Carb cycling klinkt geavanceerd. Hoge dagen, lage dagen, koolhydraten rond je training. Alsof je een knop omzet waarmee je lichaam ineens vet gaat verbranden en spieren gaat bouwen tegelijk. Dat is niet wat er gebeurt. Maar het is ook geen onzin. Hieronder wat carb cycling wel en niet is, en wanneer het voor jou iets toevoegt.
Het korte antwoord
Carb cycling betekent dat je je koolhydraten per dag laat verschillen in plaats van elke dag hetzelfde te eten. Meestal meer op trainingsdagen, minder op rustdagen. Je eiwit blijft gelijk, je vet blijft ongeveer gelijk, het verschil zit in de koolhydraten.
Het is geen vetverbrandingstruc. Wat je in een week eet bepaalt of je afvalt of aankomt, niet hoe je het over de dagen verdeelt. De winst van carb cycling zit ergens anders: je legt je energie neer op de dagen waarop je hem nodig hebt.
Wat carb cycling precies is
Je verdeelt dezelfde weekhoeveelheid calorieen ongelijk over je dagen. Een trainingsdag krijgt bijvoorbeeld 2.600 kcal, een rustdag 2.370. Het verschil van ruim 200 kcal komt volledig uit koolhydraten. Over de week eet je hetzelfde, maar je dagen zien er anders uit.
Dat is precies hoe wij het in de begeleiding doen. Rustdag: hetzelfde eiwit, honderd tot driehonderd kcal lager, het verschil in koolhydraten. Geen ingewikkeld schema met vier verschillende dagtypes. Twee dagen, meer heb je niet nodig.
Waarom het idee logisch is
Koolhydraten zijn de brandstof voor zwaar werk. Tijdens een zware set met acht herhalingen draait je lichaam bijna volledig op glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spier. Op een rustdag doe je dat werk niet. De brandstof die je dan eet, gebruik je nauwelijks.
Oorzaak en gevolg: koolhydraten neerleggen op de dagen dat je traint betekent betere sets, meer herhalingen op hetzelfde gewicht en een vollere spier. Op je rustdagen mis je ze nauwelijks, want er is niets zwaars te doen.
Wat het niet doet
Carb cycling verbrandt geen extra vet. Er is geen hormonaal voordeel dat je op een gelijkmatig dieet zou missen. Studies die hoge en lage dagen vergelijken met een vast dieet, bij dezelfde weekcalorieen en hetzelfde eiwit, vinden geen verschil in vetverlies.
Wie je iets anders vertelt, verkoopt je iets. Je weekbalans bepaalt de richting. De verdeling bepaalt hoe het voelt en hoe je traint.
Voor wie het wel zin heeft
- Je traint drie tot vijf keer per week en je zit in een tekort. Dan merk je het verschil in je sets het duidelijkst.
- Je zit al een tijd laag in calorieen. Een hogere trainingsdag maakt de week draaglijker zonder dat je meer eet.
- Je bereidt je voor op een wedstrijd of shoot. Hier is de laatste procent zichtbaar verschil, en dan telt hoe vol je spieren staan.
En voor wie niet: als je nog niet consequent bent met je eiwit en je totale calorieen, dan is carb cycling het verkeerde probleem oplossen. Eerst de basis, dan de verfijning.
Zo zet je het op
Stap 1: bepaal je weektotaal
Reken je onderhoud terug uit je eigen data, niet uit een online rekenmachine. Gemiddelde calorieen van de afgelopen twee tot vier weken, minus je gewichtsverandering per week omgerekend naar calorieen. Dat getal is echt, een formule is een schatting.
Stap 2: zet je eiwit vast
Twee tot 2,6 gram per kilo lichaamsgewicht, elke dag hetzelfde. Dit getal beweegt niet mee. Op een lage dag heb je je eiwit juist harder nodig.
Stap 3: verdeel het verschil
Trainingsdag hoger, rustdag honderd tot driehonderd kcal lager. Haal dat verschil volledig uit koolhydraten en laat je vet grofweg staan. Vet heeft functies die je niet wilt wegsnijden.
Stap 4: leg de koolhydraten rond je training
Het grootste deel van je koolhydraten in de maaltijd voor en na je training. Daar doen ze hun werk.
Zo ziet dat er in getallen uit
| Trainingsdag (4x per week) | Rustdag (3x per week) | |
|---|---|---|
| Calorieen | 2.590 kcal | 2.350 kcal |
| Eiwit | 200 g (800 kcal) | 200 g (800 kcal) |
| Koolhydraten | 290 g (1.160 kcal) | 230 g (920 kcal) |
| Vet | 70 g (630 kcal) | 70 g (630 kcal) |
Voorbeeld voor een man van 90 kg met een gemeten onderhoud van 2.850 kcal. Weekgemiddelde: 2.487 kcal — precies hetzelfde als wanneer hij elke dag 2.487 zou eten. Alleen het eiwit en het vet staan vast; het hele verschil van 240 kcal komt uit koolhydraten.
Waar het misgaat
Drie fouten zie ik het vaakst.
Te veel dagtypes. Hoog, midden, laag, extra laag. Niemand houdt dat vol. Twee dagtypes werkt, vier wordt een administratie.
De lage dag wordt te laag. Mensen halen er vijfhonderd of meer af en compenseren dat niet op de hoge dag. Dan doe je geen carb cycling, dan snijd je gewoon dieper.
Het eiwit gaat mee omlaag. Dat is de duurste fout. In een tekort is je eiwit precies wat je spiermassa beschermt.
Mijn oordeel
Carb cycling is een verfijning, geen doorbraak. Het maakt een tekort draaglijker en je trainingen beter, en dat is genoeg reden om het te doen. Maar het is de laatste vijf procent. De eerste vijfennegentig zijn je weekbalans, je eiwit en het feit dat je het volhoudt.
Meer is niet beter. Beter is beter.
