De drie methoden voor spiermassa

De drie methoden voor spiermassa

Er zijn 3 bewezen manieren waarop een lichaam spiermassa kan aanmaken, namelijk;
1. Muscle damage
2. Mechanical Tension
3. Metabolic Stress

In dit blog ga ik je uitleggen wat het verschil tussen deze drie manieren en hoe je deze kan toepassen in je eigen training / trainingsprogramma.

  1. Muscle damage

    Muscle damage is het creëren van microtrauma in een spiervezel gedurende een training. Dit kan ook bij banden of botten plaatsvinden, alleen hoort dat niet in een training thuis. Muscle damage creëer je wanneer je een nieuwe stimulus geeft aan het lichaam. Denk aan een nieuwe oefening, een nieuwe hoek waarin je een spier belast of een negatieve herhaling. Dit zorgt voor kleine scheurtjes in de spiervezel. Dit veroorzaakt een ontsteking, waardoor het lichaam gaat herstellen en groeien om dit in de toekomst te voorkomen.Het is belangrijk bij het kiezen van oefeningen om hiermee rekening te houden. Wanneer een spier verlengd is (stretch positie), is deze ideaal voor muscle damage. Oefeningen die daaronder vallen zijn onder andere; chest flyes, pullover, lunges, romanian deadlifts, goodmornings, incline dumbbell curls en overhead triceps extensions. Meestal worden kabels en dumbbells hiervoor gebruikt, omdat deze de vrijheid geven om stretch op een spier te geven.

2. Mechanical Tension

De meest bekende methode is Mechanical Tension. Dit is het verplaatsen van een zwaar gewicht van punt A naar punt B. De stelling, “Alles wat je hoeft te doen is zwaar tillen”, klopt deels met deze methode. Alleen is niet het enige wat nodig is voor maximale spiergroei. Denk aan Olympische gewichtheffers, ze zijn ongelofelijk sterk, maar hoeven niet gigantisch te zijn. Ze worden sterker door verbeteringen die ze maken tijdens het trainen in het centrale zenuwstelsel. Het lichaam word efficiënter en de coördinatie wordt beter, maar ze worden niet per se gespierder.
Om massa aan te zetten is het belangrijk het volgende te begrijpen. Je lichaam gebruikt het minimale aantal spiervezels dat nodig is om een opdracht te doen. Je lichaam bevat 2 type spiervezels. Type 1 spiervezels zijn de slow-twitch vezels. Deze zijn geschikt voor langdurige inspanningen. Deze worden gebruikt voor repeterende bewegingen en lichte gewichten. Tijdens trainen helpen ze bij het langer volhouden van een inspanning, echter zijn ze vrij lastig om te laten te groeien.

Hiernaast zijn er type 2 vezels. De fast-twitch vezels is veel makkelijker om te laten groeien door training. Deze kunnen goed worden aangesproken door Mechanical Tension. Oefeningen waarbij veel Mechanical Tension plaatsvind zijn squats, deadlift, bench press, shoulder press, chin-ups, dips en rows. Er is echter geen enkele oefening die Mechanical Tension geeft gedurende een volledige Range of Motion (ROM, bewegingsuitslag) van een spier. Dit is waarom je meerdere oefeningen toevoegt aan je trainingsprogramma. De basis oefeningen zijn goed, maar voor optimaal trainen voor hypertrofie (spiergroei) heb je ook andere oefeningen nodig.

  1. Metabolic stress

    Metabolic stress is doorgaan tot je niet meer kan en je huid bijna uit elkaar springt van de pomp. Veel Metabolische stress zorgt voor een grote pomp in de spier. Denk aan Arnold in Pumping Iron als hij het over de pomp in zijn biceps heeft, dan weet je precies wat ik bedoel. Een pomp is het gevolg van een opzwellende spier met bloed. Het lijkt op een opgeblazen waterballon, die ervoor zorgt dat de spier vol en strak staat. Dit is hoe veel bodybuilders trainen.
    Je blijft spanning tijdens een set houden zolang als je de verzuring kan weerstaan. Dit doet veel pijn. Metabolic stress is met afstand de zwaarste methode om te trainen. Naast dat het fysiek uitdagend is, is het ook mentaal heel zwaar.Het brandende gevoel dat je gaat voelen komt door lactaat. Het is een metabolisch reactie door het verbranden van energie dat in een spiercel zat. Hoe meer lactaat je in een spier verzameld hoe groter een spier kan gaan groeien. Niet direct, maar op langere termijn.
    Een kleine bonus is dat door een grote verzameling van lactaat, naast de spiergroei, je ook vasculairder kan worden in de spier die je traint.
    De beste oefeningen om Metabolic stress te creëren zijn oefeningen die constante spanning op de spier te veroorzaken. Dit is mogelijk bij oefeningen in een verkorte hoek (gespannen positie). Denk aan oefeningen zoals leg extensions, leg curls, pec deck flyes, cable row, high pulley curls, triceps pushdowns en dumbbell side raises. Ideaal is ook het gebruik van elastieken of kettingen hiervoor.

Om op langere termijn een maximaal resultaat te behalen voor spiergroei is een combinatie van de drie methoden essentieel. Denk bij het maken van een trainingsprogramma na of je programma al deze methoden bevat als je doel maximale spiergroei is.

Heb je hier vragen over of hulp nodig? Stuur Frank via een Facebook een PM.