Geen voedingsstof heeft een slechtere reputatie dan de koolhydraat. “Koolhydraten maken je dik”, “schrap ze en je valt af”, het zijn hardnekkige mythes. En als coach is het jouw taak om die onzin te ontkrachten met feiten. In dit artikel leg ik uit wat koolhydraten echt doen, en wanneer je ze wel en niet beperkt.
Wat koolhydraten doen
Koolhydraten zijn de belangrijkste en favoriete brandstof van je lichaam, zeker voor je hersenen, je zenuwstelsel en je spieren tijdens intensieve inspanning. Je slaat ze op als glycogeen in je spieren en lever. Bij krachttraining komt het overgrote deel van je energie uit de afbraak van die glycogeenvoorraad. Daarnaast leveren koolhydraatrijke voeding vaak veel vezels en micronutriënten, en ze ondersteunen je schildklierfunctie. Verre van een vijand dus.
Koolhydraten en je prestaties
Hier wordt het concreet voor een coach. Als je glycogeenvoorraad laag is, kun je minder hard en minder lang trainen, en draagt dat zelfs bij aan overtraining. Onderzoek laat zien dat een dieet met heel weinig koolhydraten je prestaties vermindert, terwijl een matige en een hoge koolhydraatinname onderling weinig verschil maken voor je kracht. Met andere woorden: je hebt genoeg koolhydraten nodig om goed te trainen, maar extreem stapelen heeft geen zin. Het gaat om genoeg voor de belasting.
Maken koolhydraten je dik?
Nee. Een teveel aan calorieën maakt je dik, niet de koolhydraat op zich. Koolhydraten zorgen voor een stijging van insuline, en insuline is geen vetmakend monster maar je opslaghormoon dat voedingsstoffen je spieren in stuurt en je glycogeen aanvult. Pas binnen een calorie-overschot draagt het bij aan vetopslag, net als elke andere macro. Stuur dus op het totaal, niet op het schrappen van een hele voedingsgroep.
Koolhydraten, hormonen en afvallen
Een belangrijk inzicht dat veel mensen missen: heel laag in koolhydraten gaan kan je hormoonbalans beïnvloeden. Een koolhydraatarm dieet kan je verhouding tussen vrij testosteron en cortisol ongunstig verschuiven, zeker bij zware training. Daarnaast laat onderzoek zien dat het tijdens een vetverliesfase vaak beter is om je koolhydraten op peil te houden voor je prestaties, dan om je vetten hoog te houden. Genoeg koolhydraten helpt je cliënt dus om spier te behouden en goed te blijven trainen tijdens het afvallen.
Vezels en bronnen
Tot slot de kwaliteit. Kies grotendeels voor onbewerkte, vezelrijke koolhydraten zoals volkoren producten, groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. Vezels ondersteunen je spijsvertering en je verzadiging. Dat betekent niet dat een snellere koolhydraat nooit mag, zeker rond je training kan dat juist handig zijn, maar de basis bestaat uit volwaardige bronnen.
Koolhydraten slim inzetten per cliënt en per fase is een vaardigheid die je onderscheidt als coach. Hoe je dat doet, leer je in mijn voedingsopleiding.
Koolhydraten per fase: bulk versus cut
Als coach speel je met koolhydraten afhankelijk van de fase. In een opbouwfase, met een calorie-overschot, heb je ruimte voor flink wat koolhydraten, en die ondersteunen je trainingen en je herstel. In een vetverliesfase wordt het schuiven: je calorieën gaan omlaag, maar het is vaak slimmer om je koolhydraten relatief op peil te houden voor je prestaties en spierbehoud, en je vet wat lager te zetten. Zo behoud je kracht en spier terwijl je afvalt. De exacte verdeling stem je af op het doel en de voorkeur van je cliënt.
Praktische koolhydraatkeuzes
Naast de hoeveelheid telt de bron. Bouw de basis op uit onbewerkte, vezelrijke koolhydraten: volkoren producten, aardappelen, rijst, havermout, groente, fruit en peulvruchten. Die geven langdurige energie, verzadiging en micronutriënten. Snellere koolhydraten zijn niet verboden, en rond een zware training kunnen ze juist handig zijn voor je energie en herstel. Het gaat niet om “goede” en “slechte” koolhydraten, maar om een verstandige basis met ruimte voor flexibiliteit. Dat is precies het soort nuance dat een cliënt het verschil laat zien tussen een dieet en een leefstijl.
De koolhydraat-mythes die je cliënten geloven
Geen voedingsstof is zo omgeven door mythes als de koolhydraat, en als coach krijg je ze allemaal voorbij. “Koolhydraten na acht uur ’s avonds maken je dik.” Onzin, het totaal over de dag telt, niet de klok. “Brood en pasta zijn slecht.” Nee, in de juiste hoeveelheid passen ze prima. “Koolhydraten schrappen is de snelste manier om af te vallen.” Je verliest vooral vocht en prestaties, geen extra vet.
Jouw werk is om die mythes geduldig te ontkrachten met feiten, zonder je cliënt het gevoel te geven dat hij dom was om ze te geloven. Want die mythes zitten diep, ze worden overal herhaald. Leg uit waarom ze niet kloppen, en je geeft je cliënt niet alleen een beter plan, maar ook rust. Veel mensen zijn opgelucht als ze horen dat ze hun favoriete koolhydraten niet hoeven te schrappen om resultaat te boeken. Die opluchting maakt het plan meteen een stuk beter vol te houden.
Veelgestelde vragen
Maken koolhydraten je dik?
Nee. Een teveel aan calorieën maakt je dik. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof van je lichaam en dragen pas bij aan vetopslag binnen een calorie-overschot, net als elke andere macronutriënt.
Heb ik koolhydraten nodig om goed te trainen?
Ja. Bij krachttraining komt het grootste deel van je energie uit je glycogeenvoorraad. Te weinig koolhydraten vermindert je prestaties en draagt bij aan overtraining.
Is een koolhydraatarm dieet beter om af te vallen?
Niet per se. Heel laag in koolhydraten gaan kan je hormoonbalans en prestaties ongunstig beïnvloeden. Vaak is het slimmer om je koolhydraten op peil te houden en je tekort via het totaal te sturen.
Welke koolhydraten kan ik het best eten?
Grotendeels onbewerkte, vezelrijke bronnen zoals volkoren producten, groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. Snellere koolhydraten kunnen rond je training handig zijn.
