Menu
Hoe werkt dit precies?
Frank den Blanken PT geeft antwoord.
In een van mijn vorige berichten heb ik je uitgelegd hoe je de Basal Metabolic Rate (BMR) uitrekent. Nadat je dit hebt berekent wordt deze verdeeld onder de verschillende voedingsstoffen.
Maar wat is een goede ratio?
Vaak hoor en lees je 40% koolhydraten (KH) - 40% eiwitten (EW) - 20% vet (VT). Maar werkt deze verhouding voor iedereen?
Frank den Blanken PT is van mening dat dit afhankelijk is van het lichaamstype van de individu.
Er zijn drie verschillende types, namelijk ectomorph, endomorph en mesomorph.
- Ectomorph: dit type lichaamsbouw is lang en slank. Het bovenlichaam is kort in verhouding tot de armen en benen. De vingers, handen en tenen zijn vrij lang. Ectomorphen zullen meer moeite moeten doen om gewicht aan te komen en zijn veelal goede atleten in duursporten of atletiek.
-Mesomorph: dit type lichaamsbouw is herkenbaar door een grote borstkas en bredere schouders. Ze kunnen snel spiermassa opbouwen, zijn heel sterk en kunnen enorme hoeveelheden voedsel nuttigen en toch laag in vetpercentage blijven door de snelle verbranding. Ze zijn niet de beste zwemmers of hardlopers, maar doen het erg goed in krachtsporten.
- Endomorph: mensen met dit type lichaamsbouw worden omschreven als iets voller. Ze hebben vaak grote buikspieren, en korte armen en benen. Endomorphen hebben vaak een traag metabolisme (verbranding) en slaan van nature makkelijk vet op.
Iemand kan 1 type, echter bevatten de meeste mensen een combinatie van eigenschappen van twee verschillende types. Dit noemen we dan meso-endo of ecto-meso.
Op basis van deze gegevens is het onwaarschijnlijk dat iedereen hetzelfde type dieet qua ratio kan volgen. Wil je weten welk lichaamstype je bent en wat jij moet eten om jou droomlichaam te krijgen?
Hoe zorg je ervoor dat je lichaam niet gewend raakt aan de training?
Een periodisering in je training is hiervoor uitermate geschikt.
Een voorbeeld om te testen:
Week 1 (Doe alle sets zo zwaar mogelijk met hetzelfde gewicht)
Squats 4 x 5 tempo 3010 Rust 90 sec
Leg Extension 4 x 8 tempo 4010 Rust 60 sec
Leg Press 6 x 10 tempo 4010 Rust 30 sec
Week 2 (Hetzelfde gewicht als week 1)
Squats 5 x 5 tempo 3010 Rust 90 sec
(In het filmpje gedaan met Hex bar)
Leg Extension 5 x 8 tempo 4010 Rust 60 sec
Leg Press 8 x 10 tempo 4010 Rust 30 sec
Week 3 (Hetzelfde gewicht als week 1)
Squats 6 x 5 tempo 3010 Rust 90 sec
Leg Extension 6 x 8 tempo 4010 Rust 60 sec
Leg Press 10 x 10 tempo 4010 Rust 30 sec
Week 4 (Doe alle oefening met 5% extra gewicht in vergelijking met week 1)
Squats 4 x 5 tempo 3010 Rust 90 sec
Leg Extension 4 x 8 tempo 4010 Rust 60 sec
Leg Press 6 x 10 tempo 4010 Rust 30 sec
Wat gebeurt er nu in dit schema?
3 weken lang gaat het volume van de training omhoog. In week 4 gaat het volume omlaag maar het gewicht omhoog. Dit is een voorbeeld van een juiste trainingsopbouw.
Test hem uit en laat weten hoe het ging.
Hieronder een aantal punten over de coaching:
– Het trainingsschema, voedingsschema en supplementenadvies word specifiek op jou aangepast.
– Je gaat leren hoe je dagelijks, wekelijks, aanpassingen maakt om maximale resultaten uit het programma te halen.
