Workload, belangrijk voor behouden spiermassa.

Elke ochtend begin ik met het antwoorden van mails. Er stond een mail van een jongen die vroeg hoeveel herhalingen hij het beste kon doen voor grotere bovenbenen. 12 herhalingen voor 30 kg of 25 herhalingen met lichaamsgewicht voor Barbell Lunges.

Dit idee heeft hij voornamelijk omdat hij heeft gehoord dat hogere herhalingen beter zijn voor de ontwikkeling van de bovenbenen. Dit is puur afhankelijk van je genetica en het verschil ook nog is voor de voorkant (quadriceps) of de achterkant (hamstrings) van de bovenbenen.

Quadriceps zijn vaak een langzamere spiervezels en reageren inderdaad beter op hogere herhalingen. Hamstrings zijn een van de snelste spiervezels in het lichaam en reageren vaak beter op hogere weerstand en minder herhalingen.

Echter om progressie te blijven boeken is het geven van een nieuwe prikkel belangrijk. Om dit duidelijk uit te leggen geef ik een voorbeeld van workload met Barbell Lunges.

12 herhalingen x 3 sets met 30 kg = 1080 kg workload voor deze oefening.
25 herhalingen x 3 sets met lichaamsgewicht = 0 kg workload voor de oefening (bij beide is het lichaamsgewicht niet meegerekend in dit voorbeeld.)

Zoals je kan zien word het juist makkelijker zonder gewicht voor het lichaam en zal het de spier geen nieuwe prikkel geven voor spiermassa. Hooguit krijgt je uithoudingsvermogen een boost.

Dit gebeurt ook vaak bij een 30 dagen Squat challenge of Push Up challenge waar met lichaamsgewicht elke dag meer herhalingen worden gedaan. Dat gaat geen effect opleveren op spiermassa. Aangezien er geen workload aanwezig is. Door de oefening te doen met 5 kg extra krijg je al een veel groter effect.

Een ander veel voorkomende fout is de periode waarin iemand overschakelt van bulken naar een cut-periode. Waarbij het doel is vetmassa te verliezen. Vaak gaat iemand dan meer herhalingen doen en word het gewicht verlaagd. Zie het volgende voorbeeld om een beter beeld te krijgen:

Bulk periode

Bankdrukken : 3 set – 8 herhalingen – 100 kg = 2400 kg workload

Cut periode

Bankdrukken : 3 sets – 15 herhalingen – 50 kg = 2250 kg worload

Hiermee ga je ook eigenlijk achteruit. Blijf trainen om de workload per oefening te verbeteren. Wil je een cut periode starten ga bijvoorbeeld proberen om een hoger volume te draaien. Waardoor je workload hoger blijft.

Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol. Maar daar gaan wij het in een ander blog over hebben. Heb je een vraag over dit concept, stuur een mail naar info@frankdenblankenpt.nl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *