Shredding 3.0 is het 12-wekenprogramma van Team den Blanken waarmee je vet verliest en tegelijk leert hoe voeding en training bij jou werken.
Geen 1-op-1 coaching. Wel een uitgewerkte methode, een vaste wekelijkse structuur, videolessen en begeleiding in de groep. Iedereen start tegelijk en loopt dezelfde weken door.
Waarom een strak dieet zelden week 12 haalt
Kijk, de meeste diëten werken op papier prima. Je zet je calorieën laag, je houdt je eraan, en de eerste weken gaat er gewicht af. Dat deel klopt.
Wat er daarna gebeurt is bijna altijd hetzelfde. Er komt een verjaardag. Een etentje met relaties. Een week waarin je drie avonden niet thuis eet. En omdat elke dag in dat plan hetzelfde is, past er niks tussen. Je wijkt één keer af, en dan is het gevoel dat het al mislukt is, en daarna gaat het hele plan overboord.
Dat is niet fout uitgevoerd. Dat is een aanpak die overbodig moeilijk is en bijna niet vol te houden naast een normaal leven. En een aanpak die je niet volhoudt geeft geen resultaat.
Shredding is op dat probleem gebouwd. Niet door het tekort te verkleinen, want een tekort heb je nodig. Wel door het anders over je week te verdelen.
De hoge en lage dagen methode
De kern is dat je niet elke dag hetzelfde eet.
Je hebt hoge dagen en lage dagen. Op je trainingsdagen krijg je meer koolhydraten, want dan gebruik je ze en train je er beter op. Op je rustdagen krijg je er minder. Over de week kom je uit op precies het tekort dat je nodig hebt, maar je hebt niet elke dag het gevoel dat je op rantsoen zit.
Je eiwit blijft door de week ongeveer gelijk, tussen 1,8 en 3,1 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is het deel waar je spiermassa mee vasthoudt terwijl er vet af gaat, en dat wil je dus niet laten schommelen. Wat schuift zijn de koolhydraten en in mindere mate het vet.
Dat verschil klinkt klein en is het niet. Het lost namelijk twee dingen tegelijk op. Je hebt op je zware trainingsdagen genoeg brandstof, dus je kracht in de gym zakt minder hard weg. En je hebt in je week ruimte, dus een etentje op zaterdag is geen breuk in het plan maar gewoon een hoge dag die je anders indeelt.
Het tweede wat het doet is subtieler. Je leert door die verschuiving hoe je lichaam op eten reageert. Je ziet dat je gewicht na een hoge dag omhoog gaat en twee dagen later weer zakt, en dat dat vocht is en geen vet. Dat is precies het inzicht waardoor je later niet meer in paniek raakt van één cijfer op de weegschaal.
Wat er in 12 weken gebeurt
De opbouw ligt vast. Het programma is de afgelopen 5 jaar elk kwartaal bijgeschaafd op basis van wat er in de groepen gebeurde.
Week 1 tot 4: je krijgt betrouwbare cijfers
In de eerste vier weken leer je wegen, tracken en je hoge en lage dagen indelen. Dat klinkt als het saaiste deel en het is het belangrijkste deel.
De meeste mensen schatten hun inname er fors naast, en meestal naar beneden. Niet omdat ze liegen, maar omdat de olie in de pan, de scheut melk en het restje van de kinderen nergens worden meegeteld. Zolang je cijfers niet kloppen, is elke aanpassing die je daarna doet een gok.
Hier stappen de meeste programma’s overheen, omdat het niet spannend is om te verkopen. Het is wel de fase waar de winst in zit.
Week 5 tot 8: je gaat zien wat bij jou werkt
Nu train je volgens het schema en stuur je bij op je eigen cijfers. Je merkt welke aanpassing bij jou effect heeft en welke niet.
