Menu
Een vraag die vaak gesteld word is: hoeveel kcal heb ik nu per dag nodig. Je energiebalans zorgt ervoor of je aankomt of afvalt in gewicht. Om ervoor te zorgen dat je jouw doel bereikt is het daarom belangrijk erachter te komen wat jouw onderhoud is. Hoeveel kcal kun je per dag eten om op gewicht te blijven. Zodra je dat weet kun je de voeding aanpassen op het doel. In dit blog ga ik je uitleg hoe je jouw energiebehoefte eenvoudig kan berekenen en een andere methode die het preciezer doet, maar wel iets meer werk geeft.
De eerste methode is calculatie. Deze methode is ook veruit het bekendst. Het is eenvoudige methode, maar is niet erg accuraat. Je bent aan het gokken en hoopt dat je goed zit.
Lichaamsgewicht x 22 x activiteitenfactor =
Bij de activiteitenfactor word er gekeken naar hoe actief je bent.
Niet actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week 1.3 tot 1.6
Licht actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week 1.5 tot 1.8
Actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week 1.7 tot 2.0
Zeer actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week 1.9 tot 2.2
Schat jezelf niet te hoog in. Dat is het enige wat ik kan zeggen. Tijdens opleidingen die ik geef zie ik vaak dat er veel te hoog word geschat. Dit is ook het onderdeel dat deze methode niet accuraat maakt. Het schatten van hoe actief iemand is vrij lastig. Daarnaast kan dat per periode aanzienlijk verschillen.
Voorbeeld:
90 kg (lichaamsgewicht van persoon A) x 22 = 1980 kcal
Persoon A is licht actief. 1980 kcal x 1.3-1.6 = 2574-3168 kcal per dag.
Ergens tussen deze range zal het het onderhoud van persoon A volgens de calculatie methode. Dit is een vrij grote range, en daarbij moet je hopen dat je de activiteitenfactor goed hebt geschat.
Daarom kies ik vaak voor de correlatie methode. Deze methode start je met de calculatie methode. Je komt op een aantal kcal uit en dat ga je voor 2 weken lang eten. Elke ochtend op nuchtere maag, na een bezoek aan de wc ga je op de weegschaal staan. Elke dag schrijf je op wat je weegt. Aan het eind van de week reken je het gemiddelde uit wat je per dag woog. Aan het einde van week 2 doe je dit weer. Vergelijk week 1 en week 2 met elkaar. Ben je aangekomen of afgevallen of op gewicht gebleven?
Voorbeeld:
Gemiddelde van week 1: 90.3 met 3270 kcal per dag gemiddeld gegeten.
Gemiddelde van week 2: 90.1 met 3300 kcal per dag gemiddeld gegeten.
Persoon A is 0.2 kg afgevallen op een gemiddelde van 3300 kcal.
7700 kcal = ongeveer 1 kg vet
7700 x 0.2 kg = 1540 kcal tekort per week. Per dag is dit: 220 kcal (1540/ 7).
Om op gewicht te blijven is het onderhoud dus 3520 kcal per dag. (3300 kcal + 220 kcal).
Dit is de meest accurate methode die ik heb gevonden om het onderhoud van iemand uit te rekenen. Deze methode blijf ik elke week gebruiken om te kijken of iemand goed gaat. Op basis van het precies weten van het onderhoud kun je de voeding vrij eenvoudig aanpassen op het doel wat je wilt bereiken.
Wil je ondervinden hoe deze methode werkt en wat het voor jou kan betekenen. Neem contact op met Frank via info@frankdenblankenpt.nl en vraag naar de mogelijkheden van Online Personal Training of een van de challenges.
Een Online Coach kan invloed uitoefenen op verschillende gewoonten van een cliënt. Als een cliënt deze bereid is te veranderen tenminste. De voedingsgewoonten die een Online Coach kan beïnvloeden zijn: de kennis over voedingsproducten, de verdelingen van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten), hoe je verzadigd kan raken, hoe vaak een cliënt eet per dag, hoeveel variatie een cliënt hanteert en zijn of haar alcohol consumptie.
Naast de invloed op voeding kan er ook invloed worden uitgeoefend op het beweeggedrag van de persoon. Hoe vaak de cliënt traint, met welke intensiteit / volume. Wat voor andere beweegactiviteiten er gedaan worden (denk aan overige sporten / dansen). Daarnaast kunnen er wijzigingen geadviseerd worden in hoe een cliënt naar zijn werk gaat. Bijvoorbeeld met de fiets in plaats van met de auto.
