Menu
Iedereen die regelmatig traint herkent het wel; daags na een flinke workout kun je nauwelijks je armen optillen of je komt amper de trap op. Je hebt zo’n spierpijn dat zelfs de kleinste bewegingen pijn doen. No pain, no gain denken veel (beginnende) sporters dan. Spierpijn is een teken dat je hard getraind hebt en zonder spierpijn boek je geen vooruitgang. Het is simpelweg de prijs die je betaalt voor het groeien van je spieren. Toch?
Er doen veel fabels de ronde over spierpijn. Sommige mensen zijn er als de dood voor en doen alles om spierpijn te voorkomen. Anderen hebben juist het idee dat hun spieren zonder spierpijn niet groeien, daarom trainen zij consequent door tot ze spierpijn krijgen. Als personal trainer krijg ik dan ook regelmatig de vraag of spierpijn goed of slecht is en of het verstandig is om verder te trainen met spierpijn of niet.
Daarom bekijken we in dit artikel wat spierpijn precies is, of het iets zegt over de ontwikkeling van spiermassa, of spierpijn schadelijk is en of je op dezelfde voet verder kunt trainen als je veel last hebt van spierpijn of juist rust zou moeten nemen.
Om alvast een tipje van de sluier op te lichten: wel of geen spierpijn is geen betrouwbare indicatie voor een goede of slechte training. Hieronder lees je waarom.
Om te begrijpen of spierpijn goed of slecht is, dien je allereerst te begrijpen wat spierpijn precies is. Kortgezegd verstaan we onder spierpijn, ook wel myalgie genoemd, alle pijn die je voelt in een spiergroep nadat je deze getraind hebt. Dit kan een pijn zijn die je al direct na of zelfs tijdens het sporten voelt (acute spierpijn) of de pijn die pas een dag of twee dagen later komt opzetten (verlate spierpijn). Acute spierpijn krijg je bijvoorbeeld als je met een ontzettend hoog gewicht traint, zo zwaar of zo snel achter elkaar, dat je spieren verzuren.
De spierpijn die je voelt na een stevige krachttraining is doorgaans echter de verlate spierpijn. Binnen 24 tot 48 uur na de training worden de spieren stijf en pijnlijk en heb je het gevoel dat je nog maar nauwelijks kunt bewegen. Laten we eens kijken hoe deze verschillende vormen van spierpijn ontstaan.
Lang werd gedacht dat alle spierpijn wordt veroorzaakt door een ophoping van melkzuur in de spieren. Deze ophoping van melkzuur ontstaat door zuurstoftekort in de spieren. Het komt erop neer dat je spieren een dusdanige inspanning moeten leveren dat je lichaam geen tijd heeft genoeg zuurstof naar de spieren te vervoeren. Door biologische reacties van het lichaam wordt er daardoor melkzuur aangemaakt. Het melkzuur prikkelt de spieruiteinden, waardoor je een pijn voelt die veel mensen omschrijven als een brandend gevoel.
Inmiddels zijn we er echter achter dat lang niet alle spierpijn wordt veroorzaakt door de toename van melkzuur in de spieren. Dit is eigenlijk alleen het geval bij acute spierpijn, ook wel immediate soreness genoemd. Dit is de spierpijn die direct na het sporten of al tijdens de training optreedt.
Vroege spierpijn komt voor als je je spieren in één klap te zwaar belast of door een optelsom van verschillende zware oefeningen in een korte periode. Ook spierkramp, veroorzaakt door een tekort aan vocht en een gebrek aan elektrolyten, kan zorgen voor onmiddellijk optredende spierpijn. Je voelt een brandend gevoel in de spieren, dat relatief snel na het beëindigen van de oefening weer verdwijnt.
Inmiddels weten we dat veel spierpijn helemaal niet wordt veroorzaakt door een ophoping van melkzuur. De spierpijn waar we als krachttrainers veel mee te maken krijgen is doorgaans anders. Dit is de spierpijn die je pas een dag of twee dagen later voelt. Je spieren voelen stijf aan en zelfs simpele bewegingen doen pijn. Denk bijvoorbeeld aan de moeite die je hebt met traplopen na zware squat-sessie.
Deze verlate spierpijn noemen we ook wel delayed-onset muscle soreness (DONS). Tot voor kort dacht men dat deze spierpijn ontstaat door micro-scheurtjes in de spiervezels die worden veroorzaakt door de training. Dat is deels waar. Een stevige training zorgt voor piepkleine scheurtjes in de vezels. Deze micro-beschadigingen zorgen aan de ene kant voor spiergroei: je lichaam heeft door de micro-scheurtjes door dat je in het vervolg meer kracht nodig hebt en zal daarom meer spiermassa aan gaan maken. Hierdoor kweek je met een uitdagende training meer spieren.
Uit het bovenstaande zou je dus op kunnen maken dat spierpijn een indicatie is van meer spiergroei. Niet voor niets hebben veel sporters het idee dat ze door moeten trainen tot ze spierpijn hebben.
Er zit echter een addertje onder het gras: de micro-scheurtjes in de spiervezels zorgen niet altijd voor spierpijn. Bovendien wordt niet álle spierpijn veroorzaakt door deze piepkleine beschadigingen aan je spieren.
Hoe zit dat precies?
Uit onderzoek van de universiteit van Yokohama blijkt dat veel spierpijn niet veroorzaakt wordt door de spieren zelf, maar door het omringende bindweefsel. Dit betekent dus dat spierpijn niet per se een teken hoeft te zijn van kleine spierbeschadigingen. Hierdoor kan het ook zo zijn dat als twee mensen met een vergelijkbaar fitnessniveau dezelfde training doen, de een toch veel meer of minder spierpijn krijgt dan de ander.
Spierpijn betekent dus niet altijd een spiertoename.
Om beter te begrijpen waarom spierpijn niet per se hoeft te duiden op een toename van spiermassa is het belangrijk om te begrijpen hoe je spiermassa opbouwt.
Je kweekt spiermassa in de volgende drie situaties:
Uit het bovenstaande kunnen we het volgende opmaken:
Zoals gezegd kunnen micro-scheurtjes dus zorgen voor een opbouw van spiermassa. Dat betekent echter niet dat je spieren met micro-scheurtjes continue kunt blijven belasten. Je bouwt namelijk vooral spiermassa op tijdens de herstelperiode. Direct na de training is je lichaam vermoeid, waardoor je minder kracht hebt dan voor de training. Tijdens de herstelperiode maakt je lichaam echter spiermassa aan en word je beter.
Als je echter té hard traint dan beschadig je jouw spieren teveel en breek je meer spiermassa af dan dat je opbouwt tijdens de herstelperiode, waardoor je uiteindelijk achteruit gaat. Mede daarom is het niet verstandig om altijd door te trainen tot je spierpijn krijgt. Zoals gezegd krijg je namelijk niet altijd spierpijn bij de micro-spierbeschadigingen, waardoor de kans groot is dat je té hard traint als je spierpijn gebruikt als graadmeter. Dit is een belangrijke reden dat veel mensen wel hard trainen, maar nauwelijks progressie boeken.
Uit het bovenstaande kunnen we dus concluderen dat spierpijn helemaal niets zegt over de kwaliteit van je training en je vooruitgang. Spierpijn is geen indicatie van een goede training. Ik raad het dan ook af om spierpijn te gebruiken als criterium voor een goede training.
Veel beter is het om je vooruitgang te meten door te kijken of je iedere week iets meer gewicht of iets meer volume aan de oefening toe kunt voegen. Het gaat immers om de prestatieverbetering. Door iedere week een extra herhaling of wat extra gewicht toe te voegen, boek je op de lange termijn veel meer vooruitgang dan wanneer je stug doortraint tot je spierpijn krijgt. Dit laatste heeft doorgaans zelfs een tegenovergesteld effect: je wordt alleen maar minder.
Zoals we eerder hebben geconcludeerd is een zekere mate van muscle damage, het ontstaan van micro-trauma’s in de spier, wel een manier om spiermassa te kweken. Als je op deze manier spiermassa op wilt bouwen is het belangrijk je spieren niet te overbelasten en genoeg tijd voor herstel te gunnen. Je lichaam moet tegelijkertijd wel genoeg uitgedaagd worden om spiermassa op te bouwen.
Hoe weet je dan hoe zwaar je moet trainen om te zorgen voor spiergroei door middel van muscle damage? Het gaat om het vinden van de sweetspot, het punt waarop je je lichaam optimaal uitdaagt, maar niet teveel.
Hypertrofie-training (en functionele hypertrofie) is een geschikte manier om je spieren dusdanig te belasten dat er micro-trauma’s ontstaan, terwijl je lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen, waardoor je dus spiermassa opbouwt. Bij deze vormen van training gebruik je een weerstand van tussen de 70 en 84 procent van je one rep maximum (je maximale belasting). Doorgaans doe je tussen de 6 en 12 herhalingen per set en afhankelijk van het aantal oefeningen doe je 1 tot 3 sets per oefening.
Op deze manier worden je spieren genoeg geprikkeld, zodat er micro-scheurtjes in het spierweefsel ontstaan waardoor je lichaam in de herstelfase meer spiermassa aan gaat maken. Door de beschadigingen wordt er ook spiermassa afgebroken, maar minder dan je aanmaakt. Je kweekt, kortgezegd, meer spiermassa dan je verliest, waardoor je vooruitgaat. Dit noem je ook wel super compensatie.
Misschien herken je het wel: de ene week train je keihard en heb je nauwelijks spierpijn, een week later doe je het rustiger aan en kun je je armen of benen een dag na de training nauwelijks bewegen. Hoe komt dat? Daar is een vrij eenvoudige verklaring voor: niet ieder soort fitnessoefening zorgt in dezelfde mate voor spierpijn.
Bij sommige oefeningen krijg je onvermijdelijk meer last van spierpijn dan bij andere. Dit heeft te maken met de manier waarop de spier tijdens een oefening wordt gerekt. Bij sommige fitness oefeningen trek je de spier continue samen, terwijl je de spier bij andere oefeningen juist verlengt.
Vergelijk het met een stuk elastiek: als je het elastiek indrukt ontstaan er geen scheurtjes, rek je het elastiek uit, dan worden er langzaam kleine barstjes zichtbaar. Hetzelfde geldt voor je spieren. Een leg extension is bijvoorbeeld een oefening waarbij je de spier continue samentrekt. Lunges zijn daarentegen een voorbeeld van een oefening waarbij je de spier juist continue langzaam verlengt. Lunges zijn dus oefeningen waarbij er sneller micro-beschadigingen aan de vezels ontstaan en waardoor je met dergelijke oefeningen sneller last krijgt van spierpijn. Tegelijkertijd zijn dit wel de oefeningen die erg geschikt zijn voor spieropbouw door middel van muscle damage.
Voorbeelden van stretch oefeningen zijn:
Maar er zijn meer redenen waarom je de ene keer meer spierpijn hebt dan de andere. Zo blijkt uit de praktijk dat mensen die onregelmatig trainen meer spierpijn hebben dan mensen die regelmatig in de sportschool te vinden zijn. Misschien heb je zelf weleens gemerkt dat je, als je weer eens naar de sportschool gaat nadat je een tijdje niet getraind hebt, de volgende dagen meer spierpijn hebt dan anders. Als je weer vaker gaat trainen zal de spierpijn na verloop van tijd minder worden.
Waarschijnlijk komt dit doordat je lichaam zich aanpast aan de inspanning. Als je voor het eerst gaat trainen, onderwerp je jouw spieren aan nieuwe uitdagingen. Hoe vaker je traint, hoe meer je spieren hieraan gewend raken en hoe minder last je van spierpijn zult hebben. Hierdoor zullen mensen die nieuw zijn met krachttraining aanvankelijk meer spierpijn hebben. Neemt het trainingsvolume geleidelijk toe, dan zal de spierpijn doorgaans steeds minder worden.
Ook als je begint met nieuwe oefeningen kan je hierdoor, ook als ervaren sporter, opeens weer spierpijn gaan ervaren. Door de implementatie van een nieuwe fitnessoefening in je trainingsschema kan het zijn dat je je spieren anders gaat belasten. In dat geval is de kans groot dat je hier de eerste paar keer spierpijn aan overhoudt. Zodra je deze oefening vaker doet, zal de spierpijn normaal gesproken weer afnemen.
