Menu
Inmiddels ben ik in de tweede week beland van het nieuwe programma van Ben Pakulsi. Gisteren heb ik hiervan dag 11 gedaan. Dag 11 is een been training met de nadruk op hamstrings.
Dag 11 is onderdeel van fase 2 van het programma. Dat een groot deel van de Time Under Tension laat plaatsvinden in de end-range of een oefening. Het doel is om sterk te worden in de extreme hoeken van de bewegingsuitslag met complete controle. Maak je hier gebruik van tijdens een van je 'zwakkere' spiergroepen, dan maak je de grootste kans om snelle progressie te boeken.
De afgelopen week ben ik begonnen met het nieuwe programma van Ben Pakulski. Ben is de oprichter van MI40 trainingsprogramma en daarnaast professioneel Bodybuilder.
Met Ben Pakulski
Ik volg hem al een aantal jaar en heb een aantal van zijn programma's gedaan. Persoonlijk kan ik mij goed vinden in zijn visie met trainen en daarom heb ik ook besloten om vorig jaar naar de Verenigde Staten te vliegen om een camp van hem bij te wonen.Tijdens het camp heel veel informatie gekregen om hoe te trainen voor hypertrofie. Omdat ik zeer tevreden was over het camp, de manier waarop wetenschappelijk de trainingen zijn opbouwt en de trainers die daar aanwezig waren, besloot ik mij aan te melden voor het ambassadeurs programma van MI40.
Laatst werd ik door Wesley van Action Sport Performance benaderd of ik intresse had om hun kleding te testen in combinatie met krachttraining. De producten van VIRUS | Action S
port Performance zijn gericht op het verbeteren van de prestaties en het bieden van ondersteuning onder extreme omstandigheden. Na het bekijken van een aantal video’s op de website heb ik besloten de kleding te testen.
Mijn persoonlijke mening was altijd dat kleding niet heel veel invloed heeft op persoonlijke prestatie als het comfertabel zit. Maar ik sta altijd open om nieuwe dingen te proberen.
Tijdens mijn trip in Miami heb ik een aantal kledingstukken uitgestest in de sportschool. Voor mij was dit even wennen. Ik heb normaal altijd een T-shirt aan en een redelijk losse trainingsbroek. Nu ineens een op compressie techniek gebasseerde stof die om je lichaam vast zit. Ik voelde mij bijna Superman. Het mag je duidelijk zijn dat het niet mijn favoriete keuze qua kleding is om hoe het zit. Maar ik denk dat meer in persoonlijke voorkeur zit.
Echter merkte ik wel een aantal dingen op. Het was 31 graden in Miami. De sportschool had geen airco en was al best warm toen ik binnenkwam. Compressie kleding leek mij dan extra warm. Het viel mij dus op dat het niet was. Qua temperatuur was het juist goed vol te houden en ik zweette minder dan op een andere dag, toen ik mijn ‘traditionele’ sportoutfit aanhad.
Hoe werkt de technologie hierachter?
De Cool Jade technologie is ontwikkeld om de huidoppervlak temperatuur te verlagen voor gebruik bij hoge temperaturen . Onze testen hebben aangetoond dat tijdens gebruik de huidtemperatuur kan verlagen met 5 ° C. Gemaakt van gerecycled jade schaafsel , nanotechnologie maakt het mogelijk dit te verweven in onze producten welke bij aanraking verkoelende werking heeft. Jade is een natuurlijke stof die al eeuwen wordt gebruikt in sieraden, het heeft geen nadelige invloed op de huid.
Ben jij op zoek naar deze kleding kijk dan gerust op de site van Action Sport Performance, je kan ze vinden op: http://www.virusintl.nl/
Een goed trainingsschema is doordacht en elke variabel kan worden uitgelegd.
Denk is na over de volgende punten:
Wil je echt vooruitgang boeken? Dan moet je zeker bij het opstellen nadenken over al deze variabelen.
Eerst wat in je op komt is waarschijnlijk; wat is nou goed? Dat is afhankelijk van je doel.
