te halen.
De fases in die tijdlijn liggen vast. Wat we per week doen, passen we aan op wat jouw data laat zien.
Wat er in de laatste week gebeurt staat in peak week uitgelegd. Doe je je eerste wedstrijd, kijk dan ook naar de complete checklist voor debutanten.
De rekensom hierboven kun je zelf maken en je komt dan waarschijnlijk in de goede orde van grootte uit. Het gaat meestal mis rond week 10 tot 14. Je gewicht staat stil, je logboek loopt terug en je gaat twijfelen.
Op dat moment moet iemand die het vaker heeft gezien kunnen zeggen of je moet doorzetten, terug moet of moet pauzeren. Daar heb je een coach voor nodig. Je eerste schema kun je zelf maken.
Wij coachen wedstrijdatleten voor FMG, NPC, INBA en IFBB, van eerste show tot Pro-kaart. In het gesprek rekenen we jouw tijdlijn door en zeggen we eerlijk of je doel op jouw datum realistisch is.
Bekijk de wedstrijdcoaching →16 tot 24 weken voor de prep zelf, plus 4 tot 8 weken pre-prep. Ben je al vrij droog, dan kan 12 tot 16 weken genoeg zijn. Zit je ver boven je podiumgewicht, dan is een prep nog niet aan de orde en begin je met opbouwen of met een mini-cut.
0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week. Sneller kost je spiermassa, en spiermassa die je in een prep verliest krijg je er niet meer bij. Bij 90 kilo praat je dus over ongeveer 0,45 tot 0,9 kilo per week.
Pre-prep is een blok van 4 tot 8 weken op onderhoud voordat je deficit begint. Het stelt je echte onderhoudsniveau vast, herstelt je slaap, honger en vertering, en zorgt dat je met ruimte begint in plaats van al uitgeput. Sla je dit over, dan heb je later in je prep weinig ruimte om bij te sturen.
Alleen als je al dicht bij podiumconditie zit en er genoeg spiermassa staat. Voor de meeste mensen is 12 weken te kort en betekent het forceren in de laatste weken, met spierverlies en een lege look tot gevolg. Dat zeggen we je liever vooraf.
Twaalf maanden van show tot show levert in de praktijk 6 tot 8 maanden echte groeitijd op, omdat er herstel, overgangsfases, onderhoudsblokken en een nieuwe pre-prep tussen zitten. Wil je meetbaar beter op het podium staan, dan is dat vaak te weinig en schuif je beter een seizoen door.