Overigens zijn sommige spiergroepen gevoeliger voor spierpijn dan andere. Bij het trainen van de kuiten en schouders, ervaar je bijvoorbeeld minder snel spierpijn dan bij het trainen van je hamstrings of buikspieren. Dit betekent echter niet dat je de kuiten of schouders harder moet trainen. Er ontstaan namelijk nog steeds micro-scheurtjes in het spierweefsel en als je te hard traint dan breek je meer spiermassa af dan dat je opbouwt.
Een vraag die ik regelmatig krijg is of het ver
standig is om door te trainen met spierpijn. In principe is dit geen probleem. Een zekere mate van spierpijn is onvermijdelijk als je traint en al helemaal als je net begonnen bent met krachttraining of als je om een bepaalde reden een tijdje niet hebt kunnen sporten. Spierpijn staat het herstel van de spier niet in de weg en het houdt de spiergroei niet tegen.
Intense workouts zorgen zoals we hebben gezien echter wel voor minuscule beschadigen aan het spierweefsel en die moeten kunnen herstellen voor zij toe zijn aan nieuwe belasting. Té hard trainen staat je vooruitgang dan ook alleen maar in de weg. Probeer daarom de ideale trainingsbalans te vinden. De eerder genoemde hypertrofie is een geschikte methode om uit te vinden hoe hard je kunt trainen.
Bij een split bodyschema verdeel je de training per lichaamshelft. Je traint bijvoorbeeld de ene dag het onderlichaam en de volgende dag het bovenlichaam. Als je vaak naar de sportschool gaat (4 keer per week of meer) dan is een split bodyschema geschikt om je trainingen in te delen. Op deze manier gun je de spieren die je net getraind hebt de rust die zij nodig hebben om te herstellen en voorkom je dat de spieren overbelast raken.
Hoewel je dus niet direct hoeft te stoppen met trainen als je spierpijn hebt, wil dat niet zeggen dat spierpijn prettig is. Het doet pijn en je kunt minder vrij bewegen als je spierpijn hebt. Hierdoor bestaat de kans dat je tijdens oefeningen gaat overcompenseren, je gaat de oefening ongemerkt iets anders uitvoeren om de pijnlijke spieren te ontzien, waardoor je de oefening minder efficiënt uitvoert. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Is er dan een manier om spierpijn te voorkomen of spierpijn te verminderen als je krachttraining doet?
Soms kun je een beetje spierpijn niet tegenhouden, maar goede voeding, genoeg vocht en voldoende slaap versnellen het herstel van de spieren, waardoor je minder snel last zult hebben van extreme spierpijn. Een andere manier om spierpijn te verminderen is een goede massage. Uit onderzoek blijkt dat masseren een geschikte manier is om de bloedsomloop op gang te helpen en zodoende spierpijn te verminderen. Hetzelfde geldt voor foam rolling. Daarnaast kan ook een lichte training de bloedsomloop op gang brengen, waardoor je minder last zult hebben van spierpijn.
Met een warming up verhoog je de lichaamstempe
ratuur en de hartslag. Dit is gunstig voordat je krachttraining gaat doen omdat je lichaam zuurstof hierdoor sneller van je longen naar je spieren transporteert. Bovendien kunnen de spieren de zuurstof sneller opnemen door de warming up. De zuurstof moet van het membraam van de spier naar de kern (mitochondriën) worden overgebracht. Dit gebeurt via myoglobine, een zuurstofbindend eiwit. Deze myoglobine vervoert de zuurstof naar het werkende deel van je spieren. Doordat je spieren meer zuurstof opnemen krijg ja na een warming up minder snel last van acute spierpijn.
Uit onderzoeken blijkt dat het opwarmen van de spieren voorafgaand aan een training tevens zorgt voor minder verlate spierpijn. Hetzelfde geldt voor een cooling down, al heeft een cooling down vermoedelijk minder effect dan een warming up.
Veel mensen denken dat rekken voor het sporten helpt spierpijn en blessures te voorkomen. Dat is een misverstand. Stretchen voor of na het sporten voorkomt niet dat je spierpijn zult krijgen. Wel is rekken goed voor je lenigheid en het kan je helpen te ontspannen, waardoor het mentaal een positief effect heeft.
We kunnen dus concluderen dat spierpijn geen manier is om te bepalen of je effectief aan het trainen bent. Je hebt geen spierpijn nodig om spiermassa op te bouwen. Maak je dus geen zorgen als je na een goede training geen spierpijn voelt en train vooral niet verder met het doel spierpijn te krijgen. Als je aan krachttraining doet gaat het om prestatieverbetering. Kijk daarom naar de vooruitgang die je boekt en niet naar de spierpijn die je voelt. Een beetje spierpijn is zo nu en dan echter onvermijdelijk en je hoeft niet direct te stoppen met trainen als je spierpijn hebt.
Wil je op een efficiënte manier spiermassa opbouwen, zonder je lichaam te overbelasten? Wellicht is het Bigger by the day programma dan iets voor jou. Hieronder lees je meer over deze uitdaging.
Het Bigger by the day programma is een intensief schema waarin we proberen in 12 weken tijd 5 kilogram aan spiermassa te winnen. Dit doen we door krachttraining, in combinatie met de juiste voeding.
Minder vet en meer spiermassa realiseer je namelijk niet door jezelf over de kop te trainen, maar door een efficiënte manier van trainen, waarbij je optimaal je prestaties verbetert, en de juiste voeding. Dat betekent overigens niet dat je allerlei dure pillen of shakes moet kopen. Met het Bigger by the day programma leer je hoe je lekker kunt eten met ingrediënten uit de supermarkt en tegelijkertijd doelmatig spiermassa op kunt bouwen.
Het trainingsschema zit zo in elkaar dat het ook na afronding van de 12 weken vol te houden is. Je leert hoe je met de juiste training vooruitgaat in spiermassa en deze methode kun je ook naderhand blijven toepassen.
Schrijf je in voor het Bigger by the day programma en vul de gegevens in op het formulier dat je van ons ontvangt. Aan de hand van deze gegevens kunnen we een voedingsschema voor je opstellen.
Je ontvangt de toegangscodes voor onze trainingsapp, zodat je weet wat er van jouw verwacht wordt. Gedurende de 12 weken word je persoonlijk begeleid en krijg je persoonlijk voedingsadvies.
Voor het Bigger by the day programma is het vereist dat je in de sportschoool traint. Het is geen programma voor beginners en je moet ongeveer twee jaar ervaring in de sportschool hebben, zodat je redelijk op de hoogte bent van de verschillende soorten oefeningen.
Wie gezond eet, valt vanzelf af, is een vaak gehoorde uitspraak. Klopt dat wel? Het probleem wat zich hier direct aandient, is de vraag wat er verstaan wordt onder gezond eten. Daar zijn de meningen nogal over verdeeld. Dat geldt ook voor al of niet gezonde diëten waarmee je kunt afvallen. Een algemeen geldende definitie voor 'gezond' lijkt niet te bestaan. Terwijl het officiële Nederlandse orgaan Het Voedingscentrum de zogenaamde Schijf van Vijf als het beste voorbeeld van gezonde voeding hanteert, zal iedere willekeurige veganist je vertellen dat hij of zij daar een geheel andere mening over heeft.
Wat doe je met deze verschillen in inzicht, als je van plan bent om op een gezonde manier vet kwijt te raken? We bekijken in dit artikel verschillende ideeën rondom gezond eten en doen suggesties over hoe je hier het beste mee kunt omgaan. Ook beantwoorden we de vraag of je te veel eten kunt compenseren door extra te trainen. Als laatste bespreken we specifieke voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze je een handje kunnen helpen bij het afvallen.
Wat is gezonde voeding? Er bestaat, zoals gezegd, geen duidelijke definitie. Er zijn voornamelijk heel veel verschillende ideeën over wat niet gezond eten is. De wetenschappelijke bewijzen voor deze ideeën zijn vaak niet aanwezig of heel erg dun. Sommige adviezen klinken wel logisch, zoals zo weinig mogelijk producten eten waar chemische kleur-, geur- en zoetstoffen in zitten. Een ander dringend advies is echter om zo weinig mogelijk geraffineerde suiker te eten. Suiker staat voor sommige mensen gelijk aan gif. Voor een echte zoetekauw blijft er dan weinig te kiezen over.
Soms gaan de voedingsadviezen van de 'experts' van een bepaalde stroming wel erg ver, als zelfs voor mensen zonder glutenintolerantie het eten van gluten wordt afgeraden. Van fruit en groente in blik wordt weer gezegd dat het door de toegevoegde stof BPA mogelijk giftig is. Frisdrank is slecht, maar vruchtensap is minstens even slecht vanwege de overmaat aan suiker. Het maakt voor je gezondheid en voor je gebit dus niet uit of je een glaasje Cola of een glaasje sinaasappelsap drinkt.
Over vlees zijn de meningen enorm verdeeld. Van geen rood vlees eten, geen bewerkt vlees eten, naar helemaal geen vlees meer eten. Behalve het argument van dierenwelzijn is er ook een tweede reden om geen of minder vlees te eten, omdat aangetoond is dat een overmaat aan bewerkt vlees, zoals worstjes en hamburgers, de kans op het ontstaan van darmkanker kan vergroten. Voor veganisten is ook zuivel een verboden product. Echter, je eiwit alleen maar uit plantaardige producten halen, zorgt voor problemen, omdat er dan een paar essentiële aminozuren gaan ontbreken in je dieet. Daarnaast mis je vitamine B12 want dat zit ook alleen in dierlijk voedsel.
In feite is de discussie over wat gezond eten is een ratjetoe aan meningen en ideeën. Wie zich probeert aan alle mogelijk verboden en geboden te houden, houdt weinig over wat dan wel gegeten mag worden. Bedenk dat het sowieso niet gezond is als je dankzij allerlei stringente dieeteisen een tekort aan noodzakelijk vitamines en mineralen oploopt.
Dit alles is niet bepaald behulpzaam als je op zoek bent naar een gezond dieet. Wat is de oplossing? Kies voor een gevarieerd dagelijks menu. Dan zit je altijd goed. Ben je een fervent vegetariër of veganist? Zorg dan dat je wel voldoende van onder andere B12 binnenkrijgt op een andere manier, bijvoorbeeld door het nemen van een supplement. Heb je vertrouwen in een van de andere ideeën over voedsel, zoals geen blikvoer eten, eet dan vooral veel verse groente en vers fruit. Dat is nooit fout. Vind je dit allemaal overdreven modieus gedoe, kies dan gewoon uit de Schijf van Vijf. Het gaat er om waar jij in gelooft, wat goed bij jou past en waar jij je goed bij voelt, maar zonder te overdrijven.
Het kan moeilijk zijn om een goed en gezond dieet te vinden, als je van plan bent om af te vallen. We worden overspoeld met adviezen om zo gezond mogelijk te leven. Het is niet gek als je door al deze, soms tegenstrijdige, adviezen juist helemaal niet meer weet wat de goede keuze is voor een dieet. Net zoals er geen overeenstemming is over wat gezond eten is, is er ook geen definitie voor een dieet waarmee je op een gezonde manier af kunt vallen. Er zijn echter wel diverse 'dieetgoeroes' die beloven dat hun dieet veel gezonder is dan andere diëten en dat het natuurlijk veel beter werkt als je wilt afvallen. Meestal zijn dit soort uitspraken moeilijk te controleren, want ook hier is het bewijs dun of zelfs helemaal niet aanwezig. We bespreken hieronder een aantal diëten die op dit moment erg populair zijn.
Het idee achter het Paleo dieet, wat door sommigen zelfs de Paleo lifestyle wordt genoemd, is dat het een manier van eten is die volgens de bedenkers gebaseerd is op het voedsel dat de oermensen vroeger aten. Met oermensen worden hier de mensen bedoeld die leefden in een tijd waarin voedsel verkregen werd door te jagen en te verzamelen. Het oervoedsel is puur, onbewerkt en bij wordt voorkeur rauw genuttigd.
De achterliggende gedachte bij dit dieet is dat de mens van nu nog steeds genetisch ingesteld is op dat oervoedsel uit die tijd. Latere 'nieuwe' ontdekkingen zoals suiker, brood, peulvruchten, zuivel en alle mogelijke chemische toevoeging waarmee je bijvoorbeeld voedsel langer houdbaar maakt, worden bij het Paleo dieet in principe als ziekmakend voor de mens beschouwd. Of dit verhaal helemaal klopt, is maar de vraag. Ook kun je je afvragen of het oervoedsel in West Europa wel hetzelfde was als in bijvoorbeeld Zuid Amerika. In ieder geval resulteert de Paleo lifestyle in een dieet met weinig koolhydraten en veel vet en eiwit, dat niet geschikt is voor vegetariërs of veganisten.
