In de tabel hieronder een uitleg over wat de ideale parameters zijn voor spiergroei.

Vergelijk dit met je eigen training en ontdek of je op de goede weg bent.

Als u mee wilt doen met de Online Coaching krijg je een intake formulier toegestuurd. Hierboven een voorbeeld van hoe het formulier eruit ziet. Het is een vragenlijst met een aantal opdrachten over je huidige levensstijl.

Lengte, gewicht, leeftijd, werk, etensgewoonte, allergieën, medicijnen, wat mogelijk is in de leefstijl komen aan bod. Op basis van de ingevulde gegevens worden de schema’s persoonlijk gemaakt.

In augustus 2014 begon ik te denken om gezonder te gaan worden. Ik woog 152 kilo en zat veel achter de computer. Het proces om te gaan sporten begint volgens mij niet met het doen maar met het hoofd. Het heeft zeker 2 maanden geduurd voordat ik de geestelijke knop had omgezet en een sportschool voor het eerst durfde binnen te gaan.

(more…)

Vitamine D zit zeer beperkt in voeding, daarom is het toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten. De zon vormt een belangrijke bron van vitamine D.

Wat is goed en wat is fout?

Het begint natuurlijk met een doel. Wat wil je veranderen? Zodra je dit geformuleerd hebt kan hierop een plan geschreven worden.
Je hebt hierna drie opties; aankomen, afvallen of gelijk blijven. Wil je aankomen dan neem je meer kcal in dan je dagelijks verbrandt. Wil je afvallen? Neem dan minder kcal in dan je dagelijks verbrandt. Voor gelijk blijven eet je dus op onderhoudsniveau. Zo simpel is de basis.

(more…)

Allereerst goed om te definiëren wat een Online Coach is; een Online Coach is een Personal Trainer die begeleiding aanbied via het internet. In plaats van fysieke trainingen is er contact via het internet, dit kan bijvoorbeeld per e-mail, sms of WhatsApp zijn. Online Coaching is de laatste jaren hard aan het groeien. Door de toenemende ‘wil’ om fysiek te veranderen is de vraag toegenomen. Hierdoor zijn er meer sporters die serieuzer omgaan met training en voeding en zoeken hierbij ondersteuning. Hier sluit Online Coaching goed bij aan.

(more…)

Dit is grotendeels afhankelijk van je doel. Ervan uitgaande dat het doel hypertrofie is (het aankomen in spiermassa), zijn er verschillende factoren van invloed op de ontwikkeling van spiermassa.

Zo heeft de oefening keuze en het tempo invloed op de herhalingen. Het aantal herhalingen heeft ook invloed op de gekozen doelstelling. Hoe meer herhalingen je doet in een training, hoe groter het metabole effect. Hoe minder je er doet in een training, hoe groter het neurologisch effect is. Alles is dus voornamelijk afhankelijk van je doel.

Er zijn een aantal richtlijnen als je wilt weten hoeveel herhalingen je het beste kan doen voor een optimale training:

• Time Under Tension geeft aan welk spiervezeltype of energiesysteem er getraind wordt en is dus bepalend voor het trainingseffect.
• Voor het creëren van optimaal resultaat is het belangrijk dat de herhalingen zo dicht mogelijk in de buurt komen van het maximale gewicht. Dit zorgt voor maximale recruitment van de spiervezels. Train je te licht, dan kan dit namelijk zorgen voor een negatieve adaptatie (waardoor je achteruit gaat)
• Het trainingsverleden heeft invloed op de Time Under Tension. Hoe meer jaren je traint hoe minder effect langere Time Under Tension heeft. Train je meer dan 15 jaar, doe dan minder herhalingen en een kortere Time Under Tension.
• Het afwisselen van de herhalingen is belangrijk in een periodiseringsplanning. Het lichaam past vrij snel aan hetzelfde aantal herhalingen in een trainingsperiode. Het afwisselen van de herhalingen kan ervoor zorgen dat een ‘plateau’ langer uitblijft. Spieren in het bovenlichaam zijn sneller gewend aan herhalingen dan in het onderlichaam.
• Het aantal herhalingen verschilt per spiergroep. Spieren met snelle spiervezels (zoals hamstrings) hebben minder herhalingen nodig en een korte Time Under Tension.
• De combinatie van het aantal herhalingen en de Time Under Tension bepalen de hormonale output van de training. Lactisch trainen (TUT 40-70 sec) geeft een groot effect op de hormonale respons van het lichaam.
• Een beginner haalt het meeste resultaat bij een hoge Time Under Tension tegenover een gevorderde trainer.
• Coördinatie heeft ook invloed op het aantal herhalingen dat goed uitgevoerd kan worden. Bij een coördinatief moeilijke oefening zal daarom minder herhalingen gedaan worden. (Bijv. Een Front Squat)

