Wil jij je fysiek verbeteren? Dan kom je er bijna niet onderuit om je dagelijkse behoefte van je calorieën en macronutriënten inname te weten om je doel te behalen. Hiernaast is het ook belangrijk dat je je inname gaat bijhouden, het tracken.
Kinkt ingewikkeld?! Dit valt mee, het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte en macronutriënten is goed te doen wanneer je de volgende stappen volgt.
In dit blog ga ik je uitleggen hoe je, speciaal voor jouw doel en jouw lichaaam, je calorieën en macronutriënten kunt berekenen.
Je energiebalans is het belangrijkst
Voordat we gaan beginnen met het berekenen van de calorieën en macronutriënten is het belangrijk om het principe van energiebalans, ook wel calorie inname genoemd, te begrijpen.
Om vetmassa te verliezen is het belangrijk om in een negatieve energiebalans te komen. Dit betekent dat je meer calorieën verbrand dan dan je inneemt. Wil je aankomen? Dan moet je meer calorieën eten dan je verbrand. Dit klinkt simpel en dit is het ook, veelal wordt er aandacht besteed aan details en wordt de essentie van simpelweg afvallen vergeten, de energiebalans.
Past je energiebalans niet bij je doel dan ga je je doel 100% niet halen, Je energiebalans is de basis, daar begint afvallen of aankomen mee. Wil je bijvoorbeeld afvallen, maar zijn je calorieën te hoog (en dus je energiebalans), dan val je niet af, hoe gezond je ook eet. Zie je energiebalans als een weegschaal, slaat de weegschaal naar rechts dan val je af, naar links dan kom je aan. Maar zo ook met je energiebalans, als je iets wil zeggen wanneer de weegschaal naar links of rechts uitslaat, dan is het een must om te weten wanneer de weegschaal in baland is, er niets gebeurt, horizontaal staat. Dit wordt in de voedingswetenschap ook wel het onderhoud genoemd.
Het berekenen van je onderhoud
Je onderhoud is het aantal kcal dat je per dag kunt eten zonder aan te komen of af te vallen.
Nadat je dit getal weet kunt je aanpassingen maken op basis van je doel. Je kunt je kcal inname verlagen voor vetverlies of verhogen voor spiermassa / aankomen in gewicht. Daarom is het vinden van dit aantal essentieel, zonder dit is het onmogelijk om correcte aanpassingen te maken.
Om je onderhoud te bepalen raad ik de volgende methode aan:
- Weeg jezelf elke ochtend op nuchtere maag
- Houd je kcal inname bij voor minstens 14 dagen
- Na 14 dagen controleer of je gewicht ten opzichte van de eerste 7 dagen is toegenomen of afgenomen. Dit doe je door een gemiddelde te maken van week 1 en week 2.
Ben je op gewicht gebleven? Dan kun je het gemiddelde nemen van de calorieën die je de 14 dagen hebt gegeten. Dat is dan jouw onderhoud.
Vind je 14 dagen te lang duren en wil je nu van start? Dan kun je ook een schatting maken. Wil je vet verliezen? Ik adviseer je dan om je lichaamsgewicht in ponden (1 kg = 2.2 lbs) x 11 te doen. Bijvoorbeeld 90 kg x 2.2 = 198 lbs x 11 = 2178 kcal. Wil je aankomen in spiermassa? Doe het dan x 18. Bijvoorbeeld 198 lbs x 18 = 3564 kcal.
Het berekenen van de macronutriënten bij de calorieën
Zodra je het onderhoud heb berekend kun je verder gaan met het vinden van de ideale verdeling van je macronutriënten voor je doel.
Er zijn 4 macronutriënten: eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol.
Alcohol gaan we niet dagelijks verwerken in een voedingsschema, deze laat ik daarom ook uit het voorbeeld.
Eén gram eiwitten is 4 calorieën, hetzelfde geldt voor koolhydraten. Eén gram vet is 9 kcal.
Zodra je calorieën onder controle hebt, kun je gaan focussen op deze macronutriënten.
Het bepalen van de juiste verdeling van macronutriënten
De makkelijkste manier om je te bepalen hoeveel macronutriënt je van elk nodig hebt is het werken met percentages van je totale inname aan calorieën.
Bijvoorbeeld je gaat een dieet maken op 2000 calorieën. De verdeling is 35% eiwit, 40% koolhydraten en 25% vet.
Om het aantal gram eiwitten te berekenen doe 2000 calorieën x 0.35 (35%) om het aantal calorieën te berekenen die uit eiwitten moeten bestaan.
Dit komt uit op 700 kcal uit eiwitten.
Deel dit aantal door 4 (1 gram eiwit = 4 calorieën). Hier komt 175 gram eiwit per dag uit.
Herhaal hetzelfde proces voor de koolhydraten en vetten.
Hou hierbij rekening dat 1 gram koolhydraten 4 calorieën is en 1 gram vet 9 calorieën is.