Hieronder een kleine samenvatting met een indicatie voor verschillende doelen:
Nu zie je, voor jouw doel, in welk trainingssysteem jij hoort te trainen. Stel op basis hiervan een programma voor jezelf op. Test het 6 trainingen en merk wat voor verschil het voor jou doet.
Op 28 & 29 mei 2016 ga ik samen met Marcel Luijsterburg onze eerste Muscle Camp organiseren!
Het is een weekend waarbij je een opleiding krijgt aangeboden om succesvolle lichaamstransformaties toe te passen. Op jezelf, maar ook bij andere.
Het begon allemaal een tijd terug toen ik bij een andere sportschool dan gebruikelijk aan het trainen was. Er was op dat moment een opleiding voor Fitnessinstructeur bezig. Heb ik weer dacht ik nog, ga ik ergens anders trainen is het hier druk met een opleiding. Afijn, ik gewoon mijn training doen. Tussen de sets door ga je toch automatisch een beetje meeluisteren. De opleider was een verhaal aan het vertellen over een nieuwe klant in de sportschool. “Je moet deze zo snel mogelijk een fiets kunnen uitleggen en dan door naar de volgende, max. 5 min per klant. Dat is de nieuwe standaard voor een instructeur.” Ik kon bijna mijn oren niet geloven. Dit is dus wat er nu veel gebeurd met opleiding. I.p.v. leren om mensen in een sportschool te helpen met zijn of haar doelen gaat het de commerciële kant op. En dat vind ik persoonlijk gewoon niet kunnen. Kwaliteit altijd boven kwantiteit.
Hierna ben ik samen met Marcel gaan kijken naar wat mogelijke oplossingen hiervoor zijn. En hebben wij besloten om een eigen opleiding op te richten. Totaal niet met de instelling een klant in de sportschool als commercieel nummer te zien, maar juist met alle focus op hoe iemand bij zijn of haar doel te helpen. Deze opleiding gaat puur over het veranderen van het uiterlijk, want wij hebben gemerkt dat hier de behoefte naar is. Dit camp is niet om sterker te worden of betere sportprestaties te leveren. Daarvoor zijn genoeg andere opleidingen in Nederland die dit prima kunnen uitleggen.
Na een introductie gaan wij beginnen met theorie over de techniek van alle spiergroepen. Welke oefeningen zijn ideaal voor de lichaamsbouw van de persoon, hoe doe je een oefening correct uit voor optimaal resultaat, wat is de ideale opbouw van een trainingsschema op basis van het doel enz. Voor dit is onderdeel is geen basiskennis vereist. Aangezien van A tot Z alles opnieuw word uitgelegd. Let op, deze technieken zijn voor spieropbouw, niet direct om sterker te worden of sportprestaties te verbeteren maar puur op fysiek gericht.
Een aantal voorbeelden van vragen waarop je antwoord krijgt:
Op dag 2 gaan wij het hebben over voeding. Enige basiskennis is hiervoor wel vereist. Wij verwachten dat je weet wat macronutriënten zijn en hoe je een eenvoudig voedingsschema kan samenstellen. Tijdens dit weekend gaan wij jou meer uitleggen hoe belangrijk het timen van je voeding is. Denk maar is aan de volgende symptonen:
Komt dat bekent voor? Dan zou je hier veel aan kunnen hebben.
Deelname aan het Musclecamp is € 239. Inschrijven kan via:
https://frankdenblankenpt.nl/index.php/product/musclecamp-28-29-mei/
Het Muscle Camp word gegeven bij Health club Gold’s Gym in Nieuwegein.
Lunch voor beide dagen is bij de prijs inbegrepen.
We zien je graag!
Marcel Luijsterburg
Frank den Blanken
Iedereen heeft het altijd over de buik. En is het nou vocht of vet wat het mooie wasbordje tegenhoudt?
Voordat ik inga op de mogelijke reden dat je mogelijk water vasthoud in je buik, onthou dat het vaak niet alleen vocht is dat je buikspieren verbergt maar ook vaak lichaamsvet. Test dit maar. Als je je huid vastpakt en je voelt een soort mini-balletjes onder de huid dat is lichaamsvet. Als je veel water daar hebt, is je huid veel meer elastisch en je huid daaronder veel zachter.