Het effect van Online coaching heeft ook effect op een aantal psychosociale eigenschappen. Denk aan het zelfvertrouwen van de cliënt. Hoe kijkt de persoon naar zichzelf in de spiegel? Durft de cliënt meer voor zichzelf op te komen? Ook het zelfvertrouwen hoe een cliënt in één-op-één gesprekken is kan veranderen. Het omgaan met stress kan positief beïnvloed worden. Dit door een betere time management door een gestructureerd leven en de ontspanning van de beweegactiviteiten.
Een discussie die al jaren op gang is. Is het idealer om cardio op lege maag te doen of kun je beter ’s ochtends wat eten voordat je aan je cardio activiteit begint. Verbrand je meer vet als je cardio op lege maag doet? Is het ideaal om dit te doen op rustdagen? Al deze vragen worden beantwoord in dit blog.
Cardio op lege maag is erg eenvoudig uit te leggen: word wakker, sta op en ga naar de sportschool of buiten een cardio activiteit doen. Cardio niet op een lege maag is het tegenovergestelde. Je eet voordat je gaat trainen.
Cardio op lege maag is een methode die veel word gebruikt door personen die aan wedstrijden doen. De ‘theorie’ is dat je maag leeg is na het slapen, hierdoor zijn de glycogeen voorraden in het lichaam laag en zou je lichaam eerder vet als energiebron gaan gebruiken.
Er zijn een aantal onderzoeken die hebben aangetoond dat dit waar is. Zodra je bij je ontbijt, koolhydraten nuttigt verlaagt het tempo waarmee vet word verbrand in machine in het lichaam die energie levert.
Het is ideaal om de cardio activiteit op een normale intensiteit uit te voeren en je verbrand ermee het meeste vet.
In tegenstelling tot dit, cardio op volle maag, verlaagd de hoeveelheid vet die we verbranden, dit is waarschijnlijk de primaire reden dat personen kiezen voor cardio op lege maag. Er is alleen wel een nadeel aan dit concept.
Onderzoek heeft aangetoond dat vetverbranding niet alleen gebeurd in één sessie, maar een proces is dat de gehele dag op gang is. Daarom is het belangrijker om te focussen op het totale energieverbruik van een dag, dan iets van hooguit een uur.
Zodra je hebt gegeten verbrand je meer koolhydraten tijdens een bewegingsactiviteit, meer vet zal verbrand worden pas na het trainen. In tegenstelling tot cardio op lege maag, daarbij verbrand je meer vet gedurende de bewegingsactiviteit, maar je zult minder verbranden gedurende de dag. Uiteindelijk balanceert dit beide weer zoals de grafiek hieronder laat zien.
EEr zijn meerdere onderzoeken gedaan met protocollen om te testen of cardio op lege maag meer vet zou verbranden.
In een studie hebben ze onderzocht wat het verschil is tussen het afbreken en gebruik van opgeslagen vet. De deelnemers deden laag tot gemiddelde intensiteit cardio. Één groep op lege maag en de andere na het nuttigen van een maaltijd.
De resultaten toonde aan dat de lage intensiteit groep die trainde op lege maag meer vet had verbrand na 90 min fietsen. Op gemiddelde intensiteit was er geen verschil. Ondanks dat ze op lage intensiteit meer vet verbranden werd het resultaat niet beter als de intensiteit omhoog ging.
Ondanks dat de studie aangaf dat het verbranden van vet in één sessie beter was, is het belangrijk om te kijken of dit ook gedurende een dag in stand blijft.
Een studie van 6 weken toonde aan dat er geen verschil was tussen cardio op lege maag of volle maag. Er was geen significant verschil tussen beide groepen.
Dit is voornamelijk afhankelijk van het doel van de individu. Naast het effect op vetverlies heeft het doen van cardio op nog invloed op het spierweefsel.
Je zult geen spiermassa gaan verliezen van één cardio sessie op lege maag per jaar. Echter, doe je dit terwijl je in een negatieve energiebalans zit voor een langdurige periode dan bestaat de kans.
Uit onderzoek is gebleken dat de kans dat nitrogen word afgebroken 2x zo groot is wanneer je met lage koolhydraat voorraden traint of op lege maag. Nitrogen komt direct uit je spieren en is hoogstwaarschijnlijk de reden voor een mogelijke afname van spiermassa op lange termijn.
