Online coaching bij ons is geen schema en geen app. Het is een coach die elke week naar jouw cijfers kijkt en op basis daarvan bepaalt wat je de week erna anders doet.
Dat klinkt simpel. Het is ook simpel. En toch is het precies wat er in bijna elk programma ontbreekt.
Waarom een schema je maar tot een bepaald punt brengt
Kijk, een schema is niet fout. Een schema is alleen een momentopname. Iemand heeft opgeschreven wat op dat moment logisch leek, en dan ga jij daar 12 weken mee aan de slag.
Wat er in die 12 weken gebeurt, staat er niet in. Dat je in week 3 een week op reis bent. Dat je in week 5 drie kilo eraf hebt en daarna niks meer. Dat je schouder gaat opspelen bij het bankdrukken. Dat je in week 8 slecht slaapt omdat het druk is op je werk.
Een schema kan daar niet op reageren, want een schema is papier. En dan gebeurt er wat je waarschijnlijk al een paar keer hebt meegemaakt: je doet je best, je houdt je eraan, en ergens halverwege loopt het gewoon dood. Niet omdat je iets fout deed. Omdat er niemand meekeek.
Een schema is pleisters plakken. Je wil skills opbouwen.
Wat je bij ons krijgt
Je krijgt een eigen coach, een plan voor training, voeding, herstel en slaap dat op jouw week is gebouwd, en elke week een moment waarop je cijfers worden bekeken en je plan wordt bijgesteld.
Je traint waar en wanneer het jou uitkomt. Geen vast tijdslot, geen reistijd naar een trainer. Wel iemand die je hele week ziet in plaats van dat ene uur.
Want daar zit het hem meestal in. Een personal trainer staat naast je tijdens de set, en dat is waardevol als je techniek van de grond af moet leren. Maar als je al een paar jaar traint, zit je probleem zelden in die ene set. Het zit in de 166 uur daaromheen.
Hoe het loopt
Het begint met een intake, niet met een schema
We beginnen met een gesprek. Waar loop je vast, wat heb je al geprobeerd, en hoe ziet je week er echt uit. Niet de week die je zou willen hebben, maar de week met de vergaderingen, de reisdagen en het gezin erin.
Uit ervaring weten we dat er 3 tot 6 dingen zijn die iemand tegenhouden. Bijna nooit is dat gebrek aan inzet. Vaker is het een trainingsschema dat niet bij je bouw past, een eiwitinname die structureel te laag ligt, te weinig slaap, of een tekort dat zo groot is dat je het na drie weken niet meer volhoudt.
Die 3 tot 6 dingen bepalen wat er in je plan komt. Alles wat daar niet in staat, laten we voorlopig links liggen.
Je plan wordt gebouwd op het minimum
Hier gaat het bij de meeste programma’s mis. Die beginnen bij het maximum: 6 trainingen, alles wegen, 12.000 stappen, geen alcohol, 8 uur slaap. Dat is niet fout, het is overbodig moeilijk en bijna niet vol te houden naast een bedrijf en een gezin. En een aanpak die je niet volhoudt geeft geen resultaat.
Wij beginnen bij het minimum dat je moet doen om vooruit te gaan. Meer is meegenomen.
Dus in plaats van 12.000 stappen: minimaal 6.000, elke dag. In plaats van alles wegen: eerst je eiwitten en je calorieën. In plaats van 6 trainingen: 3 of 4 die je ook in een drukke week haalt.
Als dat staat, bouwen we op. Begin makkelijk, bouw daarna op.
Elke week lever je je cijfers aan
Dit is het deel waar het echt gebeurt, en het is ook het deel dat het meeste vraagt van jou.
Je houdt bij wat je traint en met welk gewicht. Je weegt je op vaste momenten. Je houdt je voeding bij. Je noteert je stappen, je slaap, je energie en je stressniveau. Elke week gaat dat naar je coach.