Hieronder een tabel voor de trainingssystemen en het gewenste resultaat

Een nutriënt of anders gezegd voedingsstof is elk molecuul dat door een organisme opgenomen kan worden, en dat tevens door het organisme nuttig gebruikt kan worden. In voedsel zit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Macronutriënten zijn de voedingscomponenten die in grote getale voorkomen. Deze worden verdeeld in drie groepen:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Een goede verhouding voor de macronutriënten

Het is erg belangrijk om in een voedingsdieet op de hoeveelheid energie aan calorieën, maar even zo belangrijk om op de verhouding macronutriënten te letten. Het gaat om de verhouding tussen de 3 macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Tijdens aftrainen moet de eiwitinname voldoende zijn, om spiermassa te behouden. Volgens wetenschappelijk onderzoek, zorgt een relatief hoge eiwitinname (30% van de energie -inname) voor minder spiermassa verlies, ten opzichte van een lagere eiwitinname (15% van de energie -inname) tijdens negatieve energie balans. Een hoge eiwitinname zorgt ook voor een relatief hoog thermische effect, dat kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet.

In zowel elke fase van trainen, moeten er tijdens het dieet voldoende koolhydraten worden genuttigd (55-60 % van de totale energie -inname), zodat een hoge trainingsintensiteit kan worden gehandhaafd.

Een dieet met een overtollig voeding aan verzadigd vet kan kransslagaderziekte verergeren, maar een vetarm dieet kan leiden tot een verlaging van circulerend testosteron. Daarom raad ik aan dat een dieet moet bestaan uit 15-20% inname van de totale hoeveelheid energie.

Het juiste tijdstip voor het eten van macronutriënten

Op het juiste moment de juiste voedingsstoffen innemen kan het verschil maken tussen opbouw en afbraak als reactie op training. Nieuwe studies laten zien hoe kennis over nutriënt timing ervoor kan zorgen dat het herstel en de adaptatie van training aanzienlijk worden verbeterd. Nutrient timing is een sportvoedingsconcept waarbij niet alleen gekeken wordt naar wat je eet, maar vooral naar wanneer je wat eet. In een volgend blog meer over Nutrient Timing.

Strategie 2: Het kcal verbruik vergroten door training en cardio.

Lees hier het vorige blog:

Training

Voor het toevoegen van trainingsdagen gelden dezelfde regels als bij Interval Cardio. Als je herstel goed is en je voelt je goed, kan je deze toevoegen. Mocht je het doen, hou er dan wel rekening met het volume van de training. Je wilt een korte training, waar je een goede pomp opbouwt. Meer niet. Het doel is namelijk niet het vernielen van de spier. Het doel is extra bloedtoevoer naar de spier en metabole prikkel te geven. Je wilt zo effectief mogelijk bezig zijn, doe wat je moet doen voor een goede pomp en ga naar huis.

Iedereen weet dat je niet in een keer zeven dag per week op hoog niveau kan gaan trainen. Je hebt namelijk ook tijd nodig om daar te komen. Voeg daarom niet te snel trainingsdagen toe. Voeg hooguit één training per 2 weken toe. Dit geeft je voldoende tijd om te analyseren hoe goed je herstel is.

Merk je dat je herstel onvoldoende is, schrap dan de extra trainingsdagen. Hierdoor krijgt je lichaam beter de kans om te herstellen.

Strategie 2: Het kcal verbruik vergroten door training en cardio.

Lees hier het vorige blog:

Interval Cardio

“Interval cardio dan??”, dat zal de gedachte van de meesten zijn geweest na het lezen van het stuk over steady state cardio. Interval cardio heeft zeker zijn plek, alleen de implementatie ervan is een stuk ingewikkelder dan steady state cardio, vanwege de invloed ervan op je herstelvermogen en de hoeveel koolhydraten die een persoon binnen krijgt.

Mocht je interval cardio willen toevoegen, zorg dan dat tenminste 30% van je voeding uit koolhydraten komt die dag. Trainingsdag of niet-trainingsdag. Ga je het gebruiken onthou dan het volgende: een klein beetje ervan is voldoende. Ga niet te extreem. Als je start met interval cardio start met 10 minuten oer sessie op een niet-trainingsdag. Een goede methode om te starten is de 10 seconden sprint / 50 seconden rust methode. Vanuit hier maak je een progressie in de duur van de training of de frequentie. Voeg de duur toe met 2 à 3 minuten per sessie of verhoog het aantal dagen. Uiteindelijk verander je pas de duur van de sprint tegenover de rust. Hieronder een voorbeeld van een progressie mogelijkheid:

Een belangrijke notitie bij interval cardio is dat zodra je herstel niet goed meer is, je niet meer sterker wordt of zelfs zwakker, je misschien erover na moet denken om je intervallen te verlagen of zelfs tijdelijk te stoppen. Een goede methode om te testen of intervaltrainingen invloed hebben op je herstel is het een week over te slaan en te kijken of je daarna verbetering ziet in herstel en kracht. Vanuit hier kan je opnieuw beginnen en kijken welk volume het beste bij jou past.