Een ander zeer populair dieet is het keto dieet. Bij dit dieet krijg je heel erg weinig koolhydraten binnen. De belangrijkste brandstof voor je lichaam wordt bij dit dieet daarom gevormd door vetten. Door het gebrek aan koolhydraten komt je lichaam in een staat van ketose waarbij je chronisch te weinig glucose (suiker) in je bloed hebt. Als er sprake is van ketose maakt je lichaam ketonen aan en daarom gaat je adem meestal naar aceton ruiken.
Het nadeel van deze situatie is dat door het tekort aan suiker in je bloed de organen die niet zonder suiker kunnen functioneren, in de problemen kunnen komen. Je spieren, maar ook je hersenen, hebben nu eenmaal suiker nodig als brandstof. De aangemaakte ketonen proberen de functie van suiker over te nemen, maar dat is maar beperkt mogelijk. Bij een intensief trainingsschema is het daarom vrijwel onmogelijk om zonder koolhydraten goed te blijven presteren. Voor sporters is dit dieet dus geen serieuze optie. Of het heel gezond is om voortdurend in een staat van ketose te zijn, is ook maar zeer de vraag.
Het grote nadeel van diëten zoals het keto dieet is dat ze op korte termijn wel het gewenste effect hebben, maar op de langere termijn niet of nauwelijks vol te houden zijn. Uiteindelijk haakt daarom 95% van de deelnemers op den duur af. Wie daarna weer gewoon koolhydraten gaat eten, komt dan vaak in korte tijd weer veel kilo's aan.
Iets anders is het IIFM dieet (If It Fits your Macro's) waarbij je alles kan eten wat jij lekker vindt. Afvallen en toch chocolade, chips en hamburgers eten. Dat klinkt de meeste mensen als muziek in de oren. Het heeft op die manier natuurlijk niets te maken met gezond eten of gezond afvallen. Wat ook een probleem is bij dit dieet, is dat afvallen toch echt alleen maar lukt als je een negatieve energiebalans hebt. Als je voornamelijk koek en snoep eet, zit je al snel aan je maximale aantal kcal inname per dag. Het gevolg is dat je de hele dag honger hebt en nooit een verzadigd gevoel krijgt. Dit dieet houd je dan ook niet lang vol op deze manier.
Wat je wel kunt doen is de IIFM methode gebruiken als manier om af te vallen en deze methode combineren met (meer) gezonde voedingmiddelen zoals groente en fruit die weinig kcal bevatten. Als je bij de berekeningen van het gewenste aantal kcal per dag uitgaat van 1,8 gram eiwit per kilo per dag, 25-50% vetten en de rest van de kcal aan koolhydraten, dan heb je met het IIFM dieet wat meer kans op een goed en blijvend resultaat.
Welke dieet je ook kiest, ga er van uit dat een dieet om af te vallen in veel gevallen een langdurige kwestie is. Je moet het dus wel lang vol kunnen houden om op een bepaalde manier te blijven eten.
Een handige tip hierbij is om uit te gaan van de 80/20 regel. Dit betekent dat je er voor zorgt dat 80% van je dieet bestaat uit gezond eten. Voor de overgebleven 20% kun je dan een beetje makkelijker zijn en ook eens wat kiezen dat alleen lekker is. Denk er aan dat gemiddeld slechts 5% van de deelnemers aan een dieet succesvol is op de langere termijn. Als je bij die 5% wilt zitten, doe je er goed aan om niet te streng voor jezelf te zijn. Dan hou je het langer vol om op dieet te blijven en zul je een beter resultaat behalen en behouden.
Het is duidelijk dat over gezond eten en gezonde diëten nogal wat discussie mogelijk is. Over een aspect van je voeding is echter wel volledige eensgezindheid: de hoeveelheid. Wie te veel eet, wordt te dik en dat is zeker ongezond. Bij overeten is er sprake van meer kcal opname dan je aan energie verbruikt. Dit resulteert in een positieve energiebalans. Je lichaam houdt energie over en slaat dit op in de vorm van extra vet. Dit vet komt meestal terecht in de buurt van je buik. Te veel hebben van dit buikvet (of viscerale vet) is ongezond. Veel buikvet wordt namelijk in verband gebracht met het ontstaan van diabetes, hartproblemen en sommige vormen van kanker. Toch denken veel mensen dat het niet erg is om een paar kilo aan te komen. Dat train je er toch gewoon weer van af? Dat blijkt in de praktijk helaas nogal tegen te vallen.
Wie nonchalant is omgesprongen met zijn dieet kan in korte tijd veel kilo's aankomen. Als dat niet de bedoeling is, moet je er zo snel mogelijk iets aan doen, want die kilo's gaan er niet vanzelf weer vanaf. Voor diegenen die denken dat je die extra kilo's kunt compenseren door wat extra te trainen, volgt hieronder een rekenvoorbeeld.
Voorbeeld berekening:
Stel, je volgt een dieet waarbij je 2500 kcal per dag kan eten om op gewicht te blijven. Het is echter vakantie of het is Kerstmis of je zit al een maand in thuisquarantaine en je verveelt je of je hebt een andere reden waardoor je meer eet dan de hoeveelheid kcal die je volgens je dieet mag eten. In plaats van 2500 kcal eet je bijvoorbeeld 3500 kcal per dag. Is dat niet een beetje overdreven? Nee, integendeel. Een flinke reep chocolade, een zak met chips of nootjes en een paar blokjes kaas en die extra 1000 kcal zijn zo naar binnen gewerkt. Vergis je ook niet in het aantal kcal in alcoholische dranken. Kortom, een feestje bijwonen is genoeg voor 1000 extra kcal opname.
Bij krachttraining verbruik je gemiddeld 0,1 kcal per kilo per 10 minuten. Er zijn wel bronnen die hogere cijfers suggereren, maar 0,1 kcal is toch echt een reëel getal. Dat betekent dat iemand die 80 kilo weegt na 10 minuten helaas pas 80 x 0,1 = 8 kcal verbruikt heeft. Het is duidelijk dat die 1000 kcal niet zomaar weggetraind zijn. Dat gaat op deze manier niet lukken.
Als we een andere activiteit kiezen, die meer zoden aan de dijk zet, wordt het er iets beter op. Bij rustig wandelen verbruikt je 0,3 kcal per kilo per 10 minuten. Dat geeft een beter resultaat dan bij krachttraining, want 80 x 0,3 = 24 kcal per 10 minuten, maar het schiet nog niet erg op.
Om daadwerkelijk iets te kunnen doen waarmee die extra 1000 kcal echt verbruikt worden, zul je in plaats van wandelen stevig moeten gaan doorlopen, tegen het joggen aan. Dat heeft een verbruik van 0,6 kcal per kilo per 10 minuten. Na een uur flink doorlopen, heb je dan 80 x 0,6 x 6 = 288 kcal verbruikt. Na 4 uur is het dan eindelijk gelukt: 288 x 4 = 1152 kcal. Let wel, dit is een halve marathon. Voor het afleggen van die 20-25 km met een gemiddelde snelheid van 5 km per uur heb je een behoorlijke conditie nodig. Hardlopen zou nog meer kcal verbranden, maar het is slechts weinigen gegeven om uren achter elkaar te kunnen hardlopen. Laat staan dat je dit dagelijks zou kunnen doen.
Vergeet het dus maar als je denkt dat je die extra kilo's er wel even aftraint. Dat lukt je niet zomaar. Dat betekent dat als je iedere dag een positieve energiebalans hebt, je ook iedere dag extra vet blijft opslaan. Aangezien 1 gram vet = 9 kcal betekent dit dat die extra 1000 kcal die je overhoudt als 1000 gedeeld door 9 = 111 gram vet opgeslagen worden. Iedere dag ruim een ons buikvet erbij. Na 14 dagen ben je ruim anderhalve kilo aan vet rijker en dus aan lichaamsgewicht zwaarder geworden. Een langere periode van overeten is niet alleen slecht voor je gezondheid, het gaat je ook veel tijd en moeite kosten om weer op je oude gewicht te komen.
Een dagje te veel eten is uiteraard geen probleem, maar compenseer je te veel gegeten kcal op een andere dag door dan wat minder te eten. Op die manier hou je de energiebalans op de lange termijn goed in evenwicht.
Een vaak gestelde vraag is of er speciale voedingsmiddelen zijn waardoor je sneller kunt afvallen. Als laatste onderdeel van dit artikel bespreken we daarom een aantal voorbeelden waarvan bekend is dat ze ondersteunend kunnen zijn bij je dieet.
Kaneel is een veelgebruikte specerij die vooral gebruikt wordt in zoete gerechten om de smaak van suiker nog meer naar voren te halen. Daarmee is gelijk een groot voordeel van kaneel duidelijk geworden. Door kaneel toe te voegen aan een gerecht, kun je er wat minder suiker in doen zonder dat dit ten koste gaat van de smaak. Kaneel is dus een gedeeltelijke suikervervanger en daardoor alleen al heel goed te gebruiken om sneller een negatieve energiebalans te krijgen.
Ook zou kaneel een regulerende werking hebben op je bloedsuikerspiegel. Kaneel zorgt er namelijk voor dat je minder last hebt van zeer grote wisselingen in het glucosegehalte van je bloed. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel en zul je minder snel trek in een snack krijgen.
Daarnaast wordt gezegd dat kaneel allerlei gezondheidsvoordelen heeft. Het bevat veel anti-oxidanten waardoor het een ontstekingsremmend effect zou hebben en een gunstige invloed op hart- en vaatproblemen en hersenziektes. Het werkt zelfs goed tegen een slechte adem.
Groene thee wordt gemaakt van dezelfde bladeren als de 'gewone' zwarte thee, maar bij het drogen van de theebladeren worden de bladeren die bedoeld zijn voor groene thee niet geoxideerd, zodat ze hun groene kleur behouden. In groene thee zitten allerlei zeer gezonde ingrediënten waaronder anti-oxidanten die een gunstig effect hebben op hart en bloedvaten en de hersenen. Ook zou door het veelvuldig drinken van groene thee het ontstaan van Diabetes type 2 kunnen worden tegengegaan. Dit komt omdat bepaalde stoffen in groene thee je suikerspiegel laag houden en je gevoeligheid voor insuline hoog houden. Mede hierdoor heeft groene thee daarom ook een gunstige invloed op je gewicht. Je stofwisseling krijgt ook een soort 'boost' door de groene thee waardoor je meer kcal gaat verbruiken. Groene thee kun je natuurlijk gewoon drinken, maar je kunt ook groene thee extract kopen, zowel in poedervorm als in tabletten.
Veel eiwitten in je dieet opnemen, heeft vele voordelen. Eiwitten zijn onder andere verantwoordelijk voor de aanmaak en reparatie van spieren en pezen. Daarnaast zorgen eiwitten ook voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.
Het gunstige effect van veel eiwitrijk voedsel eten op je gewicht kent twee redenen. Aangetoond is dat de TEF (Thermic Effect of Food) van eiwit ongeveer 30% is van het totaal van de TEF. Dit betekent dat je eerder een negatieve energiebalans krijgt als je veel eiwitten eet en minder koolhydraten en vetten. Het verteren en verwerken van eiwitten kost namelijk meer energie dan dat van koolhydraten en vetten.
Als tweede reden om eiwitrijk voedsel te eten als je wilt afvallen, is dat het eten van veel eiwit snel een verzadigd gevoel geeft. Hierdoor heb je minder snel last van de lekkere trek en zal je dus ook minder vaak op zoek gaan naar een tussendoortje.
Een handige tip in dit kader is om vlak voor een maaltijd iets te eten waarin veel eiwit zit, zoals een eiwitshake of een eiwitreep. Hierdoor heb je voordat je begint aan de maaltijd deels al een verzadigd gevoel en zul je tijdens de maaltijd daarom wat minder eten. Op die manier krijg je makkelijker minder kcal per dag binnen.
Een andere tip is om de dag te beginnen met een eiwitrijk ontbijt met zo min mogelijk koolhydraten. Hierdoor kun je de ochtend makkelijker doorkomen zonder dat je halverwege ernstige behoefte krijgt aan een koekje bij de koffie.
