Snel afvallen is een van de belangrijkste redenen voor mensen om te beginnen met sporten of het volgen van een dieetschema. Het is begrijpelijk dat je vervolgens zo snel mogelijk resultaat wilt zien. Maar hoe snel kun je eigenlijk afvallen?
Wat de meeste beginnende sporters niet beseffen, is dat er een maximum zit aan de hoeveelheid lichaamsvet die je per week kunt verbranden. Hoeveel je ook traint of hoe weinig calorieën je ook binnenkrijgt, na een bepaalde wekelijkse limiet zal je lichaam geen vetmassa meer verbranden. In plaats daarvan raak je juist spiermassa kwijt. Als je streeft naar een droog, gespierd lichaam is dat natuurlijk niet de bedoeling.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom het vaak niet lukt om snel veel buikvet kwijt te raken. In dit artikel leg ik daarom uit hoeveel vet je wekelijks kunt verbranden en op wat voor manier snel afvallen mogelijk is, zonder dat dit ten koste gaat van je spiermassa.
Snel afvallen, maar weinig vet verliezen
Is jouw doel een six-pack? Of streef je naar slanke benen met zo min mogelijk vet? Veel mensen denken dat er dan maar één ding op zit: zo veel en zo hard mogelijk trainen (cardio) en zo min mogelijk calorieën innemen, zodat je zo snel mogelijk, zo veel mogelijk gewicht verliest.
Ik ontmoet dan ook regelmatig mensen die zich afvragen waarom ze op de wegschaal wel zien dat ze minder wegen, maar nog steeds kampen met overtollig vet en te weinig spieren. Het antwoord daarop is eigenlijk eenvoudig: zij zijn meer spiermassa dan vet kwijtgeraakt.
Hoe moet je het dan wel aanpakken?
Als je gaat trainen en een dieet wilt volgen om een strak, gespierd lichaam te kweken, dan zou de vraag niet moeten zijn hoe je zo snel mogelijk kunt afvallen, maar hoe je zoveel mogelijk vet kunt verbranden. Hoeveel vetmassa je wekelijks kwijt kunt raken, verschilt echter per persoon.
Hoe kun je overtollige vetmassa kwijtraken?
Om te begrijpen hoeveel lichaamsvet je maximaal per week kunt verbranden en hoe je dus zo snel mogelijk kunt afvallen in vetmassa, is het allereerst belangrijk om te weten hoe het komt dat je lichaamsvet aanmaakt of verliest.
Dit heeft alles te maken met je energiebehoefte, energie-inname en energieverbruik. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig, die het haalt uit voeding. Gebruik je evenveel calorieën als je inneemt dan blijf je op hetzelfde gewicht. Neem je meer calorieën in dan je verbrandt, dan worden deze omgezet in vetreserves. Verbruik je meer calorieën dan je binnenkrijgt, dan spreekt je lichaam de energiereserves in je lichaam aan, waardoor je afvalt.
Cardio en krachttraining zijn bekende manieren om je energiebehoefte te vergroten. Door een dieet beperk je de calorie-inname juist. Hierdoor kun je er dus voor zorgen dat je meer energie verbruikt dan inneemt, waardoor je afvalt. Tot zover is het redelijk eenvoudig.
Je lichaam beschikt echter over verschillende energiereserves. Dit zijn bijvoorbeeld je vetreserves, maar ook je eiwitreserves. Als je lichaam de eiwitreserves aanspreekt, raak je geen vet kwijt maar spiermassa.
Houd je dit langere tijd vol dan verlies je misschien wel gewicht, maar bereik je nooit het lichaam waar je naar streeft. Je krijgt dan namelijk een tenger postuur, met te weinig spieren en te veel vet.
Wanneer verbrand je vet en wanneer spieren?
Als je meer calorieën nodig hebt dan je inneemt, spreekt je lichaam in eerste instantie voornamelijk je vetreserves aan. Je raakt dus vooral vet kwijt. Er zit zoals gezegd echter een maximum aan de hoeveelheid vet die je per week kunt verbranden.
Je lichaam houdt namelijk niet van extreme schommelingen. Moet je lichaam in een korte periode te veel energiereserves aanspreken, bijvoorbeeld doordat je extreem veel cardio training doet of drastisch minder calorieën eet, dan springt je lichaam vanaf een bepaald moment in de spaarstand; om je vetreserves te sparen ga je steeds minder vet verbranden en steeds meer eiwitten. Je verliest dus relatief weinig vet en exponentieel meer spiermassa.
Hoe kun je snel afvallen zonder spiermassa kwijt te raken?
