Als de weegschaal niet beweegt, doet bijna iedereen hetzelfde: minder eten en meer cardio.
Bij ons is dat stap 7 van 7.
Niet omdat minder eten nooit het antwoord is, maar omdat het in de meeste gevallen niet de oorzaak is. En als je aan de verkeerde knop draait, maak je het probleem groter. Extra tekort bovenop een herstelprobleem is een herstelprobleem met minder brandstof.
Hieronder staat de volgorde die wij aanhouden. Werk hem van boven naar beneden.
Stap 1: staat het echt stil?
Een echte stilstand is 2 tot 3 weken zonder verandering op de weegschaal én zonder zichtbare verandering.
Niet 5 dagen. Niet “sinds vorige week”.
Je gewicht schommelt dagelijks met 1 tot 2 kilo door vocht, darminhoud, zout en glycogeen. In de perimenopauze schommelt het meer, omdat je hormonen zelf schommelen. Een dagcijfer zegt daardoor nog minder dan het toch al deed.
Werk met je weekgemiddelde. Weeg 3 tot 5 keer per week op hetzelfde moment, tel op, deel door het aantal metingen. Vergelijk week met week.
Ben je net begonnen met krachttraining, dan houden je spieren vocht vast voor herstel. Dan kan je weegschaal 4 weken stilstaan terwijl je taille smaller wordt. Meet daarom ook je taille en maak elke 4 weken een foto.
Staat het na dit alles nog steeds stil? Ga naar stap 2.
Stap 2: was je aanpak echt zoals je denkt?
Deze is ongemakkelijk en hij komt bovenaan om een reden.
Reken je weekend eens door. 5 dagen 400 calorieën tekort is 2.000. Twee dagen 1.000 boven is 2.000. Netto nul, terwijl je 5 dagen het gevoel had dat je bezig was.
Dat is geen gebrek aan discipline. Het is rekenwerk dat niemand doet.
Wat er verder vaak in zit: oliën en sauzen die niet meegeteld worden, hapjes tussendoor die niet als eten voelen, en de wijn die als drinken telt in plaats van als calorieën.
Praktisch: houd 2 weken alles bij wat je tussen je maaltijden eet en drinkt. Alleen dat. Niet om te oordelen, om te zien.
Stap 3: ben je onbewust minder gaan bewegen?
Dit is de sluipmoordenaar en hij wordt bijna nooit herkend.
Je training staat in je agenda, dus die zie je. De rest van je dag zie je niet. Als je een zwaardere baan krijgt, minder slaapt of aan een tekort begint, gaat je lichaam vanzelf zuiniger doen: minder stappen, minder onrustig bewegen, minder trap.
Dat verschil loopt op tot honderden calorieën per dag en je merkt er niets van.
Check het met je telefoon of horloge. Vergelijk je stappen van deze maand met die van 3 maanden geleden. Zit daar een verschil van meer dan 2.000 stappen per dag, dan heb je je antwoord en hoef je niet minder te eten. Je hoeft meer te lopen.
Stap 4: hoe zijn je slaap en je stress?
Van de vrouwen in de late perimenopauze heeft 40% verstoorde slaap. Na de overgang is dat 42%. Ruim 75% krijgt opvliegers, en die pieken 2 tot 3 jaar na het begin.
Wat slecht slapen doet met afvallen: je hebt meer trek, specifiek in calorierijk eten, je gaat slechter om met negatieve emoties, en je beslissingen worden slechter. Je discipline overdag staat dus al onder druk voordat de dag begint.
Stress werkt op dezelfde manier. En let op: streng eten telt zelf mee als stressor. Bij vrouwen na de overgang die voortdurend bezig zijn met minderen ligt het cortisol hoger dan bij vrouwen die dat niet doen. Ook als ze feitelijk niet minder eten.
Slaap je slecht, dan is dat je project. Niet je calorieën.
Wat je doet: vaste opstatijd, cafeïne 60 minuten eerder stoppen, slaapkamer op 17 tot 18 graden, geen alcohol doordeweeks. Bij een opvlieger: in op 5 tellen, uit op 5 tellen, 5 minuten.
Blijft het slecht ondanks die vier, dan is dat een gesprek met je huisarts. Het risico op slaapapneu neemt bij vrouwen rond deze fase toe, en dat los je niet op met een koelere slaapkamer.
Stap 5: is er iets veranderd aan vertering of vocht?
Minder voor de hand liggend, wel vaak de verklaring van een paar kilo die uit het niets lijken te komen.
Meer zout, minder vezels, meer stress, een medicijn erbij, of een periode met minder beweging: allemaal veranderen ze je vochtbalans of je darminhoud. Op de weegschaal ziet dat eruit als vet dat niet weggaat.
Wat je doet: houd je zout, vezels en vocht 2 weken zo constant mogelijk en kijk dan opnieuw. Verandert er dan wel wat, dan was het dit.