– Frank zal persoonlijk de berichten beantwoorden. Binnen 24-48 uur worden urgente vragen beantwoord. Minder urgente vragen worden beantwoord tijdens de wekelijkse check-in.
– Je begrijpt dat Frank verwacht dat je voor 90% alles doet wat er gevraagd word. Hieronder vallen ook de voor en na foto’s. (Deze worden nooit gepubliceerd zonder toestemming van jou).
– Je begrijpt dat Frank eerlijk tegen je zal zijn, ook als dat niet altijd is wat je wilt horen.
– Je kan minimaal tijd maken om 3-10 keer per week te trainen voor maximale vooruitgang. Trainingen willen variëren tussen de 20-90 minuten en zullen aangepast worden aan jouw leefstijl. Je gaat niet 10x per week trainen als je een druk en stressvol schema hebt.
– Je begrijpt dat het ook belangrijk is om te ontspannen en niet te gaan trainen tijdens deload fases of geplande rust. Resultaat komt dan ook pas als er goed hersteld word van trainingen.
– Je begrijpt dat je toegang krijgt tot educatieve informatie tijdens dit programma. Dupliceren, kopiëren, en / of verkopen buiten jouw persoonlijke verbruik is verboden.
– Je begrijpt dat je traint onder een professionele coach die geen excuses, smoesjes of andere dingen accepteert. Ik begrijp dat Frank alleen accepteert INZET, DEDICATIE, MOTIVATIE, DOORZETTINGSVERMOGEN, en daardoor indrukwekkend resultaat boek.
– Je begrijpt dat de beste resultaten alleen bereikt kunnen worden met optimaal trainingsapparatuur. Frank zal het schema aanpassen als je iets niet hebt. Toch is het handig om over te volgende te beschikken:
1. Power rack
2. Olympische stangen en gewichtsschijven.
3. Platform (waar je kan deadliften / cleans ed.)
4. Optrek stang
5. Dip station
6. Dumbbells.
7. Verstelbare kabelmachine
8. Hyperextension machine of Glute Ham Raise machine
9. Verstelbare bankjes (omhoog en omlaag)
10. Dip / Chin Up riem
11. Preacher curl bankje
12. Leg Press
13. Leg Curl / Leg Extension machine.
– Je begrijpt dat je huidige kennis qua voeding en training anders zal zijn en dat resultaat uiteindelijk belangrijker is dan wie er gelijk heeft.
– Je begrijpt dat Frank net zo graag wil dat je resultaat wil als jij!
– Je kan Online Coaching betalen en het is juiste moment om te doen. Dit is iets wat je echt wil en vol voor wilt gaan!
Klinkt het nog steeds interessant? Neem contact op met Frank via info@frankdenblankenpt.nl.
Een bent over dumbbell raise is een goede oefening om de achterkant van je schouders te trainen.
1. Zorg dat je armen in gelijke lijn blijven onder je nek.
2. Hou de schouders in protractie of retractie.
Dit houd in je schouderbladen naar voren houden of aangespannen naar achter te houden.
3. Duw naar de zijkant. Denk denkbeeldig dat je de buitenmuren van de zaal aan wilt raken.
4. Blijf op de terugweg buiten je schouderlijn. Kom je daarbinnen, verlies je spanning.
4. Herhaal 12-15 x in een tel omhoog 3 á 4 tellen omlaag.
Als er vragen worden gesteld over de ROM (Range of motion) is het standaard advies wat door persoonlijke trainers en coaches wordt gegeven, dat het van belang is krachtoefeningen uit te voeren met ‘Full Range of Motion’, zodat de spieren “adequaat “ worden geprikkeld om zodoende beter kracht en spiermassa te ontwikkelen.