Dit lijkt een open deur, maar veel groente eten is vaak de basis van gezonde voeding en van een gezond afvaldieet. Groente zit vol met voedingsvezels. Niet alleen zijn vezels zeer gezond en goed voor de darmen, vezels hebben net zoals eiwit een TEF van 30%. Dit betekent dat de combinatie van een eiwitrijk en vezelrijk dieet duidelijke voordelen heeft bij het streven naar gewichtsverlies.
Groenten zijn daarnaast ook erg gezond. Ze bevatten veel vitaminen en mineralen. Ook heel prettig is dat de meeste groenten weinig kcal bevatten. Dat betekent dat je veel groente kunt eten zonder veel kcal binnen te krijgen. Door het eten van een groter volume krijg je eerder een verzadigd gevoel, wat ook weer gunstig is.
Dit is geen speciaal voedingsmiddel, maar een manier om door vasten, helemaal niets eten, ook vet kunt verliezen. Intermittent fasting is een vorm van vasten. Intermittent betekent dat je bijvoorbeeld om de dag gaat vasten of periodiek gaat vasten.
Periodiek vasten kan bijvoorbeeld betekenen dat je 1 tot 2 dagen per week vast en de andere 5- 6 dagen normaal eet. Wat ook mogelijk is, is om gedurende een aantal uren per dag te vasten. Bijvoorbeeld de 16/8 methode waarbij je alleen eet tussen 12 's middags en 8 uur 's avonds. De uren daarvoor en daarna eet je niets. Je hebt dan maar 8 uur van de 24 uur per dag die je kunt gebruiken om je totale hoeveelheid kcal per dag naar binnen te krijgen. Het idee hierachter is dat je op die manier makkelijker een negatieve energiebalans krijgt, omdat je ook minder kcal opneemt.
Met intermittent fasting kun je dus goed afvallen, mits je in totaal minder kcal met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt, dus over een langere periode een negatieve energiebalans vasthoudt. Het effect van intermittent fasting is afhankelijk van welke methodiek je kiest. Om de dag vasten leidt in de regel tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Regelmatig vasten kan geen kwaad, maar of het gezond is, is niet zeker, want over de effecten op de langere termijn is weinig bekend.
Daarvoor heb ik een praktische voedingsopleiding. Deze opleiding heeft Practical Nutrition.
Practical Nutrition is dé praktijkopleiding voor personal trainers op het gebied van voeding gegeven door Frank den Blanken. Er zijn veel theoretische opleidingen, maar weinig hebben de aansluiting op de praktijk. Tijdens deze opleiding leer je de praktische toepassing van voeding.
Wil je hier meer informatie over? Klik hier.
Klik de onderstaande afbeelding om meer informatie te zien over mijn succesvolle Shredding programma.
Er bestaan nogal wat verschillende diëten waarmee je kunt afvallen en buikvet kunt verbranden. Allemaal beloven ze een snel en ook blijvend resultaat. Helaas blijkt daar maar zelden iets van te kloppen. De meeste mensen die aan een dieet beginnen om af te vallen, haken vrij snel af en een groot deel van deze afhakers heeft na enige tijd zelfs een hoger gewicht dan waar hij of zij voor het dieet mee begonnen was. Hoe komt dat? En wat kun je doen om niet dezelfde fout te maken? In dit blog halen we de laatste wetenschappelijke informatie erbij om je te informeren over wat wel werkt om je buikvet kwijt te raken.
Als we het over afvallen of afslanken hebben, bedoelen we meestal dat we minder lichaamsvet willen hebben. Lichaamsvet opbouwen heeft een normale biologische oorzaak. Je eigen lichaam slaat extra opgenomen energie op als vet. De gemiddelde man heeft 18-25% lichaamsvet. Vrouwen zitten van nature wat hoger, op 25-31%. Dit is op zich een gezond gehalte aan lichaamsvet, maar sporters streven vaak naar een verdere daling van dit percentage.
Lichaamsvet kan zich op veel verschillende plaatsen in je lichaam nestelen: in armen en benen, rondom je organen en in je buikholte. Dat laatste heet buikvet of visceraal vet. Visceraal vet is zeer ongunstig voor de gezondheid. Het wordt onder andere in verband gebracht met het ontstaan van diabetes, hartproblemen en sommige vormen van kanker. De hoofdreden voor veel mensen om op dieet te gaan, is dan ook om dit vet kwijt te raken. Weg met het buikje!
Om je buikvet kwijt te raken, zul je het moeten verbruiken. Dit gebeurt door het verbranden of oxideren van vet. De energie die hierbij vrij komt in de vorm van kcal, moet je lichaam wel ergens anders voor kunnen gebruiken. Kortom, er moet sprake zijn van een negatieve energiebalans. Dit betekent dat je meer energie verbruikt dan je aan energie binnenkrijgt.
De energie in je lichaam is onder normale omstandigheden in evenwicht. Tijdens een situatie met een energiebalans in evenwicht neem je evenveel energie op via je voedsel als je verbruikt met je dagelijkse activiteiten. In = Uit. Hierdoor verandert er niets aan je lichaamsgewicht of aan je buikvet. Tijdens een energiebalans in evenwicht blijf je dus op gewicht.
De energie die je opneemt, wordt uitgedrukt in kcal die in je voeding zitten. De hoeveel energie die je per dag inneemt, kun je zelf uitrekenen als je weet hoeveel kcal er in de producten zitten die je dagelijks eet. Opgeteld geeft dit het totaal aantal kcal per dag.
De energie die je verbruikt, bestaat uit verschillende onderdelen. Als eerste heb je te maken met je BMR of Basaalmetabolisme. Dit is de hoeveelheid energie die je nodig hebt in rust. Zelfs als je alleen maar op bed ligt, heeft je lichaam energie nodig voor de essentiële processen die zich in je lichaam afspelen, zoals ademhalen en je lichaamstemperatuur op peil houden. Je BMR alleen neemt al ongeveer 60% van je totale hoeveel energie per dag in beslag.
Voor de dagelijkse activiteiten heb je natuurlijk ook energie nodig. Denk daarbij aan normale handelingen zoals wandelen, rechtop staan, praten, eten koken etc. Eigenlijk alle activiteiten, behalve sport. We noemen deze vorm van energieverbruik NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Deze vorm van energieverbruik is buitengewoon individueel, want afhankelijk van allerlei factoren zoals leeftijd, sekse en genetische aanleg. Het aandeel van NEAT aan het totale energieverbruik van je lichaam ligt ergens tussen de 15-30%.
Sporten valt onder de derde vorm van energieverbruik door je lichaam. We noemen dit EA (Exercise Activity). Deze vorm van energieverbruik is het meest makkelijk door jezelf te beïnvloeden. Hoe meer je sport, hoe meer energie je verbruikt, hoe meer kcal je verbrandt.
De vierde manier van energieverbruik is TEF of Thermic Effect of Food. Dit is de energie die nodig is om je voedsel te verteren en te verwerken. Voedsel levert namelijk niet alleen energie, maar het kost ook energie om de voedingsmiddelen door je maag- en darmstelsel en je lever te laten omzetten in stoffen die als brandstof gebruikt kunnen worden door bijvoorbeeld je spieren. In vrijwel alle gevallen levert je voedsel natuurlijk meer energie op dan het verteren en verwerken kost. Onderzoek heeft aangetoond dat TEF ongeveer 10% van je totale energieverbruik beslaat.
Over het algemeen kunnen we stellen dat je zelf weinig tot geen invloed hebt op de hoogte van je BMR, NEAT en TEF. Alleen de EA kun je omhoog of omlaag laten gaan, maar het effect op de totale energieverbruik is vrij beperkt.
Als je wilt afvallen, zul je dus moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Daar heb je drie mogelijkheden voor: je inname in kcal omlaag brengen, je energieverbruik (in de praktijk je EA) omhoog brengen, of deze twee mogelijkheden allebei tegelijkertijd toepassen.
Dit lijkt allemaal vrij simpel, en dit is dan ook de basis van vrijwel alle afvaldiëten en van alle adviezen die je krijgt als je wilt afvallen: minder eten en meer bewegen. Toch zitten er een paar een addertjes onder het gras. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat bij een dieet dat bestaat uit veel vezels en veel eiwit met dezelfde hoeveelheid kcal als een dieet met veel koolhydraten of veel vetten toch een andere energiebalans kan ontstaan. Hoe is dat mogelijk?
Dat komt omdat de TEF van zowel vezels als van eiwit een stuk hoger ligt dan die van koolhydraten en vet. Eiwitten zijn verantwoordelijk voor 30% van de TEF en dat geldt ook voor vezels (30%). Het verschil met koolhydraten (6-8%) en vetten (2-3%) is opmerkelijk te noemen. Het eten van veel eiwit en veel vezels resulteert dus in een hogere TEF en daarmee tot een hoger totaal energieverbruik, waardoor de energiebalans eerder negatief wordt dan bij een dieet dat voornamelijk uit koolhydraten en vetten bestaat.
TEF beslaat, zoals we hierboven beschreven hebben, echter slechts 10% van het totale energieverbruik van je lichaam, dus dit effect is vrij beperkt, maar het betekent wel dat de samenstelling van je dieet een rol kan spelen bij het al of niet ontstaan van een negatieve energiebalans.
Let wel, uiteindelijk is het verkrijgen van een negatieve energiebalans altijd de enige manier om af te kunnen vallen, maar dat feit wordt dus wel beïnvloed door de voedingsmiddelen die je eet. Alle diëten werken in principe op dezelfde manier: ze zorgen voor een gebrek aan energie door te weinig opname van kcal. Het uiteindelijke effect van een dieet blijft echter afhankelijk van jouw individuele stofwisseling en van jouw keuzes aan voedingsmiddelen.
Stel, je bent aan een nieuw dieet begonnen. Je hebt precies uitgerekend hoeveel kcal je per dag mag eten en je houdt je daar keurig aan. En dan valt je toch niet af. Hoe kan dat? Er is maar een mogelijke verklaring: als jij niet afvalt, hoewel je op papier minder kcal binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan betekent dit dat jij in het echt nog steeds een energiebalans in evenwicht hebt. Alle berekeningen die in het kader van diëten gedaan worden, zijn namelijk niet meer dan een indicatie. De gemiddelde mens bestaat niet. Voor ieder individu kan een dieet weer anders uitpakken. Het is aan jou om uit te zoeken wat er echt moet veranderen aan jouw voedingsschema. Hoe doe je dat?
Er zijn een aantal zaken die je goed moet controleren. Aan de kant van het aantal kcal dat in voedingsmiddelen zit, worden namelijk vaak fouten gemaakt. Niet alleen bij de berekeningen, maar ook simpelweg omdat de informatie die op de etiketten van producten staat, niet klopt. Ook dat zijn immers schattingen, die er helaas vaak flink naast kunnen zitten. Het gevolg is dat je nog steeds te veel eet, zonder het te weten.
Misschien denk je: dat is makkelijk, ik eet gewoon heel veel eiwitten, dan val ik vanzelf af. Dat werkt helaas niet. Als je veel te veel eiwitten gaat eten, beschouwt je lichaam dit als een overschot aan energie dat zo snel mogelijk verbruikt moet worden. Als dat niet lukt, zal ook de extra energie uit eiwitten opgeslagen worden. Dat opslaan van extra energie gebeurt, zoals we eerder gezien hebben, altijd in de vorm van vet. Het omzetten van eiwitten in vet is weliswaar een stuk moeilijker dan het omzetten van bijvoorbeeld koolhydraten in vet, maar het kan wel degelijk. Dus veel te veel eiwitten eten, betekent in de praktijk juist weer meer buikvet krijgen.
Een ander probleem is een fenomeen dat veel mensen zullen herkennen. Na een paar weken een dieet volgen, houd je ineens op met afvallen. Er gaat bijna niets meer van je gewicht af. En het ging net zo goed. Hoe kan dat? De verklaring hiervoor is dat je lichaam zich gaat aanpassen aan je negatieve energiebalans. Je BMR, TEF, NEAT en zelfs je EA gaan omlaag. Dit is een natuurlijke reactie op een chronisch gebrek aan energie. Je lichaam gaat efficiënter werken en heeft dus minder energie nodig. Gevolg: je energiebalans herstelt het evenwicht weer.