Waarom houd je lichaam water vast?
Er zijn heel wat mogelijke reden. De 4 meest waarschijnlijke op basis van mijn ervaringen heb ik hieronder uitgeschreven.
1. Stress
Wanneer je veel stress ervaart, stijgt het cortisol (stresshormoon). Dit kan leiden dat je meer water vast gaat houden.Dit is waarom je soms mensen ziet die een vollere midsectie krijgen zonder enige verandering in hun eetgewoonte, water of zoutinname. Stress is natuurlijk niet heel eenvoudig op te lossen, maar bijvoorbeeld meer tijd buiten doorbrengen helpt vaak wel om je gedachte te ontspannen.
2. Problemen met darmen
Dit is volgens mij persoonlijk de meest voorkomende reden waarom iemand water rond zijn middel vasthoud. Heb je moeite met het verteren van bepaald soort voedsel of een bacteriële infectie in je darmen (wat veel vaker voorkomt dan mensen denken) is de kans groot dat je water gaat vasthouden.
3. Zout
Veel mensen ontwijken zout, omdat ze denken er automatisch water vast te gaan houden. En in sommige gevallen is dit ook waar, maar niet automatisch. Een tekort aan zout kan ook zorgen dat je vocht gaat vasthouden. Het gebruik gedurende het jaar van een goede kwaliteit zout (bijvoorbeeld zeezout of Himalaya zout) kan een positieve invloed hebben op je aldosterone levels in je lichaam. Wat de waterverdeling in het lichaam aanstuurt.
4. Water
Iets waar ook veel misverstanden over bestaan is dat meer water ervoor zorgt dat je vocht gaat vasthouden. Terwijl het tegenovergestelde vaak waar is. Water en zout inname gaan goed samen en juist uitgevoerd hebben veel invloed over waar je in je lichaam water hebt. Ik raad daarom aan voor vrouwen tussen de 3 en 4 liter gedurende de dag te drinken. Mannen tussen de 4-5 liter per dag. Hoe zwaarder je bent, hoe meer je mag. Dit helpt je lichaamssystemen gezond te houden en goed doorspoelt.
Gisteren was het Nederlands kampioenschap Bodybuilding. Ik was hier als coach aanwezig met 2 atleten: Marcel Luijsterburg en Monique van Dijk. Marcel deed mee in de klasse super-zwaargewicht (100 kg+) en Monique in de klasse BodyFitness masters (35+). ’s Ochtends om half 9 arriveerde ik samen met Marcel bij Theater de Schie in Schiedam waar het Nederlands kampioenschap gehouden werd. Monique had zich zaterdagavond al ingeschreven, dus ze kon later aankomen. Marcel wou graag vroeg aanwezig zijn om een goede plek backstage te bemachtigen.
Bij aankomst kwamen we de eerste bekende al tegen. De Bodybuilding wereld in Nederland is bijna een grote familie en iedereen kent elkaar. We gingen het gebouw binnen en bemachtigde een mooie plek achter het podium in de hoek. Hierna volgde de inschrijven. Bij de inschrijving van een bodybuilding wedstrijd kijken ze of je lid bent van de bond. Of je gegevens kloppen en of je aan de vereiste van de klasse voldoet. Het Nederlands kampioenschap is een A-wedstrijd. Dus je moet minimaal bij de top 3 zijn geëindigd bij een B-wedstrijd om hieraan deel te mogen nemen. Afhankelijk van je klasse worden verder nog je lengte en gewicht genomen. Marcel komt uit in de super-zwaargewicht en daarbij is lengte geen vereiste, dus hoefde hij alleen meer dan 100 kg te wegen. Dat is voor Marcel niet heel moeilijk en zo was de inschrijving gedaan.
