Het geheim voor spiermassa waarop je aan het wachten was…

Je weet dat je voor meer spiermassa hard moet trainen en genoeg eiwitten moet eten in een positieve energiebalans. Daarnaast zijn er nog effectieve strategieën (bewezen uit wetenschappelijk onderzoek) om meer spiermassa te krijgen.En daar blijft het niet bij, mogelijk zelfs TWEE KEER ZO SNEL. Als je toch gaat bulken, kun je het beter gelijk goed doen, toch?

1.      Supplementeer met Creatine

Creatine is één van de meest onderzochte supplementen met genoeg bewijs dat het prestatie-verbeterende voordelen heeft (Cooper et al., 2012).

In het onderzoek werden twee groepen vergeleken met elkaar na het volgen van een krachttrainingsprogramma van 10 weken. Groep 1 kreeg 5 gram Creatine monohydraat per dag, groep 2 kreeg een placebo supplement (Vandenberghe et al., 1997.).

De groep die Creatine nam, verhoogde de vetvrije massa met meer dan 60% procent vergeleken met de groep die geen Creatine nam. Daarnaast hield de groep meer spiermassa over na een periode van niet trainen.

Creatine is vooral gezien als een prestatie bevorderend supplement, maar deze resultaten laten ook zien dat het kan bijdragen aan spiergroei. In een ander onderzoek van Volek et al. is er onderzoek gedaan naar de grootte van de spiervezels. Uit dit onderzoek kwam dat de groep die Creatine nam bijna 300% spiergroei had. Dit betekent dat naast het verhogen van water in je spieren, er ook daadwerkelijk spiermassa gebouwd wordt.

Suggestie: Neem dagelijks 5 gram Creatine monohydraat.

2.      Blood Flow Restriction Training

Trainen met een weerstand onder de 65% van je maximum levert zelden meer spiermassa of kracht op. Dit vonden de onderzoekers van Kraemer et al in 2004.

In tegenstelling vonden onderzoekers van Loenneke et al. in 2012 dat trainen met een lage weerstand (20-50% van 1RM) dat in combinatie met Blood Flow Restriction training een toename in spiermassa en kracht vergelijkbaar met traditionele krachttraining.

Het onderzoek van Abe et al in 2015 keek naar 2 groepen: groep 1 trainde met Blood Flow Restriction training en de andere deed dit niet. Ze gebruikte 20% van de 1RM.

De meeste groei was zichtbaar in de quadriceps, hamstrings en adductors. De andere groep zag bijna geen toename in spiergroei.

Deze resultaten geven weer dat het niet altijd nodig is om met maximaal gewicht te trainen. Je kunt nog steeds groeien in spiermassa in combinatie met Blood Flow Restriction training. Tijdens een deload of een blessure kun je Blood Flow Restriction training gebruiken om spiermassa te vergroten, ondanks dat je mindere weerstand gebruikt dan normaal.

Suggestie: Wil je niet trainen met zwaar gewicht? Gebruik Blood Flow Restriction training voor een nieuwe prikkel. Het traditionele protocol van 4 mini sets van 30 herhalingen, 15 herhalingen, 15 herhalingen en 15 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets is een goede optie om mee te beginnen.

3.      Undulating Periodisering

Periodisering is het organiseren van je training gezien over een langere periode. Het bevat een macrocyclus (een periode van zes maanden tot meer dan een jaar), een mesocyclus (vaak één tot drie maanden), en een microcyclus (vaak een periode van 1 week). De periode wisselen af van doel. Denk hierbij aan de nadruk op kracht, spiergroei, uithoudingsvermogen of vetverlies.

Deze doelen worden opgedeeld in blokken over het jaar. Dit zijn de mesocyclus. De opbouw van deze blokken is in de meeste schema’s lineair. Het nadeel hiervan in weinig variatie en mogelijk mindere adaptatie voor prestaties.

Een andere vorm is Daily Undulating Periodisering (DUP). Dit model gebruikt een vorm van variatie waarbij de herhalingen elke training veranderen gedurende week. Waardoor er een meer variatie is en een grotere prikkel.

In een onderzoek van Painter et al in 2012 bleek dat het DUP model betere resultaten opleverde dan het traditionele lineaire blok periodisering. Het DUP model verhoogde de vetvrije massa met 3.7% tegenover het Blok model die 1% vooruit gingen.

Dit betekent 300% meer spiermassa!

Het blijkt dat perioden waarbij de nadruk ligt op kracht, hypertrofie of verlies afgewisseld beter per periode afgewisseld kunnen worden dan verdeelt over een week.

Suggestie: Een eenvoudige manier om dit te implementeren is het afwisselen van intensiteit en herhalingen tussen de sessies per week. Train je een spier 2x per week, maak één sessie zwaarder met 5 tot 8 herhalingen en de andere lichter met 10-20 herhalingen.

4.      Een hoger volume

Een onderzoek van Kreiger in 2009 concludeerde dat het effectievere is om meerdere sets te doen tegenover een enkele set. Met meer sets was er een toename van 46% zodra getrainde en ongetrainde deelnemers meer dan één set deden.

In 2010 keek Kreiger naar het verschil in spiermassa bij meerdere sets. Hieruit kwam dat 40% meer spiermassa werd opgebouwd door het doen van meer dan 1 sets en bij 4 tot 6 sets werd dit nog meer.

Suggestie: Als je wilt blijven groeien dan is het belangrijk om volume te blijven toevoegen. Doe minimaal 2 á 3 sets per spiergroep. Doe je op dit moment al meer dan dit, dan ga je wel meer nodig hebben. Je kunt helaas niet volume blijven toevoegen en groeien. Je zult variatie moeten gaan maken in herhalingen, tempo, strength curve, frequentie en andere variabelen.

