Ik ga het proberen kort te houden. Er is hier namelijk veel onderzoek naar gedaan. De belangrijkste tip: focus je op de grote dingen, ga je niet bezig houden met de kleine dingen die minimaal verschil kunnen geven. Dit kan je mogelijk doen als deze tips op orde hebt.
De tips staan op volgorde meest belangrijk naar belangrijk.
1. Als een man zorg dat je onder 12% lichaamsvet zit. Er zijn genoeg studies gedaan waaruit blijkt dat je testosteron hoger word en je oestergeen daalt.
De makkelijkste manier als je hier moeite mee hebt is een van de standaard diëten gebruiken die in mijn webshop te verkrijgen zijn. LINK!
Volg deze tot je 12% bent.
2. Je wilt krachttraining doen. Ik ga er vanuit dat je dit. Onderzoek heeft aangetoond dat intensief en zwaar trainen met compound oefeningen (squats, deadlift, overhead press, bench press) een stijging van testosteron geeft. Doe dit echter niet te veel. Te veel trainen kan ook een negatief effect hebben. Optimaal voor testosteron is 3 á 4 x trainingen per week.
3. Sprinten
Er is een onderzoek dat bij sprints van korte duur een stijging van testosteron kan optreden. Denk hierbij aan sprinten tegen een heuvel. Sprint van ongeveer 60 meter.
4. Genoeg vitamine D
Zorg dat je minimaal 20 min per dag buiten bent. Gebruik geen zonnebril! Zonlicht moet op je ogen komen om goed opgenomen te worden.
5. Zorg dat je voldoende diepe slaap hebt.
Dit is waarschijnlijk geen verassing. Zorg dat je voldoende slaapt per nacht. Zorg dat je het laatste uur voordat je gaat slapen geen computer, televisie of telefoon meer gebruikt. Hierdoor word je slaap aanzienlijk beter. Zorg ook dat je slaapkamer goed donker word. Persoonlijk raad ik een boek lezen een uur voor het slapen aan.
6. Pas op met grote hoeveelheden suiker.
Denk aan snoep, koekjes, frisdrank en dergelijke. Uit onderzoek blijkt dat dit een verlaging tot wel 25% kan geven. Je wilt dit niet continu doen, ik zeg niet dat je helemaal geen suiker wilt. Er zijn momenten waarbij dit wel kan, alleen niet continu.
7. Volg een dieet met voldoende vet
Voor het verhogen van testosteron raad ik een dieet aan wat voor 30-40% uit vet bestaat. Dit geeft je lichaam de bouwstenen om testosteron te verbeteren door middel van verandering in chlosterol. Er is een onderzoek dat aantoont dat olijfolie en kokosolie goed kan bijdragen bij het omzetten van chlosterol naar testosteron.
Welke voedingsproducten ik hiervoor aanraad:
– Olijfolie, kokosolie, kokosboter, zalm, rood vlees, eieren. zaden en dergelijke.
8. Heb controle over je stress
De hoeveelheid stress die je hebt heeft invloed op je testosteron. Iemand die enorme werkdruk / relatiestress heeft gaat een negatief effect op je testosteron. Hoe minder stress des te beter. Er zijn genoeg onderzoeken die dit aantonen.
9. Alcohol
Alcohol heeft invloed op je testosteron. Frequent gebruik van alcohol zorgt ervoor dat je testosteron daalt en oestergeen meer word. Een paar drankjes per week kan geen kwaad. Dagelijks daarentegen heeft een negatieve invloed op je testosteron.
Voor vrouwen is dit ook van grote waarden. Wil jij een strakkere buik of meer lijnen in je benen? Dan is het belangrijk om tips ook te gaan gebruiken.