Ieder dieet leidt er na enige tijd toe dat je lichaam efficiënter gaat werken, zodat er op den duur geen tekort aan kcal meer ontstaat. Het gevolg is dat je dan geen negatieve energiebalans meer hebt en dus niet meer afvalt. De energiebalans is herteld en functioneert nu zelfs op een lager niveau.
Als dat gebeurt, zul je om weer te kunnen afvallen opnieuw een negatieve energiebalans moeten creëren. Hoe doe je dat? Het simpel, door nog minder te gaan eten en nog meer te gaan sporten. Helaas doen de meeste mensen juist het tegenovergestelde. Zij gooien de handdoek in de ring, vallen terug in hun oude eetpatroon en zijn binnen zeer korte tijd weer terug op hun oude gewicht. Omdat het enige tijd duurt voordat ook je energiebalans weer terug is op zijn oude niveau, betekent dit vaak dat ze zelfs nog meer gewicht aankomen dan ze zijn kwijtgeraakt, vanwege de efficiëntere stofwisseling die dankzij het diëten is ontstaan.
Wie dit meerdere keren achter elkaar ervaart, door bijvoorbeeld vaak een nieuw dieet uit te proberen, komt zo in het zogenaamde jo-jo effect terecht, met als resultaat dat je aan het einde van de rit veel meer weegt dan je in het begin van je dieetpogingen woog. Dit is buitengewoon demotiverend. Zo moet het dus niet. Hoe dan wel?
Om wat meer te begrijpen over het verbranden van buikvet kijken we wat gedetailleerder naar het proces van vetverbranding. Als je vetten eet, worden deze in je dunne darm opgenomen door het lichaam. Het menselijk lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Water en vet mengen niet met elkaar. Gooi maar eens een scheutje (olijf)olie in een glas water. De olie mengt niet met het water, het lost niet op, maar blijft als een soort bolletjes rondzweven. Zo gebeurt het ook in je lichaam. De opgenomen vetten bewegen zich voort als bolletjes, chylomicrons genaamd. Via je lymfesysteem komen deze bolletjes in je bloed en via je bloedstroom kunnen ze daarna overal in je lichaam terecht komen.
Als je te veel vet eet, is er sprake van een positieve energiebalans. Je neemt meer kcal op dan je verbruikt. Je lichaam heeft dan een overschot aan energie. De vetbolletjes worden bij een positieve energiebalans niet verbruikt, maar opgeslagen in verzamelplaatsen zoals je buikvet, als een soort reservevoedsel. Dit is een normaal natuurlijk fenomeen met als doel om in tijden waarin er weinig voedsel is, toch nog wat te eten te hebben: je eigen vet.
Bij een negatieve energiebalans gaat het lichaam de vetbolletjes wel gebruiken als brandstofbron. De vetbolletjes verlaten hun opslag en bewegen zich via het bloed naar de lever. De vetten kunnen in de lever worden afgebroken in een stof genaamd glycerol en tot losse vetzuren. Glycerol kan op zijn beurt in de lever weer omgezet worden in glucose (suiker) en op die manier dienen als brandstof voor je lichaam. De losse vetzuren kunnen zich verbinden met het eiwit albumine en zo dienen als brandsof voor bijvoorbeeld de spieren. Uiteraard gebeurt dit allemaal alleen maar als er sprake is van een negatieve energiebalans. Alleen dan verlaten de chylomicrons de voorraad opgeslagen buikvet en bereiken ze via je bloed de lever.
Wat betekent dit nu voor je dieet? Als je bijvoorbeeld een dieet gebruikt waarin sprake is van een laag gehalte aan koolhydraten en een hoog gehalte aan vetten dan zal je energie uiteraard vooral komen uit de verbranding van vetten. Indien er echter sprake is van een positieve energiebalans zul je tegelijkertijd ook veel vet opslaan als buikvet. Het is dus afhankelijk van je energiebalans of je buikvet verbrandt of niet.
Bij het omgekeerde, een dieet met veel koolhydraten en weinig vet, is er uiteraard minder vetverbranding en meer koolhydraatverbranding. Bij een positieve energiebalans is de lever in staat om de overmaat aan koolhydraten om te zetten in vet. Het resultaat is weer een toename van je buikvet. Dus ook hier geldt dat alleen bij een negatieve energiebalans sprake is van verbranding van buikvet.
Bij een negatieve energiebalans ga je vet verbranden en bij een positieve energiebalans ga je vet opslaan. Dat geldt zowel voor diëten met veel koolhydraten als voor diëten met veel vetten. Bij een negatieve energiebalans maakt het dus niet uit of je veel of weinig koolhydraten of vetten eet. Het effect is hetzelfde.
Tot zover is waarschijnlijk wel duidelijk geworden dat afvallen meer is dan alleen maar minder eten en meer bewegen. Er komt wel wat meer bij kijken. Een belangrijk punt om in dit kader in het oog te houden, is dat afvallen niet betekent dat je alleen maar buikvet kwijtraakt. Bij een gemiddeld persoon die bezig is met afvallen, is het verlies in gewicht voor 60% te danken aan vetverlies en voor 40% aan verlies van LBM of Lean Body Mass. Je LBM is je lichaamsgewicht zonder het vet. Dit is dus niet hetzelfde als alleen maar je spieren, want ook het gewicht van je organen, botten etc telt mee bij je LBM. Daarnaast bestaat een groot deel van je LBM uit water, aangezien je lichaam voor het grootse deel uit water bestaat. Wat we bij afvallen graag willen zien, is dat we met name het buikvet verbranden en dat we niet te veel gewicht van het LBM kwijtraken. Dit is dus een extra doel als je gaat afvallen: zo min mogelijk van je LBM verliezen.
Bij iemand die aan krachttraining doet, zijn deze getallen weer net iets anders. Daar is een 80/20 verhouding vaker aan de orde. Dit komt omdat de spieren tijdens een intensieve training altijd enige schade oplopen. Het lichaam reserveert daarom extra brandstof om die schade te repareren. Hierdoor blijft een groter deel van de LBM in tact tijdens het afvallen. Dit effect is vooral merkbaar bij mensen die nog niet zo lang bezig zijn met trainen. Bij iemand die al wat langer traint, is de verhouding bij gewichtverlies meestal rond de 70/30. Dit is de reden dat iemand gedurende het eerste jaar makkelijker zijn vet kan kwijtraken dan later in zijn carrière. Het is bij sommigen beginners, vooral diegenen die een beetje te dik zijn, zelfs mogelijk om aanvankelijk vrijwel 100% buikvet kwijt te raken tijdens het afvallen.
Met alle kennis die we nu hebben vergaard, is mogelijk om een stappenplan te maken waarmee je kunt afvallen en waarmee je LBM zoveel mogelijk gespaard blijft.
Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig. In de praktijk betekent dit minder kcal, dus minder eten. Bereken het aantal kcal dat je nodig hebt voor een negatieve energiebalans, maar doe dat zodanig dat je niet te snel afvalt. Snel afvallen is namelijk erg ongunstig voor de verhouding vet/LBM.
Wat is te snel? Als je meer dan 1% lichaamsgewicht per week afvalt, gaat dit ten koste van je LBM. Streef daarom naar hooguit 0,5% per week, of nog minder. Dit betekent inderdaad dat het langer gaat duren voordat je op je streefgewicht bent en het betekent misschien ook wel dat je minder dan 0,5 kilo per week kwijtraakt. Het grote voordeel is dat je dan niet te veel LBM (en dus ook spieren) kwijtraakt en het betekent ook dat je optimaal bezig bent met het verbranden van buikvet.
Voorbeeld berekening:
Man 90 kilo wil 0,5% of minder per week afvallen. Dat betekent ongeveer 0,5 kilo per week. De hoeveelheid kcal die hij gewoonlijk nodig heeft om op gewicht te blijven, is 3000 kcal. Om 0,5 kilo per week af te vallen berekent hij dat hij 500 kcal per dag minder moet gaan eten. Zijn nieuwe dieet dient daarom 2500 kcal te bevatten.
Zoals we gezien hebben zorgt meer eiwit (en meer vezels) eten voor een hogere TEF en dus sneller voor een negatieve energiebalans. Daarnaast zorgt een eiwitrijk dieet ook voor een snelle reparatie van schade aan de spieren, zodat hierdoor je LMB bij het afvallen ook weer iets meer gespaard wordt. Echter, te veel eiwit eten is niet gunstig, want het lichaam gaat dan juist weer extra vet aanmaken. Ga bij de berekening van je dieet daarom uit van 1,8 - 2,8 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. En echt niet meer.
Voorbeeld berekening:
Man 90 kilo heeft berekent dat hij 2500 kcal per dag moet eten om 0,5 kilo per week af te vallen. Hij kiest 2,5 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht = 2,5 x 90 = 225 eiwit per dag.
Aangezien we weten dat 1 gram eiwit = 4 kcal, betekent dit dat hij 225 x 4 = 900 kcal aan eiwit per dag binnen moet krijgen in zijn nieuwe dieet.
Zoals we eerder gezien hebben, maakt de verhouding koolhydraten/vetten niets uit bij een negatieve energiebalans. In principe kun je zelf kiezen welke verhouding het beste bij jou past. Dit is een kwestie van smaak. Let wel op dat je niet minder dan 15% (bij vrouwen 20%) aan vetten met je voeding binnenkrijgt. Bij een te laag gehalte vetten in je voeding komt de productie van sekshormonen in het gedrang en zou je een tekort aan testosteron kunnen krijgen. En dat is niet de bedoeling. Andersom geldt dit overigens niet. Meer vet betekent niet meer testosteron. Eenzelfde verhaal geldt ook voor vrouwen, maar dan voor oestrogeen en progesteron.
Sommige mensen kiezen voor een zogenaamd keto-dieet, zoals het Atkins dieet, waarin je heel weinig koolhydraten per dag eet. Op zich is dat dus prima, maar je kunt je wel afvragen hoe lang je dit dieet kunt volhouden. Zie stap 5: denk aan de lange termijn planning.
Voorbeeld berekening:
Man 90 kilo heeft berekent dat hij 900 kcal aan eiwit per dag moet eten. Dat betekent dat hij nog 2500 - 900 = 1600 kcal overhoudt voor koolhydraten en vetten. Zoals we eerder hebben gezien is wetenschappelijk bewezen dat het niet uitmaakt hoe de verdeling tussen koolhydraten en vetten is, zolang hij maar meer dan 15% aan vetten binnen krijgt en een negatieve energiebalans heeft. Als hij voorbeeld kiest voor 25% dan is dat 2500 x 0,25 = 625 kcal aan vet. Aangezien bekend is dat 1 gram vet = 9 kcal, betekent dit dat de man 625 gedeeld door 9 = ongeveer 70 gram vet aan zijn dieet moet toevoegen. Het aantal kcal koolhydraten is dan het getal wat overblijft: 2500 - 900 - 625 = 975 kcal. Omdat bekend is dat 1 gram koolhydraten = 4 kcal, betekent dit dat de hoeveelheid koolhydraten in zijn nieuwe dieet 975 gedeeld door 4 = 244 gram moet zijn.
Met dit dieet gaat de man ongeveer een 0,5 kilo per week verliezen met een optimaal verlies van buikvet, omdat zijn LBM zo veel mogelijk wordt gespaard.
Je iedere dag aan je dieet houden, kan lastig zijn. Soms wil je wel eens een keer zondigen. Hoe erg is het als je op een dag bijvoorbeeld veel te veel koolhydraten hebt gegeten? Niet erg, mits je dit op een andere dag in de week compenseert door juist weer minder te eten. Het effect van je dieet is namelijk afhankelijk van het vasthouden aan een negatieve energiebalans over een langere periode. Als je per week een negatieve energiebalans weet vast te houden, doet het er niet toe dat je een dag in week te veel kcal hebt gegeten. Het aantal kcal dat je per dag mag eten is namelijk een gemiddelde. Pas als je consequent boven dit gemiddelde gaat zitten, vervalt je negatieve energiebalans en zul je geen buikvet meer verbranden.
