In dit blog ga ik uitleggen hoe er effectief getraind kan worden voor spiermassa. Waar je rekening mee moet houden en hoe jij het kan toepassen in jouw training.

Contracties

Een spier heeft 3 soorten contracties. Concentrische, dan verkort de spier. Een excentrische, dan verlengt de spier en een isometrische. Bij de isometrische contractie staat er alleen spanning op de spier. Hij veranderd dan niet qua lengte. Het naar boven brengen van een dumbbell tijdens een bicep curl is de concentrische contractie. Het laten zakken van de dumbbell is de excentrische fase. Zou je de dumbbell vasthouden op 90 graden dan maak je een isometrische contractie.

Verlengen en verkorten van de spier

Dit is een het belangrijkste om spiermassa te kunnen bouwen. Je moet de spier verkorten en verlengen om de spier te triggeren om te veranderen. Om het eenvoudig uit te leggen denk is aan die zakjes met balletjes die bijvoorbeeld in een nieuwe tas zitten. Het omhulsel is de spier en de balletjes binnenin zijn de spiervezels. Om een positief effect te krijgen van de training wil je zoveel mogelijk verstoring aanbrengen in de positie van de balletjes in het zakjes. Dat doe je door hem te buigen. Hoe meer jij verstoort tijdens een training hoe groter het effect van de training. Mits je er natuurlijk van hersteld, dat is een onderwerp voor een andere keer.

Begin altijd een training met het verkorten van de spier. Waarom? Omdat als jij eerst gaat verlengen je spier zo verzuurd gaat zijn dat je hem nooit meer maximaal kan verkorten. Dit is waar 9 van de 10 trainingsprogramma's die Online staan met als doel meer spiermassa de fout in gaan. Neem bijvoorbeeld als doel je wilt grotere bovenbenen. De bovenbeenspier is de quadriceps. Een verkortende oefening van de Quadriceps is Leg Extension. Echter beginnen 9 van de 10 programma's met Squats. Hetzelfde geld voor borst. Bankdrukken of een press-variant is niet een verkortende oefening van de spier. Dit zijn verlengde oefeningen. Waardoor je mogelijke spiergroei mist.

Ideale opbouw

Een ideale opbouw voor een training met als doel om meer spiermassa te krijgen is als eerst oefening de spier verkorten aan de hand van de anatomie van de spier. Spendeer zo veel mogelijk tijd van de Time Under Tension van de set in de meest verkortende positie. Hierdoor word je hier heel sterk. Spendeer jij veel tijd in een positie waar je nog zwak bent, maak jij de snelste progressie die jij ooit zal meemaken.

De tweede oefening is een verlengde oefening. Hierbij laat je de spier verlengen volgens de anatomie van de spier. Dit geeft uiteindelijk het meeste spierpijn. Door het volledig op te rekken van een spier creëer je veel schade, waardoor je dit waarschijnlijk een paar dagen erna nog goed zult voelen. Let wel op dat je altijd in de meest verkorte of verlengde positie nog steeds spanning houd op je spier. Zonder spanning belast je andere spieren en / of gewrichten wat mogelijk kan leiden tot blessures.

Na het verkorten en verlengen van de spier ga je over op een Output set. Het doel van de Output set is zoveel mogelijk bloed in de spier te brengen. Dit kan je op verschillende methoden doen. Kies een oefening waarbij je in de mid-range gaat trainen. De mid-range is het middelste deel van de oefening, je verkort en verlengt niet meer maximaal. Je bent hier vaak het sterkst. Gebruik methodes om de set intensiever te maken. Denk aan opties zoals een dropset / stripset, superset, tri-set, giant set, mechanische dropset. Alles wat jij wilt doen om zoveel mogelijk bloed in de spier te krijgen.

Duur van training

De gemiddelde trainingstijd van een training gaat met deze methode aanzienlijk omlaag. Uit onderzoek is gebleken dat een training onder het uur positief is voor het testosteron. Gemiddeld doet een training met deze methode ongeveer 45 minuten tot een uur. Waardoor je daar prima tussen valt.

Waar kan ik meer hierover leren?

