Je hebt een goed voedingsschema. De maaltijden passen in je dag, je hebt geen honger en je boekt progressie. En dan stopt het. Dat is normaal: je lichaam past zich aan, dus je schema moet meebewegen. In dit stappenplan loop ik alle aanpassingen langs, in de volgorde waarin je ze inzet. Van je eerste koolhydraataanpassing tot het toevoegen van cardio en trainingsdagen.
Wanneer pas je je voedingsschema aan?
Je hebt een goed dieet voor jezelf gemaakt. De maaltijden passen goed in je dag planning. Je hebt geen honger gedurende dag en zit ook niet te vol. Je maakt stap voor stap progressie in de juiste richting. Maar na een tijdje gaat het je toch opvallen dat de kwaliteit van je resultaten steeds minder word. Je krijgt steeds meer het gevoel alsof je een plateau hebt bereikt en niet meer vooruit gaat. Tot op het moment dat je erachter komt dat je dieet niet meer werkt om progressie te boeken. Dus het is tijd voor veranderingen. Maar wat doe je dan aanpassen?
Dat ga ik proberen uit te leggen in deze series blogs die ik hierover ga schrijven.
Eerst een paar basis regels. Deze zijn van belang om je progressie te blijven geven. Onthou deze en lees deze keer op keer, dit is heel belangrijk.
Regel 1 : Heb geduld!
Geduld hebben is waarschijnlijk de meeste belangrijke eigenschap naast consequent zijn die je nodig hebt om resultaat te boeken. Zie een succesvol voedingsplan als een marathon, het is geen sprint. Geduld is alles. Je zal niet de veranderingen gaan zien die je wilt gaan zitten in een paar dagen. Dit heeft serieus tijd nodig. Accepteer dat en blijf daaraan vasthouden. Heb geduld en blijf daaraan vasthouden.
Regel 2: Pas maar één ding tegelijk aan.
Het maken van meerdere veranderingen levert over het algemeen meer problemen op dan progressie. Je kan moeilijk bijhouden aan de hand van meerdere variabelen die veranderd zijn wat de progressie of het probleem gaf. Verander daarom één variabel tegelijk en kijk wat het doet. Ga het goed hou deze, zo niet, controleer daarom wat er niet goed ging en waarom.
Regel 3: Maak kleine aanpassingen
Door stap voor stap kleine aanpassingen te maken heb je veel opties. Ga je alles in een keer doen en raak je op een plateau heb je geen andere opties meer. Maak dus kleine aanpassingen en geef jezelf voldoende opties om nog verder progressie te maken. Zorg dat je jezelf niet in een onmogelijk hoek zet, geef jezelf de ruimte om verschillende keuzes te maken.
Een voorbeeldtabel per maaltijd
Om een voorbeeld te geven van hoe je aanpassingen gaat maken heb ik hieronder een voorbeeld tabel gemaakt voor elke maaltijd. Ik ga hierbij vanuit dat er 4 dagen per week getraind word en er 3 niet-trainingsdagen. Dit is een oud-schema qua macro’s van mij toen ik ongeveer 120 kg woog met een vetpercentage van rond de 10%. Wil je leren hoe je zelf zo’n schema maakt? Meld je dan aan voor de videocursus van Frank den Blanken PT op de website of meld je aan voor de mail nieuwsbrief.