Nu het blijkt dat er geen voordeel is van cardio op lege maag tegen opzichte van cardio na het nuttigen van een maaltijd, waarom zou je het risico nemen om mogelijk spiermassa te verliezen tegen weinig of geen extra resultaat?
Er is wel bewijs dat cardio op lege maag kan leiden tot een grotere verbranding van vet gedurende een sessie, maar dit gaat geen groot verschil geven vergeleken met je doel of fysiek op langere termijn.
Is het doel afvallen, dan zijn er meerdere onderzoeken die hebben aangetoond dat je net zoveel vet verbrand op langere termijn als je gegeten hebt voor de cardio activiteit.
Cardio op lege maag verbrand meer vet tijdens een cardio activiteit van 30 tot 60 min, maar het zorgt er niet voor dat je meer verbrand gedurende een dag. Bij meervoudig gebruik in een negatieve energiebalans zou het wel kunnen leiden tot een mogelijke afbraak van spiermassa.
Vind je het toch fijn om cardio ’s ochtends vroeg te doen, dan adviseer ik een vloeibare vorm van eiwitten voor je aan de cardio begint. Denk aan een eiwitshake. Wil je afvallen, dan gaat het verbruiken van de extra kcal zeker helpen, maar het maakt niet uit of je dit op een lege maag doet. Focus op je krachttraining, je dieet en consequent zijn. Naar mijn persoonlijke mening heb je meer aan HIIT en metabolische krachttraining. Hierover meer in een ander blog.
Het is weer zover. januari staat voor de deur en er zijn weer veel goede voornemens voor het nieuwe jaar. In plaats van een blog te schrijven over wat de voor- en nadelen zijn van goede voornemens dacht ik laat ik iets schrijven waar deze personen echt iets aan hebben. Het gaat namelijk vaak mis bij het doel, het is niet haalbaar, waardoor de motivatie wegvalt.
Wat is een realistisch doel voor fitness dat ga ik beantwoorden in dit blog.
Natuurlijk is dit voor iedereen persoonlijk, maar ik ga deze door richtlijnen proberen toch te beantwoorden. Allereerst is ervaring belangrijk, hoe getraind ben je. Daarin maak ik 3 gradaties: beginner, intermediate en advanced.
Onder een beginner versta ik:
Onder een intermediate versta ik:
Een advanced persoon is:
Nu je weet onder welke categorie je waarschijnlijk valt kun je naar deze richtlijnen kijken en zien wat mogelijk een realistisch doel is voor jouw progressie het aankomende jaar.
Aankomen in spiermassa
| Beginner | 1 tot 1.5% van het lichaamsgewicht |
| Intermediate | 0.5 tot 1% van het lichaamsgewicht |
| Advanced | Tot 0.5% van het lichaamsgewicht |
Afvallen in vetmassa
| Beginner | 1 tot 1.5% van het lichaamsgewicht |
| Intermediate | 0.5 tot 0.7% van het lichaamsgewicht |
| Advanced | Tot 0.5% van het lichaamsgewicht |
Om een voorbeeld te geven. Je bent een man van 90 kg die de afgelopen 6 maanden niet heeft getraind. Je zou graag je buikje wegwerken. Je valt dan onder een beginner.
90 kg x 1% = 0.9 kg
90 kg x 1.5% = 1.35 kg
Met een normale leefstijl zou je dit gemiddeld per week omlaag kunnen gaan. Ga je 3 maanden (12 weken) op dieet dan zul je maximaal 12 kg afvallen als je dit aanhoud.
Wil je weten of jouw doel realistisch is? Stuur Frank een mail op info@frankdenblankenpt.nl .
Voordat ik de methoden ga uitleggen is het belangrijk om aan te geven dat je bij het meten van je vetpercentage consequent te zijn. Gebruik elke meting dezelfde methode, met zo min mogelijk aanpassingen.
Meet je zondagochtend voor het eerst je vetpercentage. Doe dit dan elke keer op een zondagochtend. Hoe minder variabelen er veranderen aan het meetmoment, hoe betrouwbaarder de meting.
Doe het meten het liefst op een nuchtere maag net na ontwaken. Hierdoor is de meting nauwkeuriger. Meet nooit direct na het trainen.
Optie 1: Huidplooimeting
Een huidplooimeting is een methode waarbij een personal trainer of diëtist je met een huidplooimeter op verschillende plekken op het lichaam met.