Backstage bij een Bodybuilding wedstrijd is gezellig. Alle atleten liggen op handdoeken, stretchers, luchtbedden te wachten dat ze aan de beurt zijn voor moment op het podium. Coaches en atleten maken gezellig een babbeltje met elkaar en moedigen elkaar aan. Maar voornamelijk is het heel veel wachten. Elke klasse heeft een vergelijkingsronde en een individuele routine. Om de beurt worden de klassen gedaan. Monique was als eerste rond half 2 en Marcel om kwart over 4. De tweede ronde voor beide waren om kwart over zeven en om half negen. In de tussentijd is het uitrusten en eten op de juiste momenten.
Daar is waar mijn taak als coach op de wedstrijddag ligt. Zorgen dat ze op tijd klaar staan achter de coulisse om het podium op te gaan. Dat ze de ‘5 minuten’ op het podium er top bijstaan door middel van het goed timen van de voeding. Ik hou voornamelijk de tijd bij. Geef aan wanneer er gegeten moet worden en wanneer ze zich kunnen klaarmaken om het podium op te gaan. En zorgen dat er zo min mogelijk stress aanwezig is bij mijn atleten, want stress is iets wat juist op zo’n dag echt niet van pas komt.
Voor 
Monique was het haar eerste Nederlands kampioenschap. Ze had zich via de Open Rotterdamse begin april geplaatst en was daar heel blij mee. Haar doel vandaag was dan ook niet extreem, niet laatste worden en echt genieten op het podium. Iets waar ze in mijn ogen een voorbeeld voor veel mensen in is. Ze straalt op het podium en geniet van het publiek.
Haar prestatie overtrof al onze verwachtingen, ze kwam in de first callout bij de vergelijken en dat betekend een plek in de top 5. Met een klasse van 8 deelnemers op dit hoge niveau een top prestatie!
Marcel zou officieel in een klasse staan met 4 andere. Echter, zijn er 2 bij de weging gediskwalificeerd en staat hij tegen Raylison Maria. Een van Nederlands beste bodybuilders. Winnaar van de overall bij de Grandprix aan het einde van vorig jaar. Daarnaast een van de beste posers op het Nederlandse podium. Naast hoe je fysiek, is presentatie ook belangrijk bij Bodybuilding en dat is 50% van je score.
In de vergelijking was duidelijk te zien dat Marcel een stuk droger was dan Raylison, maar Raylison had veel meer massa en zijn presentatie ziet er soepeler uit. Ik wist van dat moment al dat het moeilijk zou worden. Bodybuilding is een jury sport en het is afhankelijk nu van de persoonlijke voorkeur van de jury. Belonen ze hardheid of gaan ze voor massa met beter poseren. Beide standpunten zijn namelijk te verdedigen.
Tijdens de individuele routine werd mij wel duidelijk dat Raylison de klasse ging winnen. Marcel voerde keurig zijn routine uit, alleen Raylison zijn shape was verbeterd vergeleken
met de vergelijkingen ’s middags en zijn routine was spectaculair. Uiteindelijk werd Marcel dus 2de. Een prima prestatie waar we trots op kunnen zijn.
Het voornamelijke doel van de wedstrijd was een mooi startpunt maken. Hoe staat Marcel tegenover de concurrentie in Nederland. Daar was Raylison perfect voor. En als hij afgetraind is, wat zijn Marcel zijn sterke punten en zwakke punten.
Aankomende week gaan we een plan maken voor Marcel 2.0. Waar we gaan kijken hoe we op de beste en meest efficiënte manier, zo snel mogelijk progressie gaan maken.
Het Nederlands kampioenschap 2016 was een mooie wedstrijd. Goed georganiseerd, een mooie locatie en veel terechte winnaars in mijn ogen. Gefeliciteerd! En voor degene die doorgaan naar het Europees kampioenschap in Spanje in 2 weken, heel veel succes!
