Er bestaan nogal wat verschillende diëten waarmee je kunt afvallen en buikvet kunt verbranden. Allemaal beloven ze een snel en ook blijvend resultaat. Helaas blijkt daar maar zelden iets van te kloppen. De meeste mensen die aan een dieet beginnen om af te vallen, haken vrij snel af en een groot deel van deze afhakers heeft na enige tijd zelfs een hoger gewicht dan waar hij of zij voor het dieet mee begonnen was. Hoe komt dat? En wat kun je doen om niet dezelfde fout te maken? In dit blog halen we de laatste wetenschappelijke informatie erbij om je te informeren over wat wel werkt om je buikvet kwijt te raken.
Lichaamsvet: waar zit het?
Als we het over afvallen of afslanken hebben, bedoelen we meestal dat we minder lichaamsvet willen hebben. Lichaamsvet opbouwen heeft een normale biologische oorzaak. Je eigen lichaam slaat extra opgenomen energie op als vet. De gemiddelde man heeft 18-25% lichaamsvet. Vrouwen zitten van nature wat hoger, op 25-31%. Dit is op zich een gezond gehalte aan lichaamsvet, maar sporters streven vaak naar een verdere daling van dit percentage.
Lichaamsvet kan zich op veel verschillende plaatsen in je lichaam nestelen: in armen en benen, rondom je organen en in je buikholte. Dat laatste heet buikvet of visceraal vet. Visceraal vet is zeer ongunstig voor de gezondheid. Het wordt onder andere in verband gebracht met het ontstaan van diabetes, hartproblemen en sommige vormen van kanker. De hoofdreden voor veel mensen om op dieet te gaan, is dan ook om dit vet kwijt te raken. Weg met het buikje!
Energiebalans in evenwicht
Om je buikvet kwijt te raken, zul je het moeten verbruiken. Dit gebeurt door het verbranden of oxideren van vet. De energie die hierbij vrij komt in de vorm van kcal, moet je lichaam wel ergens anders voor kunnen gebruiken. Kortom, er moet sprake zijn van een negatieve energiebalans. Dit betekent dat je meer energie verbruikt dan je aan energie binnenkrijgt.
De energie in je lichaam is onder normale omstandigheden in evenwicht. Tijdens een situatie met een energiebalans in evenwicht neem je evenveel energie op via je voedsel als je verbruikt met je dagelijkse activiteiten. In = Uit. Hierdoor verandert er niets aan je lichaamsgewicht of aan je buikvet. Tijdens een energiebalans in evenwicht blijf je dus op gewicht.
De energie die je opneemt, wordt uitgedrukt in kcal die in je voeding zitten. De hoeveel energie die je per dag inneemt, kun je zelf uitrekenen als je weet hoeveel kcal er in de producten zitten die je dagelijks eet. Opgeteld geeft dit het totaal aantal kcal per dag.
De energie die je verbruikt, bestaat uit verschillende onderdelen. Als eerste heb je te maken met je BMR of Basaalmetabolisme. Dit is de hoeveelheid energie die je nodig hebt in rust. Zelfs als je alleen maar op bed ligt, heeft je lichaam energie nodig voor de essentiële processen die zich in je lichaam afspelen, zoals ademhalen en je lichaamstemperatuur op peil houden. Je BMR alleen neemt al ongeveer 60% van je totale hoeveel energie per dag in beslag.
Voor de dagelijkse activiteiten heb je natuurlijk ook energie nodig. Denk daarbij aan normale handelingen zoals wandelen, rechtop staan, praten, eten koken etc. Eigenlijk alle activiteiten, behalve sport. We noemen deze vorm van energieverbruik NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Deze vorm van energieverbruik is buitengewoon individueel, want afhankelijk van allerlei factoren zoals leeftijd, sekse en genetische aanleg. Het aandeel van NEAT aan het totale energieverbruik van je lichaam ligt ergens tussen de 15-30%.
Sporten valt onder de derde vorm van energieverbruik door je lichaam. We noemen dit EA (Exercise Activity). Deze vorm van energieverbruik is het meest makkelijk door jezelf te beïnvloeden. Hoe meer je sport, hoe meer energie je verbruikt, hoe meer kcal je verbrandt.
