Kort antwoord: peak week is de laatste week voor je wedstrijd. Je verliest deze week geen vet meer. Je raakt vermoeidheid en vocht kwijt en je vult je spieren, zodat de conditie die je al hebt zichtbaar wordt.
Koolhydraten zijn de hoofdvariabele. Uitdroging en plastabletten horen er niet bij. En als je conditie er op zeven dagen voor je show niet staat, dan haalt geen enkele peak week dat terug.
Peak week is de week waar in de gym en op het internet het meest over wordt gepraat, en waar het minst te winnen valt. De plaatsing wordt in de 20 weken ervoor gemaakt.
Wat een goede peak week doet: hij laat de conditie zien die je in de 20 weken ervoor hebt opgebouwd. Vol, hard, zonder vocht eroverheen. Dat scheelt plaatsen in een dicht deelnemersveld. Hoe hard je conditie moet zijn hangt af van je divisie.
Wat hij niet doet: van een onafgemaakte prep een winnende maken. Ben je nog niet klaar, dan kun je in deze week niets meer inhalen. Het beste wat je dan kunt doen, is je vermoeidheid eraf halen zodat je laat zien wat er wel staat.
Veel atleten leren dat peak week begint met een paar dagen leegtrainen en koolhydraten schrappen, om daarna te superladen. Wij doen dat niet, om de redenen hieronder.
Bij getrainde atleten kun je je glycogeen volledig vullen zonder eerst te legen. De moderne manier van laden vraagt geen depletiefase. Wat depletie wel doet, is je nog vermoeider maken in de week waarin je juist vermoeidheid probeert kwijt te raken. Meer vermoeidheid betekent meer vochtretentie, en vochtretentie is exact het probleem dat je op podiumdag niet wilt hebben.
Daarnaast: hoe leger je de week ingaat, hoe meer je moet laden. En hoe meer je laadt, hoe meer je beeld per maaltijd verandert. Dan zit je op de dag zelf te gokken. Wij willen iemand liever al vol de week in hebben, zodat er weinig te bewegen valt en de dag voorspelbaar wordt.
Hoeveel koolhydraten jij aankunt en wanneer je er het best op reageert, is persoonlijk. De ene atleet ziet er na 400 gram al vol uit, de andere kan het dubbele hebben en blijft plat.
Dat ga je niet uitzoeken in de belangrijkste week van je jaar. Daarom gebruiken wij de refeeds eerder in de prep als test. We noteren wat je gewicht doet, hoe je eruitziet, hoe je vertering reageert en hoe je training loopt. Als peak week aanbreekt, hebben we die data al liggen.
Een coach die pas in peak week ontdekt hoe jij op koolhydraten reageert, heeft zijn huiswerk niet gedaan. Vraag een prep coach daarom altijd hoe hij weet wat jouw lichaam in die week gaat doen.
Hier gaat het vaak mis. Veel atleten denken dat ze strakker worden door minder te drinken. Dat klopt niet. Je lichaam reageert op een tekort door juist vocht vast te houden, en dat zie je op het podium terug als een vlakke, vaal ogende look.
Wij houden water en zout de hele week stabiel. Dan weet je hoe je eruitziet als je om 9 uur moet keuren en om 20 uur een avondronde hebt.
Peak week is in feite een deloadweek. Je hebt genoeg prikkel nodig om je spieren te vullen en je vorm te houden, en verder wil je vooral vermoeidheid kwijtraken. Zowel algemeen als lokaal, in de spiergroepen die in je prep het meest hebben ingeleverd.
| Onderdeel | Wat er verandert |
|---|---|
| Frequentie | Vaak dagelijks trainen met kortere sessies, zodat elke dag hetzelfde is. Zelfde maaltijden, zelfde training, en daardoor een beeld dat je kunt beoordelen. |
| Intensiteit | Verder van falen af. Falen kost vermoeidheid en die vermoeidheid vervuilt je beeld. Je verliest in een week geen spiermassa. |
| Herhalingen | Blijven zoals je de hele prep hebt getraind, meestal 8 tot 15. Lager geeft blessurerisico, veel hoger verbrandt glycogeen dat je juist wilt vullen. |
| Oefeningen | Geen nieuwe. Zeker niet als je reist en in een vreemde gym staat met apparatuur die je niet kent. Een onbekende beweging geeft spierpijn, en spierpijn geeft ontsteking. |
| Type belasting | Weg van zwaar beladen gerekte posities en veel remmende belasting. Naar machines waar je vaststaat en controle hebt. |
| Laatste sessie | Vaak 2 dagen voor de show. Een dag voor de show alleen een oefen-pump zoals je hem backstage gaat doen. |
| Reisdag | Rustdag. Je hebt genoeg te regelen en een vertraagde vlucht plus een late training kost je je slaap. |
Je laatste beentraining plan je op basis van hoe lang jouw benen erover doen om er weer fris uit te zien. Bij de een is dat vijf dagen, bij de ander twee. Iemand die vier keer per week benen traint is dat gewend en herstelt sneller. Dat haal je uit je eigen prep, niet uit een schema.