Nou, en dan begint het rekenwerk. Je coach kijkt of je op koers ligt tegenover een helder doel. Bij vetverlies sturen we vaak op ongeveer 0,7% van je lichaamsgewicht per week. Lig je daaronder, dan draaien we aan een knop. Lig je erboven, dan draaien we er ook aan, want te snel gaat ten koste van je spiermassa.
Welke knop we draaien, hangt af van wat je cijfers laten zien. Soms is dat je voeding. Vaker is het je stappen, je cardio, of het aantal trainingen. En regelmatig is het geen van alle en moet je juist een week op onderhoud, omdat je lichaam niet meer meewerkt.
Wat we in die cijfers zoeken
Je gewicht is maar één meting, en het is de minst betrouwbare van de drie die we gebruiken.
De volgorde is foto’s, centimeters, gewicht. In die volgorde. Foto’s laten vorm zien, en vorm is wat je in de spiegel wil terugzien. Centimeters laten zien waar het verandert. Je gewicht laat zien of de richting klopt, en dan alleen over meerdere weken.
Waarom die volgorde ertoe doet: in je eerste week kun je 5 kilo verliezen die grotendeels vocht is. En als je een maand lang op hetzelfde gewicht staat terwijl je taille 2 centimeter smaller is geworden, gebeurt er precies wat je wil. Wie alleen naar de weegschaal kijkt, stopt op zo’n moment. Dat is doodzonde.
Daarnaast kijken we naar je trainingslogboek. Word je sterker, ja of nee? Kracht en spiergroei lopen samen op, dus als je gewichten omhoog gaan bij dezelfde uitvoering, weet je genoeg. Data, data, data. Word ik sterker, ja of nee? Dan heb je 90% van je antwoord.
Je krijgt uitleg, geen instructie
Elke aanpassing wordt uitgelegd. Waarom deze knop, waarom nu, en waar we naar kijken om te zien of het werkt.
Dat kost je coach meer tijd dan alleen een nieuw getal doorgeven. Het is ook het hele punt. Na 6 maanden moet jij zelf kunnen zien wat je cijfers zeggen. Anders heb je een traject gevolgd en er niks aan overgehouden, en sta je over een jaar weer op zoek naar de volgende coach.
Wat er in je trainingsschema staat
Je traint volgens de 2-Set Methode: 2 effectieve werksets per oefening, dicht bij falen.
Dat betekent niet 2 sets per spiergroep per week. Doe je 4 oefeningen voor je borst met elk 2 werksets, dan zit je op 8 directe sets voor die spiergroep in die week. Dat is een normaal weekvolume. Wat je niet doet, is 5 sets stapelen op één oefening waarvan er 3 niks meer toevoegen.
Want dat is wat er gebeurt bij die extra sets. De eerste 2 zijn goed. Daarna word je moe, ga je sneller bewegen, gebruik je meer zwaai, en nemen andere spieren het werk over. De set voelt zwaar, alleen krijgt de spier waar het om gaat minder spanning dan in set 2. Je bent dan nog steeds bezig, gewoon niet meer met groeien.
Meer is niet beter. Beter is beter.
Je schema wordt afgestemd op de apparatuur die je echt hebt. Train je in een kleine gym zonder hack squat, dan komt die er niet in. Train je thuis met een rek en een setje halters, dan bouwen we het daaromheen.
Hoe we voeding aanpakken
Geen dieet, en geen lijst met verboden producten. Je krijgt een plan dat is opgebouwd uit wat je nu al eet.
De opbouw is elke maaltijd een eiwitbron, een koolhydraatbron, groente of fruit, en een vetbron. Binnen die vier kies je zelf wat erin gaat. Dat is bewust: iemand die zelf kiest, houdt het jaren vol. Iemand die een lijstje van iemand anders volgt, houdt het weken vol.
Je eiwitten liggen tussen 1,8 en 3,1 gram per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je fase. Je vezels op minimaal 14 gram per 1.000 calorieën, want anders wordt je spijsvertering onrustig en dan wordt je gewicht onbetrouwbaar om op te sturen.
