Je stofwisseling ligt niet stil.
Dat is geen geruststelling, het is de belangrijkste correctie in dit hele artikel. In 2021 verscheen een onderzoek waaraan 82 wetenschappers meewerkten, gebaseerd op 4 decennia aan metingen. De uitkomst: je energieverbruik in rust blijft stabiel vanaf je vroege volwassenheid tot diep in de middelbare leeftijd. Bij mannen en bij vrouwen. Pas vanaf je zestigste begint het te dalen, met ongeveer 0,7% per jaar.
De overgang zet je verbranding dus niet uit. Er gebeurt iets anders, en dat is te sturen.
Wat er wel gebeurt
Tussen je 45e en je 55e bereiken de meeste vrouwen de overgang. De fase ervoor, de perimenopauze, begint gemiddeld rond je 47e en duurt gemiddeld 3 tot 4 jaar. Bij sommigen langer dan 10 jaar.
In die fase daalt je oestrogeen. Belangrijker: het gaat schommelen. De meeste klachten komen niet door een laag oestrogeen, maar door de schommeling ervan. Dat verklaart waarom je dag verschilt van je week.
Oestrogeen doet veel meer dan je cyclus regelen. Je hebt er receptoren voor in je hersenen, je darmen en je botten. Als het daalt, veranderen er 3 dingen tegelijk die allemaal richting gewichtstoename werken.
Je slaapt slechter
Van de vrouwen in de late perimenopauze heeft 40% verstoorde slaap. In de vroege postmenopauze is dat 42%. In de late vruchtbare fase was dat nog 25%.
Opvliegers zijn daarvan de grootste veroorzaker. Ruim 75% van de vrouwen krijgt ze. Ze pieken 2 tot 3 jaar na het begin en nemen daarna af.
Slecht slapen doet 3 dingen die je gewicht raken: je gaat moeilijker om met negatieve emoties, je keuzes worden slechter, en je trek in calorierijk eten neemt toe.
Je hebt meer trek
Oestrogeen stuurt de peptiden die je verzadiging regelen: cholecystokinine en leptine aan de ene kant, ghreline aan de andere. Het remt daarnaast de aanmaak van neuropeptide Y, dat je eetlust aanjaagt.
Daalt je oestrogeen, dan valt die rem weg. Je hebt meer honger bij dezelfde hoeveelheid eten. Dat is fysiologie, geen slappe wil.
Je beweegt minder
Niet in de sportschool, maar in de rest van je dag. Het percentage volwassenen dat lichamelijk inactief is, loopt op met de leeftijd, en dat loopt door tot ver na je 65e.
Daarbij komt drukte die niet meer weggaat: werk, kinderen die nog thuis wonen, ouders die zorg nodig hebben. En chronische pijntjes of oude blessures die intensief bewegen minder aantrekkelijk maken.
De cijfers, zodat je weet waar je staat
Vrouwen komen in het westen gemiddeld 2 tot 3 kilo aan over de circa 3,5 jaar van de perimenopauze. Dat is ongeveer een halve tot 1 kilo per jaar.
Dat is 2 keer zo snel als bij vrouwen die er nog niet in zitten. Het is ongeveer evenveel als mannen aankomen op dezelfde leeftijd.
Wat er daarnaast verandert is waar het vet zit. Als je oestrogeen daalt, verschuift vetopslag van je heupen en dijen naar je buik. Dat gebeurt ook als je gewicht gelijk blijft. Vandaar dat je broek anders zit terwijl de weegschaal niets nieuws laat zien.
Kunnen we hormonen ergens de schuld van geven?
Indirect wel, via je slaap en je eetlust. Direct niet.
De test daarvoor is simpel. Als schommelend oestrogeen de kilo’s zou veroorzaken, dan zou hormoontherapie ze stoppen of terugdraaien. Dat doet het niet.
Wat hormoontherapie wel doet: het dempt klachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten. Van de vrouwen vindt 15 tot 25% de klachten zo storend dat ze het nodig hebben. Als het je opvliegers dempt en je weer doorslaapt, verbetert je slaap en worden je keuzes overdag beter. Dat effect is echt, maar het loopt via je slaap.
Of het iets voor jou is, beslis je met je huisarts of gynaecoloog. Dat valt buiten wat een coach hoort te doen, ook buiten wat ik doe.
Knop 1: eiwit omhoog
Dit is de knop met het grootste effect en de minste moeite.
Voor iedereen boven de 30 die regelmatig traint ligt de richtlijn op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo, dan is dat 120 tot 165 gram per dag. In de praktijk 4 tot 6 handpalmen eiwitrijk voedsel.
Waarom het in deze fase extra telt: naarmate je ouder wordt reageert je lichaam minder sterk op eiwit. Dezelfde maaltijd zet minder aan tot spieropbouw dan 20 jaar geleden. Dat heet anabole resistentie. Het gevolg is dat je meer nodig hebt om hetzelfde te bereiken, niet minder.
Vrouwen eten structureel te weinig eiwit. Als je één ding verandert, verander dan dit.
Praktisch: elke maaltijd een eiwitbron. Ook je tussendoortjes. Gekookte eieren, kwark, skyr, hüttenkäse of een shake.