Frank den Blanken
Mijn naam is Frank den Blanken en ben geboren in Gouda en woon tegenwoordig in IJsselstein. Ik ging voor de meeste jongeren tegenwoordig een normaal leven in. Je doet je studies, in mijn geval, ICT en op het moment dat het niet meer uitkomt stop je met je sporten daarnaast. Hier was ik dan - 15 jaar - bezig met mijn 2de stage voor mijn ICT opleiding Digitaal Rechercheur. Bijna 1.90 m lang al en 72 kg, gestopt met teamsporten, omdat het niet te combineren was met 40 uur stage en nog werken in het weekend in de horeca. Daarom ging ik samen met mijn vader sporten bij een soort revalidatiecentrum om mijn conditie te onderhouden. Hier was mijn eerste aanraking met krachttraining. De systemen werkten op luchtdruk. Ik merkte al vrij snel dat ik enorm snel kracht kon opbouwen, ondanks dat ik van de instructeurs daar niet al te veel mocht doen, vanwege mijn leeftijd.
Eindelijk had ik iets gevonden met sport waarvan ik dacht 'hier heb ik echt talent voor'. Het begon mij te interesseren. Lezen op verschillende forums, video's kijken op YouTube. Was ik niet aan het trainen, dan was ik wel aan het leren. Flex Magazines, Muscle en Fitness waren tijdschriften die ik continu las. Daardoor wilde ik zelf ook groter worden. Ik weet nog goed dat ik met 2 andere stagiaires op YouTube filmpjes erover aan het bekijken was en we kwamen een filmpje tegen van Flex Wheeler. Deze man was gigantisch, maar alles klopte in verhouding. Ik dacht 'zo wil ik worden, ik wil niet dat lange slungelige lichaam van nu hebben. Ik wil dat hebben, dat straalt kracht uit!'
Ik begon alles van hem te lezen wat ik kon vinden, keek zijn Dvd's en sloeg alles op als informatie en begon mijn transformatie. Ik maakte een plan. Ik moest veel groter gaan worden en zo snel mogelijk natuurlijk en ik wilde minder verlegen zijn. Ik had een baan in de horeca in het weekend en ging deze gebruiken om aan die verlegenheid te werken.
Opleiding Digitaal Rechercheur
In 6 maanden tijd ging ik van 72 kg naar 97 kg. Dit was natuurlijk niet allemaal schone spiermassa. Ik zat in mijn groei en at zoveel als ik kon. Een letterlijk voorbeeld van wat ik at: ontbijt een ovenschaal met Brinta, 2 bananen en 6 eieren. 1½ uur later was het tijd voor 6 krentenbollen. Rond het middag uur nam ik 8 bruine boterhammen met 4 plakken kipfilet per stuk, 2 uur later weer en nog 2 uur later weer. Ja, dat zijn 24 boterhammen. Dan het avondeten van mijn moeder, daar at ik zeker 2 grote borden van weg. Dan was het trainingstijd. Een grote weight gainer shake daarna. Kwam ik thuis, at ik nog een hele zak eierkoeken leeg en voor het slapen een grote bak magere kwark met een appel. Dit hield ik zes maanden vol. Tevens is dit een boost voor je zelfvertrouwen. Je behaalt een doel. Je toont jezelf wat je kan. Dit hielp enorm voor mijn verlegenheid en mensen die mij daarna leerden kennen, konden bijna niet geloven dat ik eerst verlegen was.
Iets waar ik ook in uitblink is discipline. Ik kan letterlijk elke dag hetzelfde eten gedurende het hele jaar, als ik in mijn hoofd heb dat het goed is. Tegenwoordig weet ik dat het beter is om veel meer variatie te houden, maar toen was ik net een machine. Veel mensen hebben problemen met naar de sportschool gaan, dat begrijp ik zeer zeker. Maar als je in de juiste flow zit en je haalt resultaat, dan kan je niet wachten om te gaan.Het is een investering voor jezelf.
Tachtig procent van de mensen die naar de sportschool gaat haalt het gestelde doel niet. Ze komen niet of te weinig, trainen niet op de juiste manier voor hun doel en blijven met hun gedachte bij de dagelijkse beslommeringen. Op deze manier wordt het doel niet behaald en raken ze gedemotiveerd.