De vierde manier van energieverbruik is TEF of Thermic Effect of Food. Dit is de energie die nodig is om je voedsel te verteren en te verwerken. Voedsel levert namelijk niet alleen energie, maar het kost ook energie om de voedingsmiddelen door je maag- en darmstelsel en je lever te laten omzetten in stoffen die als brandstof gebruikt kunnen worden door bijvoorbeeld je spieren. In vrijwel alle gevallen levert je voedsel natuurlijk meer energie op dan het verteren en verwerken kost. Onderzoek heeft aangetoond dat TEF ongeveer 10% van je totale energieverbruik beslaat.
Over het algemeen kunnen we stellen dat je zelf weinig tot geen invloed hebt op de hoogte van je BMR, NEAT en TEF. Alleen de EA kun je omhoog of omlaag laten gaan, maar het effect op de totale energieverbruik is vrij beperkt.
Buikvet verbranden door een negatieve energiebalans
Als je wilt afvallen, zul je dus moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Daar heb je drie mogelijkheden voor: je inname in kcal omlaag brengen, je energieverbruik (in de praktijk je EA) omhoog brengen, of deze twee mogelijkheden allebei tegelijkertijd toepassen.
Dit lijkt allemaal vrij simpel, en dit is dan ook de basis van vrijwel alle afvaldiëten en van alle adviezen die je krijgt als je wilt afvallen: minder eten en meer bewegen. Toch zitten er een paar een addertjes onder het gras. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat bij een dieet dat bestaat uit veel vezels en veel eiwit met dezelfde hoeveelheid kcal als een dieet met veel koolhydraten of veel vetten toch een andere energiebalans kan ontstaan. Hoe is dat mogelijk?
Dat komt omdat de TEF van zowel vezels als van eiwit een stuk hoger ligt dan die van koolhydraten en vet. Eiwitten zijn verantwoordelijk voor 30% van de TEF en dat geldt ook voor vezels (30%). Het verschil met koolhydraten (6-8%) en vetten (2-3%) is opmerkelijk te noemen. Het eten van veel eiwit en veel vezels resulteert dus in een hogere TEF en daarmee tot een hoger totaal energieverbruik, waardoor de energiebalans eerder negatief wordt dan bij een dieet dat voornamelijk uit koolhydraten en vetten bestaat.
TEF beslaat, zoals we hierboven beschreven hebben, echter slechts 10% van het totale energieverbruik van je lichaam, dus dit effect is vrij beperkt, maar het betekent wel dat de samenstelling van je dieet een rol kan spelen bij het al of niet ontstaan van een negatieve energiebalans.
Let wel, uiteindelijk is het verkrijgen van een negatieve energiebalans altijd de enige manier om af te kunnen vallen, maar dat feit wordt dus wel beïnvloed door de voedingsmiddelen die je eet. Alle diëten werken in principe op dezelfde manier: ze zorgen voor een gebrek aan energie door te weinig opname van kcal. Het uiteindelijke effect van een dieet blijft echter afhankelijk van jouw individuele stofwisseling en van jouw keuzes aan voedingsmiddelen.
Als afvallen niet lukt
Stel, je bent aan een nieuw dieet begonnen. Je hebt precies uitgerekend hoeveel kcal je per dag mag eten en je houdt je daar keurig aan. En dan valt je toch niet af. Hoe kan dat? Er is maar een mogelijke verklaring: als jij niet afvalt, hoewel je op papier minder kcal binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan betekent dit dat jij in het echt nog steeds een energiebalans in evenwicht hebt. Alle berekeningen die in het kader van diëten gedaan worden, zijn namelijk niet meer dan een indicatie. De gemiddelde mens bestaat niet. Voor ieder individu kan een dieet weer anders uitpakken. Het is aan jou om uit te zoeken wat er echt moet veranderen aan jouw voedingsschema. Hoe doe je dat?
Er zijn een aantal zaken die je goed moet controleren. Aan de kant van het aantal kcal dat in voedingsmiddelen zit, worden namelijk vaak fouten gemaakt. Niet alleen bij de berekeningen, maar ook simpelweg omdat de informatie die op de etiketten van producten staat, niet klopt. Ook dat zijn immers schattingen, die er helaas vaak flink naast kunnen zitten. Het gevolg is dat je nog steeds te veel eet, zonder het te weten.
