Eiwit is de meest besproken voedingsstof in de fitnesswereld, en tegelijk de stof waar de meeste verwarring over bestaat. Hoeveel heeft iemand nu echt nodig? Meer is toch beter? In dit artikel zet ik de wetenschap op een rij, zodat je als coach precies weet hoeveel eiwit je cliënt nodig heeft en waarom.
Wat eiwit in je lichaam doet
Eiwit bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van je lichaamsweefsel. Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel, wat betekent dat je ze uit voeding moet halen. Eén ervan, leucine, is de trigger die je spieropbouw aanzet. Maar let op: leucine alleen is niet genoeg, je hebt het hele palet aminozuren nodig om die opbouw vol te houden. Je lichaam breekt continu eiwit af en bouwt het weer op; het verschil daartussen bepaalt of je spier wint of verliest.
Hoeveel eiwit is genoeg?
Hier is wat de wetenschap zegt, en het is geruststellend concreet. Voor spieropbouw en behoud volstaat voor de meeste mensen ongeveer 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een grote review van bijna vijftig studies vond dat boven de 1,6 gram per kilo geen extra winst in spiermassa optreedt. Met andere woorden: heel veel meer eten dan dat levert niks extra’s op. De uitzondering is een calorietekort: dan mag je eiwit hoger, richting 2,3 tot ruim 3 gram per kilo, om je spieren extra te beschermen.
Waarom eiwit zo waardevol is bij afvallen
Eiwit doet meer dan spier opbouwen, en juist die extra eigenschappen maken het onmisbaar bij het afvallen. Eiwit verzadigt sterk, waardoor je cliënt minder honger heeft. Het kost je lichaam relatief veel energie om te verteren, het zogenaamde thermisch effect. En het stuurt voedingsstoffen gunstiger: in een overschot helpt veel eiwit om de vetwinst te beperken, en in een tekort om meer vet en minder spier te verliezen. Voor bijna elk doel is genoeg eiwit dus een van je sterkste troeven.
Timing en bronnen
Veel mensen maken zich druk om wanneer ze hun eiwit eten. Maar het totaal over de dag is veruit het belangrijkst; de exacte timing is van ondergeschikt belang. Verdeel je eiwit over je maaltijden en je zit goed. En de bron? Dierlijke eiwitten bevatten van nature alle aminozuren, maar met een goed samengesteld plantaardig plan kan het ook prima. Het gaat erom dat je cliënt genoeg binnenkrijgt uit bronnen die hij volhoudt. Hoe je de hoeveelheid berekent, lees je in hoeveel eiwit heb je echt nodig.
Eiwit goed inzetten voor verschillende cliënten en doelen is een vak apart. Hoe je het precies toepast, leer je in mijn voedingsopleiding.
Een voorbeeld: eiwit voor een cliënt van 80 kilo
Even rekenen. Een cliënt van 80 kilo die op onderhoud of in een klein overschot zit, mik je rond 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo. Dat komt neer op grofweg 130 tot 160 gram eiwit per dag. Zit diezelfde cliënt in een calorietekort om af te vallen, dan zet je het hoger, richting 2,0 tot 2,4 gram per kilo, dus zo’n 160 tot 190 gram per dag, om zijn spieren extra te beschermen. Verdeel dat over drie tot vier maaltijden en het is goed behapbaar.
Plantaardig versus dierlijk in de praktijk
Veel cliënten vragen of plantaardig eiwit “minder” is. Het korte antwoord: dierlijke bronnen bevatten van nature alle aminozuren in een gunstige verhouding, terwijl plantaardige bronnen vaak een wat lager gehalte aan bepaalde aminozuren hebben. In de praktijk los je dat op door genoeg en gevarieerd te eten en wat ruimer te rekenen. Eet een cliënt vegetarisch of veganistisch, dan combineer je bronnen als peulvruchten, soja, granen en eventueel een plantaardig eiwitpoeder. Het kan prima, het vraagt alleen iets meer aandacht. Het belangrijkste blijft dat hij genoeg binnenkrijgt uit bronnen die hij volhoudt.
Eiwit en verzadiging: je geheime wapen bij afvallen
Voor een cliënt die wil afvallen, is eiwit veel meer dan een bouwstof voor spieren. Het is misschien wel je krachtigste wapen tegen honger. Eiwit verzadigt sterker dan koolhydraten of vet, het verteert langzaam, en het houdt je cliënt langer vol. Een dieet met te weinig eiwit voelt als een constante strijd tegen de trek; een dieet met genoeg eiwit voelt een stuk draaglijker.
Praktisch betekent dit dat je bij een cliënt die worstelt met honger of avondsnaaien, vaak eerst naar zijn eiwit kijkt. Krijgt hij genoeg binnen, verdeeld over de dag? Begint hij zijn dag eiwitrijk? Vaak los je een groot deel van het hongerprobleem al op door simpelweg het eiwit op te hogen, zonder dat de cliënt meer hoeft te eten. Dat is het soort praktische ingreep dat het verschil maakt tussen een dieet dat iemand volhoudt en een dieet waar hij na twee weken op afknapt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heeft iemand nodig per dag?
Voor spieropbouw en behoud is ongeveer 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg voor de meeste mensen. In een calorietekort mag dat hoger, richting 2,3 tot ruim 3 gram per kilo, om spieren te beschermen.
Kun je te veel eiwit eten?
Boven ongeveer 1,6 gram per kilo lever je geen extra spiermassa meer op. Heel veel meer eten is dus niet schadelijk voor gezonde mensen, maar het voegt ook weinig toe behalve verzadiging.
Maakt het uit wanneer ik mijn eiwit eet?
Veel minder dan veel mensen denken. Het totaal over de dag is het belangrijkst. Verdeel je eiwit over je maaltijden en de exacte timing is van ondergeschikt belang.
Is dierlijk eiwit beter dan plantaardig?
Dierlijke eiwitten bevatten van nature alle aminozuren, maar een goed samengesteld plantaardig plan kan dezelfde resultaten geven. Het gaat om genoeg binnenkrijgen uit bronnen die je volhoudt.