HBO Sport & Bewegen
Nadat ik mijn studie Digitaal Rechercheur had afgerond , wilde ik het HBO gaan doen. Ik wist meteen dit moet iets fysieks worden. Ik wil geen kantoorbaan van 9 tot 5 en naar een scherm zitten staren. Ik wil iets doen wat ik leuk vind. Na verschillende studies bekeken te hebben, begon ik aan de studie Sport & Bewegen. Daar heb ik veel geleerd over hoe het menselijk lichaam in elkaar zit en hoe het werkt. Trainingsleer over hoe je training het beste kan indelen en didactiek voor de juiste manier van lesgeven. Voeding was ook een belangrijk onderdeel voor het ontwikkelen van een gezondere levensstijl. Motiverende gespreksvoering op hoe op de juiste manier mensen gemotiveerd te houdent tijdens veranderingen van zijn of haar leefstijl.
Tijdens mijn studie heb ik ook geleerd met verschillende doelgroepen te werken. Voorheen was ik alleen gespecialiseerd in groter worden. Hier heb ik geleerd om mensen met obesitas op een gezonde manier te laten afvallen en met kinderen en mensen met een beperking te werken. Medische fitness ben ik gaan ontwikkelen bij mijn stage die ik heb gelopen bij een fysiotherapie in Houten. Ik heb daar veel geleerd over de verschillende aandoeningen die er zijn en hoe je deze het beste kan trainen op een veilige manier.
Naast mijn studie ben ik ook als instructeur aan de slag gegaan in een sportschool (Gold’s Gym in Nieuwegein). Hier ontdekte ik een echte passie voor het helpen van mensen met hun doelstellingen.
In ruim 4 jaar tijd heb ik honderden mensen geholpen met het bereiken van hun doelen. Variërend van +50 kg afvallen tot +20 kg aankomen, tot aan mensen die aan bodybuilding / bikini-wedstrijden wilden meedoen.
Wedstrijdbegeleiding ben ik mee begonnen in 2011 bij de toemalige wedstrijd Flex Cup (heet nu S.A.P. cup). Sindsdien heb ik tientallen atleten begeleid richting wedstrijden. Onder zijn team vallen onder ander Bo van den Brink (winnares Iron Maiden 2015), Marcel Luijsterburg en Anne Wildvank.
Tevens heb ik ook verschillende fitness- en voedingsopleidingen gedaan in het binnen- en buitenland. Fitness en voeding zijn constant innoverend bezig en je kennis op peil houden is iets wat ik heel belangrijk vind. Door mijn passie ervoor zal ik altijd blijven doorleren en nooit erop uitgekeken raken. De studies die ik voornamelijk heb gevolgd hebt zijn over sportvoeding, functionele medicijnen, supplementen, oefening executie en biomechanica van het menselijk lichaam. Cursussen heb ik onder andere gevolgd bij Overload Worldwide (TOP Trainer A, Mylogenics Release, Mylogenics Activation, Mylogenics Rehab, Personal Hormonal Profiler), Bayesian Bodybuilding van Menno Henselmans, MI40 van Ben Pakulski.
Gedurende jaren heeft hij samengewerkt / geleerd van de volgende personen: Bas Willemsen, Coen Luiken, Ben Pakulski, Vince del Monte, Kassem Hanson, Joe Bennett, Glen Gravenbeek, Marjolein Schilperoort, Menno Henselmans en nog vele andere.
Met Bas Willemsen en Coen Luiken
Met Ben Pakulski
Met Vince del Monte
Met Kassem Hanson
Met Bo van den Brink
Een Japanse onderzoeker genaamd Dr. Izumi Tabata, heeft samen met een team onderzoekers van het Nationaal Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, een methode ontwikkeld, om in een zeer korte tijd een complete workout te trainen. Het is een type interval training die zorgt voor positieven effecten, zowel aeroob als anaëroob. Het is een van de meest effectieve vorm van hoge intensiteit interval training, genaamd ‘de Tabata Methode’.
