Menu
Een gemiddelde Nederlander houdt zich totaal niet bezig met het aantal calorieën dat hij of zij per dag eet. Hij of zijdenkt meer aan de grootte van een portie. . Echter, het aantal kcal en welke voedingsstoffen een portie bevat, kan aanzienlijkverschillen ondanks dat een portie evengroot is.
Een calorie is een waarde voor energie en staat gelijk aan de hoeveelheid die nodig is om 1 kg water 1 graden Celcius te verwarmen.
Elk macronutriënt heeft een bepaalde energiewaarde:
Over het algemeen wordt de energiewaarde van een product gemeten per 100 gram. Dat betekent ook dat de macronutriënten vaak worden weergeven per 100 gram.
Bijvoorbeeld:
100 gr Bruin brood bevat de volgende verhouding van macronutriënten:
De kcal in 100 gr bruin brood zijn daarom:
9 gr eiwit x 4 + 3 gr vet x 9 + 50 gr koolhydraten x 4 = 263 kcal
Dit is wellicht voor de meesten bekende koek. Alhoewel het altijd goed is om dit te herhalen.
In mijn andere blog ga ik verder in op elke macronutriënt, vanwege de verschillende effecten die zij op het menselijk lichaam hebben. De verhouding van macronutriënten wordt belangrijk als je gaat kijken naar lichaamscompositie in plaats van alleen het lichaamsgewicht. Twee personen kunnen hetzelfde aantal kcal eten en toch een ander resultaat krijgen. Dit heeft te maken met de afkomst van de macronutriënten en het effectop zijn of haar lichaamscompositie (vet verlies of meer spiermassa).
Je eet geen kcal of macro’s, maar natuurlijk een voedingsproduct. Het aantal kcal en de samenstelling van macronutriënten varieert enorm per product.
De voedingsproducten die wij kiezen om onze macro’s te halen, zijn belangrijk voor onze verzadigheid, gezondheid en vitaliteit.
Je kan bijvoorbeeld 100 gr koolhydraten halen uit aardappelen of vet-vrije koeken. Ondanks dat de kcal inname hetzelfde is (400 kcal), kan je 500 gr aardappelen eten tegenover 140 gr koeken. Hoe verzadigd je bent is belangrijk om rekening mee te houden en daarom zou in de meeste gevallen het beter zijn om de aardappelen te eten in plaats van de koeken.
Het verschil tussen de hoeveelheid eten en energiewaarde
De gemiddelde Nederlander denkt alleen aan de hoeveelheid eten die ze per dag eten en niet zozeer aan de hoeveelheid calorieën of macronutriënten zij daardoor hebben geconsumeerd. Dit is de reden waarom veel personen bijvoorbeeld niet afvallen ondanks dat ze weinig eten.
Ze eten waarschijnlijk een kleine hoeveelheid qau voeding maar de producten zijn erg calorierijk die zij consumeren.
Voorbeeld: een jongedame neemt een roze koek met een cappuccino (439 + 90 kcal). Dit is een maaltijd van 529 kcal. Ze heeft bijna niks qua hoeveelheid eten gegeten. Toch heeft ze meer dan een kwart van haar totale calorie-inname gegeten die ze mag om in een negatieve energiebalans te blijven.
Dezelfde jongedame had in plaats van de roze koek en cappuccino, magere kwark (500 gr) met havermout (60 gr) kunnen eten en veel meer verzadigd zijn voor bijna hetzelfde aantal calorieën. Daarnaast zal de hogere eiwitinname waarschijnlijk haar fysiek verbeteren dan de bewerkte koolhydraten.
Uit onderzoek is gebleken dat de bron van macronutriënten geen invloed heeft op de lichaamscompositie (of het heeft een minimaal effect). Dat betekent dat: zolang jij rondom je macronutriënten per dag eet, je alles kan eten wat je wilt en nog steeds je doelstellingen voor je lichaam kan halen (Google maar eens op internet naar ‘IIFYM’).