Misschien denk je: dat is makkelijk, ik eet gewoon heel veel eiwitten, dan val ik vanzelf af. Dat werkt helaas niet. Als je veel te veel eiwitten gaat eten, beschouwt je lichaam dit als een overschot aan energie dat zo snel mogelijk verbruikt moet worden. Als dat niet lukt, zal ook de extra energie uit eiwitten opgeslagen worden. Dat opslaan van extra energie gebeurt, zoals we eerder gezien hebben, altijd in de vorm van vet. Het omzetten van eiwitten in vet is weliswaar een stuk moeilijker dan het omzetten van bijvoorbeeld koolhydraten in vet, maar het kan wel degelijk. Dus veel te veel eiwitten eten, betekent in de praktijk juist weer meer buikvet krijgen.
Een ander probleem is een fenomeen dat veel mensen zullen herkennen. Na een paar weken een dieet volgen, houd je ineens op met afvallen. Er gaat bijna niets meer van je gewicht af. En het ging net zo goed. Hoe kan dat? De verklaring hiervoor is dat je lichaam zich gaat aanpassen aan je negatieve energiebalans. Je BMR, TEF, NEAT en zelfs je EA gaan omlaag. Dit is een natuurlijke reactie op een chronisch gebrek aan energie. Je lichaam gaat efficiënter werken en heeft dus minder energie nodig. Gevolg: je energiebalans herstelt het evenwicht weer.
Ieder dieet leidt er na enige tijd toe dat je lichaam efficiënter gaat werken, zodat er op den duur geen tekort aan kcal meer ontstaat. Het gevolg is dat je dan geen negatieve energiebalans meer hebt en dus niet meer afvalt. De energiebalans is herteld en functioneert nu zelfs op een lager niveau.
Als dat gebeurt, zul je om weer te kunnen afvallen opnieuw een negatieve energiebalans moeten creëren. Hoe doe je dat? Het simpel, door nog minder te gaan eten en nog meer te gaan sporten. Helaas doen de meeste mensen juist het tegenovergestelde. Zij gooien de handdoek in de ring, vallen terug in hun oude eetpatroon en zijn binnen zeer korte tijd weer terug op hun oude gewicht. Omdat het enige tijd duurt voordat ook je energiebalans weer terug is op zijn oude niveau, betekent dit vaak dat ze zelfs nog meer gewicht aankomen dan ze zijn kwijtgeraakt, vanwege de efficiëntere stofwisseling die dankzij het diëten is ontstaan.
Wie dit meerdere keren achter elkaar ervaart, door bijvoorbeeld vaak een nieuw dieet uit te proberen, komt zo in het zogenaamde jo-jo effect terecht, met als resultaat dat je aan het einde van de rit veel meer weegt dan je in het begin van je dieetpogingen woog. Dit is buitengewoon demotiverend. Zo moet het dus niet. Hoe dan wel?
Vetstofwisseling
Om wat meer te begrijpen over het verbranden van buikvet kijken we wat gedetailleerder naar het proces van vetverbranding. Als je vetten eet, worden deze in je dunne darm opgenomen door het lichaam. Het menselijk lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Water en vet mengen niet met elkaar. Gooi maar eens een scheutje (olijf)olie in een glas water. De olie mengt niet met het water, het lost niet op, maar blijft als een soort bolletjes rondzweven. Zo gebeurt het ook in je lichaam. De opgenomen vetten bewegen zich voort als bolletjes, chylomicrons genaamd. Via je lymfesysteem komen deze bolletjes in je bloed en via je bloedstroom kunnen ze daarna overal in je lichaam terecht komen.
Als je te veel vet eet, is er sprake van een positieve energiebalans. Je neemt meer kcal op dan je verbruikt. Je lichaam heeft dan een overschot aan energie. De vetbolletjes worden bij een positieve energiebalans niet verbruikt, maar opgeslagen in verzamelplaatsen zoals je buikvet, als een soort reservevoedsel. Dit is een normaal natuurlijk fenomeen met als doel om in tijden waarin er weinig voedsel is, toch nog wat te eten te hebben: je eigen vet.