Mocht je hiervan gebruik gaan maken: zorg dat je iemand hebt die al zeker 100 huidplooimetingen heeft gedaan. Anders is de meting niet betrouwbaar. De meting is minimaal op 4-punten op het lichaam. Het liefst 7 of meer.
Optie 2: Bio-electrische meter
Deze lijken op een normale weegschaal en zijn in veel sportscholen in Nederland en België terug te vinden. Een bekend merk is Tanita. Dit is waarschijnlijk de meest eenvoudige methode om je vetpercentage te eten. Hierop dien je gegevens in te vullen en dan gaat hij door middel van elektrische signalen je vetpercentage meten. In sommige gevallen heb je ook handvatten bij deze apparaten die je vast mag houden.
Wees wel heel consequent met je timing bij deze apparaten. Ze meten via de vochtbalans, 1 glas water extra vergeleken met de vorige meting en je krijgt een compleet ander resultaat.
Optie 3: DEXA Scan
De DEXA Scan is waarschijnlijk de minst makkelijke om voor elkaar te krijgen. Deze apparaten zijn schaars en voor een meting zit er vaak een hoog prijskaartje aan. Daarentegen is het wel de meest nauwkeurige methode. Deze scan word voornamelijk gebruikt voor wetenschappelijk onderzoek vanwege zijn betrouwbaarheid.
Het maakt gebruik van röntgenstralen en kan onder andere botdikte, vetvrije massa, vetmassa, vetpercentage meten.
Is dit bij jou in de omgeving en past het binnen je budget, dan is dit je beste optie.
Optie 4: Online calculator
Dit is de minst betrouwbare optie van alle optie, maar wel de meest eenvoudige om te doen. Het is beter dan geen startpunt en het is al te doen met een meetlint. Een voorbeeld hiervan is op de volgende website te vinden:
https://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
Er zijn 3 bewezen manieren waarop een lichaam spiermassa kan aanmaken, namelijk;
1. Muscle damage
2. Mechanical Tension
3. Metabolic Stress
In dit blog ga ik je uitleggen wat het verschil tussen deze drie manieren en hoe je deze kan toepassen in je eigen training / trainingsprogramma.
Muscle damage is het creëren van microtrauma in een spiervezel gedurende een training. Dit kan ook bij banden of botten plaatsvinden, alleen hoort dat niet in een training thuis. Muscle damage creëer je wanneer je een nieuwe stimulus geeft aan het lichaam. Denk aan een nieuwe oefening, een nieuwe hoek waarin je een spier belast of een negatieve herhaling. Dit zorgt voor kleine scheurtjes in de spiervezel. Dit veroorzaakt een ontsteking, waardoor het lichaam gaat herstellen en groeien om dit in de toekomst te voorkomen.Het is belangrijk bij het kiezen van oefeningen om hiermee rekening te houden. Wanneer een spier verlengd is (stretch positie), is deze ideaal voor muscle damage. Oefeningen die daaronder vallen zijn onder andere; chest flyes, pullover, lunges, romanian deadlifts, goodmornings, incline dumbbell curls en overhead triceps extensions. Meestal worden kabels en dumbbells hiervoor gebruikt, omdat deze de vrijheid geven om stretch op een spier te geven.
De meest bekende methode is Mechanical Tension. Dit is het verplaatsen van een zwaar gewicht van punt A naar punt B. De stelling, “Alles wat je hoeft te doen is zwaar tillen”, klopt deels met deze methode. Alleen is niet het enige wat nodig is voor maximale spiergroei. Denk aan Olympische gewichtheffers, ze zijn ongelofelijk sterk, maar hoeven niet gigantisch te zijn. Ze worden sterker door verbeteringen die ze maken tijdens het trainen in het centrale zenuwstelsel. Het lichaam word efficiënter en de coördinatie wordt beter, maar ze worden niet per se gespierder.
Om massa aan te zetten is het belangrijk het volgende te begrijpen. Je lichaam gebruikt het minimale aantal spiervezels dat nodig is om een opdracht te doen. Je lichaam bevat 2 type spiervezels. Type 1 spiervezels zijn de slow-twitch vezels. Deze zijn geschikt voor langdurige inspanningen. Deze worden gebruikt voor repeterende bewegingen en lichte gewichten. Tijdens trainen helpen ze bij het langer volhouden van een inspanning, echter zijn ze vrij lastig om te laten te groeien.
