Een voedingsplan samenstellen lijkt ingewikkeld, maar als je de juiste volgorde aanhoudt, is het verrassend logisch. Je werkt van groot naar klein: eerst de calorieën, dan je macronutriënten in een vaste volgorde. In dit artikel laat ik je stap voor stap zien hoe je de macro’s van een cliënt berekent.
De volgorde waarin je werkt
Een goed plan bouw je in deze stappen op:
- Bepaal de calorieën. Schat de TDEE in en kies een tekort, onderhoud of overschot, passend bij het doel.
- Zet het eiwit vast. Dit is je anker en je eerste prioriteit binnen de macro’s.
- Bepaal het vet. Genoeg voor je hormonen en gezondheid.
- Vul aan met koolhydraten. De rest van je calorieën gaat naar koolhydraten.
Deze volgorde is niet willekeurig. Eiwit beschermt je spieren en verzadigt, vet is nodig voor je hormonen, en koolhydraten zijn flexibel en leveren de energie voor je training.
Stap 1: de calorieën
Begin bij de energiebalans. Schat de onderhoudscalorieën van je cliënt in op basis van zijn gewicht, activiteit en leefstijl. Wil je cliënt afvallen, dan kies je een mild tekort. Wil hij spier opbouwen, dan een licht overschot. De grootte van dat verschil stem je af op het tempo dat realistisch en houdbaar is.
Stap 2: het eiwit
Eiwit zet je als eerste vast, want het is de belangrijkste macro voor lichaamssamenstelling. Voor de meeste mensen reken je met ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en in een calorietekort mag je richting de bovenkant of hoger om spieren te beschermen. Elke gram eiwit levert vier calorieën.
Stap 3: het vet
Daarna bepaal je het vet. Genoeg voor je hormonen en gezondheid, vaak rond de twintig tot dertig procent van de calorieën, of ongeveer 0,8 tot 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Ga niet structureel onder dat niveau. Elke gram vet levert negen calorieën, ruim twee keer zoveel als eiwit of koolhydraten.
Stap 4: de koolhydraten
Tot slot de koolhydraten. Tel de calorieën van je eiwit en vet bij elkaar op, trek dat af van je totaal, en wat overblijft vul je in met koolhydraten. Elke gram levert vier calorieën. Koolhydraten zijn je flexibele sluitpost: ze leveren de energie voor je training en je kunt ermee schuiven naargelang het doel en de voorkeur van je cliënt.
Werk met marges, niet met perfectie
Een laatste, praktische les. Je macro’s hoeven niet tot op de gram te kloppen. Werk met een marge, bijvoorbeeld tien gram per macro speling per dag, en sta je cliënt toe om wat met dagen te schuiven. Te streng tracken maakt het onhoudbaar, en houdbaarheid staat bovenaan in de hiërarchie. Goede coaching betekent nauwkeurig genoeg zijn om resultaat te boeken, maar flexibel genoeg om het vol te houden.
Macro’s berekenen is een vaardigheid die je met de juiste begeleiding snel onder de knie krijgt. Hoe je het nauwkeurig doet en bijstuurt per cliënt, leer je in mijn voedingsopleiding.
Een complete voorbeeldberekening
Laten we het hele proces doorlopen voor een cliënt van 80 kilo die wil afvallen. Zo zie je hoe de stappen in elkaar grijpen:
- Stap 1, calorieën: zijn TDEE is ingeschat op 2.800. Met een mild tekort van 400 kom je op een doel van 2.400 calorieën per dag.
- Stap 2, eiwit: in een tekort mik je rond 2,2 gram per kilo, dus 176 gram eiwit. Dat is 176 × 4 = 704 calorieën.
- Stap 3, vet: je zet het op 0,9 gram per kilo, dus 72 gram vet. Dat is 72 × 9 = 648 calorieën.
- Stap 4, koolhydraten: 2.400 min 704 min 648 = 1.048 calorieën over. Gedeeld door 4 is dat 262 gram koolhydraten.
Resultaat: 2.400 calorieën, met 176 gram eiwit, 72 gram vet en 262 gram koolhydraten. Vervolgens stuur je bij op basis van zijn gewichtsverloop over een paar weken. Zo eenvoudig en logisch is het, zodra je de volgorde en de getallen voor je ziet. En precies dit soort heldere berekeningen geven een cliënt vertrouwen in je aanpak.
Bijsturen: wat doe je als het stilstaat?
Een plan berekenen is één ding, maar het echte werk begint als je gaat bijsturen. Want geen enkele berekening blijft eeuwig kloppen. Stel, je cliënt valt de eerste weken netjes af, en dan staat de weegschaal ineens drie weken stil. Wat doe je? Niet meteen in paniek de calorieën halveren. Eerst checken: houdt hij zich echt aan het plan, hoe staat het met zijn slaap en stress, en kijk je naar de trend over weken of naar één dag?
Klopt de uitvoering en staat het echt stil, dan grijp je bescheiden in. Haal er bijvoorbeeld vijf tot tien procent calorieën af, meestal uit de koolhydraten of vetten, en houd het eiwit hoog. Of verhoog zijn dagelijkse beweging in plaats van nog minder te eten. Daarna wacht je weer een paar weken en kijk je opnieuw. Zo stuur je rustig en gecontroleerd, op basis van data. Dat geduldige bijsturen, in plaats van paniekerig grote sprongen maken, is precies waar een goede coach het verschil maakt.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je je macro’s?
Bepaal eerst je calorieën op basis van je doel, zet daarna je eiwit vast, dan je vet, en vul de rest aan met koolhydraten. Eiwit en koolhydraten leveren vier calorieën per gram, vet negen.
In welke volgorde stel je macro’s in?
Calorieën eerst, dan eiwit als anker, dan vet voor je hormonen, en koolhydraten als flexibele sluitpost. Die volgorde beschermt je spieren en je gezondheid.
Moeten mijn macro’s tot op de gram kloppen?
Nee. Werk met een marge van ongeveer tien gram per macro en sta wat schuiven tussen dagen toe. Te streng tracken maakt het onhoudbaar.
Hoeveel calorieën levert elke macro?
Eiwit en koolhydraten leveren vier calorieën per gram, vet levert negen calorieën per gram. Dat verschil is handig bij het berekenen van je plan.
