German Volume Training

Met deze trainingsmethode ben ik ooit begonnen. Het is een methode die ik op de website van Charles Poliquin vond. Het is een zeer zware trainingsmethode, maar extreem effectief om snel spiermassa aan te zetten. Een andere naam voor deze methode is Ten Sets Method. Zoals de naam van de methode doet voorspellen, komt deze methode oorspronkelijk uit Duitsland. Hij is bedacht door Rolf Feser, midden in de jaren 70. Hij was op dat moment de nationale coach voor het Duitse gewichtheffers team. Een soort gelijke methode was ontwikkeld door Vince Gironda in de Verenigde Staten.charles-poliquin

In Duitsland werd de methode vaak gebruikt buiten het wedstrijdseizoen om gewichtheffers in een hogere gewichtsklasse te krijgen. Binnen 12 weken gingen ze een gewichtsklasse omhoog met nieuwe vet vrije massa aan gewicht. Later is deze methode door meerdere succesvolle gewichtheffers en bodybuilders gebruikt om grote hoeveelheden spiermassa aan te zetten.

Het programma richt zich op een specifieke groep motor units in het lichaam met een hoog volume aan te pakken. Dit word gedaan door 10 sets van 1 oefening te doen. Het lichaam reageert hierop,  deze buitengewone prikkel , door hypertrofie te laten plaatsen. Dit is het aanzetten van spiermassa. Gemiddeld – en juist geïmplementeerd – komen de meeste 4 á 5 kg aan in de eerste 6 weken. En dit kan zélfs in sommige gevallen bij getrainde personen!

Doel & Richtlijnen

Het doel van de GVT methode is doen van 10 sets voor 10 herhalingen met hetzelfde gewicht voor elke oefening. Je start ongeveer met een gewicht waar je normaal pas na 20 herhalingen mee zou falen. Gemiddeld gezien, over de meeste oefeningen, is dat ongeveer 60% van je 1RM. Kan je bijvoorbeeld 120 kg bankdrukken voor 1 herhaling, gebruik dan ongeveer 70 kg voor die oefening.

Wat voor split zou je gebruiken?

Een goede split om mee te beginnen ziet er als volgt uit:

  • Dag 1 Borst & Rug
  • Dag 2 Benen & Buik
  • Dag 3 Rust
  • Dag 4 Armen & Schouders
    Dag 5 Rust

Om het programma succesvol te laten zijn, is het belangrijk dat je een trainingslogboek bijhoudt. Noteer in dit logboek het exacte aantal sets / herhalingen / rust en tempo dat je hebt gedaan. Tel alleen de herhalingen die je zonder hulp hebt gedaan en met correcte uitvoering.

Hoe lang zijn de rusttijden?

Dit een van de valkuilen van de methode. De eerste paar sets voelen heel makkelijk. Alleen bij de laatste paar ga je echt goed stuk. Hou je daarom aan de rusttijden.

Doe je de sets achter elkaar, dan is 60 seconden rust voldoende.

Doe je de superset variant, dan is 90-120 seconden rust aan te raden.

Gebruik een stopwatch of de klok van je telefoon (alleen als hij op vliegtuigmodus staat natuurlijk).

Welk tempo is goed voor de oefeningen?

Gebruik voor de oefeningen met een grote beweginingsuitslag, zoals squats, dips en optrekken, een tempo van 4-0-2-0.

Voor de oefeningen met een kleinere bewegingsuitslag, zoals bicep curls en triceps extensions, gebruik een 3-0-2-0 tempo.

Hoeveel oefeningen moet je doen?

Één en niet meer per spiergroep. Kies daarom een oefening dat zoveel mogelijk spiermassa aanspreekt. Kort gezegd, geen triceps extensions of leg extensions, maar wel Bankdrukken, Squats, Deadlift. Voor de kleinere spiergroepen (biceps en triceps), mag je 3 sets van 10-20 herhalingen doen.

Hoe vaak per week train je?

Dit is een extreem intensief programma. Per spiergroep heb je zeker 4 á 5 dagen rust nodig.

Hoe ziet de progressie van de methode eruit?

Deze methode maakt gebruik van het progressieve overload principe. Zodra je 10 sets van 10 herhalingen met consequente rust kan, verhoog je de volgende keer het gewicht met 4-5%. Blijf dit proces herhalen. Doe GEEN geforceerde of negatieve  herhalingen of andere intensiteitstechnieken. Door het hoge volume komt de hypertrofie vanzelf. Reken op extreme spierpijn, dit is vrij gewoonlijk. Na de eerste keer dit bij benen gedaan te hebben, kon ik 5 dagen niet lopen.

Beginner programma: Fase 1 ( 6 weken)

Dit is een voorbeeld programma gebaseerd op een 5 dagen cyclus. Na 6 trainingen per lichaamsdeel, is het tijd om over te stappen naar een intensiever programma voor 3 weken.

Dag 1 Borst en Rug

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Dumbbell Presses 10 10 4-0-2-0 90
A2 Optrekken 10 10 4-0-2-0 90
B1 Incline Dumbbell Fly 3 10-12 3-0-2-0 60
B2 One-Arm Dumbbell Row 3 10-12 3-0-2-0 60

 

Dag 2 Benen en Buik

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Barbell Squat 10 10 4-0-2-0 90
A2 Lying Leg Curl 10 10 4-0-2-0 90
B1 Reverse Crunch 3 15-20 3-0-2-0 60
B2 Seated Calf Raise 3 15-20 3-0-2-0 60

 

Dag 3 Rust

Dag 4 Armen en schouders

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Dips 10 10 4-0-2-0 90
A2 Incline Hammer Curls 10 10 4-0-2-0 90
B1 Reverse Pec Deck 3 10-12 2-0-X-0 60
B2 Seated Dumbbell Lateral Raise 3 10-12 2-0-X-0 60

 

Dag 5 Rust

Beginner programma: Fase 2 Tussenperiode (3 weken)

Na 6 trainingen van de 5 dagen split, adviseer ik je over te stappen op een 3 weken fase, waarin de sets naar 6 tot 8 herhalingen gaan. En doe je 4 tot 6 sets per spiergroep. Hierdoor heb je voldoende herstel tegenover het hoge volume en kan je daarna weer terugkeren naar het GVT.

Beginner programma: Fase 3 GVT ronde 2 (6 weken)

 

Dag 1 Borst en Rug

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Incline Dumbbell Presses 10 6 5-0-1-0 90
A2 Optrekken 10 6 5-0-1-0 90
B1 Dumbbell Fly 3 10-12 3-0-2-0 60
B2 Bent over Barbell Row 3 10-12 3-0-2-0 60

 

Dag 2 Benen en Buik

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Barbell Deadlift 10 6 5-0-1-0 90
A2 Seated Leg Curl 10 6 5-0-1-0 90
B1 Twisting Crunch 3 15-20 3-0-2-0 60
B2 Standing Calf Raise 3 15-20 3-0-2-0 60

 

Dag 3 Rust

Dag 4 Armen en schouders

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Dips 10 6 5-0-1-0 90
A2 Incline Hammer Curls 10 6 5-0-1-0 90
B1 Reverse Pec Deck 3 10-12 2-0-X-0 60
B2 Seated Dumbbell Lateral Raise 3 10-12 2-0-X-0 60

 

Dag 5 Rust