Hiernaast zijn er type 2 vezels. De fast-twitch vezels is veel makkelijker om te laten groeien door training. Deze kunnen goed worden aangesproken door Mechanical Tension. Oefeningen waarbij veel Mechanical Tension plaatsvind zijn squats, deadlift, bench press, shoulder press, chin-ups, dips en rows. Er is echter geen enkele oefening die Mechanical Tension geeft gedurende een volledige Range of Motion (ROM, bewegingsuitslag) van een spier. Dit is waarom je meerdere oefeningen toevoegt aan je trainingsprogramma. De basis oefeningen zijn goed, maar voor optimaal trainen voor hypertrofie (spiergroei) heb je ook andere oefeningen nodig.
Metabolic stress is doorgaan tot je niet meer kan en je huid bijna uit elkaar springt van de pomp. Veel Metabolische stress zorgt voor een grote pomp in de spier. Denk aan Arnold in Pumping Iron als hij het over de pomp in zijn biceps heeft, dan weet je precies wat ik bedoel. Een pomp is het gevolg van een opzwellende spier met bloed. Het lijkt op een opgeblazen waterballon, die ervoor zorgt dat de spier vol en strak staat. Dit is hoe veel bodybuilders trainen.
Je blijft spanning tijdens een set houden zolang als je de verzuring kan weerstaan. Dit doet veel pijn. Metabolic stress is met afstand de zwaarste methode om te trainen. Naast dat het fysiek uitdagend is, is het ook mentaal heel zwaar.Het brandende gevoel dat je gaat voelen komt door lactaat. Het is een metabolisch reactie door het verbranden van energie dat in een spiercel zat. Hoe meer lactaat je in een spier verzameld hoe groter een spier kan gaan groeien. Niet direct, maar op langere termijn.
Een kleine bonus is dat door een grote verzameling van lactaat, naast de spiergroei, je ook vasculairder kan worden in de spier die je traint.
De beste oefeningen om Metabolic stress te creëren zijn oefeningen die constante spanning op de spier te veroorzaken. Dit is mogelijk bij oefeningen in een verkorte hoek (gespannen positie). Denk aan oefeningen zoals leg extensions, leg curls, pec deck flyes, cable row, high pulley curls, triceps pushdowns en dumbbell side raises. Ideaal is ook het gebruik van elastieken of kettingen hiervoor.
Om op langere termijn een maximaal resultaat te behalen voor spiergroei is een combinatie van de drie methoden essentieel. Denk bij het maken van een trainingsprogramma na of je programma al deze methoden bevat als je doel maximale spiergroei is.
Heb je hier vragen over of hulp nodig? Stuur Frank via een Facebook een PM.
Tracken? Wat is dat precies? Mogelijk jouw eerste gedachte bij het zien van de kop.
Tracken is een Engels woord voor bijhouden van gegevens. Deze gegevens verwerken je in een overzicht waarna je precies weet waar je nu bent. Denk aan de locatie voorziening op je telefoon. Zodra je Google Maps opent weet je precies waar je bent en is het gemakkelijker om naar een bepaalde locatie te gaan. Hetzelfde geld voor jouw lichaam. Zonder een aantal gegevens te verzamelen word het lastig om enig succes te boeken.
Met tracken kan je namelijk zien of je progressie boekt. Daalt je gewicht op de weegschaal? Is je vetpercentage omlaag gegaan? Vetvrije massa omhoog?
Boek je geen progressie? Dan weet je dat direct en kan je analyseren waar het fout gaat. Track je niks dan ben je blind, je hoopt op progressie, en hoop is geen strategie voor succes.
Hetzelfde geld voor training en voeding. Met trainen, denk is goed na, bankdruk je meer dan een jaar geleden. Zou je dit denk je beter zijn als je van elke training al je gewichten had opgeschreven?
Bij voeding gaat daar nog een stapje boven op. Heb jij enig idee hoeveel kcal je gisteren hebt gegeten? Past dat bij jouw doel. De energiebalans is de voornaamste reden voor resultaat. Daarom is het ontzettend belangrijk om je kcal inname bij te houden. Dit is een stuk eenvoudig geworden door apps, zoals MyFitnessPal of FatSecret.
Persoonlijk raad ik je aan om deze gegevens bij te houden, als je doelstelling spiermassa bouwen of vet verliezen is:
Doe dit voor één maand en ik garandeer je dat je een stuk dichter bij je doel zal komen.