Wil je snel 5 kilo afvallen of 10 kilo afvallen zonder spieren te verliezen? Als je snel van je overtollig (buik)vet af wilt, dan is het cruciaal om te weten hoeveel calorieën je iedere week kunt verbranden voordat je lichaam voornamelijk je eiwitreserves aan gaat spreken. Als je dat weet, kun je op een effectieve wijze trainen en je voeding op de juiste manier aanpassen en daardoor gewicht verliezen zonder spiermassa kwijt te raken.
De hoeveelheid lichaamsvet die je iedere week kunt verbranden, verschilt echter per persoon. Er is dus geen universeel calorieaantal dat je aan kunt houden om te weten hoeveel je iedere week af kunt vallen zonder spiermassa te verliezen.
Hoeveel lichaamsvet kan het lichaam per dag verbranden?
Is er dan helemaal geen duidelijk antwoord op de vraag hoeveel vet je per week kunt verliezen? Jawel, er zijn verschillende wetenschappelijke studies gedaan naar gewichtsverlies en vetverbranding en deze onderzoeken heeft wetenschapper dr. Seymour S. Alpert gebruikt om te onderzoeken hoeveel vetmassa een individu per week kan verliezen, voordat het lichaam overschakelt op het verbranden van eiwitten.
Uit zijn onderzoek blijkt dat het lichaam in staat is om per dag maximaal 31 calorieën aan vetmassa per pond (lb) lichaamsvet te verbranden.
Wordt deze dagelijkse limiet overschreden, dan zal het lichaam hoofdzakelijk gaan putten uit de eiwitreserves, waardoor je dus spiermassa verliest in plaats van vet.
Hoeveel vetmassa kun je per week kwijtraken?
Maar wat betekent dit voor jou? Om te weten hoe snel je kunt afvallen in vetmassa moet je allereerst weten hoeveel kilogram aan lichaamsvet je hebt. Hier kun je achter komen door je vetpercentage te berekenen. Daarvoor kun je een online calculator gebruiken, maar het is nauwkeuriger om een huidplooimeting te doen, een bio-elektrische meter te gebruiken of een DEXA scan uit te laten voeren. Als je weet wat je vetpercentage is, kun je vervolgens uitrekenen hoeveel kilogram aan lichaamsvet je hebt.
Voorbeeld: Robin weegt 75 kilogram en heeft een vetpercentage van 20 procent. Dit betekent dat hij 15 kilogram aan vetmassa heeft.
Als we het wetenschappelijk onderzoek van dr. Alpert daarbij pakken, kunnen we uitrekenen hoeveel calorieën Robin per dag aan lichaamsvet kan verbranden. Daarbij moeten we eerst uitrekenen hoeveel calorieën we per dag per kilogram lichaamsvet kunnen verbranden.
We weten uit het onderzoek dat een mens per pond (lb) lichaamsvet dagelijks 31 calorieën kan verbranden. 1 kg is 2,20 lb.
31 cal. x 2,2 = 68,20 cal.
Per kilogram lichaamsvet kun je per dag dus 68,20 calorieën verbranden.
We weten dat Robin 15 kilogram aan lichaamsvet heeft.
15 kg x 68,20 cal. = 1023 cal.
Robin kan per dag dus maximaal 1023 calorieën aan lichaamsvet verbranden. Rekenen we dit om naar een week, dan betekent dit dat Robin 7161 calorieën aan lichaamsvet kan verliezen voordat zijn lichaam meer eiwit dan vet gaat verbranden.
Hoeveel kilogram lichaamsvet kun je afvallen?
Als je hebt uitgerekend hoeveel calorieën je per week aan vet kunt verbranden voordat je spiermassa kwijtraakt, kun je ook het maximale concrete gewicht aan vetmassa berekenen dat je per week kwijt kunt raken. We weten namelijk dat 7700 calorieën grofweg gelijk zijn aan 1 kilogram lichaamsvet.
Robin kan maximaal 7161 calorieën per week aan lichaamsvet verbranden.
7161/7700 = 0,93
Dit betekent dat Robin per week dus maximaal 0,93 kilogram aan vetmassa kan verliezen. Valt hij meer af, dan betekent dit dat hij vooral spiermassa kwijtraakt.
Minder vet betekent minder snel afvallen
Omdat de hoeveelheid vetmassa die je per week kunt kwijtraken, gekoppeld is aan jouw totale hoeveelheid lichaamsvet, betekent dat dus dat je minder snel af kunt vallen als je een lager vetpercentage hebt. Laten we dat eens aan de hand van een voorbeeld bekijken.
Na enige tijd trainen, weegt Robin nog 70 kilogram. Zijn vetpercentage is gezakt naar 15 procent. Dit betekent dat hij dus nog 10,5 kilogram aan vetmassa heeft.
10,5 kg x 68,20 cal. = 716,10 cal per dag
716,10 cal. x 7 = 5012,7 cal. per week
5012,7/7700 = 0,651 kg
Robin kan nu dus nog maximaal 0,65 kg per week aan lichaamsvet verbranden.