En ja, in het begin ga je wegen. Dat is geen straf. Bijna iedereen schat zijn inname fors verkeerd in, ook mensen die het al jaren doen, en zonder betrouwbare cijfers is bijsturen niks anders dan gokken. Na een paar weken heb je het door en gaat het op de automatische piloot.
Het deel dat het vaakst wordt overgeslagen
Slaap.
Bij te weinig slaap gaat je eetlust met ongeveer 24% omhoog. Je maakt slechtere voedingskeuzes. Je verliest bij hetzelfde tekort meer spiermassa en minder vet. Je insulinegevoeligheid gaat omlaag. En na twee dagen slaaptekort presteer je cognitief vergelijkbaar met iemand die te veel op heeft.
Je hebt 7 tot 9 uur nodig en slaap gaat in cycli van 90 minuten, dus 6 of 9 uur werkt vaak beter dan 7 of 8. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en op, ook in het weekend.
Dit staat in je plan omdat het je resultaat bepaalt. Iemand die van 5 naar 7 uur slaap gaat, boekt vaak meer winst dan iemand die er een vierde training bij doet.
Hetzelfde geldt voor stress. Bij een hoge stressperiode passen we je training aan: meer concentrisch werk, minder schade, soms de koolhydraten omhoog. Dat is geen zachte aanpak, dat is rekenen met wat je lichaam op dat moment aankan.
Waarom een traject vanaf 6 maanden loopt
Omdat de rekensom dat afdwingt.
Spiermassa groeit met ongeveer 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per maand, en dan alleen als alles klopt. Wil je 6 kilo spiermassa erbij, dan praat je over anderhalf jaar. Vet gaat sneller, alleen telt wat je in 8 weken verliest en daarna terugpakt niet mee.
In 6 maanden zitten 24 check-ins. Dat is genoeg om een patroon te zien, twee keer een plateau te doorbreken, en het resultaat vast te houden nadat je het hebt gehaald. In 12 weken zie je alleen het begin.
Veel cliënten verlengen daarna, en dat is meestal waar het interessant wordt. In het tweede halfjaar bouw je verder op een lichaam dat inmiddels reageert zoals jij verwacht, en dan hoeft er veel minder uitgezocht te worden.
Voor wie dit werkt
Voor de ondernemer, directeur of professional die al 3 tot 5 keer per week traint, zijn gewichten kent, en merkt dat er al een tijd niks meer verandert.
Je hebt geen gebrek aan discipline. Iemand die jarenlang blijft komen zonder zichtbaar resultaat heeft discipline op een niveau dat de meeste nooit halen. Alleen gericht op de verkeerde dingen.
Het werkt ook als je weinig tijd hebt. Sterker nog, dan is het verschil het grootst, want dan telt elke keuze zwaarder.
Voor wie dit niet werkt
Niet als je een schema wil dat je zelf uitvoert zonder terugkoppeling. Dan betaal je voor iets wat je niet gebruikt.
Niet als je nog nooit hebt getraind en eerst wil ontdekken of de gym iets voor je is. Begin daar goedkoper.
En niet als je verwacht dat de coach het voor je doet. Resultaat komt uit gedrag, niet uit een blaadje. Je coach zorgt dat dat gedrag de juiste kant op wijst, meer kan hij niet en meer moet hij ook niet willen. Je kunt het niet meer willen dan de cliënt het zelf wil.
Een uitgewerkt voorbeeld van hoe dat over jaren loopt staat op de pagina over de transformatie van Jordi Sandbrink, van 141,3 kilo naar waar hij nu staat.
Waar je na 6 maanden staat
Je ziet er anders uit. Dat is het minste.