| Voeding op trainingsdag (4x per week) | ||||
| Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Kcal | |
| Maaltijd 1 | 60 | 10 | 30 | 550 |
| Maaltijd 2 | 45 | 40 | 0 | 340 |
| Maaltijd 3 | 55 | 10 | 20 | 440 |
| Maaltijd 4 | 45 | 40 | 0 | 340 |
| Maaltijd 5 (Pre workout) | 55 | 30 | 10 | 430 |
| Maaltijd 6 (Intra workout) | 40 | 90 | 0 | 520 |
| Maaltijd 7 (Post workout) | 70 | 75 | 10 | 670 |
| Maaltijd 8 | 20 | 10 | 0 | 120 |
| Totaal | 390 | 305 | 70 | 3410 |
| X4 cal/gram | X4 cal/gram | X9 cal/gram | ||
| Kcal | 1560 | 1220 | 630 | 3410 |
| Voeding op andere dagen (3x per week) | ||||
| Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Kcal | |
| Maaltijd 1 | 60 | 10 | 30 | 550 |
| Maaltijd 2 | 45 | 50 | 0 | 380 |
| Maaltijd 3 | 45 | 45 | 10 | 450 |
| Maaltijd 4 | 60 | 15 | 15 | 435 |
| Maaltijd 5 | 45 | 45 | 0 | 360 |
| Maaltijd 6 | 70 | 80 | 15 | 735 |
| Totaal | 325 | 245 | 70 | 2910 |
| X4 cal/gram | X4 cal/gram | X9 cal/gram | ||
| Kcal | 1300 | 980 | 630 | 2910 |
Samengevat krijg je het volgende dan:
| Trainingsdag | Niet-Trainingsdag | ||||
| Eiwit | Koolhydraten | Vet | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
| 390 gr | 305 gr | 70 gr | 325 gr | 245 gr | 70 gr |
| 1560 kcal | 1220 kcal | 630 kcal | 1300 kcal | 980 kcal | 630 kcal |
Om het blogs overzichtelijk te houden ga ik het vanaf hier opsplitsen in 2 delen. Één voor aankomen in spiermassa en één voor het verliezen van vetmassa.
Morgen ga ik hier weer verder mee.
Strakker worden: koolhydraten lineair verlagen
Strakker worden:
Er zijn een aantal factoren die jij kan beïnvloeden wanneer je strakker wilt worden. Dit kan je doen door middel van voeding, training / cardio of supplementatie. In deze blog ga ik me focussen op het dieet en training aangezien deze doorgaans het beste resultaat opleveren en een stuk goedkoper zijn.
Strategie 1: De Vetinname van kcal verlagen
Let op! Ik zeg niet weg hakken, weggooien van maaltijd of andere extreme dingen maar kleine stukjes wegschaven.
Koolhydraten
Het eerste macronutriënt waar je bijschaaft zijn koohydraten. Maar hoeveel schaaf je er dan af of verminder je? Stap één hiervoor is het wekelijkse totaal van kcal uit te rekenen. De formule hiervoor is als volgt: Kcal Trainingsdagen + Kcal Niet trainingsdagen.
4 Trainingsdagen á 3410 kcal + 3 Niet-Trainingsdagen á 2910 kcal
13640 + 8730
= 22370 wekelijkse kcal.
Om een kleine verandering te maken en wel progressie te boeken haal je 5% van het wekelijkse totaal 5% af. Uitgerekend betekend dat 5% van 22730 kcal is 1119 kcal. 1119 kcal verdeeld over 7 dagen is 160 kcal. Als je weet dat 1 gram koolhydraten 4 kcal is kom je tot de conclusie dat het 40 gr koolhydraten is. Dus ga je 40 gr koolhydraten per dag minderen om de 5% van het week totaal af te krijgen.
De verandering zorgt ervoor dat de macronutriënten er zo uit komen te zien:
|
Trainingsdag |
Niet-Trainingsdag |
|||||
|
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
|
|
390 gr |
265 gr |
70 gr |
325 gr |
205 gr |
70 gr |
|
|
1560 kcal |
1060 kcal |
630 kcal |
1300 kcal |
820 kcal |
630 kcal |
|
Het eetschema wordt daarop aangepast. Maar waar maak je nou deze aanpassingen?
Ik ben voorstander om zoveel mogelijk te eten rondom de training. Daarom ga je het verlagen van koolhydraten juist zo ver mogelijk van de training af doen. Train je in de avond, verlaag dan je koolhydraten in je eerste maaltijd van de dag. Train je in de ochtend, dan juist in de avond. Hetzelfde geldt voor overdag trainen, verminder ze dan aan het eind van de dag. Verminder eerst van de maaltijd zover mogelijk van het trainen vandaan. Is deze gedaan, verminder dan van de maaltijd die dan het meest ver van het trainen vandaan is.