Daarentegen, is het alleen eten van ‘ongezond’ voedsel iets wat kan leiden tot een tekort aan micronutriënten en kan het zorgen voor gezondheidsproblemen op langere termijn. Daarnaast heeft het ook invloed op de verzadigdheid van voeding en hoe goed het vol te houden is.
Producten die laag in calorieën zijn, zoals mager vlees, groente en fruit, bieden ons de mogelijkheid grote porties te eten met weinig kcal. Dit zorgt ervoor dat je geen honger krijgt en minder trek hebt in zoetigheid. Hierdoor kan een dieet makkelijker volgehouden worden.
Volkoren producten zorgen voor een betere samenstelling van micronutriënten (vitaminen en mineralen) en vezels wat een positief effect heeft op onze gezondheid en vitaliteit.
Volgens mij is het kiezen van de juiste voedingsproducten de belangrijkste factor voor het maken van een succesvol voedingsschema.
Waarschijnlijk de bekendste trainingsmethode ter wereld is progressieve overload. Een methode die prestatieverbetering bijhoudt en waardoor je goed kan zien of je daadwerkelijk vooruit gaat.
Progressieve overload is het in kleine mate laten toenemen van de stress op het lichaam gedurende krachttraining. Dit kan gedaan worden door het verhogen van gewicht, herhalingen, sets, etc.
De toenemende stress zal ervoor gaan zorgen dat het lichaam gaat adapteren aan de nieuwe prikkel. Hierdoor zal je lichaam groter / sterker worden en beter om kunnen gaan met deze prikkels.
De volgende methoden kunnen worden gebruikt:
Voorbeeld 1 : Het verhogen van gewicht
De meest voorkomende versie in dit programma zal het verhogen van het gewicht zijn.
Voorbeeld 2 : Het veranderen van oefening
Om ervoor te zorgen dat je geen plateau bereikt zal je na een bepaalde periode moeten wisselen van oefeningen om je lichaam een nieuwe prikkel te blijven geven. Dit zorgt ervoor dat je lichaam verder kan groeien.
Het is heel belangrijk je lichaam te blijven uitdagen. Maak je gebruik van dezelfde gewichten bij elke training zal je lichaam nooit aanpassen. Daag jezelf echt uit. Probeer elke keer net iets meer gewicht of één herhaling extra.
3D schouders, dat ik persoonlijk mooi vind staan op een fysiek. Het geeft de illusie dat je veel breder bent als je ook een smalle taille erbij hebt. Daarnaast staat goed in een t-shirt en is het onmogelijk om een normaal overhemd aan te kunnen of een winterjas (vraag maar aan mijn vriendin wat voor ramp dat is...)
Elke ochtend begin ik met het antwoorden van mails. Er stond een mail van een jongen die vroeg hoeveel herhalingen hij het beste kon doen voor grotere bovenbenen. 12 herhalingen voor 30 kg of 25 herhalingen met lichaamsgewicht voor Barbell Lunges.
Dit idee heeft hij voornamelijk omdat hij heeft gehoord dat hogere herhalingen beter zijn voor de ontwikkeling van de bovenbenen. Dit is puur afhankelijk van je genetica en het verschil ook nog is voor de voorkant (quadriceps) of de achterkant (hamstrings) van de bovenbenen.
Quadriceps zijn vaak een langzamere spiervezels en reageren inderdaad beter op hogere herhalingen. Hamstrings zijn een van de snelste spiervezels in het lichaam en reageren vaak beter op hogere weerstand en minder herhalingen.
Echter om progressie te blijven boeken is het geven van een nieuwe prikkel belangrijk. Om dit duidelijk uit te leggen geef ik een voorbeeld van workload met Barbell Lunges.
12 herhalingen x 3 sets met 30 kg = 1080 kg workload voor deze oefening.
25 herhalingen x 3 sets met lichaamsgewicht = 0 kg workload voor de oefening (bij beide is het lichaamsgewicht niet meegerekend in dit voorbeeld.)
Zoals je kan zien word het juist makkelijker zonder gewicht voor het lichaam en zal het de spier geen nieuwe prikkel geven voor spiermassa. Hooguit krijgt je uithoudingsvermogen een boost.
