Intermittent fasting is al jaren populair en de claims lopen uiteen van “je verbrandt meer vet” tot “je leeft langer”. De werkelijkheid is minder spectaculair en tegelijk best bruikbaar. Hieronder wat het is, wat het doet, en of het iets voor jou is als je traint voor spiermassa of vetverlies.
Het korte antwoord
Intermittent fasting is geen dieet. Het is een eetvenster: je eet binnen een bepaald aantal uren per dag en de rest van de tijd niet. De meest gebruikte vorm is 16/8, waarbij je acht uur eet en zestien uur vast.
Het laat je niet meer vet verbranden bij dezelfde calorieen en hetzelfde eiwit. Wat het wel doet is je eetmomenten beperken, en voor sommige mensen maakt dat een tekort veel makkelijker vol te houden. Dat is de hele winst. En dat is genoeg reden om het te overwegen.
De vormen die je tegenkomt
- 16/8. Zestien uur vasten, acht uur eten. Meestal ontbijt overslaan en eten tussen twaalf en acht. Verreweg de meest gebruikte vorm.
- 5:2. Vijf dagen normaal eten, twee dagen fors minder. Werkt voor sommigen, maar de lage dagen zijn zwaar en je training lijdt eronder.
- OMAD. Een maaltijd per dag. Voor krachtsporters ongeschikt, om redenen die hieronder staan.
| Vorm | Hoe het werkt | Voor krachtsporters |
|---|---|---|
| 16/8 | Zestien uur vasten, acht uur eten. Meestal van 12:00 tot 20:00. | Bruikbaar, mits je eiwit in het venster past en je training erin valt. |
| 5:2 | Vijf dagen normaal eten, twee dagen fors minder. | Ongeschikt. Je trainingen op de lage dagen zakken in en je herstel loopt achter. |
| OMAD | Een maaltijd per dag. | Ongeschikt. Twee gram eiwit per kilo in een maaltijd krijg je er niet in. |
De vorm bepaalt niet of je afvalt. Je weekbalans doet dat. De vorm bepaalt of je het volhoudt en of je training eronder lijdt.
Wat het wel doet
Minder eetmomenten betekent voor veel mensen minder totale calorieen. Niet door magie, maar omdat de kans op onbewust snacken kleiner wordt als er een venster gesloten is. Wie moeite heeft met de avond, kan het venster juist naar achteren schuiven en pas om twaalf uur beginnen.
Daarnaast levert het structuur op. En structuur geeft rust, rust geeft consistentie, en consistentie is nummer een. Niet de perfecte week, maar de week die je elke keer weer haalt.
Wat het niet doet
Bij gelijke calorieen en gelijk eiwit is er geen verschil in vetverlies tussen wel en niet vasten. Dat is meerdere keren onderzocht in gecontroleerde studies waarin de voeding werd bijgehouden. Het idee dat je lichaam na zestien uur in een andere verbrandingsstand schiet die je anders mist, klopt niet.
De verhalen over autofagie en levensduur komen grotendeels uit dierproeven met vastenperiodes die veel langer duren dan zestien uur. Interessant, maar geen basis voor een keuze over je eetvenster.
Het nadeel voor krachtsporters
Hier zit de echte afweging, en die wordt zelden genoemd.
Je eiwit wordt lastiger. Voor spiergroei zit je op twee tot 2,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij negentig kilo is dat rond de tweehonderd gram. Dat in acht uur wegkrijgen betekent drie flinke eiwitmaaltijden achter elkaar. Kan, maar het vraagt planning en het zit voor veel mensen zwaar.
Je verliest maaltijden om mee te sturen. Wij werken met vijf maaltijden waarin elke maaltijd een eiwitbron heeft. Dat is niet uit gewoonte: het geeft je knoppen. Wil je je koolhydraten rond je training leggen, dan heb je maaltijden nodig om ze in te verdelen.
Trainen aan het eind van je vasten kost prestatie. Train je om elf uur terwijl je venster om twaalf uur opent, dan zijn je sets zwaarder dan nodig. Leg je training in je eetvenster, of doe het niet.
Voor wie het werkt
Vasten is een gereedschap, geen principe. Het werkt als het bij je dag past.
- Je hebt geen honger in de ochtend en eet toch omdat het zo hoort.
- Je snackt overdag zonder erbij na te denken en een gesloten venster stopt dat.
- Je eet liever twee of drie grote maaltijden dan vijf kleine.
Het werkt niet als je een fysiekdoel hebt en je eiwit er niet in past, als je vroeg in de ochtend traint, of als je merkt dat je aan het eind van je venster overeet om het “in te halen”.
Zo zou je het doen
Kies een venster van acht tot tien uur dat past bij je training en je werk. Leg je training in dat venster, niet ervoor. Verdeel je eiwit over drie tot vier maaltijden binnen het venster en zet je koolhydraten rond je training. En blijf je calorieen bijhouden: een venster is geen calorietekort.
Mijn oordeel
Als vasten je helpt om je plan vol te houden, doe het. Als je het doet omdat je denkt dat het extra vet verbrandt, dan doe je het om de verkeerde reden en kom je bedrogen uit.
De vraag is nooit welk eetpatroon het beste is. De vraag is welk eetpatroon jij over twaalf maanden nog steeds volhoudt.