Let op! Dit artikel is meer mijn persoonlijke mening. De wetenschappelijke studies gebruikt voor het artikel staan hieronder.
Als je voor de spiegel staat en je kunt geen 4-pack aan buikspieren zien, dan ben je in mijn ogen te hoog voor het starten van een bulk. Natuurlijk begrijp ik dat je groter wilt groeien. Wie wil dat nou niet? Alleen door het eerst weg te trainen van al het onnodige lichaamsvet, maak je jezelf klaar voor een versnelde spiergroei en een betere mentale motivatie. Begin je met een laag vetpercentage aan het bulken dan heb je een hormonaal voordeel om spiermassa te bouwen.
Vaak word gezegd dat je minimaal 6 maanden tot 12 maanden vol moet gaan eten. Eet alles wat los en vast zit. Eindresultaat: een klein beetje nieuwe spiermassa en vet. Waarna er drie of 4 maanden "droog" getraind word, hierbij verlies je nog een deel van de spiermassa die je mogelijk erbij had gekregen. Niet een productieve methode in mijn opinie.
Iemand met een hoog vetpercentage kan spiermassa bouwen, het is alleen in mijn mening een stuk moeilijker, de grens voor het bouwen licht naar mijn mening rond de 12% lichaamsvet. Met een vetpercentage lager dan 8% zul je je waarschijnlijk niet voldoende kunnen eten om hard te kunnen trainen en spiermassa te kunnen bouwen. Daarnaast heeft het hebben van een vetpercentage van lager dan 8% een negatief effect op hormonen, met name de androgene, waarmee je riskeert om spiermassa te verliezen. Boven de 12% heb je mogelijk kans op 2 nadelige hormonale veranderingen. Verhoogde productie van oestrogeen en insuline weerstand.
Testosteron is het primaire hormoon in het menselijk lichaam dat zorgt voor opbouw van spiermassa. Wanneer je afgetraind bent gaan je testosteron waarde omhoog en is het makkelijker om spiermassa te bouwen. Met een hoog vetpercentage is er kans op een verhoogde activiteit van een enzym genaamd, aromatase. Dit is het omzetten van testosteron in oestrogeen en dit is erg slecht voor spiermassa. Heb je te veel oestrogeen in je lichaam dan bestaat de kans dat je borstvorming krijgt als man.
Het tweede hormoon dat invloed heeft is de weerstand van insuline. Zolang je geen diabetes hebt, dan is insuline goed beïnvloedbaar. De taak van insuline in het lichaam is om voedingsstoffen naar cellen te brengen waar het gebruikt kan worden. Zodra deze cellen zijn gevoed, worden de overige voedingsstoffen naar vet cellen gebracht. Het nadeel is dat je lichaam extra vet cellen kan aanmaken. De weerstand van insuline houd in dat het moeilijker is voor jouw lichaam om voedingsstoffen naar cellen te brengen. Het heeft daardoor 2 opties. Het blijft daar, wat kan lijden tot diabetes type II of het word vet. Dit wil je dus voorkomen tijdens het bulken.
Bronnen:
Het ene na het andere dieet zie je tegenwoordig op internet voorbij komen. Deze bekende ster volgt dit eet schema en de ander weer een compleet ander schema. Je ziet de bomen niet meer door het bos. De reden dat al die schema's anders zijn zit hem in het feit dat de schema's voor die persoon aangepast zijn. Niet voor jou, het is mogelijk dat je er tijdelijk resultaat op boekt, maar de kans is nog veel groter dat het niet voor jou werkt.
In de tijd dat ik in de sportschool werkte was dit zeker de vraag die de meeste jongens mij stelde. Hoe krijg je nou een grotere borst? Wat kan ik doen om de binnenkant van mijn borst te ontwikkelen?
De borst bestaat uit 2 spieren. De pectoralis major en pectoralis minor. De pectoralis major is de meest zichtbare spier bij een goed ontwikkeld borst. Hij hecht aan aan je borstbeen tot aan je sleutelbeen en gaat dan horizontaal naar je bovenarm.
Zoals je hier rechts in de afbeelding kan zien zie je dat de spiervezels niet allemaal in dezelfde richting over het lichaam aanhechten. Hierdoor is het van belang met als doel de borstspier maximaal te ontwikkelen om uit verschillende hoeken de borst aan te spreken. Je hebt een Clavicular (bovendeel), Sternal (middendeel) en Costal (onderdeel). Dit is terug te koppelen aan trainen met een Incline (schuin omhoog), Flat (platte) en Decline (naar beneden) bank. Elke bank legt de nadruk op een bepaald deel van de spier.
