Calorieën zijn een maateenheid voor energie. Een calorie (kilocalorie) is de hoeveel energie die nodig is om 1 kg water te verwarmen met 1 graden Celsius. De energie die ons lichaam verbrand en de energie die het kost wordt gemeten in calorieën.
Al het voedsel dat wij eten bevatten calorieën. Elke beweging die wij maken (inclusief ademen, verteren, hartslagen, etc.) verbrand calorieën. Afhankelijk van hoeveel wij eten en hoeveel wij bewegen kunnen er 3 dingen gebeuren:
- Wij eten zoveel kcal als wij verbranden. In dit geval blijft het gewicht gelijk over een periode. Dit gebeurt bij veel mensen automatisch zonder dat zij dit doorhebben.
- Wij eten meer dan wij verbranden. Hierdoor komen wij geleidelijk aan. Dit overschot kan zorgen voor meer spiermassa en / of meer vetmassa (afhankelijk van training).
- Wij verbranden meer kcal dan wij eten. Hierdoor vallen wij geleidelijk af. Dit kcal tekort zorgt ervoor dat het lichaam geforceerd om reserves te gebruiken voor energie. Afhankelijk van de grootte van het tekort, hoe wij trainen, welke macronutriënten wij eten, gaat het lichaam de extra energie halen van vetcellen of spiercellen.
Verschillende methodes, hetzelfde doel
Voor de meeste is dit concept niet nieuw. Echter zijn er ook die het nog nooit zo duidelijk uitgelegd hebben gekregen. Aangezien de meeste dieet boeken dit overslaan.
De reden hiervoor is, omdat het niet sexy is. Niemand wil horen dat je minder moet gaan eten om dat extra laagje eraf te krijgen. Hierdoor zijn populaire methodes ontstaan als:
- Laag inname van koolhydraten of vet inname
- Schoon eten (of het vermijden van bepaalde voedingsstoffen voor verscheidende reden)
- Eten op gezette tijden
- Intermittent fasting
- En nog veel meer.
De methode die gepromoot wordt is niet belangrijk, de verandering in het gewicht komt allemaal van één oorzaak: de hoeveelheid calorieën dat is ingenomen.
Het zit tussen de oren
De meeste schrijvers van diëten hebben geen slechte intentie bij het maken ervan. Daar ga ik tenminste vanuit. Ze weten dat een dieet gaat aanslaan als ze een kcal tekort creëren door een aantal regels op te stellen. Dit wordt namelijk beter opgevolgd door een grote groep mensen.
Hieronder een aantal voorbeelden van een indirect energietekort creëren:
- Meer cardio = verbrand meer kcal = energietekort = gewichtsverlies
- Eet niet na 18:00 = minder kcal ingenomen = energietekort = gewichtsverlies
- Eet alleen ‘schoon’ = minder kcal ingenomen = energietekort = gewichtsverlies
- Eet minder koolhydraten = minder kcal ingenomen = energietekort = gewichtsverlies
- Bewust minder eten = energietekort = gewichtsverlies
Al deze methoden werken en kunnen leiden tot vetverlies.
Het nadeel van indirect kcal weghalen
Het is niet slecht om indirect kcal weg te halen, als het werkt werkt het. Echter kan de getrainde persoon wel de methodes als heilig gaan zien in plaats van de energiebalans. Stagneert het gewicht door een stabiele kcal inname raken ze de kluts kwijt en weten ze niet hoe ze verder moeten.
Hetzelfde geld voor cardio. Stel je doet elke dag 45 minuten cardio om vet te branden. Je valt niet meer af en gaat naar een uur cardio per dag. Tijdelijk geeft dit weer resultaat maar 3 weken later sta je weer stil. Wat ga je nu doen? Nog meer cardio?
In de foto zie je hoe het proces precies werkt. Het is een verhouding. Verlaag jij de inname (energie in) dan zal de “energie out” groter zijn en dus gewichtsverlies tot stand brengen.
Het aantal calorieën voor gewichtstoename
Tot nu toe heb ik het voornamelijk gehad voor de totale inname van calorieën voor vetverlies. Echter is dit net zo belangrijk voor gewichtstoename. Spiermassa toename is afhankelijk van het calorie overschot en de grootste van de positieve energiebalans. Een positieve energiebalans houdt in dat wij meer kcal tot ons nemen dan wij verbranden met ons huidige gewicht en activiteiten niveau.
Fysieke doelen vs Gewicht
Ik ga er vanuit dat wanneer iemand zegt dat ze zwaarder willen worden er word bedoeld, aankomen in spiermassa en niet in vet. In tegenstelling tot vet toename, is het proces van spiermassa toename langzaam en heeft het geen groot kcal overschot nodig. Te veel eten boven onderhoud zal ervoor zorgen dat de overige voedingsstoffen die niet gebruikt kunnen worden voor spiercellen zal worden opgeslagen als vet cellen. Daarom is het erg belangrijk om een calorie overschot goed te berekenen om spiermassa aan te komen zonder al te veel vet.
Wanneer iemand zegt dat ze willen afvallen, ga ik er vanuit dat ze lichaamsvet bedoelen en niet spiermassa. Om dit te bereiken is het belangrijk om strikt te zijn met de verdeling van macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en niet alleen calorieën. Het verlagen van het lichaamsgewicht is geen garantie dat de compositie van jouw lichaam (vet / spier verhouding) beter wordt.
Daarnaast wil je ook niet te snel zakken in lichaamsgewicht, dit kan leiden tot afbraak van spiermassa en verlies van kracht.