Het creëren van een grote borst / Gratis workout

In de tijd dat ik in de sportschool werkte was dit zeker de vraag die de meeste jongens mij stelde. Hoe krijg je nou een grotere borst? Wat kan ik doen om de binnenkant van mijn borst te ontwikkelen?

De borst bestaat uit 2 spieren. De pectoralis major en pectoralis minor. De pectoralis major is de meest zichtbare spier bij een goed ontwikkeld borst. Hij hecht aan aan je borstbeen tot aan je sleutelbeen en gaat dan horizontaal naar je bovenarm.borst1

Zoals je hier rechts in de afbeelding kan zien zie je dat de spiervezels niet allemaal in dezelfde richting over het lichaam aanhechten. Hierdoor is het van belang met als doel de borstspier maximaal te ontwikkelen om uit verschillende hoeken de borst aan te spreken. Je hebt een Clavicular (bovendeel), Sternal (middendeel) en Costal (onderdeel). Dit is terug te koppelen aan trainen met een Incline (schuin omhoog), Flat (platte) en Decline (naar beneden) bank. Elke bank legt de nadruk op een bepaald deel van de spier.

Om de borst te trainen zijn er twee bewegingen belangrijk. Een press variaint, bijvoorbeeld bankdrukken of flat dumbbell press, of een fly variant, zoals dumbbell fly of machine fly. Beide bewegingen raad ik aan als je jouw borst maximaal wilt ontwikkelen.

Het volume (aantal sets per training) en frequentie hangt af van je trainingservaring. Train je nog niet zo lang, start dan met 9 sets per training en train 3x per week je borst. Train je al meer dan een jaar fanatiek dan raad ik 15-20 sets aan en 2x per week de borst te trainen.

De herhalingen zijn voor een groot deel afhankelijk van jouw spiervezeltype. Zonder dit al te complex te maken ga ik je hierin proberen te adviseren. Iedereen is hier namelijk anders in. Heb je een explosieve bouw (goed in sprinten, korte inspanningen) dan heb je een korte TUT (Time Under Tension) dan tegenover iemand die beter is in langere duursport (lange afstanden lopen, fietsen e.d.).

Time Under Tension is de duur van de set. De tijd die je de spier onder spanning houdt op het moment dat de set begint tot dat je klaar bent met de oefening. Voor een duidelijkere uitleg over dit principe en tempo kijk hier.

  • Explosieve bouw: 30 tot 45 sec TUT
  • Mix bouw : 45 tot 60 sec TUT
  • Duursport bouw: 55-70 sec TUT

Hoeveel herhalingen doe je met een bepaalde TUT?

Je gaat een set doen van 50 sec TUT. Een herhaling heeft een aantal componenten. De excentrische fase (wanneer je het gewicht tegenhoud), het eindpunt, de concentrische fase (wanneer je kracht zet) en het andere eindpunt. Dit word verwerkt in een tempo. Ik raad altijd aan om over de excentrische fase 2x zolang te doen als de concentrische fase. Je doet de concentrische fase van bankdrukken in 2 seconden, dan doe je de excentrische fase in 4 seconden. Hou je geen pauze boven en beneden dan duurt één herhaling 6 seconden.

6 sec x 8 herhalingen = 48 seconden TUT. Dus voor een Time Under Tension van 50 seconden zou je in dat tempo ongeveer 8 herhalingen doen.

De intensiteit is het volgende waar rekening mee gehouden dient te worden. Je wilt je lichaam uitdagen. Ga je iets doen wat je al kan dan hoeft je lichaam niet aan te passen. Kies een gewicht bij het voorbeeld van de 8 herhalingen dat je echt uitgedaagd word. Je redt de 8 herhalingen, 9 misschien, maar 10 zeker niet. Dan heb je een goed gewicht. Vereiste is wel dat je het tempo kan vasthouden en je de techniek van de oefening niet veranderd tijdens de set.

Per training wil je progressie gaan boeken. Als voorbeeld neem ik even Flat Dumbbell Press. Stel je hebt in training 1 voor borst 8 herhalingen met 24 kg dumbbells gedaan. Probeer dan in de volgende training dit te verbeteren. Probeer in eerste instantie meer herhalingen. Zodra je 12 herhalingen zelfstandig kunt, ga je het gewicht met de kleinst mogelijk stap verhogen (vaak 26 kg in dit geval). En dit blijf je proberen elke training weer.

Hieronder een workout om te proberen om je borst maximaal te ontwikkelen, let op deze is voor een mix bouw, verander de herhalingen op  basis van jouw bouw:

Exercise Sets Reps Tempo Rest Notitie
A1 Horizontal Cable Flyes 3 12 3012 45  Verkortende oefening
B1 Flat Dumbbell Press 4 8 4120 90  Verlengende oefening
C1 15 graden Incline Dumbbell Fly met naar binnen draaien 3 10 3110 10  Output
C2 Decline Cable Crossover (handen naar bovenbenen) 3 12 3010 10  Output
C3 Push up 3 12 3012 180  Output

Als je nog vragen hebt over borst training of andere trainingen kun je mij altijd een e-mail sturen op: info@frankdenblankenpt.nl. Ik zal je vraag dan persoonlijk beantwoorden.

Ga je deze workout proberen? Laat mij dan weten hoe hij jou afging!