Bij een negatieve energiebalans gaat het lichaam de vetbolletjes wel gebruiken als brandstofbron. De vetbolletjes verlaten hun opslag en bewegen zich via het bloed naar de lever. De vetten kunnen in de lever worden afgebroken in een stof genaamd glycerol en tot losse vetzuren. Glycerol kan op zijn beurt in de lever weer omgezet worden in glucose (suiker) en op die manier dienen als brandstof voor je lichaam. De losse vetzuren kunnen zich verbinden met het eiwit albumine en zo dienen als brandsof voor bijvoorbeeld de spieren. Uiteraard gebeurt dit allemaal alleen maar als er sprake is van een negatieve energiebalans. Alleen dan verlaten de chylomicrons de voorraad opgeslagen buikvet en bereiken ze via je bloed de lever.
Vetten versus koolhydraten
Wat betekent dit nu voor je dieet? Als je bijvoorbeeld een dieet gebruikt waarin sprake is van een laag gehalte aan koolhydraten en een hoog gehalte aan vetten dan zal je energie uiteraard vooral komen uit de verbranding van vetten. Indien er echter sprake is van een positieve energiebalans zul je tegelijkertijd ook veel vet opslaan als buikvet. Het is dus afhankelijk van je energiebalans of je buikvet verbrandt of niet.
Bij het omgekeerde, een dieet met veel koolhydraten en weinig vet, is er uiteraard minder vetverbranding en meer koolhydraatverbranding. Bij een positieve energiebalans is de lever in staat om de overmaat aan koolhydraten om te zetten in vet. Het resultaat is weer een toename van je buikvet. Dus ook hier geldt dat alleen bij een negatieve energiebalans sprake is van verbranding van buikvet.
Bij een negatieve energiebalans ga je vet verbranden en bij een positieve energiebalans ga je vet opslaan. Dat geldt zowel voor diëten met veel koolhydraten als voor diëten met veel vetten. Bij een negatieve energiebalans maakt het dus niet uit of je veel of weinig koolhydraten of vetten eet. Het effect is hetzelfde.
Lean Body Mass
Tot zover is waarschijnlijk wel duidelijk geworden dat afvallen meer is dan alleen maar minder eten en meer bewegen. Er komt wel wat meer bij kijken. Een belangrijk punt om in dit kader in het oog te houden, is dat afvallen niet betekent dat je alleen maar buikvet kwijtraakt. Bij een gemiddeld persoon die bezig is met afvallen, is het verlies in gewicht voor 60% te danken aan vetverlies en voor 40% aan verlies van LBM of Lean Body Mass. Je LBM is je lichaamsgewicht zonder het vet. Dit is dus niet hetzelfde als alleen maar je spieren, want ook het gewicht van je organen, botten etc telt mee bij je LBM. Daarnaast bestaat een groot deel van je LBM uit water, aangezien je lichaam voor het grootse deel uit water bestaat. Wat we bij afvallen graag willen zien, is dat we met name het buikvet verbranden en dat we niet te veel gewicht van het LBM kwijtraken. Dit is dus een extra doel als je gaat afvallen: zo min mogelijk van je LBM verliezen.
Bij iemand die aan krachttraining doet, zijn deze getallen weer net iets anders. Daar is een 80/20 verhouding vaker aan de orde. Dit komt omdat de spieren tijdens een intensieve training altijd enige schade oplopen. Het lichaam reserveert daarom extra brandstof om die schade te repareren. Hierdoor blijft een groter deel van de LBM in tact tijdens het afvallen. Dit effect is vooral merkbaar bij mensen die nog niet zo lang bezig zijn met trainen. Bij iemand die al wat langer traint, is de verhouding bij gewichtverlies meestal rond de 70/30. Dit is de reden dat iemand gedurende het eerste jaar makkelijker zijn vet kan kwijtraken dan later in zijn carrière. Het is bij sommigen beginners, vooral diegenen die een beetje te dik zijn, zelfs mogelijk om aanvankelijk vrijwel 100% buikvet kwijt te raken tijdens het afvallen.
Een concreet stappenplan om je buikvet te verbranden
Met alle kennis die we nu hebben vergaard, is mogelijk om een stappenplan te maken waarmee je kunt afvallen en waarmee je LBM zoveel mogelijk gespaard blijft.