Om de borst te trainen zijn er twee bewegingen belangrijk. Een press variaint, bijvoorbeeld bankdrukken of flat dumbbell press, of een fly variant, zoals dumbbell fly of machine fly. Beide bewegingen raad ik aan als je jouw borst maximaal wilt ontwikkelen.
Het volume (aantal sets per training) en frequentie hangt af van je trainingservaring. Train je nog niet zo lang, start dan met 9 sets per training en train 3x per week je borst. Train je al meer dan een jaar fanatiek dan raad ik 15-20 sets aan en 2x per week de borst te trainen.
De herhalingen zijn voor een groot deel afhankelijk van jouw spiervezeltype. Zonder dit al te complex te maken ga ik je hierin proberen te adviseren. Iedereen is hier namelijk anders in. Heb je een explosieve bouw (goed in sprinten, korte inspanningen) dan heb je een korte TUT (Time Under Tension) dan tegenover iemand die beter is in langere duursport (lange afstanden lopen, fietsen e.d.).
Time Under Tension is de duur van de set. De tijd die je de spier onder spanning houdt op het moment dat de set begint tot dat je klaar bent met de oefening. Voor een duidelijkere uitleg over dit principe en tempo kijk hier.
Hoeveel herhalingen doe je met een bepaalde TUT?
Je gaat een set doen van 50 sec TUT. Een herhaling heeft een aantal componenten. De excentrische fase (wanneer je het gewicht tegenhoud), het eindpunt, de concentrische fase (wanneer je kracht zet) en het andere eindpunt. Dit word verwerkt in een tempo. Ik raad altijd aan om over de excentrische fase 2x zolang te doen als de concentrische fase. Je doet de concentrische fase van bankdrukken in 2 seconden, dan doe je de excentrische fase in 4 seconden. Hou je geen pauze boven en beneden dan duurt één herhaling 6 seconden.
6 sec x 8 herhalingen = 48 seconden TUT. Dus voor een Time Under Tension van 50 seconden zou je in dat tempo ongeveer 8 herhalingen doen.
De intensiteit is het volgende waar rekening mee gehouden dient te worden. Je wilt je lichaam uitdagen. Ga je iets doen wat je al kan dan hoeft je lichaam niet aan te passen. Kies een gewicht bij het voorbeeld van de 8 herhalingen dat je echt uitgedaagd word. Je redt de 8 herhalingen, 9 misschien, maar 10 zeker niet. Dan heb je een goed gewicht. Vereiste is wel dat je het tempo kan vasthouden en je de techniek van de oefening niet veranderd tijdens de set.
Per training wil je progressie gaan boeken. Als voorbeeld neem ik even Flat Dumbbell Press. Stel je hebt in training 1 voor borst 8 herhalingen met 24 kg dumbbells gedaan. Probeer dan in de volgende training dit te verbeteren. Probeer in eerste instantie meer herhalingen. Zodra je 12 herhalingen zelfstandig kunt, ga je het gewicht met de kleinst mogelijk stap verhogen (vaak 26 kg in dit geval). En dit blijf je proberen elke training weer.
Hieronder een workout om te proberen om je borst maximaal te ontwikkelen, let op deze is voor een mix bouw, verander de herhalingen op basis van jouw bouw:
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | Notitie | |
| A1 | Horizontal Cable Flyes | 3 | 12 | 3012 | 45 | Verkortende oefening |
| B1 | Flat Dumbbell Press | 4 | 8 | 4120 | 90 | Verlengende oefening |
| C1 | 15 graden Incline Dumbbell Fly met naar binnen draaien | 3 | 10 | 3110 | 10 | Output |
| C2 | Decline Cable Crossover (handen naar bovenbenen) | 3 | 12 | 3010 | 10 | Output |
| C3 | Push up | 3 | 12 | 3012 | 180 | Output |
Als je nog vragen hebt over borst training of andere trainingen kun je mij altijd een e-mail sturen op: info@frankdenblankenpt.nl. Ik zal je vraag dan persoonlijk beantwoorden.
Ga je deze workout proberen? Laat mij dan weten hoe hij jou afging!
© 2023 Frank den Blanken PT BV - Alle rechten voorbehouden
KVK: 81385161