De tabel uit blog 2 zou er dan zo uit zien:
| Voeding op trainingsdag (4x per week) | ||||
|
Eiwitten |
Koolhydraten |
Vetten |
Kcal |
|
| Maaltijd 1 |
60 |
0 (-10gr) |
30 |
550 |
| Maaltijd 2 |
45 |
10 (-30 gr) |
0 |
340 |
| Maaltijd 3 |
55 |
10 |
20 |
440 |
| Maaltijd 4 |
45 |
40 |
0 |
340 |
| Maaltijd 5 (Pre workout) |
55 |
30 |
10 |
430 |
| Maaltijd 6 (Intra workout) |
40 |
90 |
0 |
520 |
| Maaltijd 7 (Post workout) |
70 |
75 |
10 |
670 |
| Maaltijd 8 |
20 |
10 |
0 |
120 |
| Totaal |
390 |
225 |
70 |
3410 |
|
X4 cal/gram |
X4 cal/gram |
X9 cal/gram |
||
| Kcal |
1560 |
900 |
630 |
3090 |
| Voeding op andere dagen (3x per week) | ||||
|
Eiwitten |
Koolhydraten |
Vetten |
Kcal |
|
| Maaltijd 1 |
60 |
0 (-10gr) |
30 |
550 |
| Maaltijd 2 |
45 |
20 (-30gr) |
0 |
380 |
| Maaltijd 3 |
45 |
45 |
10 |
450 |
| Maaltijd 4 |
60 |
15 |
15 |
435 |
| Maaltijd 5 |
45 |
45 |
0 |
360 |
| Maaltijd 6 |
70 |
80 |
15 |
735 |
| Totaal |
325 |
165 |
70 |
2910 |
|
X4 cal/gram |
X4 cal/gram |
X9 cal/gram |
||
| Kcal |
1300 |
660 |
630 |
2590 |
Dit is eenvoudige lineaire verlaging. Het is een effectieve methode, maar niet de enige.
Morgen bespreek ik een niet-lineaire verlaging.
Heb je vragen? Zet die dan in de reactie!
Niet-lineaire aanpassingen in je schema
Vorige keer heb ik het gehad over lineair verlagen van koolhydraten. Deze keer ga ik het hebben over niet-lineaire aanpassingen te maken in je voedingsschema. Het verschil zit voornamelijk in dat je deze aanpassingen alleen maakt op een niet-trainingsdag. Deze methode kan gebruikt worden om nog een kleine aanpassing te maken op basis van een week of om ervoor te zorgen dat je zware intensieve trainingen goed kan volhouden door meer kcal op deze dagen.
Als je weer dezelfde 40 gram vermindering gaat gebruiken als de vorige keer, en je onthoudt dat je deze vermindering gaat doen op niet-trainingsdagen, verandert natuurlijk het percentage over een week gezien. Om erachter te komen hoeveel, neem dan het totaal van de vermindering, 120 gr. koolhydraten, in totaal 480 kcal, gedeeld door het totaal aantal kcal van een week 22370 kcal, wat uitkomt op een vermindering van 2,1%. Dit is minder dan de helft van de 5% die wij eerst hadden en dit is dus een hele kleine aanpassing.
Wil je dit toch hoger houden? Dan kan dat natuurlijk. Als je de 5% van de niet-trainingsdagen wilt afhalen, kijk je weer naar het totaal aantal kcal van de 5%. Dit was 1119 kcal. Dit ga je dan verminderen in 3 dagen. Dat houdt in 373 kcal per dag, oftewel 93 gram koolhydraten die weg moeten op niet-trainingsdagen. Dezelfde regels gelden weer omtrent het wegsnijden van koolhydraten rondom de training.