Knop 2: krachttraining
Wandelen is goed. Fietsen is goed. Geen van beide houdt je spiermassa vast, en dat is precies wat je in deze fase verliest.
Krachttraining wel. En het doet meer dan spieren behouden. Het verbetert je insulinegevoeligheid, het remt celveroudering, en het is een van de beste manieren om je botdichtheid te beschermen. Door progressieve belasting zetten je botten osteoblasten aan het werk, de cellen die nieuw botweefsel maken.
Dat laatste telt zwaar. Vrouwen hebben een verhoogd risico op sarcopenie en op botbreuken, en een heupfractuur is geen kleinigheid.
Hoeveel. 1 sessie per week levert de meeste mensen al progressie op. 2 tot 3 sessies per week is optimaal, en dat zet je in de bovenste 15% van alle mensen.
Hoe zwaar. De laatste herhalingen moeten voelen als een 7 tot 9 op een schaal van 1 tot 10. Je uitvoering blijft goed, het ziet er niet uit alsof het gewicht je gaat verpletteren. Meng zwaardere sets van 6 tot 10 herhalingen met lichtere van 12 tot 20.
Hoe lang. 2 tot 3 sets van 4 tot 6 oefeningen. Dat is 30 tot 60 minuten.
Wat vrouwen hier tegenhoudt is de angst om er massief uit te zien. Dat gebeurt niet. Je hormoonprofiel maakt dat onmogelijk in het tempo dat je vreest, en je bent bezig met afvallen. Wat er wel gebeurt is dat je strakker wordt bij hetzelfde getal op de weegschaal.
Meer is niet beter. Beter is beter.
Knop 3: eet meer dan je denkt
Dit voelt verkeerd, dus lees het 2 keer.
Bij een verlies van 10 tot 13% van je lichaamsgewicht gaat daar 5 tot 6% spiermassa in mee. Hoe groter je tekort, hoe schever die verhouding uitpakt. Minder spier betekent minder kracht, minder botbescherming en een slechtere insulinegevoeligheid.
Er is een tweede reden, en die is fysiologisch. Een streng tekort verlaagt je schildklierhormoon.
Bij een fors calorietekort daalt je T3, het actieve schildklierhormoon, en daalt de omzetting van T4 naar T3. Dat is een aanpassing: je lichaam gaat zuiniger doen. Het bijzondere is wat er gebeurt als je datzelfde gewichtsverlies haalt met een kleiner tekort. Dan blijft je schildklierfunctie beter overeind bij hetzelfde resultaat op de weegschaal. De daling hangt dus aan de mate van beperking, niet aan de kilo’s die eraf gaan.
Hoe hardnekkig dat is, blijkt uit onderzoek onder vrouwelijke fitnesswedstrijddeelnemers. Na 3 tot 4 maanden herstel, met de calorieën terug op het oude niveau en minder cardio, waren hun schildklierwaardes nog steeds niet op het beginniveau terug.
Er is een derde reden. Streng eten is op zichzelf een stressor. Bij vrouwen na de overgang die hoog scoren op cognitieve eetrestrictie, het voortdurend bezig zijn met minderen, is het cortisol hoger dan bij vrouwen die daar laag op scoren. Een hogere score is in verband gebracht met kortere telomeren, een teken van versnelde veroudering. En dat effect treedt op door het bezig zijn met minderen. Ook als iemand feitelijk niet minder eet.
Werk daarom met een tekort van 300 tot 500 calorieën. Dat levert 0,3 tot 0,5 kilo per week op. En bouw je aanpak op wat je toevoegt, niet op wat je schrapt.
Waarom hard eten plus hard trainen vastloopt
Dit patroon zie ik het vaakst bij vrouwen die het serieus aanpakken: een stevig tekort én 5 tot 6 intensieve trainingen per week.
Wat er dan gebeurt zit in je bèta-adrenerge receptoren. Dat zijn de receptoren waarop adrenaline en noradrenaline aangrijpen om vetverbranding en energieverbruik aan te zetten. Bij aanhoudende stress raken ze minder gevoelig. In één onderzoek daalde de dichtheid van die receptoren met 37% na 2 weken dagelijks maximaal squatten.
Dat telt zwaarder dan het klinkt. Die receptoren zijn goed voor 3 tot 5% van je rustverbruik, 30 tot 40% van de energie die je verbrandt bij het verteren van eten, en 40 tot 50% van je verbruik bij dagelijkse beweging.
Wat werkt is contra-intuïtief: trainingsbelasting omlaag en een periode uit het tekort. Niet 2 dagen, maar dagen tot weken. Daarna komt de gevoeligheid terug en werkt een gematigder tekort weer wél.
Knop 4: slaap
De volgorde bij tegenvallende progressie is altijd dezelfde: slaap, stress, voeding, training. In die volgorde. Wie bij training begint terwijl de slaap stuk is, maakt het probleem groter.
Wat werkt:
Vast opstaan. Je lichaam heeft ongeveer 16 uur wakker zijn nodig voordat je slaapdruk groot genoeg is. Slaap je uit tot 10:30, dan ben je om 23:00 klaarwakker. Kies een vaste opstatijd en plan je bedtijd 7 tot 9 uur daarvoor.