5.      Train elke spiergroep frequenter

De traditionele training van bodybuilders in tijdschriften zijn over het algemeen erg bekend. Maandag borst, dinsdag rug enz. De meeste sporters hebben deze split dan ook geprobeerd. In de hoop dat deze split optimaal is voor de meeste progressie. Hopelijk ben je intussen al geswitched naar een hogere frequentie.

Een onderzoek van Brad Schoenfeld en zijn team in 2015 keken naar het verschil tussen 1x per week een spiergroep trainen ten op zichte van 3x per week een spiergroep. Dit onderzoek is gedaan op getrainde mannen. Volume bleef gelijk gedurende de week, alleen de frequentie was anders.

De resultaten waren duidelijk in het voordeel van de groep die met een hoger frequentie trainde. Hieruit blijkt dat een hogere frequentie veel beter resultaat oplevert. Het is wel belangrijk om te begrijpen dat iemand die al langer traint goed moet afwisselen tussen volume en frequentie.

Train je al meerdere jaren? Dan is 2 trainingen per spiergroep een goede balans voor de meeste mensen. Ben je nog redelijk nieuw tot krachttraining? Dan kun je meer full body trainingen doen en de meeste spieren zelfs 3 tot 4x per week trainen.

Suggestie: Verander je training van elke spiergroep één keer per week naar 2 tot 3x per week. Je kunt ook blokken maken met aanpassingen in volume en frequentie. Denk aan een blok met een hoge frequentie (lager volume) en een blok met een hoger volume (lagere frequentie).

6.      Eet meer eiwitten in je dieet

Hieronder een klein overzicht van de hoeveel eiwit die verschillende onderzoeken en organisaties aanraden over eiwitten:

Cambell et al. (2017)	1.2-2.0 gram per kg lichaamsgewicht
International Society of Sports Nutrition	1.4-2.0 gram per kg lichaamsgewicht
RDA	0.8 gram per kg lichaamsgewicht
Fulgoni (2008)	1 gram per kg lichaamsgewicht

Hieruit blijkt dat er veel onduidelijkheid is. Maar is meer beter, in dit geval?

Een onderzoek door Antonio et al. in 2014 onderzocht 4.4 gram per kg lichaamsgewicht. Het resulteerde in 52% meer toename van lichaamsgewicht vergeleken met een groep met een normale eiwit inname.

Daarnaast verloren ze ook nog een 0.2 kg aan vetmassa. Terwijl de normale groep 0.3 kg aan vetmassa aankwam.

Suggestie: Wees niet bang om eiwitten te eten. Om veilig te zitten, zorg dat je minstens 2.2 gram per kg binnen krijgt. Maar meer eiwitten is geen slecht idee om de rest van je energiebehoefte mee aan te vullen.

7.      Supplementeer met Whey Proteïne

Een onderzoek van Farthing et al. in 2001 keek naar het verschil van 1.2 gram per kg lichaamsgewicht Whey Proteïne tegenover een koolhydraat supplement. Het resulteerde in 2.1 kg meer vetvrije massa tegenover 1.2 kg voor het koolhydraat supplement. Daarnaast nam de kracht in bankdrukken toe.

Ondanks dat de totale hoeveelheid eiwitten belangrijk is, is het ook belangrijk ervoor te zorgen dat je eiwitten van hoge kwaliteit binnenkrijgt met Leucine. Leucine is een aminozuur dat geïdentificeerd is als het belangrijkste onderdeel voor eiwitsynthese.

Suggestie: Neem 1-2 scheppen Whey Proteïne voor of na het trainen. Je kunt het ook nemen als een andere maaltijd of als snack. Het is ideaal om zo aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen.

Neem deel aan het 12 week Bulk programma

Onthoud goed dat er geen magische trucjes zijn voor meer spiermassa. Je zult ervoor moeten werken.

Uiteindelijk gaat het erom dat je de basis goed onder de knie hebt. En ik durf je te garanderen dat dit op dit moment niet zo is. Dit klinkt raar als ik dit zeg, maar, na met meer dan duizend cliënten het afgelopen jaar getraind te hebben (inclusief bodybuilder van internationaal niveau en ervaren personal trainers): niemand haalt er het maximale uit.

Als je echt serieus resultaat wilt gaan boeken, dan nodig ik je uit om mijn 12 weken Bulk programma te bekijken.

Het is een programma waar al deze methoden in terug gaan komen. Je krijgt persoonlijke begeleiding van mij in training, voeding en supplementen. En ik garandeer je resultaat als nooit eerder.

Voor meer informatie:

Bronnenlijst:

• Abe, T., Yasuda, T., Midorikawa, T., Sato, Y., Kearns, C. F., Inoue, K., … & Ishii, N. (2005). Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily” KAATSU” resistance training. International Journal of KAATSU Training Research, 1(1), 6-12.
• Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 11(1), 19.
• Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 8.
• Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 33.
• Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-10.
• Driskell, J. A., & Wolinsky, I. (Eds.). (1999). Energy-yielding macronutrients and energy metabolism in sports nutrition. CRC Press.
• Fulgoni, V. L. (2008). Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1554S-1557S.
• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674-688.
• Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901
• Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
• Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 7(7), 2-43.
• Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis.European journal of applied physiology, 112(5), 1849-1859.
• Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., … & Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-2104.
• Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition,136(2), 533S-537S.
• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
• Painter, K., Haff, G., Ramsey, M., McBride, J., Triplett, T., Sands, W., … & Stone, M. (2012). Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes.
• Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International journal of sport nutrition, 20(3), 236.
• Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & metabolism, 5(1), 1.
• Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.