Deze methode kan gebruikt worden tot er een probleem komt en dat is dat er geen koolhydraten meer weg te halen zijn op de niet-trainingsdagen. (Begrijp me niet verkeerd, het is niet mogelijk om helemaal geen koolhydraten te consumeren). Hierdoor word je geforceerd om ook koolhydraten weg te halen van de trainingsdagen. Om deze reden raad ik aan om af te wisselen tussen de lineaire en niet-lineaire methode. Het hebben van zero carb dagen voor 40% van je week is een agressieve aanpak. Onthou weer een van de eerste regels: kleine aanpassingen.
Morgen ga ik weer verder met aanpassingen omtrent vet.
Vet aanpassen tijdens het droogtrainen
Een tweede macronutriënt dat beïnvloed kan worden tijdens het droog train proces is vet. Deze methode is alleen niet zo eenvoudig als dat van koolhydraten, en ook niet heel gebruikelijk. Je kan alleen aanpassingen maken in vet als je de inname gelijk kunt houden aan een voldoende percentage tegenover de volledige kcal inname.
Eerst een kijken wij weer naar de basis van onze macronutriënten:
|
Trainingsdag |
Niet-Trainingsdag |
|||||
|
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
|
|
390 gr |
305 gr |
70 gr |
325 gr |
245 gr |
70 gr |
|
|
1560 kcal |
1220 kcal |
630 kcal |
1300 kcal |
980 kcal |
630 kcal |
|
Het dagelijkse kcal totaal voor trainingsdagen is 3410 kcal en voor niet-trainingsdagen 2910 kcal. Dit maakt het percentage uit vet 18% en 21%. Ongeveer 20% dus. Het doel is om aanpassingen te maken zonder deze verhouding aan te passen. Let op! Dit percentage verschilt per persoon en per dieet, het percentage kan ook 30% zijn en in sommige gevallen zelfs 40%, het kan ook verschillend zijn afhankelijk van de dagen in je schema. Maar in dit voorbeeld ga ik gebruik maken van de 20%.
Hoe kan je kcal verlagen met vetinname? Door het percentage te controleren. Zodra je kcal gaat verlagen door het omlaag brengen van koolhydraten, zal je percentage uit vet stijgen. Je maakt simpelweg aanpassingen om het in een ‘goede range’ te houden. Onthou wel regel 2; één aanpassing per keer. Dit betekent dat je koolhydraten en vetinname niet in dezelfde week aanpast. Je maakt pas aanpassingen als je progressie stopt.
Als ik gebruik maak van startpunt qua macronutriënten en de 40 gr. koolhydraten aanpassing 2x toevoegen ziet het er zo uit.
|
Trainingsdag |
Niet-Trainingsdag |
|||||
|
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
|
|
390 gr |
225 gr |
70 gr |
325 gr |
165 gr |
70 gr |
|
|
1560 kcal |
900 kcal |
630 kcal |
1300 kcal |
660 kcal |
630 kcal |
|
Nu zijn de kcal waarde per dag voor een trainingsdag en niet-trainingsdag respectievelijk 3090 en 2590 kcal. Het percentage uit vet is nu 20% en 24%. Het percentage op een trainingsdag is goed op dit moment, maar de niet-trainingsdag kunnen wij aanpassen. Dus voor de volgende aanpassing verminder ik de extra 4% vet.
In dit voorbeeld heb ik op de niet-trainingsdag een dagelijkse kcal inname van 2590 kcal. 4% hiervan is 99 kcal. Vet kcal bedraagt 9 kcal per gram. Deze stappen zijn dus kleiner per portie dan bij koolhydraten. In dit geval, wordt er dus 11 gr. vet weggehaald op niet-trainingsdagen. Dit klinkt als een erg kleine aanpassing, maar over een langere periode gaan dit soort aanpassingen een behoorlijk verschil maken.
Waar haal je de vet van vandaan?