Uit het voorbeeld hierboven komt dan het volgende:
- Eiwit (35%) = 175 gr per dag
- Koolhydraten (40%) = 200 gr per dag
- Vet (25%) = 55 gr per dag
Er is geen standaard verhouding voor macronutriënten aangezien dit erg afhankelijk van je doel is. Hiernaast is de verhouding die je kunt volhouden het meest ideaal. Deze geeft uiteindelijk het resultaat. Toch zijn er een aantal uitgangspunten; hou je eiwit percentage altijd rond de 30 á 40 procent van je dagelijkse behoefte. Daarna kan je creatief omgaan met de inname van koolhydraten en vetten.
Voorbeelden van macronutriënt verdelingen
Hieronder staan een aantal voorbeeld om van start te gaan:
| Hoog in koolhydraten, laag in vet |  |
| Hoog in vet, laag in koolhydraten |  |
| Ketogeen (Extreem hoog in vet, extreem laag in koolhydraten |  |
| Gemixed |  |
Het bijhouden van macronutriënten en calorieën
Ondanks dat de energie balans nog steeds de meest belangrijke factor is voor succes met voeding, is het bijhouden van macronutriënten een optimale manier om ervoor te zorgen dat deze calorieën uit de juiste voedingsstoffen komen.
Heb je bijvoorbeeld gekozen voor het Ketogeen dieet? Dan wil je dat 65%-70% van je calorieën uit vet komt. Hou je dit niet bij dan doe je het Ketogeen dieet niet volgen en zal je de voordelen ervan niet merken.
Zeker met de eiwitten is het belangrijk om dit te controleren. Neem je niet genoeg eiwitten tot je dan bestaat de kans dat je spiermassa verliest. Je kunt afvallen alleen op calorieën, wil je er beter uitgaan zien in de spiegel. Dan moeten je calorieën en macronutriënten op orde zijn.
Weet je hoeveel calorieën en macronutriënten je per dag mag? Dan raad ik aan om een gratis app op je telefoon te gebruiken om dit bij te houden. Bijvoorbeeld de app MyFitnessPal. Met deze app’s is het mogelijk om bij te houden hoeveel gram van elke macronutriënt je hebt binnengekregen. Hiernaast krijg je ook kennis van het product dat je eet. Door de macronutriënt verdeling te zien begrijp je steeds meer wat je eet. Dit zorgt ervoor dat je op langere termijn verstandige keuzes kunt maken.
Het is daarom belangrijk om je voeding af te wegen, zonder dit te doen ben je aan het gokken. De kans dat je dit goed doet is vrij klein.
Het afwegen van eten
Nadat je jouw energiebalans hebt berekend en deze hebt aangepast op je doel. Heb je jouw verdeling van macronutriënten gekozen. Nu is de volgende stap het bijhouden van eten, ook wel tracken genoemd. Je start hiermee door het eten wat je eet af te wegen.
Dit klinkt mogelijk als een frustrerende taak, maar in door dit te doen kan je jouw dieet een stuk lekkerder maken. Zonder je progressie te hinderen. Plan je vooruit, dan kost dit hoogstens 5 tot 10 minuten per dag.
Je kunt vrij goedkoop een digitale weegschaal kopen bij een Blokker. Deze gebruik je om je eten af te wegen. Dit is namelijk een precieze methoden van afwegen in tegenstelling tot het kijken en schatten van eten.
Om gebruik te maken van deze methode, weeg je eten en vul deze in jouw app die je gebruikt om je voeding bij te houden. Door dit te doen krijg je een overzicht van de calorieën en macronutriënten die je eet. Hiermee blijf je op weg richting jouw doel.
Samenvatting
Het vaststellen van je calorie behoefte en welke macronutriënten hierbij horen kun je eenvoudig doen. Zodra je het principe van energiebalans begrijpt. En vervolgens dat je de totale calorieën worden verdeeld door de macronutriënten voor de energie kun je deze gaan verdelen om jouw doel te behalen.
Dit zijn een aantal belangrijke punten voor het goed opstellen van de verdeling van jouw macronutriënten:
- Zorg ervoor dat je calorie inname aansluit bij jouw doel. Wil je afvallen? Dan eet je minder kcal dan je consumeert. Wil je aankomen? Dan eet je er meer dan je verbrand.
- Bereken je onderhoud. Houd je calorie inname en gewicht bij. Is je gewicht niet veranderd? Neem dit aantal als onderhoud. Afhankelijk van je doel, pas deze aan met het toevoegen of verminderen van kcal.
- Is de energiebehoefte bekend, verdeel dan de macronutriënten. Macronutriënten hebben een calorie waarde, in totaal maken deze je energiebalans. Je doel en welk dieet je wilt volgen maken deze op.
- Gebruik een app om je voeding bij te houden. Hierdoor krijg je een overzicht van je calorie inname en macronutriënt verdeling.
- Weeg je eten af. Het niet tracken van de hoeveelheid en type voeding zal ervoor zorgen dat je jouw doel niet behaald. Neem een digitaal weegschaal en weeg hierop jouw voeding af.
Door gebruik te maken van deze methoden ga je succes boeken. Klinkt dit nog steeds als te veel werk of te ingewikkeld? Klik dan hier om een voedingsschema op maat aan te vragen.
Wil je meer leren over voeding? Klik hier voor meer informatie over de voedingsopleiding van Frank den Blanken PT.