Bij de één zit het in de stappen. Die zat op 4.000 en gaat naar 8.000, en het loopt weer. Bij de ander zit het in de avond, waar 600 calorieën aan losse dingen verdwijnen die nergens worden opgeschreven. Bij een derde zit het in slaap, en die merkt dat na twee weken van 7 uur in plaats van 5 uur de trek gewoon minder is.
Dat je dat zelf ziet gebeuren is het punt. Iemand die het je vertelt verandert niks. Iemand die het in zijn eigen cijfers ziet, weet het daarna.
Week 9 tot 12: afmaken en vasthouden
De laatste vier weken gaan over doorzetten als het minder snel gaat, want dat gebeurt. Je bent lichter, dus je verbruikt minder. Het tempo zakt en dat hoort.
Je weet nu wat je doet als het stilstaat, en dat is precies wat je meeneemt na week 12. Niet het schema, maar de volgorde waarin je kijkt: kloppen mijn cijfers nog, staan mijn stappen nog, slaap ik nog, en gaat mijn kracht nog omhoog.
Hoe je traint tijdens Shredding
Je krijgt een trainingsschema voor 12 weken dat is gebouwd om kracht vast te houden terwijl je in een tekort zit. Dat is een ander doel dan zwaar zweten.
Het schema werkt met de 2-Set Methode: twee zware werksets per oefening, uitgevoerd tot het echt zwaar wordt, met een progressieplan eronder. Twee goede sets doen bij de meeste mensen meer dan vijf halfslachtige, en het past in een uur. Meer is niet beter, beter is beter.
Waarom dat in een tekort extra telt: je herstelvermogen is lager als je minder eet. Ga je dan ook nog het volume opschroeven omdat je denkt dat je meer moet verbranden, dan zakt je kracht, verlies je spiermassa en zie je in de spiegel iets anders dan je wilde. De verbranding komt uit je voeding en je stappen. De training is er om je spiermassa te beschermen.
En je kracht is meteen je beste meetinstrument. Data, data, data. Word ik sterker, ja of nee? Dan heb je 90% van je antwoord.
Meten: foto’s, centimeters en gewicht
In die volgorde. De weegschaal is het cijfer waar iedereen naar kijkt en op dagbasis het minst betrouwbare. Je gewicht schommelt met vocht, zout, koolhydraten en met hoe vol je darmen zijn. Daarom werk je met weekgemiddelden en niet met de losse ochtend.
De centimeters vertellen je wat er met je vorm gebeurt. Die kunnen dalen terwijl de weegschaal stilstaat, en dat is een van de meest geruststellende dingen die je in week 6 kunt zien.
En de foto’s zijn de enige meting die laat zien waar het vandaan gaat. Je ziet jezelf elke dag, dus je merkt het verschil niet. Op een foto van 8 weken geleden zie je het meteen.
Het deel dat het vaakst wordt overgeslagen
Slaap en stappen. Beide staan in het programma en beide worden door deelnemers het eerst genegeerd, omdat ze niet voelen als onderdeel van een dieet.
Slaap je structureel 5 uur in plaats van 8, dan gaat je eetlust tot ongeveer 24% omhoog en verschuift de trek naar suiker en vet. Bij een tekort komt daar nog iets bij: een groter deel van wat je verliest komt dan uit spiermassa in plaats van uit vet. Je doet dus hetzelfde werk en houdt er minder aan over.
Stappen zijn het rustigste gereedschap dat je hebt. Minimaal 6.000 per dag, elke dag. Dat is geen fitnessdoel, dat is de bodem waaronder je dagverbruik zo ver zakt dat je voeding het alleen moet oplossen. En dan moet je dus minder eten voor hetzelfde resultaat, wat het weer moeilijker maakt om vol te houden.
Waarom het 12 weken duurt en niet 6
Zes weken is genoeg om gewicht te verliezen. Zes weken is niet genoeg om te leren waarom.