Cardio bouwen we in peak week af. Eerst de intensiteit omlaag, dan de duur, en waar het kan vervangen we het volledig door stappen. Twee dagen voor de show gaat de cardio er helemaal uit. De dag voor je show doe je geen cardio, alleen posing voor je check-in foto’s.
Vet verlies je deze week niet meer. Cardio levert dan alleen vermoeidheid op, en die wil je juist kwijt.
Er bestaat geen standaard peak week. Wat we doen, hangt af van hoe je de week ingaat.
Welke van de drie jij bent, weten we voordat de week begint, omdat we je data de hele prep hebben gevolgd.
Geen agressieve uitdroging. Geen diuretica als routine. Geen laxeermiddelen.
Ze worden in de sport doorgegeven als insidertrucs, en ze zijn gevaarlijk omdat ze je vochthuishouding en je elektrolyten verstoren. Mensen zijn hier op een podium door in de problemen gekomen, en dat gebeurt niet alleen bij de zwaarste divisies.
Een coach die in de laatste week naar dit soort middelen grijpt, gebruikt jouw gezondheid om zijn eigen werk in de 20 weken ervoor te compenseren. Klopt de prep, dan heb je ze niet nodig. Klopt hij niet, dan lossen ze het ook niet op.
Word je door iemand aangeraden om vlak voor je show sterk te minderen met drinken of om plastabletten te gebruiken: doe dat niet, en overleg met een arts voordat je iets inneemt.
Je conditie is op de dag zelf grotendeels een gegeven. Wat er nog te winnen valt zit in de uitvoering.
Kleine visuele correcties tijdens de dag doen we op basis van wat jouw lichaam eerder deed, niet op basis van hoe je er in een backstage-spiegel bij slecht licht uitziet. Het volledige verloop van een showdag en wat er in je tas hoort staat in je eerste bodybuildingwedstrijd.
Alles wat in peak week goed gaat, is voorbereid in de maanden ervoor. Je koolhydraatrespons is getest, je vermoeidheid is beheerst gebleven, je conditie is op tijd binnen, en je posing zit erin.
Atleten die in peak week paniekvoetbal spelen, doen dat bijna nooit omdat ze het protocol niet kennen. Ze doen het omdat ze te laat begonnen zijn. Dat los je op in week 1 van je planning. Lees daarvoor hoe lang een bodybuilding prep duurt.
Wij coachen wedstrijdatleten voor FMG, NPC, INBA en IFBB. Je koolhydraatrespons testen we ruim voor je show, zodat we in de laatste week niet hoeven te gokken.
Bekijk de wedstrijdcoaching →De laatste week voor je wedstrijd, waarin je vermoeidheid en vocht kwijtraakt en je spieren vult met glycogeen. Het doel is niet nog vet verliezen, maar de conditie die je al hebt zichtbaar maken. Koolhydraten zijn de belangrijkste variabele.
Nee. Bij getrainde atleten kun je volledig laden zonder eerst te depleten. Depletie maakt je vermoeider in de week waarin je juist vermoeidheid afvoert, geeft meer vochtretentie en maakt je beeld onvoorspelbaar. Wij gaan liever vol de week in.
Nee. Agressieve uitdroging is gevaarlijk en werkt vaak averechts, omdat je lichaam bij een tekort juist vocht vasthoudt. Wij houden water en zout stabiel en voorspelbaar. Diuretica en laxeermiddelen gebruiken wij niet, en wij raden ze niemand aan.
Als een deloadweek. Vaak dagelijks korte sessies zodat elke dag hetzelfde is, verder van falen af, hetzelfde aantal herhalingen als in je prep, geen nieuwe oefeningen en geen zwaar beladen gerekte posities. Je laatste sessie is meestal twee dagen voor de show, met een dag ervoor een oefen-pump.
Aflopend, en waar mogelijk helemaal niet. Eerst gaat de intensiteit omlaag, dan de duur, en stappen nemen het over. Twee dagen voor de show stopt de cardio volledig. De dag voor je show doe je alleen posing.
Nee. Staat je conditie er zeven dagen voor de show niet, dan haalt geen enkel protocol dat terug. Wat wel helpt is alsnog je vermoeidheid eraf halen, zodat je fris oogt in plaats van opgeblazen. Een peak week laat zien wat er staat. Er komt niets bij.