Dit gebeurt ook vaak bij een 30 dagen Squat challenge of Push Up challenge waar met lichaamsgewicht elke dag meer herhalingen worden gedaan. Dat gaat geen effect opleveren op spiermassa. Aangezien er geen workload aanwezig is. Door de oefening te doen met 5 kg extra krijg je al een veel groter effect.
Een ander veel voorkomende fout is de periode waarin iemand overschakelt van bulken naar een cut-periode. Waarbij het doel is vetmassa te verliezen. Vaak gaat iemand dan meer herhalingen doen en word het gewicht verlaagd. Zie het volgende voorbeeld om een beter beeld te krijgen:
Bulk periode
Bankdrukken : 3 set – 8 herhalingen – 100 kg = 2400 kg workload
Cut periode
Bankdrukken : 3 sets – 15 herhalingen – 50 kg = 2250 kg worload
Hiermee ga je ook eigenlijk achteruit. Blijf trainen om de workload per oefening te verbeteren. Wil je een cut periode starten ga bijvoorbeeld proberen om een hoger volume te draaien. Waardoor je workload hoger blijft.
Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol. Maar daar gaan wij het in een ander blog over hebben. Heb je een vraag over dit concept, stuur een mail naar info@frankdenblankenpt.nl.
Binnenkort staat alweer de volgende editie van Musclecamp op het programma. Het volgende Musclecamp is op 3 en 4 september bij Flexx Gym in Gouda.
Bijna dagelijks krijg ik via WhatsApp, Facebook of E-mail vragen over de inhoud van het Musclecamp en voor wie het bedoeld is. Daarom hierbij een korte uitleg die hopelijk alle antwoorden beantwoord.
Musclecamp is bedoeld voor iedereen die zijn training naar een hoger niveau wilt brengen. Fitness is één van de meest beoefende sporten in Nederland. Echter is het kennisniveau in Nederland / België van erg laag niveau. Denk maar is na over de volgende vragen:
Kan jij met volle overtuiging antwoord geven op deze antwoorden, dan behoor jij tot een klein percentage van de personen in de sportschool die echt weten wat ze doen. Tijdens Musclecamp leer jij hoe je antwoord op al deze vragen kan geven.
Daarnaast gaan wij heel ver in op de techniek van het uitvoeren van oefeningen. Hoe doe je een oefening correct aan de hand van jouw persoonlijke doel? Iedereen die tot nu toe heeft deelgenomen aan Musclecamp heeft hier het meest aan gehad. Onmiddellijk ga je hier een verschil merken. Voor een aantal recensies van een aantal deelnemers van vorige Musclecamps kijk hier.
Denk hierbij aan vragen zoals:
Ook komt voeding uitgebreid aanbod. Hoe zorg je er nou voor dat bij iemand het vetpercentage verlaagt of dat een persoon meer spiermassa krijgt. Hoe verbeter je de prestatie in de sportschool door middel van voeding. Dit zijn een aantal onderwerpen die worden besproken tijdens het Musclecamp.
Daarnaast zijn andere onderwerpen het gebruik van supplementen en prestatie bevorderde middelen. Wat voor invloed deze hebben? En wat ze precies betekenen, zodat jij precies weet wat het betekend.
Het stellen van vragen is natuurlijk ook mogelijk en geeft jou de mogelijkheid om al jouw brandende vragen aan Frank of Marcel te stellen.
Na deelname aan het Musclecamp ontvang je een officieel certificaat en word je toegevoegd aan de speciale Facebook groep van Musclecamp waar meer informatie tot jouw beschikking word gesteld.
Wil je jou aanmelden voor het aankomende Musclecamp op 3 en 4 september bij Flexx Gym in Gouda?
Je gaat dag in dag uit naar de sportschool en na een half jaar maak je de score op. Je staat voor de spiegel en je ziet bijna geen vooruitgang. Hoe kan dat toch, denk je? Bekent verhaal? Lees dan verder.....
Het grootste probleem waardoor er geen resultaat word geboekt is voeding. En de dan de hoeveelheid voeding die een persoon neemt. Hoeveel je mag eten per dag is afhankelijk van je doel. Wil je aankomen in spiermassa of wil je vetmassa verliezen?