Onderzoek wijst uit dat in het eerst jaar dat iemand een dieet volgt om af te vallen 70% van de deelnemers terugvalt naar zijn oude gewicht. Na twee jaar is dat al 80% geworden en na drie jaar is meer dan 95% van de deelnemers allang gestopt met zijn dieet en is weer terug bij af, of erger, nog zwaarder geworden. Vanwege de efficiëntere stofwisseling die tijdens een dieet door de negatieve energiebalans kan optreden, komt iemand die stopt met zijn dieet snel weer in gewicht aan en wordt hij vaak zelfs zwaarder, ook als hij dezelfde hoeveelheid kcal eet als voor zijn dieetpoging. Dit laatste gebeurt bij 30-60% van de afhakers. Die zien al hun inspanningen beloond worden met een nog een paar kilo erbij in plaats van eraf.
Het slechte nieuws is dus dat slechts 5% van de mensen die aan een dieet beginnen om hun buikvet kwijt te raken werkelijk succesvol blijkt te zijn. Hiervoor zijn een aantal oorzaken te noemen.
Als eerste het al eerder genoemde effect van de efficiëntere stofwisseling door een dieet met een negatieve energiebalans, waardoor het afvallen ineens stagneert. Iedereen die aan een dieet begint, moet hierop voorbereid zijn. Als het gebeurt, is de enige oplossing om nog minder te gaan eten en nog meer te gaan bewegen. Berekenen in dat geval ook opnieuw hoeveel het aantal kcal moet zijn voor een negatieve energiebalans. Doe je dat niet, en blijf je stug hetzelfde aantal kcal eten, dan gaat er op den duur geen gram meer vanaf.
De tweede reden voor het mislukken van een afvalpoging is het dieet zelf. Sommige diëten zijn heel moeilijk vol te houden voor langere tijd. We noemden al het keto-dieet met veel eiwit en zeer weinig koolhydraten. Een dergelijk dieet heeft zeker effect, maar alleen als je de rest van je leven zo blijft eten. Dat doen de meeste mensen niet. Buikvet kwijtraken is een langdurige zaak. In veel gevallen zelfs een levenslange kwestie. Dat betekent voor veel mensen dat een nieuwe dieet een permanente verandering van lifestyle dient te worden.
Om bij de 5% succesvolle afvallers terecht te komen, geldt daarom een duidelijk advies: neem de tijd om af te vallen. Een crashdieet waarmee je in korte tijd veel kilo's verliest, werkt op de lange duur echt niet. Buikvet verbranden kost nu eenmaal veel tijd. Kies daarom een manier van afvallen die je lang kunt volhouden. Beschouw je nieuwe dieet meer als een nieuwe lifestyle met goede gewoontes en gezonde keuzes dan als een tijdelijke situatie. Alleen dan zal het je lukken om je doel te bereiken en om je gewichtsverlies te behouden.
Snel afvallen is een van de belangrijkste redenen voor mensen om te beginnen met sporten of het volgen van een dieetschema. Het is begrijpelijk dat je vervolgens zo snel mogelijk resultaat wilt zien. Maar hoe snel kun je eigenlijk afvallen?
Wat de meeste beginnende sporters niet beseffen, is dat er een maximum zit aan de hoeveelheid lichaamsvet die je per week kunt verbranden. Hoeveel je ook traint of hoe weinig calorieën je ook binnenkrijgt, na een bepaalde wekelijkse limiet zal je lichaam geen vetmassa meer verbranden. In plaats daarvan raak je juist spiermassa kwijt. Als je streeft naar een droog, gespierd lichaam is dat natuurlijk niet de bedoeling.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom het vaak niet lukt om snel veel buikvet kwijt te raken. In dit artikel leg ik daarom uit hoeveel vet je wekelijks kunt verbranden en op wat voor manier snel afvallen mogelijk is, zonder dat dit ten koste gaat van je spiermassa.
Is jouw doel een six-pack? Of streef je naar slanke benen met zo min mogelijk vet? Veel mensen denken dat er dan maar één ding op zit: zo veel en zo hard mogelijk trainen (cardio) en zo min mogelijk calorieën innemen, zodat je zo snel mogelijk, zo veel mogelijk gewicht verliest.
Ik ontmoet dan ook regelmatig mensen die zich afvragen waarom ze op de wegschaal wel zien dat ze minder wegen, maar nog steeds kampen met overtollig vet en te weinig spieren. Het antwoord daarop is eigenlijk eenvoudig: zij zijn meer spiermassa dan vet kwijtgeraakt.
Hoe moet je het dan wel aanpakken?
Als je gaat trainen en een dieet wilt volgen om een strak, gespierd lichaam te kweken, dan zou de vraag niet moeten zijn hoe je zo snel mogelijk kunt afvallen, maar hoe je zoveel mogelijk vet kunt verbranden. Hoeveel vetmassa je wekelijks kwijt kunt raken, verschilt echter per persoon.
Om te begrijpen hoeveel lichaamsvet je maximaal per week kunt verbranden en hoe je dus zo snel mogelijk kunt afvallen in vetmassa, is het allereerst belangrijk om te weten hoe het komt dat je lichaamsvet aanmaakt of verliest.
Dit heeft alles te maken met je energiebehoefte, energie-inname en energieverbruik. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig, die het haalt uit voeding. Gebruik je evenveel calorieën als je inneemt dan blijf je op hetzelfde gewicht. Neem je meer calorieën in dan je verbrandt, dan worden deze omgezet in vetreserves. Verbruik je meer calorieën dan je binnenkrijgt, dan spreekt je lichaam de energiereserves in je lichaam aan, waardoor je afvalt.
Cardio en krachttraining zijn bekende manieren om je energiebehoefte te vergroten. Door een dieet beperk je de calorie-inname juist. Hierdoor kun je er dus voor zorgen dat je meer energie verbruikt dan inneemt, waardoor je afvalt. Tot zover is het redelijk eenvoudig.
Je lichaam beschikt echter over verschillende energiereserves. Dit zijn bijvoorbeeld je vetreserves, maar ook je eiwitreserves. Als je lichaam de eiwitreserves aanspreekt, raak je geen vet kwijt maar spiermassa.
Houd je dit langere tijd vol dan verlies je misschien wel gewicht, maar bereik je nooit het lichaam waar je naar streeft. Je krijgt dan namelijk een tenger postuur, met te weinig spieren en te veel vet.
Als je meer calorieën nodig hebt dan je inneemt, spreekt je lichaam in eerste instantie voornamelijk je vetreserves aan. Je raakt dus vooral vet kwijt. Er zit zoals gezegd echter een maximum aan de hoeveelheid vet die je per week kunt verbranden.
Je lichaam houdt namelijk niet van extreme schommelingen. Moet je lichaam in een korte periode te veel energiereserves aanspreken, bijvoorbeeld doordat je extreem veel cardio training doet of drastisch minder calorieën eet, dan springt je lichaam vanaf een bepaald moment in de spaarstand; om je vetreserves te sparen ga je steeds minder vet verbranden en steeds meer eiwitten. Je verliest dus relatief weinig vet en exponentieel meer spiermassa.
Wil je snel 5 kilo afvallen of 10 kilo afvallen zonder spieren te verliezen? Als je snel van je overtollig (buik)vet af wilt, dan is het cruciaal om te weten hoeveel calorieën je iedere week kunt verbranden voordat je lichaam voornamelijk je eiwitreserves aan gaat spreken. Als je dat weet, kun je op een effectieve wijze trainen en je voeding op de juiste manier aanpassen en daardoor gewicht verliezen zonder spiermassa kwijt te raken.
De hoeveelheid lichaamsvet die je iedere week kunt verbranden, verschilt echter per persoon. Er is dus geen universeel calorieaantal dat je aan kunt houden om te weten hoeveel je iedere week af kunt vallen zonder spiermassa te verliezen.
Is er dan helemaal geen duidelijk antwoord op de vraag hoeveel vet je per week kunt verliezen? Jawel, er zijn verschillende wetenschappelijke studies gedaan naar gewichtsverlies en vetverbranding en deze onderzoeken heeft wetenschapper dr. Seymour S. Alpert gebruikt om te onderzoeken hoeveel vetmassa een individu per week kan verliezen, voordat het lichaam overschakelt op het verbranden van eiwitten.
Uit zijn onderzoek blijkt dat het lichaam in staat is om per dag maximaal 31 calorieën aan vetmassa per pond (lb) lichaamsvet te verbranden.
Wordt deze dagelijkse limiet overschreden, dan zal het lichaam hoofdzakelijk gaan putten uit de eiwitreserves, waardoor je dus spiermassa verliest in plaats van vet.
Maar wat betekent dit voor jou? Om te weten hoe snel je kunt afvallen in vetmassa moet je allereerst weten hoeveel kilogram aan lichaamsvet je hebt. Hier kun je achter komen door je vetpercentage te berekenen. Daarvoor kun je een online calculator gebruiken, maar het is nauwkeuriger om een huidplooimeting te doen, een bio-elektrische meter te gebruiken of een DEXA scan uit te laten voeren. Als je weet wat je vetpercentage is, kun je vervolgens uitrekenen hoeveel kilogram aan lichaamsvet je hebt.
Voorbeeld: Robin weegt 75 kilogram en heeft een vetpercentage van 20 procent. Dit betekent dat hij 15 kilogram aan vetmassa heeft.
Als we het wetenschappelijk onderzoek van dr. Alpert daarbij pakken, kunnen we uitrekenen hoeveel calorieën Robin per dag aan lichaamsvet kan verbranden. Daarbij moeten we eerst uitrekenen hoeveel calorieën we per dag per kilogram lichaamsvet kunnen verbranden.
We weten uit het onderzoek dat een mens per pond (lb) lichaamsvet dagelijks 31 calorieën kan verbranden. 1 kg is 2,20 lb.
31 cal. x 2,2 = 68,20 cal.
Per kilogram lichaamsvet kun je per dag dus 68,20 calorieën verbranden.
We weten dat Robin 15 kilogram aan lichaamsvet heeft.
15 kg x 68,20 cal. = 1023 cal.
Robin kan per dag dus maximaal 1023 calorieën aan lichaamsvet verbranden. Rekenen we dit om naar een week, dan betekent dit dat Robin 7161 calorieën aan lichaamsvet kan verliezen voordat zijn lichaam meer eiwit dan vet gaat verbranden.
Als je hebt uitgerekend hoeveel calorieën je per week aan vet kunt verbranden voordat je spiermassa kwijtraakt, kun je ook het maximale concrete gewicht aan vetmassa berekenen dat je per week kwijt kunt raken. We weten namelijk dat 7700 calorieën grofweg gelijk zijn aan 1 kilogram lichaamsvet.
Robin kan maximaal 7161 calorieën per week aan lichaamsvet verbranden.
7161/7700 = 0,93
Dit betekent dat Robin per week dus maximaal 0,93 kilogram aan vetmassa kan verliezen. Valt hij meer af, dan betekent dit dat hij vooral spiermassa kwijtraakt.
Omdat de hoeveelheid vetmassa die je per week kunt kwijtraken, gekoppeld is aan jouw totale hoeveelheid lichaamsvet, betekent dat dus dat je minder snel af kunt vallen als je een lager vetpercentage hebt. Laten we dat eens aan de hand van een voorbeeld bekijken.
Na enige tijd trainen, weegt Robin nog 70 kilogram. Zijn vetpercentage is gezakt naar 15 procent. Dit betekent dat hij dus nog 10,5 kilogram aan vetmassa heeft.
10,5 kg x 68,20 cal. = 716,10 cal per dag
716,10 cal. x 7 = 5012,7 cal. per week
5012,7/7700 = 0,651 kg
Robin kan nu dus nog maximaal 0,65 kg per week aan lichaamsvet verbranden.
Dit betekent dus dat hoe slanker je wordt, hoe minder snel je lichaam in staat is lichaamsvet kwijt te raken.
Als je weet hoeveel vet je per week maximaal kunt verbranden, dan wil je natuurlijk ook weten hoe je dat in de praktijk kunt bewerkstelligen. De meest realistische manier om zo snel mogelijk af te vallen is minder te eten dan je dagelijkse energiebehoefte en dit te combineren met krachttraining en cardio.
Bekijk vervolgens iedere week hoeveel je daadwerkelijk afvalt. Probeer net zoveel kilogram af te vallen als gelijk is aan jouw maximale wekelijkse vetverbanding. Raak je minder gewicht kwijt, pas je dieet dan nog verder aan en schroef de hoeveelheid training op. Val je meer af dan het streefgetal? Zorg dan juist dat je minder calorieën kwijtraakt.