Om alles te leren over deze methode kan je meedoen aan het Musclecamp die ik geef samen met Marcel Luijsterburg. Stap-voor-stap leren wij jouw alle verkorte en verlengde oefeningen om maximaal resultaat uit jouw training te halen. Meer informatie over het Musclecamp en waar je kan aanmelden vind je hier: https://frankdenblankenpt.nl/?product=musclecamp-op-3-4-september.

Er is een nieuwe datum bekend voor de derde versie van het Musclecamp dat Frank den Blanken samen met Marcel Luijsterburg geeft.

Het word georganiseerd op zaterdag 3 en 4 september bij Flexx Gym in Gouda.

Voor meer informatie en inschrijven kijk op: https://frankdenblankenpt.nl/?product=musclecamp-op-3-4-september

Zoals je waarschijnlijk gelijk opvalt is de lay-out van de website van Frank den Blanken PT veranderd. Dit komt mede door technische problemen achter de schermen. Om de website toch functionerend te houden staat er voorlopig een ander lay-out zichtbaar.

Sinds gisteren is er een nieuwe ontwikkeling die voor mij en voor vele andere die even wennen gaat zijn. Vanwege de introductie van mijn supplementen lijn die op komst is ben ik niet langer welkom bij de sportschool waar ik de afgelopen jaren getraind, gewerkt en training heb gegeven. Helaas gaat dit zo in de sportwereld en moet je daarop aanpassingen maken. Naast oplossingen zoeken voor de personen die ik training gaf in de gym, moest ik ook opzoek naar een andere sportschool om zelf te gaan trainen. Iets wat ik eigenlijk nog nooit heb hoeven doen.

(meer…)

Inmiddels ben ik 5 weken bezig met het testen van het nieuwe programma van MI40. Ik zit in de vijfde fase van het programma. De laatste fase waren vrij intensief met 8 trainingen in een week. Over 5 dagen gedaan. Je hebt dus 2 complete rustdagen. Maar ook een aantal dagen waar je 2x per dag traint. Gisteren (zondag) was een dag waar ik 2x moest trainen. 's Ochtends vroeg mijn eerste training gedaan. Dit was een borst training van ongeveer 45 minuten. Bij 2x trainen op één dag wil je altijd ongeveer 6 uur tussen de trainingen houden om je lichaam te laten herstellen. 's Avonds was een schouder training van ongeveer 35 min. De laatste training viel mij erg zwaar. Mijn energie was laag en had net 2 uur Personal Training geven.

(meer…)

Ik ga het proberen kort te houden. Er is hier namelijk veel onderzoek naar gedaan. De belangrijkste tip: focus je op de grote dingen, ga je niet bezig houden met de kleine dingen die minimaal verschil kunnen geven. Dit kan je mogelijk doen als deze tips op orde hebt.

(meer…)

Trainingsfrequentie is het aantal trainingen dat een persoon per week doet. Maar wat is nou het ideale aantal voor spiergroei? 3x per week, 4x per week, 2x per dag?

Het belangrijkste is eerst te begrijpen dat trainingsfrequentie iets anders is dat trainingsvolume. Trainingsvolume is het aantal sets dat je in een training in totaal doet. Dit is van de factoren die invloed heeft op hoeveel trainingen jij per week kan doen.

(meer…)

Een andere manier om dit te zeggen is dat je progressie afhankelijk is van jouw zwakste schakel. Bij elke cliënt die ik krijg begin ik persoonlijk met een techniek aanpassing hierop. Je controleert waar de zwakste schakels in de beweging zitten. Dit is vaak een spier die onder ontwikkeld is, minder balans heeft, of zwak is. Deze ‘zwakke schakels’ zullen altijd een van de factoren zijn waardoor je mogelijk je doel niet behaald, iets wat overigens overal in je leven van toepassing is. Als je bijvoorbeeld slecht in lezen of communiceren bent is het moeilijk om succesvol in je leven te worden. Daarvoor zal je dan een plan van aanpak maken om dit te verbeteren en uiteindelijk wel je doel te behalen.

(meer…)

“While we teach, we learn,” - Roman philosopher Seneca.

“You cannot brighten another’s path without lighting your own.” - Frank McKinney