De juiste grote van de porties die je gaat eten is dan belangrijk. De maaltijd frequentie per dag heeft daar geen invloed op. Dit is een mythe, vaak word er gezegd dat er 6 ‘kleine’ maaltijden per dag gegeten moeten worden. Dit is niet zo. Het gaat uiteindelijk om de energiebalans. Het aantal kcal dat jij tot je neemt en het aantal kcal dat je verbruikt. De balans daarin geeft aan of jij aankomt of afvalt.
Er zijn genoeg methoden om erachter te komen hoeveel kcal jij per dag mag hebben.
Om te leren hoe jij je kcal kan berekenen kijk op: https://frankdenblankenpt.nl/voeding-2/.
Je kcal bijhouden kan door bijvoorbeeld een app op je smartphone te gebruiken. MyFitnessPal gebruik ik bijvoorbeeld zelf. FatSecret is een andere bekende en zo zijn er nog meer waarmee jij precies kan bijhouden hoeveel kcal je per dag binnen mag krijgen.
Heb je hier nou totaal geen zin in? Of wil je een methode die je kan toepassen om toch controle te houden zonder dat je letterlijk alle calorieën aan het tellen bent?
Dat is er nog een methode waarbij je gebruik maakt van de grote van je hand. Het Hand Measure system.
De grote van je hand veranderd niet (tenzij je gebruik maakt van bepaalde stimulerende middelen), en je hebt hem altijd bij en daaorm is het een makkelijke tool om mee te meten.
Dan is er nog een verschil tussen mannen en vrouwen.
Voor een man geld het altijd x2. Dus bij het portie eiwitten is het voor de man 2x een open handpalm. Voor een vrouw is het 1x.
Door deze methode te hanteren komt een man bij 3 á 4 maaltijd per dag uit op ongeveer 2300 tot 3000 kcal per dag.
Een vrouw komt hierbij uit op 1200 tot 1500 kcal per dag.
Let op! Dit is een vrij algemene regel. Wil jij hem meer aanpassen op jou persoonlijk stuur Frank dan via Facebook een bericht en hij legt je uit hoe jij hem kan aanpassen voor jou.
Is het hebben van honger een positief of negatief gevoel? Is het noodzakelijk of is het iets wat voorkomen moet worden?
Dit is natuurlijk allemaal afhankelijk van jouw doel. Het voorkomen van een honger gevoel is nooit helemaal mogelijk. Elke dag veranderen er variabelen aan jouw inname van kcal en jouw verbruik waardoor honger kan optreden.
Nu is honger opzich niet het ergste wat er is, als je er tenminste mee om kan gaan. Begin je honger te krijgen 10 minuten voor je lunchpauze dan is dit iets wat niet raar is. Dat is jouw ritme. Ookwel een circadiaan ritme genoemd. Het is een soort biologische klok die aangeeft dat het voor jou normaal is dat je weer gaat eten.
Wissel jij van eetgewoonte dan zal je dus altijd honger gaan ervaren. Belangrijk is echter dat jij in dat soort situaties omhoog kan met de honger. Wijk jij ineens af van je planning dan is het belangrijk na te gaan kijken hoe je dat in de toekomst kan voorkomen.
Bij afvallen is het belangrijk dat er een negatieve energiebalans is. Dit houdt in dat je meer kcal verbrand dan worden consumeert gedurende de dag. Door deze aanpassing is honger iets wat zeker voor kan komen. Echter voor resultaat is belangrijk dat er omgegaan kan worden met het hongergevoel. Heb je een korte periode honger of gedurende de hele dag? Dit heeft te maken met verzadigheid van het eten. Als jij een bepaalde maaltijd eet, hoe lang zit je dan vol? Heb je na 30 min alweer honger of pas na 3 uur?
De kunst is bij een dieet gericht op afvallen om een dieet te hanteren waarbij het honger gevoel zoveel mogelijk word geminimaliseerd. Hoe verzadigder iemand is hoe minder groot de kans is dat iemand gaat afwijken van het voedingspatroon.