Bereken na een paar weken opnieuw je vetpercentage en je maximale wekelijkse vetbranding. Je zult je wekelijkse gewichtsverlies geleidelijk aan moeten reduceren om geen spiermassa kwijt te raken.
Op deze manier zo snel mogelijk zo veel mogelijk lichaamsvet kwijtraken is mogelijk, maar erg zwaar. Je zult flink minder moeten eten en daarbij hard moeten trainen. De kans dat je het niet volhoudt is groot, vooral als je weinig ervaring hebt met trainings- en dieetschema’s.
Voor de meeste mensen adviseer ik dan ook een minder agressieve benadering, die makkelijker langere tijd vol te houden is en waarbij de kans minder groot is dat je na verloop van tijd weer aan zult komen.
Bovendien betekent het niet dat je, als je (minder dan) de maximale hoeveelheid vet per week verliest, helemaal geen spiermassa kwijtraakt. Het houdt simpelweg in dat je boven deze limiet exponentieel méér spiermassa kwijtraakt.
De meeste mensen die beginnen met fitnessen willen niet alleen afvallen, ze willen ook spiermassa kweken. Als personal trainer adviseer ik daarom zoals gezegd een wat rustigere benadering, waarbij de kans groter is dat je jouw doelstelling behaalt. Op deze manier kunnen we ervoor zorgen dat je niet alleen gewicht verliest, maar dat je prestaties in de sportschool ook vooruitgaan.
Wil je zo snel mogelijk afvallen, zonder spiermassa kwijt te raken? Het Shredding programma is de meest effectieve manier voor vetverlies in Nederland. In een programma van 12 weken zorgen we voor een afname van je vetpercentage, een significante krachttoename en het beter zichtbaar worden van je spiermassa.
Het doel van het Shredding programma is om 6 tot 10 procent van je lichaamsgewicht aan vetmassa kwijt te raken, terwijl je spieren kweekt op de juiste plekken. Dit doen we op een duurzame manier, door middel van lekkere, gezonde voeding en de juiste training, zodat je na afloop van het programma niet terugvalt in oude gewoonten.
De eerste twee weken van het Shredding programma besteden we aan het onderzoeken van jouw persoonlijke onderhoud. We maken een schatting van de ideale calorie-inname en controleren vervolgens continue hoe jouw lichaam daarop reageert. Zo weten we na twee weken precies hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft en hoeveel je af kunt vallen. Tegelijkertijd starten we met de juiste vormen van krachttraining, zodat je begint met het kweken van meer spierkracht.
Tijdens de tweede fase gaan we door middel van hoge en lage dagen jouw stofwisseling optimaliseren voor vetverbranding. In combinatie met de juiste training zal je merken dat je elke week droger wordt.
Tijdens de laatste fase (hoge en lage dagen V2) heeft jouw stofwisseling het ritme gevonden en gaat je vetmassa zo snel omlaag dat je zelfs weer meer kunt gaan eten. Hierdoor krijg je meer energie, waardoor je prestaties in de sportschool zullen verbeteren. Op deze manier is het mogelijk om snel af te vallen, spiermassa te kweken en dit ook daadwerkelijk vol te houden.
Tijdens het programma doe je de kennis op die nodig is om ook ná afronding van het programma in vorm te blijven. Bovendien krijg je duidelijke richtlijnen mee.
Gedurende het Shredding programma sta ik je samen met mijn gespecialiseerde team op persoonlijke wijze bij. Heb je vragen of loop je tegen problemen aan? Dan reageren we altijd binnen een uur.
Wil je meedoen aan het programma?
Klik de afbeelding hieronder
Er zit een groot verschil in dagelijks en wekelijks wegen. Het menselijk lichaam kan van dag op dag zo’n 1-2% variëren in gewicht, enkel en alleen door vochtbehoud.
Voor een persoon van 80 kg betekent dit dus dat de persoon van dag op dag zomaar 0,8-1,6 kg per dag kan verschillen in lichaamsgewicht. Weegt deze persoon vandaag 80 kg en morgen 81,6 kg, dan betekent dit niet direct dat de persoon is aangekomen in vetmassa.
Het kan prima zo zijn dat deze persoon (tijdelijk!) meer vocht vasthoudt. Het menselijk lichaam kan door verschillende factoren tijdelijk meer vocht vasthouden.
Deze factoren zijn: minder slaap, hoger stressniveau, hogere zout- en waterinname maar ook bepaalde blessures of medicatie kan ervoor zorgen dat je tijdelijk meer vocht vasthoudt.
Tijdens de maandelijkse periode kunnen vrouwen tot wel 2-5% zwaarder zijn door het behoud van meer vocht. Meestal trekt het vocht na een aantal dagen weer weg, mits je de bovengenoemde factoren beperkt.
Doordat het lichaam dus erg kan schommelen in gewicht, raad ik aan om jezelf dagelijks te wegen en niet wekelijks. Op het moment dat je je wekelijks eenmaal weegt, is de kans dat je die dag zwaarder bent door vochtbehoud aanwezig.
Je kunt je voorstellen dat het niet gunstig is voor het mentale aspect als je de hele week keihard je best hebt gedaan en zo goed mogelijk op je eten hebt gelet en je dan bij je weging 81,6 kg ziet staan waar je vorige week nog 80 kg zag staan.
Het kan namelijk prima zo zijn dat je gisteren bijvoorbeeld een blikje tonijn hebt gegeten en een liter water meer hebt gedronken waardoor je bij de weging van deze week aanzienlijk zwaarder bent. Als je je netjes aan je kcal hebt gehouden, dan is dit waarschijnlijk vochtbehoud dat na twee tot drie dagen weer wegtrekt.
Ga je jezelf dagelijks wegen, dan kun je aan het eind van de week een weekgemiddelde berekenen. Het vergelijken van weekgemiddeldes is veel nauwkeuriger voor je progressie doordat het tijdelijk vasthouden van extra vocht hierdoor wordt getackeld.
Om meer te leren over schommelingen in lichaamsgewicht, klik hier.
Het vooruit plannen van je voeding in een voedingsapp zoals MyFitnessPal is een slimme oplossing als je doel bijvoorbeeld vetverlies is. Op deze manier weet je exact wat je die dag hebt binnengekregen en voorkom je dat je maaltijden krijgt voorgeschoteld waarvan je de kcal en macro’s niet exact weet.
Op het moment dat je niet exact weet wat er in een bepaalde maaltijd zit, is de kans groot dat je al snel te veel gaat eten. Hierdoor wordt de kans weer groter dat je geen vet verliest.
Je kunt dit net zo zien als je bankrekening: als je niet precies weet wat je hebt binnen gekregen, weet je ook niet wat je precies kunt uitgeven. Als je niet weet hoeveel kcal je hebt binnengekregen, weet je niet precies hoeveel kcal je nog kunt eten.
Daarnaast wordt het meal preppen een stuk gemakkelijker als je voorbereid bent door middel van het vooruit plannen in MyFitnessPal. Je weet dan precies wanneer je wat gaat eten.
Ik raad je aan om alles wat je consumeert te noteren in de app, zelfs kauwgom. Naast dat je een overzichtelijk beeld hebt van wat je die dag hebt binnengekregen, leert het je ook bewuste keuzes maken doordat je gaat leren wat er in bepaalde producten zit.
Voor een uitleg over tracken, klik hier.
Het krijgen van de juiste coaching en begeleiding is van essentieel belang bij het behalen van jouw doel. Zelfs iedere bodybuilder heeft een coach die hem of haar begeleid naar zijn of haar doel.
Het is aan te raden om een coach te hebben omdat hij over je schouder meekijkt en je op het juiste pad houdt. De coach stippelt de reis naar jouw doel uit, jij doorloopt deze reis met zijn sturing.
Het is dus belangrijk dat de desbetreffende coach kennis van zaken heeft en weet hoe hij zijn cliënt naar zijn of haar doel kan helpen. Daarnaast is het geven van wekelijkse verantwoording van de cliënt aan de coach te raden.
Op deze manier heeft de cliënt een stok achter de deur doordat de coach de progressie nauwkeurig in de gaten kan houden en kan sturen waar nodig is.
Let er wel op dat dit alleen gerealiseerd kan worden als de cliënt zich 100% inzet en zoveel mogelijk informatie naar de coach communiceert. Hoe meer de coach van de cliënt weet, hoe beter hij zijn cliënt kan begeleiden.
Het Shredding programma gaat binnenkort weer van start. In het afgelopen jaar hebben ruim 800 personen hierbij succes geboekt.
In 12 weken tijd help ik je om minimaal 6% vetmassa op basis van je lichaamsgewicht te verliezen in 12 weken tijd.
Voor meer informatie, klik de afbeelding hieronder:
Een van de grootste oorzaken waarom jij geen vet verliest is omdat je waarschijnlijk niet je calorie-inname bijhoudt. Je moet dit net zoals je bankrekening zien: als je niet precies weet wat er binnenkomt, weet je ook niet wat je uit kunt geven.
Het werkt exact zo met je calorie-inname. Als je niet weet hoeveel calorieën je hebt binnen gehad, weet je ook niet hoeveel calorieën je nog kunt eten.
Doordat je niet bewust bezig bent met het tracken van je calorie-inname, is de kans erg groot dat je al snel te veel gaat eten.
Voor het verliezen van vet heb je een negatieve energie balans nodig. Door het tracken van je voeding, kun je overzichtelijk en precies zien wat en hoeveel je die dag hebt binnengekregen.
Hierdoor is de kans dat je te veel gaat eten erg klein waardoor je waarschijnlijk wel vet gaat verliezen. Er zijn tegenwoordig tal van apps die bijhouden van je calorie-inname erg makkelijk maken. MyFitnessPal en Fatsecret zijn hier voorbeelden van.
Een andere oorzaak waardoor je geen vet verliest, is omdat je maar eenmaal in de week je zelf weegt. Het lichaamsgewicht van een persoon kan per dag zo’n 1-2% variëren, puur en alleen door het behoud van vocht.
De vochtbalans is afhankelijk van factoren zoals: zoutinname, stress, slaap, waterinname of bijvoorbeeld een blessure waardoor je meer vocht vasthoudt.
Een persoon van 80 kg kan dus van dag op dag zomaar 0,8-1,6 kg verschillen in gewicht. Weegt deze persoon vandaag 80 kg en morgen 81,6 kg, dan betekent dit niet direct dat de persoon is aangekomen.
Je kunt tijdelijk meer vocht vasthouden waardoor je zwaarder bent dan de dag ervoor. Let op, dit is tijdelijk en mocht je een dag iets meer zou hebben genuttigd en zwaarder zijn, dan trekt dit vaak na 2 á 3 dagen weer weg.
Op het moment dat jij 1x per week een weging doet en jij weegt net op de dag dat je iets meer vocht vasthoudt (en dus zwaarder bent op de weegschaal), dan is de eerste conclusie die je trekt: ik ben aangekomen.
Terwijl als je jezelf dagelijks weegt en vervolgens het weekgemiddelde van die week vergelijkt met de weekgemiddeldes van andere weken, dan krijg je een veel nauwkeuriger beeld van de veranderingen in jouw gewicht. Op deze manier tackle je de schommelingen in je lichaamsgewicht door vochtbehoud.
De oorzaak dat je op dit moment geen vet verliest, heeft niet altijd te maken met voeding. Het kan namelijk ook zijn dat je niet hard genoeg je best doet in de sportschool.
Als je niet hard genoeg traint in de sportschool, dan is de kans groot dat je lichaam niet de nodige prikkel krijgt om te veranderen. Je dwingt je lichaam niet om zich aan te passen aan de weerstand van een bepaalde training doordat de weerstand te licht is.
Om deze reden wil je, naast voeding, ook je resultaten in de sportschool bijhouden. Het is de bedoeling dat je van training tot training beter wordt in de betreffende oefeningen.
Dit kun je doen door het trainingsvolume te verhogen. Het trainingsvolume verhogen kan door een extra herhaling of een set toe te voegen, maar kan ook door het verhogen van het gewicht waarmee je traint.
Voeding, het wegen, je training. Je kunt het allemaal nog zo perfect doen, maar als je niet goed of te weinig uur per nacht slaapt is de kans klein dat je resultaat gaat boeken.
Dit komt doordat je je lichaam niet de gelegenheid geeft om optimaal te herstellen. Herstel wordt vaak onderschat, maar is heel belangrijk voor zowel het verliezen van vetmassa als het aankomen in spiermassa.