Alhoewel full range of motion vrij makkelijk valt te definiëren, blijft het voor velen onduidelijk wat ‘Full Range’ precies inhoudt en waarom het uitvoeren van deze ‘techniek’ een gunstig effect heeft. Bij krachttraining is het gebruik van full range over het algemeen een goed advies, maar er zijn situaties waarbij het begrip Full ROM te letterlijk wordt genomenen/of waar ‘Partial Range of Motion’ beslist zijn voordelen heeft.
Full ROM / Partial ROM
Bij het uitvoeren van krachtoefeningen, is het doel om uiteindelijk de spierkracht en/of spiergroei optimaal te stimuleren en daarvan is het trainen met een volledige bewegingsbaan (Full ROM) een belangrijk onderdeel van. Full Range of motion wil eigenlijk zeggen, dat je voor een grootst mogelijke bewegingsbaan gaat die voor het lichaam mogelijk is. Er wordt ook wel eens gezegd, de volledig mogelijke bewegingshoeveelheid.
Het is bij een oefening meestal vrij duidelijk hoe deze in full range moet worden uitgevoerd, zoals bij de ‘Bench Press’: Een volledig mogelijk bewegingshoeveelheid is, als de armen volledig zijn uitgestrekt (armlengte over de borst), de barbell in positie laten zakken totdat deze de borstkas raakt. Bij andere oefeningen wil het nog wel eens onduidelijk zijn hoe deze in full range uit te voeren, zoals bij de ‘Barbell Squat’. Dat deze oefening start in staande positie is duidelijk, maar hoe diep er moet worden gezakt niet. Bij de squat beschrijven de meeste de full range of motion, dat er moet worden gezakt tot een gehurkte positie, waarbij de benen parallel staan met de grond. Anderen omschrijven de full ROM over de aquat, verder gaan dan paralel totdat dieper gaan niet meer mogelijk is (Deze vorm van de squat wordt aangeduid als ‘Full Squat’, hoe kan het ook anders). In sommige gevallen blijk de full range of motion deels een kwestie van mening.
Het is belangrijk om te weten dat de full ROM (volledige bewegingsbaan) van een krachtoefening niet per definitie de full ROM van de spieren hoeven te zijn. Denk bijvoorbeeld aan de ‘Bench Press’, waarbij de volledige bewegingsbaan tot aan de borstkas is, maar niet de volledige bewegingsbaan van de borstspieren. Al zou bij deze oefening de barbell worden vervangen door dumbbells, kan men de armen dieper laten zaken, waardoor het bewegingsbereik van de borstspieren groter is als dat de oefening zou worden uitgevoerd met een barbell.
Een ‘Full Range of Motion’ van een spier is de afstand tussen volledige extensie en volledige flexie (uitgerekt en samengetrokken positie). Met andere woorden, zover mogelijk de gewrichten en spieren het strekken en buigen toe laten. Het is dan ook niet meer dan logisch dat bij gebruik van ‘zware’ gewichten de full ROM, in tegenstelling tot partial ROM, een groter risico vormt tot letsel!
Veel bodybuilders over-benadrukken het rek moment om een groter bewegingsbereik te creëren, in de hoop meer en beter de spiervezels te activeren. Helaas komt daarbij kijken dat er een (te)grote weerstand op spieren en gewrichten komt te staan, waardoor risico’s op blessures aanzienlijk wordt vergroot en blijvende schade niet is weg te denken.
Een minder goede flexibiliteit (of letsel aan gewrichten), kan de volledige bewegingsbaan (de Full ROM) negatief beïnvloeden en is juist het uitvoeren van partial ROM een meerwaarde. Iemand die tijdens het bankdrukken de barbell niet volledig tegen zijn borstkas laat zakken, is misschien niet aan het “cheaten”, maar beschermt wellicht zijn schoudergebied tegen blessures. Ook bij de ‘Leg Press’ wordt de Full ROM vaak te letterlijk genomen. De benen worden dan gebogen, totdat de knieën tegen de borstkas aankomen. Echter wat er dan gebeurd, is dat de billen van de zitting afrollen, waardoor er het bekken posterieur kantelt. Tijdens een leg press veroorzaakt dat een enorme druk op de onderrug en de kans op blessure wordt vergroot.
