Vet was jarenlang de grote boosdoener, en daarna werd het ineens een superfood. De waarheid ligt, zoals altijd, in het midden. Vet is geen vijand en geen wondermiddel, het is een onmisbare voedingsstof met belangrijke functies. Als coach moet je weten waarom je cliënt vet nodig heeft, hoeveel, en welk soort. In dit artikel zet ik het op een rij.
Waarom je lichaam vet nodig heeft
Vet doet veel meer dan energie leveren. Het is een bouwsteen van je celmembranen, het beschermt je organen, het helpt je lichaamstemperatuur regelen, en het is nodig om vetoplosbare vitamines op te nemen. Misschien wel het belangrijkst voor de fitnesswereld: je hormonen, waaronder testosteron, worden gemaakt met vet als grondstof. Vet is dus geen luxe, het is fundamenteel voor je gezondheid en je hormoonbalans.
De soorten vet
Niet alle vetten zijn gelijk. Grofweg onderscheiden we:
- Verzadigd vet (vlees, zuivel, tropische oliën). In normale hoeveelheden prima, het speelt een rol in de hormoonproductie.
- Enkelvoudig onverzadigd vet (olijfolie, avocado, noten). Gunstig voor je hart en gezondheid.
- Meervoudig onverzadigd vet, waaronder omega 3 (vette vis) en omega 6. De balans hiertussen doet ertoe.
Een gevarieerd voedingspatroon met een mix van deze bronnen werkt het best. Het gaat niet om één “perfect” vet, maar om een gezonde verdeling.
Te weinig vet verlaagt je testosteron
Dit is een cruciaal inzicht. Omdat je hormonen van vet worden gemaakt, kan extreem vetarm eten je testosteron verlagen. Onderzoek koppelt dat vooral aan een te lage energiebeschikbaarheid: te weinig vet gaat vaak samen met te weinig eten in totaal. Heel laag vet, onder de tien à vijftien procent van je calorieën, hoort daarom hooguit kortdurend voor te komen. Voor de meeste mensen geldt: zorg voor genoeg vet, zeker als hormonale gezondheid belangrijk is.
De kracht van omega 3
Als er één vet extra aandacht verdient, is het omega 3 uit vette vis. Het werkt ontstekingsremmend, ondersteunt je hart en je hersenen, en kan zelfs je stemming en je herstel verbeteren. Er zijn aanwijzingen dat het via de soepelheid van je celmembranen je spieropbouw ondersteunt en spierschade en ontsteking vermindert. Voor de meeste mensen is voldoende vette vis, of een goede aanvulling, een van de weinige echt waardevolle voedingskeuzes op het vlak van vet.
Hoeveel vet en de wisselwerking met koolhydraten
Vet en koolhydraten vullen elkaar deels aan als energiebron. Tijdens een vetverliesfase is het vaak slimmer om je koolhydraten op peil te houden voor je prestaties en je vet wat lager te zetten, dan andersom. Als coach speel je met die verdeling op basis van het doel en de voorkeur van je cliënt, maar je houdt het vet nooit structureel zo laag dat de gezondheid en de hormonen eronder lijden.
Weten hoeveel vet en welk soort vet je cliënt nodig heeft, hoort bij de basis van goede voedingscoaching. Dat en meer leer je in mijn voedingsopleiding.
Hoeveel vet in de praktijk
Even concreet. Voor de meeste mensen reken je het vet op ongeveer twintig tot dertig procent van de totale calorieën, of grofweg 0,8 tot 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een cliënt van 80 kilo komt dat neer op zo’n 65 tot 80 gram vet per dag. Ga niet structureel onder de ondergrens van ongeveer 0,8 gram per kilo, want dan loop je het risico dat de hormonen en de gezondheid eronder lijden. Binnen die marge heb je ruimte om te schuiven afhankelijk van het doel en de koolhydraatbehoefte.
Bewerkte versus onbewerkte vetbronnen
Net als bij koolhydraten telt de bron. Bouw je vetinname op uit volwaardige bronnen: vette vis, noten, zaden, olijfolie, avocado, eieren en zuivel. Die leveren naast vet ook waardevolle micronutriënten en, in het geval van vette vis, de gunstige omega 3-vetzuren. Sterk bewerkte vetten en gefrituurde producten houd je liever beperkt, niet omdat een enkele keer schadelijk is, maar omdat ze veel calorieën leveren met weinig voedingswaarde. Leer je cliënt de goede bronnen kennen, dan haalt hij zijn vet bijna vanzelf uit kwaliteit.
Omega 3 in de praktijk: vis of supplement?
Omega 3 is een van de weinige voedingskeuzes op vetgebied die echt het overwegen waard is. De beste bron is vette vis: zalm, makreel, haring, sardines. Eet je cliënt een paar keer per week vette vis, dan krijgt hij doorgaans genoeg binnen en is een supplement niet nodig. De vis levert bovendien eiwit en andere voedingsstoffen, dus dat heeft de voorkeur.
Eet je cliënt zelden vis, dan kan een visolie- of algenoliesupplement een zinvolle aanvulling zijn, juist omdat de voordelen van omega 3 zo breed zijn: ontstekingsremming, hart- en hersengezondheid, en ondersteuning van herstel en stemming. Het is een van de weinige supplementen die ik echt de moeite waard vind, mits de basis van de voeding al staat. Leer je cliënt dus eerst om vette vis in zijn week in te bouwen, en gebruik een supplement als praktische achtervang.
Veelgestelde vragen
Waarom heb ik vet nodig in mijn voeding?
Vet is nodig voor je celmembranen, je orgaanbescherming, de opname van vitamines en vooral je hormoonproductie. Je hormonen, waaronder testosteron, worden met vet als grondstof gemaakt.
Verlaagt vetarm eten mijn testosteron?
Ja, vooral in combinatie met te weinig eten in totaal. Omdat hormonen van vet worden gemaakt, kan extreem vetarm eten je testosteron verlagen. Zorg voor genoeg gezonde vetten.
Welk vet is het gezondst?
Een mix werkt het best, met extra aandacht voor omega 3 uit vette vis vanwege de ontstekingsremmende en hart- en hersenvoordelen. Enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie, avocado en noten is ook gunstig.
Is verzadigd vet slecht?
In normale hoeveelheden binnen een gevarieerd patroon is verzadigd vet prima en speelt het zelfs een rol in je hormoonproductie. Het gaat om de totale verdeling, niet om één soort vermijden.
