Inmiddels ben ik in de tweede week beland van het nieuwe programma van Ben Pakulsi. Gisteren heb ik hiervan dag 11 gedaan. Dag 11 is een been training met de nadruk op hamstrings.
Fase 2 End-range Time Under Tension
Dag 11 is onderdeel van fase 2 van het programma. Dat een groot deel van de Time Under Tension laat plaatsvinden in de end-range of een oefening. Het doel is om sterk te worden in de extreme hoeken van de bewegingsuitslag met complete controle. Maak je hier gebruik van tijdens een van je ‘zwakkere’ spiergroepen, dan maak je de grootste kans om snelle progressie te boeken.
Wat bedoel je met een end-range?
Elke oefening heeft een bewegingsuitslag, de beweging start op punt A en door de beweging kom je uit op punt B. Dat is de bewegingsuitslag van de oefening. Ook wel de Range of Motion (ROM) genoemd. Vaak ben je in het middelste deel van de oefening het sterkst. Daar kan je vanuit je lichaam het meest kracht leveren, waardoor dat ‘deel’ voelt als makkelijkst. Het begin en eindpunt met spanning, daarentegen is een stuk zwaarder. Dit is ook iets wat je vaak ziet voorkomen in de sportschool. Het gewicht gaat omhoog van de oefening, maar de bewegingsuitslag van de oefening word kleiner. Waardoor een groot deel van de beweging niet meer getraind word. Terwijl hoogstwaarschijnlijk daar de meeste progressie te halen is. Daar is dit programma op gebaseerd. Elke hoek word benut en waar je het ‘minst’ getraind bent, ga je de ‘meeste’ tijd spenderen om zo snel mogelijk progressie te boeken.
Dag 11 viel voor mij op zaterdag. Ik had ’s ochtends 3 trainingen staan. Vrijdagavond toen ik mijn schema voor de volgende dag ging maken, ik plan mijn dagen altijd vooruit, besloten om pas ’s avonds te gaan trainen. Eerst ’s ochtends bijna 50 bladzijden gelezen en daarna op naar de sportschool Trainingen ’s ochtends vroeg bij de sportschool gegeven. Airco’s stonden al goed aan en ramen waren open. Top!, dacht ik, dan is het vanavond tenminste niet zo warm. Aangezien het 26 graden buiten zou worden. De blauwe zaal bij Gold’s Gym heeft geen sterke airco en is in de zomer dus erg warm en in de winter erg koud. Hiermee hou ik dus rekening als ik ga trainen.
Na de ochtend trainingen had ik met mijn vriendin afgesproken mee te gaan naar Utrecht. Wij moesten nog wat spullen inleveren bij Ikea en zij wou heel graag kijken naar een nieuwe jurk voor een bruiloft in Italië waar wij volgende week heengaan. Na ruim 3 uur in de Ikea rondgelopen te hebben, je koopt daar altijd meer dan je van te voren gewend was en ik had cardio ronde 1 ook weer gehad gingen wij de stad in. H&M, Steps, WE allemaal bekeken. Uiteraard mag je als man van je vriendin naast dat je tientallen outfits moet beoordelen ook zelf natuurlijk wat kleding passen. Paula had het idee om een nieuwe broek voor mij te komen voor bij het huwelijk. Daar ben ik op zich niet tegen, alleen is shoppen voor mij bij ‘reguliere’ kledingwinkels de afgelopen jaren nogal een uitdaging geworden. Hier kwam Paula ook weer achter. Ze zag een aantal mooie broeken en vroeg of ik ze wou passen. Tientallen pogingen gedaan, medewerker meerdere keren naar magazijn laten lopen, maar helaas. Mijn kuiten paste in de meeste broeken al niet door het bovenbeen gedeelte. Ik snap persoonlijk die hele trend van de skinny jeans niet. Je krijgt ze vanzelf als je een paar keer goed benen traint :P.
Na uiteindelijk te settelen voor een korte broek naar huis gegaan. Pre workout meal gemaakt (rundertartaar gemaakt in kokosolie met wok groente en koude olijfolie) en op naar de sportschool. Paula ging in de tussentijd haar training doen voor de marathon. Ze gaat eind september meedoen met de marathon van Moskou. Mijn energie was vrij laag voor ik naar de gym ging. Daarom op weg naar de gym 200 mg cafeïne ingenomen om alertheid te verbeteren. Slim besluit, want eenmaal in de gym was ik klaar om te gaan vlammen. Een groot voordeel van zaterdagavond laat trainen is dat het erg stil is in de sportschool. Zeker met mooi weer. Genoeg festivals en dergelijke om andere weg te lokken. De eerste oefening was de Leg Press.
Na 2 opwarm sets, 6 zware sets van 8 herhalingen gedaan. Vanwege de korte rust <40 seconden stonden mijn quadriceps echt in de brand. Nu het gedeelte met meer nadruk op de hamstrings. 2 verschillende variant op de Liggende Leg Curl met verschillende technieken om het intensiever te maken. Een dropset, waarbij je het gewicht tot 3x toe verlicht om meer herhalingen te kunnen maken en een Cluster set. Een Cluster set is een oefening, waarbij je eigenlijk te weinig rust krijgt. Daarom ga je bij elke set net niet tot falen. Door de korte rustperiodes bouw je veel lactaat in de spieren op, waardoor je lichaam gevoeliger word voor voedingsstoffen. Stiff-Leg Deadlift en Single Leg Leg Press ronden de been training af. Een goede pomp in mijn spieren en in een kleine 45 minuten klaar met de training. Trots op mijzelf, een doorweekt shirt en een lege shake met BCAA’s op tijdens het trainen. Nu een shake met Whey Hydroisolaat na het trainen gemixt met Dextrose en naar huis.
Bij thuiskomst mijn laatste maaltijd van de dag gegeten en heerlijk gaan slapen. Zondag is een rustdag en heb ik mooi de tijd om even lekker te genieten van het mooie weer.
Ik hoop dat jij ook een lekker weekend hebt gehad.
Bedankt voor het lezen van dit blog, mocht je nog een vraag hebben? Stel hem hieronder!
Gr. Frank