Stap 6: zijn er gezondheidssignalen die aandacht vragen?
Hier stopt zelf sleutelen.
Ga naar je huisarts als je meerdere van deze dingen herkent:
- Kouwelijk zijn, droge huid, broze nagels, haaruitval, obstipatie, vermoeidheid die niet weggaat met slapen. Vraag om TSH, FT4 en FT3. Bij een beginnende trage schildklier zie je vaak nog een normale FT4 met een verhoogde TSH. Dat heet subklinische hypothyreoïdie en het wordt gemist als je alleen naar FT4 kijkt.
- Een dip in de middag, trek in zoet rond 15:00 en buikvet dat als eerste komt en als laatste gaat. Vraag om nuchtere glucose en HbA1c.
- Opvliegers en nachtelijk zweten die je nachten structureel kapotmaken. Van de vrouwen vindt 15 tot 25% de klachten zo storend dat hormoontherapie op tafel komt. Dat is een gesprek met je arts, niet met een coach.
Een trage schildklier los je niet op met strenger eten. Je maakt hem er in de regel trager mee.
Stap 6b: doe je te veel van het goede?
Deze verdient een eigen plek, want hij komt vaak voor bij vrouwen die het juist serieus aanpakken.
Het patroon: een stevig tekort én 5 tot 6 intensieve trainingen per week. Maandenlang. En dan stopt het.
De verklaring zit in je bèta-adrenerge receptoren, waarop adrenaline en noradrenaline aangrijpen om vetverbranding aan te zetten. Bij aanhoudende stress worden ze minder gevoelig. In één onderzoek zakte hun dichtheid met 37% na 2 weken dagelijks maximaal squatten. Die receptoren zijn goed voor 30 tot 40% van wat je verbrandt bij het verteren van eten en 40 tot 50% van je verbruik bij dagelijkse beweging.
Daar komt bij dat een fors tekort je T3 verlaagt, het actieve schildklierhormoon. Haal je hetzelfde gewichtsverlies met een kleiner tekort, dan blijft je schildklierfunctie beter overeind. Het is dus de mate van beperking die het doet, niet de kilo’s.
Wat werkt: trainingsbelasting omlaag en een periode uit het tekort. Niet 2 dagen, maar dagen tot weken. Klinkt als opgeven. Het is het tegenovergestelde: je maakt jezelf weer gevoelig voor een prikkel die nu niet meer aankomt.
Stap 7: en dan pas, minder eten of meer trainen
Als stap 1 tot en met 6 schoon zijn, is dit aan de beurt.
En dan nog: één ding tegelijk. Verlaag je calorieën met 200 tot 300, of voeg 2.000 stappen per dag toe. Niet allebei. Anders weet je over 3 weken niet wat het deed.
Meet 3 weken. Beweegt het? Doorgaan. Beweegt het niet? Dan zat de oorzaak ergens in stap 1 tot en met 6 en heb je hem gemist.
Waarom deze volgorde
Elke stap die je overslaat kost je maanden.
Wie bij stap 7 begint terwijl het probleem in stap 3 zit, eet minder terwijl hij te weinig beweegt. Dan zakt het verbruik verder, wordt het tekort kleiner, en volgt de conclusie dat het lichaam kapot is.
Wie bij stap 7 begint terwijl het probleem in stap 4 zit, legt een tekort bovenop een slaaptekort. Dan neemt de trek toe, wordt de aanpak zwaarder, en volgt de terugval.
Data, data, data. Eerst weten waar het vastzit, dan pas draaien.
Als je hier niet uitkomt
Deze 7 stappen zijn precies de volgorde die wij intern gebruiken. Bij een deel van de vrouwen komt er in stap 6 iets naar boven, en dan wil je weten welk hormoon wat doet voordat je aan het volgende dieet begint.
In mijn boek staat per hormoon uitgelegd wat het doet, waaraan je merkt dat het niet meebeweegt, welke knoppen je zelf hebt en waar de grens ligt met de huisarts.
Bekijk hier het boek Hormonen als Gamechanger.
Verder lezen
- Afvallen in de overgang: waarom het anders werkt en wat wél werkt
- Hormonen en afvallen in de overgang: welk hormoon doet wat
Voorlichting, geen medisch advies. Bloedonderzoek, schildklierwaardes en hormoontherapie horen bij je huisarts.
Bronnen bij dit artikel: Team den Blanken coachingkader (J3U + ProIQ), stap 3 “zoek de limiterende factor” en de definitie van een echte stall (2 tot 3 weken). Precision Nutrition, The Menopause Guide (2024), hoofdstukken Sleep en Weight/Appetite/Shape Changes. Clean Health Performance Nutrition Coach L3, module 1: bèta-adrenerge receptordesensitisatie, schildklierrespons op calorierestrictie en subklinische hypothyreoïdie.