Cafeïne eerder. De meeste mensen doen er 5 uur over om de helft van hun cafeïne af te breken. Sommigen tot 10 uur. En die afbraak vertraagt met de jaren, dus wat vroeger geen probleem was, kan dat nu wel zijn. Schuif je laatste kop 30 tot 60 minuten per week naar voren in plaats van in één keer te stoppen.
Voorbereiden op nachtelijk zweten. Een extra shirt naast je bed, een ventilator, de slaapkamer op 17 tot 18 graden.
Alcohol schrappen doordeweeks. Alcohol staat op de lijst met bekende triggers voor opvliegers, samen met stress, koffie, pittig eten, suiker en grote maaltijden. Twee glazen wijn breken je diepe slaap ook als je gewoon in slaap valt.
Bij een opvlieger: ademen op tempo. In op 5 tellen, uit op 5 tellen, 5 minuten lang. Onderzoek laat zien dat dit kan helpen op het moment zelf.
Twee dingen die minder opleveren dan je hoopt
Intermittent fasting. Goed onderzoek bij vrouwen in en na de overgang is nog schaars. Het kan werken, maar het is geen makkelijkere of blijvendere route dan een gewoon tekort. En eten beperken is een stressor. Komt die bovenop slechte slaap en opvliegers, dan stapelt het. Doe het alleen als je stress laag is, je slaap goed is, je niet geplaagd wordt door opvliegers en je geen tekorten hebt.
Calciumsupplementen. Bij de overgang ligt je calciumopname ongeveer 50% onder je piek als tiener, dus een pilletje lijkt logisch. In de Women’s Health Initiative, met ruim 68.000 vrouwen tussen 50 en 79, gaf 1.000 mg calcium met 400 IE vitamine D geen daling van het aantal heupfracturen. Aanvullen kan zinvol zijn als je te weinig binnenkrijgt of als je arts het adviseert. Als basis voor je botten is het niet de eerste keus. Krachttraining en genoeg eiwit wel.
Wat je als eerste doet
- Tel 3 dagen je eiwitten. Niet je calorieën, alleen eiwitten. Je wilt weten waar je nu staat.
- Plan 2 krachttrainingen in je agenda als afspraak, niet als voornemen.
- Zet je cafeïne-stop 60 minuten eerder dan nu.
- Meet je taille en maak een foto in hetzelfde licht.
Meer niet. Het hoeft niet perfect. Wanneer is het voldoende?
Hoe je weet of het werkt
Een losse meting is geen conclusie. Je weegschaal op dinsdag zegt niets, je weekgemiddelde wel.
Begin je met krachttraining, dan houden je spieren vocht vast voor herstel. Dan staat je weegschaal 4 weken stil terwijl je taille 2 centimeter kleiner wordt. Wie alleen weegt, stopt precies op het moment dat het begint te werken.
Meet daarom 4 dingen: je weekgemiddelde op de weegschaal, je taille elke 4 weken, een foto elke 4 weken, en je logboek in de sportschool. Word ik sterker, ja of nee? Dan heb je 90% van je antwoord.
Reken op 0,3 tot 0,5 kilo per week. Over 6 maanden is dat 8 tot 12 kilo. Dat klinkt bescheiden en het is precies de reden dat het blijft zitten.
Waar hormonen zelf de rem zijn
De 4 knoppen hierboven werken voor bijna iedereen. Bij een deel van de vrouwen zit er meer onder: een trage schildklier, insulineresistentie, of een cortisolpatroon dat de hele dag hoog blijft.
De overgang verhoogt bij een deel van de vrouwen het risico op insulineresistentie, en het risico op slaapapneu neemt rond deze fase toe. Dat zijn geen dingen die je met strenger eten oplost.
Daarom schreef ik er een boek over. Per hormoon staat erin wat het doet, waar je aan merkt dat het niet meebeweegt, welke knoppen je zelf hebt en wanneer je naar een arts gaat. Geen theorie, wel een volgorde die je kunt uitvoeren.
Bekijk hier het boek Hormonen als Gamechanger.
Verder lezen
- Afvallen in de overgang lukt niet: zo vind je de echte oorzaak
- Hormonen en afvallen in de overgang: welk hormoon doet wat
Voorlichting, geen medisch advies. Schildklierwaardes, bloedonderzoek en hormoontherapie horen bij je huisarts of gynaecoloog.
Bronnen bij dit artikel: Precision Nutrition, The Menopause Guide (2024), hoofdstukken Sleep, Weight/Appetite/Shape Changes en Lean Muscle and Strong Bones. Pontzer et al. (2021) over energieverbruik over de levensloop, 82 auteurs. Women’s Health Initiative, calcium- en vitamine D-arm. Clean Health Performance Nutrition Coach L3, module 1 Endocrinologie: schildklierrespons op calorierestrictie en bèta-adrenerge receptordesensitisatie. Team den Blanken coachingkader (J3U + ProIQ), diagnostische volgorde bij stagnatie en herstel vóór modaliteiten.