Belangrijker is dat je weet waarom. Je kent de dingen die jou eerder tegenhielden en je herkent ze als ze terugkomen. Je weet hoe jouw lichaam reageert op een tekort, op meer koolhydraten, op een week slecht slapen. Uit je eigen cijfers, niet uit een artikel.
En je kunt je eigen plan bijsturen als het stilstaat. Dat is het verschil tussen resultaat dat blijft en resultaat dat je weer kwijtraakt zodra de begeleiding stopt.
Wat er inbegrepen zit
- Een eigen coach voor de hele looptijd
- Een trainingsschema op jouw niveau, jouw dagen en jouw gym
- Een voedingsplan opgebouwd uit wat je nu eet
- Wekelijkse check-ins met persoonlijke feedback op je cijfers
- Ruimte om elke week je vragen te stellen
- Bijsturing op slaap, stress en herstel
- Toegang tot het ledenportaal met video’s over training, voeding en de methode
Wat we van je vragen
Eerlijk zijn over hoe je week eruitziet, ook als die er rommelig uitziet. Een coach die een plan bouwt op een week die niet bestaat, bouwt een plan dat niet wordt uitgevoerd.
Verder je gegevens aanleveren. Gewicht, omtrekmaten, foto’s, je trainingen en hoe de week is gegaan. Dat is een kwartier per week op een vast moment. Zonder die cijfers kan je coach niets bijsturen en gaat hij raden, en daar heb je geen coach voor nodig.
En het uitvoeren van het plan dat er ligt, ook in de week waarin het minder goed uitkomt. Niet perfect, wel consequent. Je hoeft geen 10 te scoren. Je moet niet drie weken achter elkaar een 4 halen.
Wat we niet van je vragen is dat je je leven omgooit. Als een plan alleen werkt in een week zonder afspraken en zonder reizen, is het geen plan voor jou.
Zo begin je
Je start met een aanvraag. Daarna kijken we samen of jouw doel haalbaar is op jouw termijn en of coaching nu de juiste stap is.
Soms is dat antwoord nee. Als iemand eerst een arts nodig heeft, of als het doel op de gevraagde termijn gewoon niet kan, zeggen we dat. Dat kost ons een cliënt en het bespaart jou een half jaar.
Vraag hier online coaching aan.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met een personal trainer in de sportschool?
Een personal trainer staat naast je tijdens de set en corrigeert je techniek op dat moment. Dat is waardevol als je begint. Een online coach kijkt naar je hele week: je logboek, je gewicht, je voeding, je slaap. Als je al traint, zit daar je winst.
Heb ik een sportschool nodig?
Voor de meeste doelen wel. Je schema wordt afgestemd op de apparatuur die je hebt, dus een goed uitgeruste home gym kan ook. Stuur je gym even door en je coach bouwt het schema daaromheen.
Hoe vaak heb ik contact met mijn coach?
Elke week lever je je gegevens in en krijg je persoonlijke feedback terug. Tussendoor kun je je vragen kwijt.
Hoe snel zie ik resultaat?
Op de weegschaal en in je energie meestal binnen 2 tot 3 weken. Zichtbaar verschil in de spiegel duurt langer, reken op 8 tot 12 weken. Wie je iets anders belooft, verkoopt je iets.
Moet ik alles wegen?
In het begin je eiwitten en je calorieën. Dat is nodig om betrouwbaar bij te sturen. Als het loopt, wordt het losser.
Kan ik dit combineren met een drukke agenda?
Daar is het op gebouwd. Het plan wordt gemaakt op de week die je echt hebt, inclusief de reisdagen en de avonden die uitlopen.
Kan ik ook zonder coach hetzelfde bereiken?
Ja. Het duurt langer en je maakt meer omwegen. Waar je voor betaalt is niet de informatie, want die staat online. Je betaalt voor het oordeel: welke knop draai je deze week wel en welke niet.
Wat gebeurt er na 6 maanden?
Je kunt zelfstandig verder met wat je hebt geleerd, of verlengen en verder bouwen. Veel cliënten doen het tweede.