Heb jij dus continu last van honger? Kijk dan naar de voedingsproducten die jij eet. Wat kan jij mogelijk veranderen om ervoor te zorgen dat jij meer verzadigd bent en minder honger meer hebt.
Wil jij aankomen en zit je continu vol dan is verzadiging iets wat je juist minder wilt hebben. Je wilt dan in een positieve energiebalans terecht komen en daarbij is continu honger hebben een voordeel. Je kan dan meer eten en hierdoor een groter aantal kcal per dag naar binnen krijgen.
Veel sporters hebben een haat-liefde verhouding met spierpijn. We houden ervan omdat het aangeeft dat het lichaam een goede prikkel heeft gehad tijdens de laatste training, maar we haten het ook omdat de volgende dagen wij continu eraan herinnerd worden en de pijn niet altijd uitkomt. De pijn en stijfheid treedt vaak pas 24-48 uur na de training op. En kan in extreme gevallen 6 tot 7 dagen aanhouden.
Er zijn een aantal strategieën om spierpijn sneller over te laten gaan. Bekende zijn: massage, warm-/ koude baden en pijnstillers (een die ik persoonlijk altijd afraad). Maar er is weinig informatie over het feit of cardio kan helpen tegen spierpijn. De Universiteit van Californië State heeft hier onderzoek naar gedaan naar het effect hiervan op verschillende intensiteiten van cardio activiteiten.
Hieruit kwam dat na 96 uur training geen enkele vorm van cardio enig positief effect heeft gehad op de spierpijn. Positief effect werd alleen opgemerkt in de weerstand waarmee de cardio activiteiten werden gedaan.
Heb je veel last van spierpijn probeer dan eerder een massage dan proberen de spierpijn weg te krijgen met een vorm van cardio.
Calorieën zijn een maateenheid voor energie. Een calorie (kilocalorie) is de hoeveel energie die nodig is om 1 kg water te verwarmen met 1 graden Celsius. De energie die ons lichaam verbrand en de energie die het kost wordt gemeten in calorieën.
Al het voedsel dat wij eten bevatten calorieën. Elke beweging die wij maken (inclusief ademen, verteren, hartslagen, etc.) verbrand calorieën. Afhankelijk van hoeveel wij eten en hoeveel wij bewegen kunnen er 3 dingen gebeuren:
Voor de meeste is dit concept niet nieuw. Echter zijn er ook die het nog nooit zo duidelijk uitgelegd hebben gekregen. Aangezien de meeste dieet boeken dit overslaan.
De reden hiervoor is, omdat het niet sexy is. Niemand wil horen dat je minder moet gaan eten om dat extra laagje eraf te krijgen. Hierdoor zijn populaire methodes ontstaan als:
De methode die gepromoot wordt is niet belangrijk, de verandering in het gewicht komt allemaal van één oorzaak: de hoeveelheid calorieën dat is ingenomen.
De meeste schrijvers van diëten hebben geen slechte intentie bij het maken ervan. Daar ga ik tenminste vanuit. Ze weten dat een dieet gaat aanslaan als ze een kcal tekort creëren door een aantal regels op te stellen. Dit wordt namelijk beter opgevolgd door een grote groep mensen.
Hieronder een aantal voorbeelden van een indirect energietekort creëren:
Al deze methoden werken en kunnen leiden tot vetverlies.
Het is niet slecht om indirect kcal weg te halen, als het werkt werkt het. Echter kan de getrainde persoon wel de methodes als heilig gaan zien in plaats van de energiebalans. Stagneert het gewicht door een stabiele kcal inname raken ze de kluts kwijt en weten ze niet hoe ze verder moeten.
Hetzelfde geld voor cardio. Stel je doet elke dag 45 minuten cardio om vet te branden. Je valt niet meer af en gaat naar een uur cardio per dag. Tijdelijk geeft dit weer resultaat maar 3 weken later sta je weer stil. Wat ga je nu doen? Nog meer cardio?