Het team deed een studie naar het vergelijken van de effecten van een matige intensiteit uithoudingsvermogen (aeroob) en hoge uithoudingsvermogen met tussenpozen training (tabata-training-intervals) op de VO2 max en anaërobe capaciteit. De gematigde intensiteit groep produceerde een significante toename van VO2 max van ongeveer 10%, maar had geen effect op de anaerobe capaciteit. De hoge intensiteit groep verbeterden hun VO2 max met ongeveer 14%, terwijl de anaërobe capaciteit werd verbeterd met 28%.De studie werd uitgevoerd over een periode van zes weken. Beide groepen trainden 5 dagen per week.
De korte, maar hoge intensiteit intervallen, leiden tot een aanzienlijke “After burn-effect”, waarbij je lichaam calorieën blijft verbranden tot uren na de training. Dit gebeurt omdat je lichaam tijdens de Tabata training al je glycogeen (koolhydraten) verbruikt, waardoor je lichaam dus vet aanspreekt als energiebron.
Het volledige tabata programma is vier minuten lang is en zal het waarschijnlijk voelen als de langste vier minuten van je leven. 🙂 Warming-up en cooling-down niet mee gerekend. Het originele Tabata protocol ziet eruit als volgt:
Men kan het bijvoorbeeld verpakken in een looptraining.
.png)
Het doel van cardio training, varieert van vet verlies tot het verkrijgen van een verhoogd uithoudingsvermogen. Cardio fitness training wordt in 5 trainingszones (hartslagzones) verdeeld, elk specifieke ‘zone’ een ander doel.
De 5 zones zijn vast te stellen, te berekenen als percentage van de maximale hartslag. De percentages kun je gebruiken om in een specifieke zone te trainen (waardoor het doel verandert).
Hieronder zijn de percentages weergegeven voor de verschillende doelen. Deze percentages zijn richtlijnen, dus als je je beter voelt bij een ander percentage dan moet je dat zeker aanpassen. De meest gebruikte richtlijnen zijn als volgt (% van de maximale trainingshartslag):
| 220 – Leeftijd % | Zone | Karvonen % | aantal keer per week | aantal minuten per sessie |
| 50%-60% | Vetverbrandingszone | 40%-50% Karvonen | 4-5 keer per week | 20-30 minuten |
| 60%-70% | Fitness Zone | 50%-60% Karvonen | 3-4 keer per week | 20-25 minuten |
| 70%-80% | Aërobe Zone | 60%-70% Karvonen | 2-3 keer per week | 15-20 minuten |
| 80%-90% | Anaërobe Zone | 70%-80% Karvonen | 2 keer per week | 10-15 minuten |
| 90%-100% | Uitputtingszone | 80%-90% Karvonen | 2 keer per week | 10 minuten |
De 220-leeftijd formule
Deze formule is simpel toe te passen. U neemt uw leeftijd en trekt dit getal af van 220. Daarna vermenigvuldigt u deze waarde met een trainingspercentage en telt er 5 bij op en 5 bij af -om de trainingszone te verkrijgen- en u kunt gaan trainen.
In formulevorm: Htrain = ..% * (220-leeftijd)(+5 zone -5).
Voor het beste cardio resultaat kan je beste trainen met een hartslagmeter. Zo kan je je trainingen afstemmen op je doelstellingen door steeds met de juiste intensiteit te trainen. De calculator gaat uit van de theoretische maximale hartslag die afhankelijk is van je leeftijd.
De Karvonen index introduceert de rusthartslag variabele (een waarde waaraan de getraindheid van een persoon gerelateerd kan worden). De formule voor deze index is als volgt:
Htrain = ( Hmax – Hrust ) * ..% + Hrust (+5 Zone -5)
De Htrain variabele is de hartslag waarmee uiteindelijk gesport gaat worden. De Hmax is de maximale hartslag, die altijd op 220 wordt gezet. De Hrust is de rusthartslag. Deze moet gedurende 1 week gemeten worden net na het wakker worden (niet opstaan of andere lichamelijke activiteiten doen, maar gelijk de hartslag meten) en hiervan moet het gemiddelde worden genomen.
© 2023 Frank den Blanken PT BV - Alle rechten voorbehouden
KVK: 81385161