Stap 1: minder kcal, maar val niet te snel af!
Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig. In de praktijk betekent dit minder kcal, dus minder eten. Bereken het aantal kcal dat je nodig hebt voor een negatieve energiebalans, maar doe dat zodanig dat je niet te snel afvalt. Snel afvallen is namelijk erg ongunstig voor de verhouding vet/LBM.
Wat is te snel? Als je meer dan 1% lichaamsgewicht per week afvalt, gaat dit ten koste van je LBM. Streef daarom naar hooguit 0,5% per week, of nog minder. Dit betekent inderdaad dat het langer gaat duren voordat je op je streefgewicht bent en het betekent misschien ook wel dat je minder dan 0,5 kilo per week kwijtraakt. Het grote voordeel is dat je dan niet te veel LBM (en dus ook spieren) kwijtraakt en het betekent ook dat je optimaal bezig bent met het verbranden van buikvet.
Voorbeeld berekening:
Man 90 kilo wil 0,5% of minder per week afvallen. Dat betekent ongeveer 0,5 kilo per week. De hoeveelheid kcal die hij gewoonlijk nodig heeft om op gewicht te blijven, is 3000 kcal. Om 0,5 kilo per week af te vallen berekent hij dat hij 500 kcal per dag minder moet gaan eten. Zijn nieuwe dieet dient daarom 2500 kcal te bevatten.
Stap 2: eet meer eiwit, maar overdrijf dat niet
Zoals we gezien hebben zorgt meer eiwit (en meer vezels) eten voor een hogere TEF en dus sneller voor een negatieve energiebalans. Daarnaast zorgt een eiwitrijk dieet ook voor een snelle reparatie van schade aan de spieren, zodat hierdoor je LMB bij het afvallen ook weer iets meer gespaard wordt. Echter, te veel eiwit eten is niet gunstig, want het lichaam gaat dan juist weer extra vet aanmaken. Ga bij de berekening van je dieet daarom uit van 1,8 – 2,8 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. En echt niet meer.
Voorbeeld berekening:
Man 90 kilo heeft berekent dat hij 2500 kcal per dag moet eten om 0,5 kilo per week af te vallen. Hij kiest 2,5 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht = 2,5 x 90 = 225 eiwit per dag.
Aangezien we weten dat 1 gram eiwit = 4 kcal, betekent dit dat hij 225 x 4 = 900 kcal aan eiwit per dag binnen moet krijgen in zijn nieuwe dieet.
Stap 3: voeg voldoende koolhydraten en vetten toe
Zoals we eerder gezien hebben, maakt de verhouding koolhydraten/vetten niets uit bij een negatieve energiebalans. In principe kun je zelf kiezen welke verhouding het beste bij jou past. Dit is een kwestie van smaak. Let wel op dat je niet minder dan 15% (bij vrouwen 20%) aan vetten met je voeding binnenkrijgt. Bij een te laag gehalte vetten in je voeding komt de productie van sekshormonen in het gedrang en zou je een tekort aan testosteron kunnen krijgen. En dat is niet de bedoeling. Andersom geldt dit overigens niet. Meer vet betekent niet meer testosteron. Eenzelfde verhaal geldt ook voor vrouwen, maar dan voor oestrogeen en progesteron.
Sommige mensen kiezen voor een zogenaamd keto-dieet, zoals het Atkins dieet, waarin je heel weinig koolhydraten per dag eet. Op zich is dat dus prima, maar je kunt je wel afvragen hoe lang je dit dieet kunt volhouden. Zie stap 5: denk aan de lange termijn planning.
Voorbeeld berekening:
Man 90 kilo heeft berekent dat hij 900 kcal aan eiwit per dag moet eten. Dat betekent dat hij nog 2500 – 900 = 1600 kcal overhoudt voor koolhydraten en vetten. Zoals we eerder hebben gezien is wetenschappelijk bewezen dat het niet uitmaakt hoe de verdeling tussen koolhydraten en vetten is, zolang hij maar meer dan 15% aan vetten binnen krijgt en een negatieve energiebalans heeft. Als hij voorbeeld kiest voor 25% dan is dat 2500 x 0,25 = 625 kcal aan vet. Aangezien bekend is dat 1 gram vet = 9 kcal, betekent dit dat de man 625 gedeeld door 9 = ongeveer 70 gram vet aan zijn dieet moet toevoegen. Het aantal kcal koolhydraten is dan het getal wat overblijft: 2500 – 900 – 625 = 975 kcal. Omdat bekend is dat 1 gram koolhydraten = 4 kcal, betekent dit dat de hoeveelheid koolhydraten in zijn nieuwe dieet 975 gedeeld door 4 = 244 gram moet zijn.
