Overal op dit blok zie je hoe belangrijk de fitheid, de conditie van spieren is voor het presteren van sporters en voor onze algemene gezondheid. Hoe worden we sterker en hoe kunnen we het vermogen van spieren en het krachtuithoudingsvermogen vergroten? Het behouden van een actieve leefstijl is belangrijk om spierfitheid te behouden, maar om kracht, vermogen en krachtuithoudingsvermogen te laten toenemen, zijn krachtprogramma's nodig.

(more…)

Vele vragen zich af welke kruiden je nou wel kan gebruiken en welke beter niet? Het antwoord hierop is eenvoudig. Alle kruiden en specerijen zijn in kleine hoeveelheden prima toe te voegen aan je maaltijden, tenzij je allergisch bent voor bepaalde stoffen. Let hierbij wel op dat je bij de zoutvariant de zee of himalayazout neemt! Tafelzout en dergelijke zijn enorm bewerkt.

(more…)

Superfoods is een term voor voedingswaren die erg hoge waarden aan antioxidanten, vitaminen, mineralen, vezels, polysachoriden en aminozuren bevatten. Superfoods die je regelmatig voorbij hoort komen zijn onder andere gojibessen, cacao, maca, bijen pollen, hennep zaad en acai bessen.

(more…)

Bij chronische inspanning vinden er talloze aanpassingen plaats in het neuromusculaire systeem. De omvang van de aanpassing hangt af van het type trainingsprogramma dat wordt gevolgd. Aerobe training, zoals joggen of zwemmen, resulteert in weinig of geen toename in spierkracht of in het vermogen van een spier. Maar door krachttraining vinden er grote neuromusculaire veranderingen plaats.

(more…)

Krachttraining kan statische (isometrische) contracties, dynamische contracties of beide gebruiken. Dynamische contracties omvatten het gebruik van vrije gewichten, variabele weerstand, isokinesie en plyometrie.

(more…)

Periodisering verwijst naar de veranderingen of variaties in het krachttrainingsprogramma gedurende een specifieke tijdsperiode, bijvoorbeeld een jaar. Periodisering varieert de trainingsprikkel zodat het individu behoud wordt voor overtraining. Er zijn twee vormen van periodisering: de klassieke periodisering voor kracht en vermogen en de undulating periodisering.

(more…)

Het onderzoek van de laatste 75 jaar heeft een stevige basis geleverd omtrent kennis van krachttraining en de toepassing ervan bij gezondheid en sport.

Een analyse van de trainingsbehoefte

Onderzoekers Fleck en Kraemer stellen dat een behoefteanalyse de eerste stap is bij het ontwerpen en voorschrijven van een krachttrainingsprogramma voor sporters. In de behoefte analyse zou het volgende bepaald moeten worden.

(more…)

Na een tijd bezig te zijn geweest met vet verlies, kan het zomaar zien dat je jezelf 'plat' gaat zien / voelen. Plat betekend dat je spieren hun volheid verliezen en bijna geen vorm meer geven. Het kan zelfs zo erg zijn dat het eruit gaat zien alsof je nog nooit getraind hebt. Dit komt voor wanneer je glycogeen voorraad laag is en dit is makkelijk opgelost. Zodra je je play voelt, komt het geregeld voor dat je graag meerdere dutjes gedurende de dag wilt wilt hebben en je niet echt om veel meer geeft dan bijvoorbeeld commercials op TV over eten.

Het gevoel van 'plat' zijn, kan ook gepaard gaan met verminderde prestaties in de sportschool. Je bent eerder vermoeid in een set met een bepaald gewicht, of je bent minder sterk dan gebruikelijk. Je mist 'het' gewoon.

Al deze symptomen kunnen worden opgelost met een refeed. Refeed is eigenlijk gewoon een omschrijving voor 'het eten van meer koolhydraten'.

Nu is natuurlijk de vraag hoe je dit implementeert. Het is eigenlijk best eenvoudig. Neem 20% van je dagelijkse hoeveelheid kcal die je tot je neemt. Converteer dat getal in het aantal gram koolhydraten en verdeel deze over één dag van je huidige voedingsprogramma.

Twee belangrijke concepten, overbelasting en progressieve training, vormen het fundament van alle training. Volgens het principe van progressieve belasting moeten alle trainingsprogramma's deze componenten bevatten. Om bijvoorbeeld sterker te worden, moeten de spieren worden 'overbelast', wat betekend dat ze zwaarder worden belast dan normaal. Progressieve weerstandstraining houdt in dat als de spieren sterker worden er een steeds (in verhouding) grotere weerstand nodig is om verdere krachttoename te stimuleren.

Denk bij een zittende dumbbell curl dat er een potlood op je elleboog ligt en deze probeer je fijn te knijpen tijdens elke herhalingen. Zorg dat je arm net iets voor je torso is, zodat er continu spanning blijft op je biceps.

Tip: Train je samen met een trainingspartner laat hem zijn pink in jouw elleboog leggen en probeer deze tijdens de herhaling fijn te drukken. Je zal merken dat je ineens je biceps veel harder aanspant.