Off-season plannen: waar je volgende plaatsing wordt gemaakt

Waarom je elk jaar in dezelfde conditie op het podium staat

Als je plaatsing na twee of drie seizoenen niet beweegt, ligt dat zelden aan je voorbereiding. Je bent net zo droog als vorig jaar, je peak week klopte, je posing zat erin. En toch sta je op dezelfde plek.

Dan is er niets bijgekomen. In een prep haal je alleen weg. Alles wat je op een podium laat zien is in de maanden ervoor opgebouwd, in de fase waar de meeste atleten zonder plan doorheen rommelen.

De atleet die volgend jaar wel doorschuift, heeft in zijn off-season met een plan gewerkt.

Je hebt minder tijd dan je denkt

Reken een jaar tussen twee shows eens echt uit.

Wat je overhoudt is 6 tot 8 maanden waarin er daadwerkelijk spiermassa bij kan komen. En spieropbouw gaat bij een gevorderde atleet met ongeveer 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per maand, en langzamer naarmate je verder bent.

Heb je meer verbetering nodig dan er in die tijd bij kan, dan schuift je show. Uitkomen voordat de verbetering er is, levert je dezelfde plaatsing op. Meer daarover in hoe lang een prep duurt.

Begin bij de jurybeoordeling

De waardevolste informatie voor je opbouwfase krijg je op de dag dat je seizoen eindigt. Die komt van de juryleden die je hebben beoordeeld.

Wij halen die beoordeling actief op. We zijn aanwezig bij de jurybespreking, vragen om schriftelijke feedback en bekijken de scoreformulieren. Daar bouwen we je volgende jaar op.

Bij het lezen van die feedback geldt één regel: wat alle juryleden hetzelfde zeggen weegt zwaarder dan wat één jurylid vindt. Noemen drie of vier juryleden onafhankelijk van elkaar hetzelfde zwakke punt, dan is dat je prioriteit. Zeker als wij dat zelf ook al zagen.

Zwakke punten krijgen de middelen

Je traint het liefst wat al goed is, want dat voelt beter en het ziet er beter uit.

Een jury kijkt juist naar je zwakste punt. In de meeste divisies kost wat ontbreekt je meer plaatsen dan wat opvalt je oplevert.

Dus in een opbouwfase krijgen je zwakke schakels het volume, de frequentie en de verse energie aan het begin van je week. Je sterke spiergroepen gaan naar onderhoud. Dat voelt als achteruitgang, maar zo maak je je fysiek evenwichtiger, en daar word je in elke divisie op beoordeeld.

Je beoordeelt een opbouwfase niet op je gewicht

Zwaarder worden is makkelijk. Daarom kijken we naar vier dingen tegelijk.

1. Reageer je nog? Groeit je logboek en groeien de spiergroepen die je nodig hebt, of alleen je gewicht. Stijgt je gewicht terwijl je logboek stilstaat, dan komt er vooral vet bij.
2. Hoe ga je met koolhydraten om? Verslechtert dat, dan helpt meer eten niet meer en werkt het tegen je.
3. Blijft je vet onder controle? Er mag vet bij, dat hoort erbij. De verhouding tussen wat erbij komt en wat er groeit moet kloppen.
4. Blijft de kwaliteit staan? Vertering, eetlust, slaap, conditie en je gezondheidsmarkers.

Word je zwaarder terwijl je training, je waardes of je look slechter worden, dan voegen wij geen calorieën toe. Doorduwen in die situatie levert je een zwaardere atleet op die er niet beter uitziet, en een prep die maanden langer duurt.

Onderhoudsblokken en mini-cuts verlengen je opbouw

In beide fases groei je niet. Toch zorgen ze ervoor dat je opbouwfase na drie maanden niet vastloopt.

De fout die veel atleten maken is negen maanden achter elkaar in een overschot zitten. De eerste maanden gaat dat goed, daarna komt er vooral vet bij en verslechteren je waardes. Zet je er een blok tussen, dan reageert je lichaam daarna weer op het overschot.

Wat we meten, en wanneer

• Elke week: gewicht, foto’s, logboek, honger, slaap, energie, vertering en bij vrouwen de cyclusdag.
• Elke maand: een logboekreview over de trends. Groeit je kracht in de oefeningen die er voor jouw divisie toe doen, of alleen in de oefeningen die je leuk vindt.
• Elk kwartaal: vergelijkingsfoto’s in de verplichte poses van jouw divisie, niet in willekeurige spiegelfoto’s. Alleen dan zie je of het zwakke punt van vorig seizoen echt is bijgetrokken.
• Periodiek: bloeddruk, nuchtere glucose, rusthartslag, slaapkwaliteit en bloedwaardes. Zeker als je met middelen werkt.

Met die metingen weet je in maand drie al of je op koers ligt. Dan kun je nog bijsturen zonder dat het je een seizoen kost.

De grootste bedreiging is ongeduld

Een opbouwfase levert weinig zichtbare beloning op. Je wordt zwaarder, je bent minder scherp, en op sociale media is iedereen in prep. Dan wordt de verleiding groot om vroeger te beginnen met afvallen, om je datum naar voren te halen, of om er “even tussendoor” een show bij te doen.

Zo gaan de meeste seizoenen kapot: de atleet stopt drie maanden te vroeg met bouwen.

Daarom werken wij met een uitgeschreven tijdlijn met tussendoelen. Een logboek-PR in maand vier is bewijs dat er weefsel bij komt, ook als de spiegel dat nog niet laat zien.

Structuur ligt vast, invulling is flexibel

In je jaarplan staan de fases, hoe lang ze duren en wat er in elke fase moet gebeuren. Dat ligt vast.

In je wekelijkse check-in passen we aan wat je data laat zien.

Zonder plan neem je elke beslissing in de context van deze week in plaats van in de context van je doel. Dan verlaag je in week 6 je calorieën omdat je even zwaar aanvoelde, en verlies je zonder het te merken de fase die je plaatsing had moeten maken.