In de foto zie je hoe het proces precies werkt. Het is een verhouding. Verlaag jij de inname (energie in) dan zal de “energie out” groter zijn en dus gewichtsverlies tot stand brengen.
Tot nu toe heb ik het voornamelijk gehad voor de totale inname van calorieën voor vetverlies. Echter is dit net zo belangrijk voor gewichtstoename. Spiermassa toename is afhankelijk van het calorie overschot en de grootste van de positieve energiebalans. Een positieve energiebalans houdt in dat wij meer kcal tot ons nemen dan wij verbranden met ons huidige gewicht en activiteiten niveau.
Ik ga er vanuit dat wanneer iemand zegt dat ze zwaarder willen worden er word bedoeld, aankomen in spiermassa en niet in vet. In tegenstelling tot vet toename, is het proces van spiermassa toename langzaam en heeft het geen groot kcal overschot nodig. Te veel eten boven onderhoud zal ervoor zorgen dat de overige voedingsstoffen die niet gebruikt kunnen worden voor spiercellen zal worden opgeslagen als vet cellen. Daarom is het erg belangrijk om een calorie overschot goed te berekenen om spiermassa aan te komen zonder al te veel vet.
Wanneer iemand zegt dat ze willen afvallen, ga ik er vanuit dat ze lichaamsvet bedoelen en niet spiermassa. Om dit te bereiken is het belangrijk om strikt te zijn met de verdeling van macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en niet alleen calorieën. Het verlagen van het lichaamsgewicht is geen garantie dat de compositie van jouw lichaam (vet / spier verhouding) beter wordt.
Daarnaast wil je ook niet te snel zakken in lichaamsgewicht, dit kan leiden tot afbraak van spiermassa en verlies van kracht.
De hoeveelheid calorieën en de verdeling van macronutriënten zijn de belangrijkste factor voor hoe jouw fysiek eruit ziet. Het bijhouden / tracken van je voeding is de makkelijkste manier om je vetpercentage te verlangen of spiermassa erbij te krijgen.
1. De totale inname van calorieën per dag
Calorieën zijn nummer 1. Dit is wat bepaald hoe jouw lichaam eruit ziet. Lichaamsvet word alleen verbrand als je in een negatieve energiebalans zit. Dit betekend dat je meer kcal verbrand dan dat jij inneemt.
2. De afkomst van de macronutriënten (eiwitten, vet en koolhydraten).
Macronutriënten staat op 2. De verhouding ertussen moet goed zijn om te voorkomen dat er spiermassa word verloren of word toegenomen, een goede hormonale balans word onderhouden en dat jij goed kan presteren in de sportschool.
3. Micronutriënten en vezels.
Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen. Ze hebben geen directe affiniteit met vetverlies of spiermassa, maar ze zijn essentieel voor gezondheid, herstel en energieniveau. Daarom raad ik diëten aan die rijk aan vitaminen en mineralen zijn.
Vezels zijn belangrijk vanwege het effect op verzadiging van voeding en hoe jouw ontlasting is (Ga je erg hoog in eiwitten en laag in koolhydraten, dan kan je hier problemen mee krijgen).
4. Wanneer je wat eet
Wanneer je wat eet heeft voornamelijk hoe jij je dieet structureert. Dit heeft invloed meer op prestatie en hoe jij je voelt dan op het daadwerkelijke resultaat. Voor vet verlies maakt het niet uit, het kan alleen wat moeilijker zijn om binnen de grenzen van je macro's te blijven.
5. Supplementen
Als laatste dan nog supplementen. Bijna alle supplementen gaan je niet helpen bij het behalen van je doel. Veel personen gaan de fout in en geloven dat dit doorslaggevend zal zijn voor resultaten en vergeten kcal inname en macro verdeling.
Supplementen zijn de laatste 5% van resultaat. En zijn eigenlijk alleen belangrijk voor personen met een extreem fysiek doel (denk aan een wedstrijd). 80% van je resultaat word bepaald door de eerste 2 factoren. Je kcal inname en de verdeling van je macronutriënten.
© 2023 Frank den Blanken PT BV - Alle rechten voorbehouden
KVK: 81385161