Een Japanse onderzoeker genaamd Dr. Izumi Tabata, heeft samen met een team onderzoekers van het Nationaal Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, een methode ontwikkeld, om in een zeer korte tijd een complete workout te trainen. Het is een type interval training die zorgt voor positieven effecten, zowel aeroob als anaëroob. Het is een van de meest effectieve vorm van hoge intensiteit interval training, genaamd ‘de Tabata Methode’.
Tabata interval training en het effect op de VO2 max
Het team deed een studie naar het vergelijken van de effecten van een matige intensiteit uithoudingsvermogen (aeroob) en hoge uithoudingsvermogen met tussenpozen training (tabata-training-intervals) op de VO2 max en anaërobe capaciteit. De gematigde intensiteit groep produceerde een significante toename van VO2 max van ongeveer 10%, maar had geen effect op de anaerobe capaciteit. De hoge intensiteit groep verbeterden hun VO2 max met ongeveer 14%, terwijl de anaërobe capaciteit werd verbeterd met 28%.De studie werd uitgevoerd over een periode van zes weken. Beide groepen trainden 5 dagen per week.
Vet verbranden met Tabata Interval Protocol
De korte, maar hoge intensiteit intervallen, leiden tot een aanzienlijke “After burn-effect”, waarbij je lichaam calorieën blijft verbranden tot uren na de training. Dit gebeurt omdat je lichaam tijdens de Tabata training al je glycogeen (koolhydraten) verbruikt, waardoor je lichaam dus vet aanspreekt als energiebron.
Het protocol
Het volledige tabata programma is vier minuten lang is en zal het waarschijnlijk voelen als de langste vier minuten van je leven. 🙂 Warming-up en cooling-down niet mee gerekend. Het originele Tabata protocol ziet eruit als volgt:
- 5 minuten warming-up
- 8 intervallen van hoge intensiteit met een duur van 20 seconden, gevolgd door 10 sec lage/matige intensiteit
- 2 minuten cooling-down
Men kan het bijvoorbeeld verpakken in een looptraining.
.png)