Op het moment dat jij zwaar genoeg traint in de sportschool, dan heb je het herstel hard nodig zodat je spieren in staat zijn om de volgende training een hoger trainingsvolume aan te kunnen.
Daarnaast is de kans groot dat je bij een negatieve energiebalans spiermassa gaat inleveren op het moment dat je niet genoeg slaapt. Pas op want dit is erg misleidend op de weegschaal!
Je denkt namelijk dat je afvalt in vetmassa omdat je het getal op de weegschaal ziet dalen. Maar in werkelijkheid is het verlies van spiermassa verantwoordelijk voor de daling van het getal op de weegschaal.
Natuurlijk is ieder persoon verschillend en heeft niet iedereen evenveel slaap nodig. Om deze reden geef ik de volgende richtlijn voor slaap: 7-8 uur per nacht.
Als je je iedere dag hieraan kunt houden, zul je een aanzienlijk verschil merken in zowel de sportschool als aan jouw fysiek.
Voor het behalen van resultaat dien je voor een langere periode consistent te werk te gaan. Hiervoor is een bepaalde structuur nodig.
Je kunt niet verwachten dat je gaat afvallen als je doordeweeks alles netjes bijhoudt en in het weekend helemaal los gaat en alles wat je tegenkomt naar binnen werkt. Dat is geen structuur.
Zonder structuur is de kans heel erg groot dat het mis gaat. Het zal een bepaalde routine of levensstijl moeten worden waardoor je het voor een langere periode, op consistente wijze, kunt volhouden.
Daarnaast is het afgeven van verantwoording erg effectief voor het behalen van resultaat. Niet alleen op je werk bijvoorbeeld, maar ook als het gaan om het transformeren van jouw lichaam.
Op deze manier heb je als het ware een stok achter de deur waardoor de kans aanzienlijk groter is dat je het wel kunt blijven volhouden.
De verantwoording kan worden afgegeven aan bijvoorbeeld een coach, maar ook aan je partner, familie of vrienden. Let er wel op dat de kans van slagen het grootst is bij iemand die kennis van zaken heeft.
In deze video laat ik je zien wat het maximale aantal vet is wat je kunt verliezen per week.
Vooral wanneer je in een wat grotere stad woont, zie je soms de bomen door het bos niet meer als het gaat om sportscholen. Zoek je bijvoorbeeld een sportschool in Groningen? Dan kun je al kiezen uit meer dan 35 sportscholen, binnen een afstand van ongeveer vijf kilometer. Je doet er in onze ogen dus verstandig aan het aanbod te bekijken, voordat je ergens lid wordt. Om je een beetje op weg te helpen, geven wij je in dit artikel een paar praktische tips, zodat je gemakkelijk de sportschool vindt die het best bij jou past.
Eén van de vele charmes van fitness is dat je over het algemeen redelijk vrij bent in het moment waarop je gaat sporten. Het is dan ook absoluut niet nodig om jezelf te verplichten elke dag op een vast moment te gaan. Toch kan het wel helpen om te bepalen wanneer je ongeveer verwacht te gaan trainen. Zal dit veelal voorafgaand aan je werk- of schooldag zijn, of juist daarna? Door dit te bepalen kun je de eerst proefles of proefweek zo timen, dat je ook echt een goed beeld krijgt van de sportschool op het moment dat jij er vaak zult zijn.
Sommige sportscholen zijn puur gericht op krachttraining, andere fitnessclubs staan vol met cardio apparatuur. Ook heb je nog clubs waar met name dans- en groepslessen worden aangeboden. Bedenk vooraf wat je doel is en met welke reden je lid wil worden bij een sportschool. Wij raden je aan hierbij niet alleen op het blote oog af te gaan, je ziet namelijk regelmatig dat de cardio en kracht apparatuur gescheiden is van elkaar. Het kan dus van buiten lijken alsof een sportschool enkel hometrainers heeft, terwijl dit zeker niet het geval is. Door goed te kijken wat er aanwezig is, voorkom je dat je al snel weer van sportschool moet wisselen.
Gelukkig krijgen fitnessclubs steeds vaker goed uitziende en beter werkende websites. Toch blijft het vaak een gevalletje ‘de slager die zijn eigen vlees keurt’. Probeer te kijken of je via Google, of vergelijkwebsites als newgym wat reviews kunt lezen van huidige leden. Zo merk je snel genoeg of de mensen die al sporten bij deze sportschool tevreden zijn. Ondanks dat je er niet altijd te zwaar aan kunt tillen, kan het je zeker een indruk geven.
De beste manier om een sportschool te ervaren is en blijft in onze ogen een proefdag, proefles of proefweek. Bovenstaande tips helpen je echter met het selectieproces, zodat je niet bij 30 sportscholen een proefles hoeft te nemen. Heb je een proefles geboekt? Let dan eens op of je begeleiding krijgt, of je een rondleiding ontvangt en of men vraagt waarom je komt trainen. Voelt het goed? Dan kunnen wij je feliciteren: je hebt je nieuwe sportschool gevonden!
Klik hier voor meer informatie.
Hoe maak je een plan om continue progressie te maken?
Op een bepaald moment merk je steeds minder progressie maakt in de sportschool.
Ik wil ik je een basis uitleggen waarin je continu progressie gaat maken en kan blijven maken.
Eigenlijk is er qua training en voeding heel veel vergelijkbaar. Als je wilt afvallen, bulken of droog trainen, dan ga je jouw voeding bijhouden.
Je trackt het in een logboek en ziet zo wat je doet.
Hetzelfde geld voor trainen, alleen dit wordt weinig gedaan. Daarom ga ik je in deze mail uitleggen hoe je dit kan doen.
Een plan voor in de sportschool heet een periodisering.
Ik ga je uitleggen hoe een lineaire periodisering werkt.
Stel je hebt 7 weken waarin je gaat bankdrukken. Dan moet je het volgende schema aanhouden:
Week 1: 4 setjes van 12 herhalingen met 80 kg (70% van wat je maximaal kunt) = 3840 kg
Week 2: 4 setjes van 11 herhalingen met 82.5 kg (72.5% van wat je maximaal kunt) = 3630 kg
Week 3: 4 setjes van 10 herhalingen met 85 kg (75 % van wat je maximaal kunt) = 3400 kg
Week 4: 3 setjes van 12 herhalingen met 80 kg (70 % van wat je maximaal kunt) = 2880 kg
Week 5: 4 setjes van 12 herhalingen met 82.5 kg (72.5 % van wat je maximaal kunt) = 3960 kg
Week 6: 4 setjes van 11 herhalingen met 85 kg (75 % van wat je maximaal kunt) = 3740 kg
Week 7: 4 setjes van 10 herhalingen met 87.5 kg (77.5 % van wat je maximaal kunt) = 3500 kg
Zoals je ziet ga je in week 4 weer omlaag in volume, maar de weken daarop ga je omhoog in intensiteit.
Spiermassa is gerelateerd aan het volume waarmee je werkt. Door deze methode ga je op langer termijn heel erg omhoog in volume en dus spiermassa.
Het is onrealistisch om alleen maar in volume omhoog te gaan en de herhalingen hetzelfde te houden.
Dat ga je niet volhouden. Je moet omlaag gaan in de herhalingen en soms in het aantal setjes, om vervolgens weer progressie te boeken.
Dit model is een makkelijk begin om mee te beginnen. Dit is relevant voor iedereen die langer dan een half jaar bezig is, maar minder dan 3 jaar intensief traint.
Als je nog niet een half jaar traint, ga je sowieso in spiermassa omhoog. Na 3 jaar intensief trainen moeten we een andere periodisering toe gaan passen.
Dus om te beginnen om continu progressie te maken is de eerste stap opschrijven van je kg en het bovenstaande schema toepassen.
Heb jij een haat / liefde verhouding met de weegschaal?
Sommige ochtenden word je wakker sta je erop en dan zou je hem het liefste uit het raam gooien.
De weegschaal kan erg gemeen zijn op momenten en je mentaal echt raken en dit kan op termijn leiden tot ongezonde gewoontes en veranderingen in je gedrag.
In de afgelopen jaren heb ik met duizenden cliënten gewerkt en ik de strijd met de weegschaal meerdere malen naar voren horen komen. En ondanks dat ik uitleg dat het één van de vormen van progressie meten is blijft het lastig.
Als je er goed over nadenkt zijn er zoveel verschillende variabelen die ervoor kunnen zorgen dat de weegschaal omhoog of omlaag gaat. Daarom ga ik in dit blog deze verschillen proberen uit te leggen, zodat jij beter begrijpt wat er precies gebeurt.
Zodra je begrijpt dat het menselijk lichaam bestaat uit ongeveer 60-65% intracellulair water en 30-35% extracellulaire water dan begin je te begrijpen hoe belangrijk de rol is van water in ons lichaam. En dus ook een grote invloed heeft op de weegschaal.
Daarom ga ik je vandaag 3 redenen geven om toch de weegschaal niet op te geven, maar te begrijpen wat het voordeel ervan is en hoe je er naar wilt kijken.
Om een duidelijk resultaat van de weegschaal te krijgen is het belangrijk om dagelijks op een nuchtere maag te wegen. Je mag even plassen op de wc, maar daarna wil je op de weegschaal gaan staan. Zo zijn er de minste variabelen en geeft deze het realistische beeld van je weging. Elke ander tijdstip op de dag gaat geen kloppend beeld geven. Doe dit dan ook niet.
Om de meest accurate meting te krijgen is het dus belangrijk dat je dit consequent op nuchtere maag in de ochtend doet. Anders ga je wegingen enorm verschillen en ervoor zorgen dat jij een slecht humeur krijgt, wat kan leiden dat je andere beslissingen gaat maken dan normaal.
De les:
Als ik aan het begin vertelde er zijn zoveel variabelen die invloed hebben op de regulatie van ons lichaamsgewicht en of de weegschaal omhoog of omlaag gaat.
Onze lichamen zitten vol met water en er zijn meerdere psychologische variabelen en variabelen uit de omgeving die ervoor kunnen zorgen dat dit verandert.
Hieronder een aantal variabelen:
De les:
Wanneer je op het punt komt dat je er tegen opziet om dagelijks op de weegschaal te gaan staan, dan kan het getal je stemming verpesten. Dit kan leiden dat je dag is verpest, je eigen waarde minder word en jezelf gaat afvragen waarom je dit allemaal doet. Dat is een indicatie dat je beter de weegschaal een tijdje kunt vermijden.
Als mensen kunnen we obsessief gedrag gaan vertonen en ontwikkelen we gewoontes die een vicieuze cirkel kan veroorzaken. Dit is ook mogelijk met het tracken van macronutriënten en calorieën.
Daarom is het belangrijk dat je zelfbewust bent en in de gaten houd en wie je bent als persoon.
Dit kan zijn als je van nature meer stress ervaart, je meer angst hebt, je mogelijk een eetstoornis vroeger had, je weinig zelfvertrouwen hebt, of je hebt een vervelende ervaring met een vorige trainer, enz.
Zodra je zelfbewust bent over deze dingen dan kan het hele proces rondom de weegschaal een stuk makkelijker zijn en wil je deze mogelijk niet eens gebruiken om aan de veilige kant te zitten.
Je fitness reis zou een serie moeten zijn van hoogte en diepte punten, leermomenten, vreugde moment en dagelijks van jezelf houden hoe de situatie ook is.
De les:
Nu heb je de 3 reden om wel op de weegschaal te gaan staan en ook een indicatie wanneer je dit niet wilt doen.
Probeer naar het grote plaatje te kijken en hoe je progressie op andere punten gaat en evalueer daarop.
En het meest belangrijke begrijp dat de weegschaal één methode is om progressie te meten is. Het zijn gegevens en niet de enige manier.
P.S. Wanneer je er klaar voor bent… hier zijn 2 manieren hoe ik je kan helpen met jouw doelstellingen.
In deze videocursus van 30 dagen leg ik alle basiskennis uit die je nodig hebt om jouw lichaam te gaan transformeren. — Klik hier.
Dit is een programma waarbij ik je 1-op-1 ga begeleiden. Hierbij bestaat ook de mogelijkheid om naar een wedstrijd toe begeleid te worden door mij persoonlijk.
Om naar het programma te gaan —- Klik hier
© 2023 Frank den Blanken PT BV - Alle rechten voorbehouden
KVK: 81385161