In de eerste weken zit je nog met cijfers die niet kloppen en met een lichaam dat vooral vocht kwijtraakt. Pas rond week 4 heb je genoeg betrouwbare data om te zien wat er echt gebeurt. Daarna heb je nog een paar weken nodig om een aanpassing te doen en het effect ervan te zien, want één week zegt niks. En dan wil je ook nog meemaken dat het een keer stilstaat, want dat is het moment waarop je het meest leert.
Twaalf weken is de kortste periode waarin die drie dingen alle drie gebeuren. Korter en je hebt een resultaat zonder dat je weet hoe je het herhaalt. Dan sta je in maart weer op hetzelfde punt.
Hoeveel tijd het je in je week vraagt
Dit is een eerlijke vraag en je hoort er een eerlijk antwoord op te krijgen voordat je begint.
De trainingen vragen drie of vier keer per week ongeveer een uur, en dat uur is dankzij de 2-Set Methode ook echt een uur en geen anderhalf. Het bijhouden van je voeding vraagt de eerste twee weken misschien 10 minuten per dag, omdat je alles nog moet opzoeken. Daarna zakt dat naar een paar minuten, want je eet grotendeels dezelfde dingen en die staan er dan al in.
Daarnaast lever je één keer per week je gegevens in. Gewicht, omtrekmaten, foto’s en hoe de week is gegaan. Dat is een kwartier op een vast moment.
Bij elkaar is dat minder dan de meeste mensen verwachten. Wat wel zwaarder weegt dan de tijd is de regelmaat. Twaalf weken lang elke week hetzelfde kwartier vrijmaken is voor veel deelnemers het echte werk, en dat is precies de gewoonte die je erna overhoudt.
Wat je krijgt
- Een voedingsplan met hoge en lage dagen, afgestemd op je gewicht en je trainingsdagen
- Een trainingsschema voor 12 weken
- Videolessen over voeding, training en herstel in het ledenportaal
- Een vaste wekelijkse structuur, zodat je weet wat je die week doet en waarom
- Begeleiding in de groep, met Q&A
Wat er in het ledenportaal staat
De videolessen zijn geen algemene fitnessvideo’s. Ze lopen mee met de weken van het programma en behandelen precies datgene waar je in die fase tegenaan loopt.
In week 1 gaat het over wegen en tracken, en over de fouten die iedereen daarbij maakt. Rond week 4 gaat het over aflezen van je eigen cijfers, en over wat een stilstaande week wel en niet betekent. Later in het programma komen herstel, slaap en het inpassen van etentjes en vakantiedagen aan bod, want dat is dan actueel.
Je kunt ze altijd terugkijken, ook na week 12. Dat is bewust, want de meeste vragen komen pas als je het zelfstandig doet.
De garantie, en wat er in de kleine letters staat
Maak je het programma af volgens de voorwaarden en verlies je geen 6% van je totale lichaamsgewicht, dan krijg je je investering terug.
Daar hoort een eerlijke toelichting bij, want een garantie zonder voorwaarden is een verkooptruc. De voorwaarden zijn deze. De 6% geldt over je totale lichaamsgewicht en niet over je vetmassa. De garantie geldt alleen als je het programma daadwerkelijk hebt uitgevoerd, dus je voeding bijgehouden, je trainingen gedaan en je wekelijkse gegevens ingeleverd. En je hebt een beginmeting en een meting in week 12 nodig, want zonder die twee is er niets te vergelijken.
Om je een realistisch beeld te geven van wat er gebeurt: van de deelnemers met een meting in week 12 haalde 44% die 6% of meer. De middelste deelnemer zat op 5,5%. Dat is geen kleine letter die we wegstoppen, dat is precies waarom de voorwaarden erbij staan.
Wat je uit die cijfers moet halen is dit. Wie het uitvoert komt vrijwel altijd in de buurt van 5 tot 6% in 12 weken, en dat is een stevig resultaat. Wie halverwege stopt met bijhouden zit lager. Het verschil zit zelden in het programma en bijna altijd in de uitvoering.