Dit betekent dus dat hoe slanker je wordt, hoe minder snel je lichaam in staat is lichaamsvet kwijt te raken.
Hoe kan ik zo snel mogelijk afvallen?
Als je weet hoeveel vet je per week maximaal kunt verbranden, dan wil je natuurlijk ook weten hoe je dat in de praktijk kunt bewerkstelligen. De meest realistische manier om zo snel mogelijk af te vallen is minder te eten dan je dagelijkse energiebehoefte en dit te combineren met krachttraining en cardio.
Bekijk vervolgens iedere week hoeveel je daadwerkelijk afvalt. Probeer net zoveel kilogram af te vallen als gelijk is aan jouw maximale wekelijkse vetverbanding. Raak je minder gewicht kwijt, pas je dieet dan nog verder aan en schroef de hoeveelheid training op. Val je meer af dan het streefgetal? Zorg dan juist dat je minder calorieën kwijtraakt.
Bereken na een paar weken opnieuw je vetpercentage en je maximale wekelijkse vetbranding. Je zult je wekelijkse gewichtsverlies geleidelijk aan moeten reduceren om geen spiermassa kwijt te raken.
Is heel snel afvallen realistisch?
Op deze manier zo snel mogelijk zo veel mogelijk lichaamsvet kwijtraken is mogelijk, maar erg zwaar. Je zult flink minder moeten eten en daarbij hard moeten trainen. De kans dat je het niet volhoudt is groot, vooral als je weinig ervaring hebt met trainings- en dieetschema’s.
Voor de meeste mensen adviseer ik dan ook een minder agressieve benadering, die makkelijker langere tijd vol te houden is en waarbij de kans minder groot is dat je na verloop van tijd weer aan zult komen.
Bovendien betekent het niet dat je, als je (minder dan) de maximale hoeveelheid vet per week verliest, helemaal geen spiermassa kwijtraakt. Het houdt simpelweg in dat je boven deze limiet exponentieel méér spiermassa kwijtraakt.
Afvallen én spiermassa kweken
De meeste mensen die beginnen met fitnessen willen niet alleen afvallen, ze willen ook spiermassa kweken. Als personal trainer adviseer ik daarom zoals gezegd een wat rustigere benadering, waarbij de kans groter is dat je jouw doelstelling behaalt. Op deze manier kunnen we ervoor zorgen dat je niet alleen gewicht verliest, maar dat je prestaties in de sportschool ook vooruitgaan.
Wat is het Shredding programma?
Wil je zo snel mogelijk afvallen, zonder spiermassa kwijt te raken? Het Shredding programma is de meest effectieve manier voor vetverlies in Nederland. In een programma van 12 weken zorgen we voor een afname van je vetpercentage, een significante krachttoename en het beter zichtbaar worden van je spiermassa.
Het doel van het Shredding programma is om 6 tot 10 procent van je lichaamsgewicht aan vetmassa kwijt te raken, terwijl je spieren kweekt op de juiste plekken. Dit doen we op een duurzame manier, door middel van lekkere, gezonde voeding en de juiste training, zodat je na afloop van het programma niet terugvalt in oude gewoonten.
Hoe werkt het Shredding programma?
De eerste twee weken van het Shredding programma besteden we aan het onderzoeken van jouw persoonlijke onderhoud. We maken een schatting van de ideale calorie-inname en controleren vervolgens continue hoe jouw lichaam daarop reageert. Zo weten we na twee weken precies hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft en hoeveel je af kunt vallen. Tegelijkertijd starten we met de juiste vormen van krachttraining, zodat je begint met het kweken van meer spierkracht.
Tijdens de tweede fase gaan we door middel van hoge en lage dagen jouw stofwisseling optimaliseren voor vetverbranding. In combinatie met de juiste training zal je merken dat je elke week droger wordt.
Tijdens de laatste fase (hoge en lage dagen V2) heeft jouw stofwisseling het ritme gevonden en gaat je vetmassa zo snel omlaag dat je zelfs weer meer kunt gaan eten. Hierdoor krijg je meer energie, waardoor je prestaties in de sportschool zullen verbeteren. Op deze manier is het mogelijk om snel af te vallen, spiermassa te kweken en dit ook daadwerkelijk vol te houden.
Tijdens het programma doe je de kennis op die nodig is om ook ná afronding van het programma in vorm te blijven. Bovendien krijg je duidelijke richtlijnen mee.
Gedurende het Shredding programma sta ik je samen met mijn gespecialiseerde team op persoonlijke wijze bij. Heb je vragen of loop je tegen problemen aan? Dan reageren we altijd binnen een uur.
Wil je meedoen aan het programma?
Klik de afbeelding hieronder