Zoals je hier kunt zien wordt de barbell volledig naar de borstkas gebracht. Full range of motion
Voor een groot deel is het waar dat de training (de reps) het beste uitgevoerd kunnen worden met een Full ROM, maar zoals hier bovenstaand beschreven is het niet per definitie een meerwaarde. Als het om spierhypertrofie gaat (spiergroei), bestaat er namelijk een techniek waarvan je zou kunnen zeggen, gebruikt maakt van ‘Partial Range of Motion’.
Er is een techniek genaamd “Continuous Tension”. Een oefening wordt niet met volledige bewegingsbaan uitgevoerd, maar stopt net voordat de gewrichten vergrendelen, geen “pauze”, direct (en langzaam) terug naar begin positie van de oefening. Bijvoorbeeld, ‘Millitary Press’: Wanneer de barbell omhoog wordt geduwd, worden de armen niet 100% gestrekt, maar de ellebogen blijven licht gebogen. Daardoor blijft er continu spanning op de spieren staan. Deze vorm van techniek wordt gebruikt waar aanzienlijk minder spanning op de spieren komt te staan, wanneer deze in “lockout” positie verkeren – meestal bij druk en duw oefeningen. Bepaalde oefeningen die worden uitgevoerd met met machines (met name kabels), is het beter om niet helemaal tot een “uitgeschoven” positie te komen . Het idee om niet Full ROM te gaan, is op zoek te gaan naar “dead spots”, waar er haast tot geen spanning meer is en deze dan te vermijden door de bewegingsbaan iets te verkorten. In principe dus, partial range of motion.
Wanneer spierhypertrofie het doel is bij krachttraining (bodybuilding), is de Non-Lockout, continu spanning een zeer effect middel en daarbij een grote uitdaging. Het is een techniek waarbij je wordt gedwongen om goed op vorm en techniek te letten en omdat er geen rust tussen de herhalingen zit ook erg vermoeiend. De ophoping van melkzuur is merkbaar en kan zorgen voor een intens gevoel van branden in de spieren, wat in de bodybuilding scene ook wel de “The Burn” wordt genoemd.
De lengte van de hefboomarm, spierlengte-spanning in relatie met spiermassa en spier-activatie
Door verschillende “punten” in een gewricht (lengte van de hefboomarm, spierlengte-spanning in relatie met spiermassa en spier-activatie) varieert de hoeveelheid kracht tijdens de gehele bewegingsbaan, dit staat bekend als de “krachtcurve”. Door inzicht te verkrijgen in de curve kunnen krachttrainers/coaches het gebied achterhalen op welk punt de gewichtheffer zijn grootste hoeveelheid krachtvermogen ligt…
Er zijn studies die suggereren dat het gebruik van ‘Partials’ een positieve invloed heeft op de ontwikkeling van maximale spierkracht en dat ervaren atleten deze methodiek met vol vertrouwen kunnen toepassen binnen hun trainingsprogramma. Om definitief te kunnen concluderen dat ‘partials technique’ daadwerkelijk de spierkracht vergroot is meer onderzoek nodig.
Bij bodybuilding is het gebruik van gedeeltelijke bewegingsbaan (Continuous Tension) in tegenstelling tot volledige bewegingsbaan, een uitermate goede methode om door krachtplateaus te breken. Let op! Continuous Tension is absoluut niet te vergelijken met een “slechte vorm” waardoor partial motion ontstaat, hier nader omschreven: Op het moment dat er te zwaar gewicht wordt gebruikt waardoor een oefening niet met een Full ROM kan worden uitgevoerd en daardoor elke herhaling maar gedeeltelijk.
Een goed voorbeeld van een oefening uitvoeren met slechte vorm is de squat die door een te zwaar gewicht maar voor een 1/3 wordt uitgevoerd. Er wordt niet diep genoeg gezakt omdat de oefening/herhalingen anders niet “haalbaar zijn. Bij de squat is het eerste gedeelte van de bewegingsbaan relatief weinig kracht nodig.