Haal als eerste vet weg van je maaltijd met de hoogste vetinname, dus de meeste kcal uit vet. Dit is over het algemeen het ontbijt, maak je eerste aanpassing dus daar. Hiernaast adviseer ik ze evenredig weghalen over de maaltijden waar vet is toegevoegd. Denk hierbij aan noten / boter / een olie soort die ergens aan toegevoegd is. Voorkom dat je maaltijden helemaal zonder vet producten maakt. Probeer dan juist dierlijke vleesproducten aan te passen, aangezien deze naast het eiwit ook vet bevatten.
Tijdens een dieet zou je eigenlijk hele kleine aanpassingen kunnen maken in vet inname omdat door je kcal aan te passen het vetpercentage inname niet gigantisch omhoog of omlaag schiet. Haal nooit je vetinname compleet uit je dieet, dit kan namelijk een negatief effect hebben op je metabolisme en algemene gezondheid.
Verlaag ik ooit mijn eiwitten?
Ik zou geen goede reden kunnen bedenken om dit te doen, dus doe dit niet.
Volgende keer ga ik verder met de volgende strategie om droger te worden.
Heb je vragen? Stel ze!
Strategie 2: meer verbruiken met cardio
Afhankelijk van je doel kan je al gestart zijn met cardio of nog niet. Hieronder een aantal richtlijnen die ik gebruik wanneer ik cardio toevoeg om droger te worden.
Steady State Cardio
De reden dat ik als eerste deze uitleg is omdat het toevoegen het meest eenvoudige is. Zolang je geen cardio doet om je vetpercentage omlaag te brengen zou Steady State Cardio een optie kunnen zijn die je kan gebruiken. Het is een eenvoudige optie die resultaat oplevert zonder dat je grote veranderingen hoeft te maken in je voeding. Voordat je begint met koolhydraten te verminderen, raad ik je aan om eerst cardio te gaan doen op je niet-trainingsdagen.
Als je nog geen cardio doet, raad ik aan om te starten met 20 minuten wandelen op een niet-trainingsdag. Het is wel wandelen in een stevig tempo, niet slenteren. Je hoeft niet het gevoel te hebben dat je dood gaat na de cardio training, maar je zou wel flink aan het zweten moeten zijn.
Na het toevoegen van de eerste cardio sessies wordt het een stuk ingewikkelder. Verhogingen in cardio, in lengte of frequentie, wordt alleen gedaan als de voeding ook aangepast is en de progressie weer stil staat. Bijvoorbeeld na het verminderen van koolhydraten en progressie te boeken voor een aantal weken, stagneer je weer. Dat kan het moment zijn om je cardio te verhogen. Je zou ook een verandering kunnen maken in koolhydraten of vet inname voor de aankomende weken. Je wilt alleen aanpassingen maken die noodzakelijk zijn. Dus denk hier goed over na.
Verhogingen voor de cardio gaan procentueel omhoog over een week gezien. Gemiddeld ongeveer 20-33%, veranderingen vinden het meest plaats in hoeveelheid dan in duur. Onthou goed om kleine stappen te maken. Zodra je grote stappen gaat maken en je lichaam raakt er aan gewend, dan is het zeer moeilijk al dan niet onmogelijk om nog progressie te maken. Het doel is niet om dagelijks uren cardio te gaan doen. Dus houd de stappen klein.
Wanneer je cardio sessies langer dan 35 minuten beginnen te worden op je niet-trainingsdagen, dan ga je ze pas toevoegen op je trainingsdagen. Start wel met de minst zware dag. Bijvoorbeeld een arm training, en voeg daarna toe afhankelijk van de intensiteit van de training. Ik raad nooit cardio aan na een been training.
Een andere mogelijkheid is de intensiteit van de cardio te verhogen i.p.v. de duur. Je start bijvoorbeeld met wandelen, dan wordt het wandelen tegen een berg op, vervolgens de crosstrainer en uiteindelijk de Stairmaster. Zorg er wel voor dat het jou uitdaagt. Cardio is er niet voor bedoeld dat je uitgebreid een gesprek kan maken met een vriend of vriendin of dat je spelletjes op je telefoon aan het spelen bent. Je bent er om te werken, dus daag je uit.