Voor wie Shredding is
Voor wie vet wil verliezen en wil begrijpen waarom het werkt, zonder zich meteen voor 6 maanden vast te leggen. Je krijgt de methode, de structuur en het bewijs dat je lichaam reageert.
Het past goed als je al traint maar nog nooit serieus met voeding hebt gewerkt, en als je het prettig vindt dat een groep tegelijk met je start. Die rondestructuur is geen toeval. In week 7, als het minder hard gaat, helpt het enorm dat er 200 anderen in dezelfde week zitten.
Het past ook als je eerder een programma hebt gedaan dat je niet hebt afgemaakt. Dat is voor veel deelnemers de reden dat ze twijfelen, en het is meestal juist het argument om het wel te doen. Wat de vorige keer ontbrak was zelden discipline. Vaker was het een plan dat niet in de week paste, of dat niemand meekeek toen het stilstond.
Voor wie Shredding niet is
Niet voor wie 1-op-1 begeleiding wil van een eigen coach die wekelijks jouw plan aanpast. Daar is de online coaching voor.
En niet voor wie niets wil bijhouden. Zonder cijfers valt er niets bij te sturen, en dan werkt de garantie ook niet. Dat is geen strengheid, dat is de reden dat het überhaupt kan werken in een groep.
Wat er na week 12 gebeurt
Je kunt zelfstandig verder met wat je hebt geleerd. Een deel van de deelnemers doet dat en dat is precies de bedoeling: je hebt dan geen programma meer nodig, je hebt skills.
Een ander deel stroomt door naar 1-op-1 coaching, meestal omdat ze verder willen dan vet verliezen en aan opbouw willen werken. Dat is geen voorwaarde, wel de meest gelopen route.
De volgende ronde start 6 januari 2027
De inschrijving is nu gesloten. Shredding draait in rondes, zodat iedereen tegelijk begint en de groep dezelfde week doorloopt.
Zet je op de interesselijst, dan hoor je het als de inschrijving voor januari opengaat.
Zet je hier op de interesselijst voor Shredding 3.0.
Veelgestelde vragen
Hoeveel moet ik trainen?
Het schema gaat uit van vaste trainingsdagen per week. Je kiest zelf welke dagen, zolang je hoge en lage dagen daarop aansluiten.
Moet ik alles wegen?
In het begin wel. De meeste mensen schatten hun inname fors verkeerd in, en zonder betrouwbare cijfers is bijsturen gokken. Na een paar weken gaat het vanzelf en hoef je er nauwelijks meer over na te denken.
Kan ik meedoen als ik nog nooit een dieet heb gevolgd?
Ja. Het programma is opgebouwd vanaf de basis, en juist zonder oude gewoontes gaat het vaak sneller.
Kan ik dit doen met een drukke agenda?
Ja. Dat is de reden dat er met hoge en lage dagen wordt gewerkt in plaats van met 7 identieke dagen. Etentjes en reisdagen deel je in, je haalt ze niet uit je week.
Mag ik alcohol drinken?
Het hoeft er niet helemaal uit, maar het telt mee in je week. Je leert hoe je dat inpast op een hoge dag en wat het met je herstel en je slaap doet.
Krijg ik een persoonlijke coach?
Nee. De begeleiding loopt in de groep en via de wekelijkse structuur. Wil je een eigen coach, dan is de online coaching de juiste stap.
Wat als ik een week uitval door ziekte of vakantie?
Je pakt de draad op waar je gebleven was. Het programma loopt in rondes, maar de weken zijn niet in beton gegoten. Het hoeft niet perfect. Wanneer is het voldoende?
Wat gebeurt er na de 12 weken?
Je kunt zelfstandig verder met wat je hebt geleerd, doorstromen naar het vervolgprogramma, of overstappen naar 1-op-1 coaching.