Gebruik over het algemeen Full ROM. Het is goed voor algehele krachtontwikkeling, behoudt van flexibiliteit, functionele integriteit van het gewricht en conditioneert stabiliserende spieren. Het gebruik van Partial ROM kan worden gebruikt als een ‘intensiviseringstechniek’ die kan worden ingezet om de intensiteit te verhogen om zodoende een plateau te doorbreken en bij een behoefte aan variatie. Train hard, slim en bovenal veilig!
Om een spier volledig tot zijn genetische maximale potentie te ontwikkelen zijn volgens mij 2 onderdelen van toepassing.
- Je wilt de spier trainen in zijn volledige Range Of Motion (bewegingsuitslag).
- Je wilt de spier ontwikkelen in elk deel van de strength curve.
De volledige Range of Motion is de meest verlengde en verkorte positie van een spier. Leer deze en doe oefeningen in al deze "hoeken" om het maximale profijt te halen uit je training. Let op! Dit is niet mogelijk in 1 oefening. Wel in een training.
Het volledig ontwikkelen door de volledige Strength curve te trainen is te zien in de video. Je legt de nadruk op een deel van de oefening, waar het normaal makkelijker word. Bij Lying Tricep Extensions is het bijna strekken van de arm het makkelijkst. Door het gebruik van de elastiek word dit extra zwaar.
Van welke spier zou jij graag weten hoe je die volledig kan ontwikkelen?
Er zijn een aantal factoren waarmee je rekening moet houden:
- Frequentie is afhankelijk van je herstelvermogen.
- Frequentie is verschillend per spiergroep.
- Frequentie is afhankelijk van de oefeningen die je doet en die impact die het heeft op je lichaam. (Bijv. squat vs. Leg extension)
- Frequentie is afhankelijk van de aantal herhalingen die je doet.
De reden waarom je niet meer frequent kan gaan trainen is dat je lichaam niet genoeg tijd krijgt om de voedingsstoffen naar de getrainde spiercellen te brengen. Het herstelproces is daardoor nog niet voltooid.
Wat adviseer ik?
Train je voor hypertrofie (spiergroei) dan kan je elke 72 uur je spier trainen. Train jij de spier echt maximaal kan het echter zijn dat je 100 tot 120 uur rust nodig (ja, dat is 5 dagen). Tijdelijk een spier meer belasten kan wel. Maar ik raad nooit langer aan dan een periode van 6 weken. Ga je borst dus 2x per week aanpakken. Doe het dan maximaal 6 weken en leg daarna de prioriteit ergens anders op.
Wil je hier meer over weten of wil je graag advies, stuur een mail naar info@frankdenblankenpt.nl en kijk wat er voor jou mogelijk is
De hoeveelheid sets die je doet voor een oefening hebben uiteindelijk invloed op het resultaat van de training.
Hieronder een aantal feiten over sets:
Een basis oefening voor biceps.
[wpdevart_youtube]R7W_K2K8xMw[/wpdevart_youtube]1. Ga rechtop staan.
2. Pak de stang buiten heupbreedte onderhands.
3. Hou de stang met je armen voor je buik.
4. Curl de stang omhoog in 1 tel (dit doe je met spanning, niet gooien!)
5. Laat hem gecontroleerd zakken in 3 á 4 tellen.
6. Strek je triceps als je beneden ben.
7. Herhaal dit voor je desbetreffende herhalingen. Voor spiergroei tussen de 8-12 herhalingen.
Voel het verschil door deze uitvoering en laat een reactie achter wat jij er van vond.
Als Personal Trainer ben je nooit uitgeleerd. Er worden steeds nieuwe onderzoeken uitgevoerd en nieuwe technieken ontdekt. Daar vind ik het belangrijk om te blijven bijleren.
© 2023 Frank den Blanken PT BV - Alle rechten voorbehouden
KVK: 81385161