Hieronder een voorbeeld qua progressie:
| Voorbeeld progressie Steady State Cardio | |||
| Activiteit |
Tijd |
Dagen per week |
Tijd per week |
| Wandelen |
20 |
3 |
60 |
| Wandelen |
20 |
4 |
80 |
| Wandelen / Crosstrainer |
20 |
2 / 2 |
80 |
| Wandelen / Crosstrainer |
25 |
2 / 2 |
100 |
| Crosstrainer |
25 |
4 |
100 |
| Crosstrainer |
30 |
4 |
120 |
Interval cardio inzetten
Interval Cardio
“Interval cardio dan??”, dat zal de gedachte van de meesten zijn geweest na het lezen van het stuk over steady state cardio. Interval cardio heeft zeker zijn plek, alleen de implementatie ervan is een stuk ingewikkelder dan steady state cardio, vanwege de invloed ervan op je herstelvermogen en de hoeveel koolhydraten die een persoon binnen krijgt.
Mocht je interval cardio willen toevoegen, zorg dan dat tenminste 30% van je voeding uit koolhydraten komt die dag. Trainingsdag of niet-trainingsdag. Ga je het gebruiken onthou dan het volgende: een klein beetje ervan is voldoende. Ga niet te extreem. Als je start met interval cardio start met 10 minuten oer sessie op een niet-trainingsdag. Een goede methode om te starten is de 10 seconden sprint / 50 seconden rust methode. Vanuit hier maak je een progressie in de duur van de training of de frequentie. Voeg de duur toe met 2 à 3 minuten per sessie of verhoog het aantal dagen. Uiteindelijk verander je pas de duur van de sprint tegenover de rust. Hieronder een voorbeeld van een progressie mogelijkheid:
|
Sprint : Rust ratio |
Tijd |
Dagen |
|
10 / 50 |
10 |
3 |
|
10 / 50 |
12 |
3 |
|
10 / 50 |
12 |
4 |
|
12 / 48 |
12 |
4 |
|
12 / 48 |
14 |
4 |
|
12 / 48 |
14 |
5 |
|
15 / 45 |
14 |
5 |
|
15 / 45 |
15 |
5 |
Een belangrijke notitie bij interval cardio is dat zodra je herstel niet goed meer is, je niet meer sterker wordt of zelfs zwakker, je misschien erover na moet denken om je intervallen te verlagen of zelfs tijdelijk te stoppen. Een goede methode om te testen of intervaltrainingen invloed hebben op je herstel is het een week over te slaan en te kijken of je daarna verbetering ziet in herstel en kracht. Vanuit hier kan je opnieuw beginnen en kijken welk volume het beste bij jou past.
Trainingsdagen toevoegen
Training
Voor het toevoegen van trainingsdagen gelden dezelfde regels als bij Interval Cardio. Als je herstel goed is en je voelt je goed, kan je deze toevoegen. Mocht je het doen, hou er dan wel rekening met het volume van de training. Je wilt een korte training, waar je een goede pomp opbouwt. Meer niet. Het doel is namelijk niet het vernielen van de spier. Het doel is extra bloedtoevoer naar de spier en metabole prikkel te geven. Je wilt zo effectief mogelijk bezig zijn, doe wat je moet doen voor een goede pomp en ga naar huis.
Iedereen weet dat je niet in een keer zeven dag per week op hoog niveau kan gaan trainen. Je hebt namelijk ook tijd nodig om daar te komen. Voeg daarom niet te snel trainingsdagen toe. Voeg hooguit één training per 2 weken toe. Dit geeft je voldoende tijd om te analyseren hoe goed je herstel is.
Merk je dat je herstel onvoldoende is, schrap dan de extra trainingsdagen. Hierdoor krijgt je lichaam beter de kans om te herstellen.