Met dit dieet gaat de man ongeveer een 0,5 kilo per week verliezen met een optimaal verlies van buikvet, omdat zijn LBM zo veel mogelijk wordt gespaard.
Stap 4: verdeel en houd vol
Je iedere dag aan je dieet houden, kan lastig zijn. Soms wil je wel eens een keer zondigen. Hoe erg is het als je op een dag bijvoorbeeld veel te veel koolhydraten hebt gegeten? Niet erg, mits je dit op een andere dag in de week compenseert door juist weer minder te eten. Het effect van je dieet is namelijk afhankelijk van het vasthouden aan een negatieve energiebalans over een langere periode. Als je per week een negatieve energiebalans weet vast te houden, doet het er niet toe dat je een dag in week te veel kcal hebt gegeten. Het aantal kcal dat je per dag mag eten is namelijk een gemiddelde. Pas als je consequent boven dit gemiddelde gaat zitten, vervalt je negatieve energiebalans en zul je geen buikvet meer verbranden.
Stap 5: denk aan de lange termijn planning
Onderzoek wijst uit dat in het eerst jaar dat iemand een dieet volgt om af te vallen 70% van de deelnemers terugvalt naar zijn oude gewicht. Na twee jaar is dat al 80% geworden en na drie jaar is meer dan 95% van de deelnemers allang gestopt met zijn dieet en is weer terug bij af, of erger, nog zwaarder geworden. Vanwege de efficiëntere stofwisseling die tijdens een dieet door de negatieve energiebalans kan optreden, komt iemand die stopt met zijn dieet snel weer in gewicht aan en wordt hij vaak zelfs zwaarder, ook als hij dezelfde hoeveelheid kcal eet als voor zijn dieetpoging. Dit laatste gebeurt bij 30-60% van de afhakers. Die zien al hun inspanningen beloond worden met een nog een paar kilo erbij in plaats van eraf.
Het slechte nieuws is dus dat slechts 5% van de mensen die aan een dieet beginnen om hun buikvet kwijt te raken werkelijk succesvol blijkt te zijn. Hiervoor zijn een aantal oorzaken te noemen.
Als eerste het al eerder genoemde effect van de efficiëntere stofwisseling door een dieet met een negatieve energiebalans, waardoor het afvallen ineens stagneert. Iedereen die aan een dieet begint, moet hierop voorbereid zijn. Als het gebeurt, is de enige oplossing om nog minder te gaan eten en nog meer te gaan bewegen. Berekenen in dat geval ook opnieuw hoeveel het aantal kcal moet zijn voor een negatieve energiebalans. Doe je dat niet, en blijf je stug hetzelfde aantal kcal eten, dan gaat er op den duur geen gram meer vanaf.
De tweede reden voor het mislukken van een afvalpoging is het dieet zelf. Sommige diëten zijn heel moeilijk vol te houden voor langere tijd. We noemden al het keto-dieet met veel eiwit en zeer weinig koolhydraten. Een dergelijk dieet heeft zeker effect, maar alleen als je de rest van je leven zo blijft eten. Dat doen de meeste mensen niet. Buikvet kwijtraken is een langdurige zaak. In veel gevallen zelfs een levenslange kwestie. Dat betekent voor veel mensen dat een nieuwe dieet een permanente verandering van lifestyle dient te worden.
Om bij de 5% succesvolle afvallers terecht te komen, geldt daarom een duidelijk advies: neem de tijd om af te vallen. Een crashdieet waarmee je in korte tijd veel kilo’s verliest, werkt op de lange duur echt niet. Buikvet verbranden kost nu eenmaal veel tijd. Kies daarom een manier van afvallen die je lang kunt volhouden. Beschouw je nieuwe dieet meer als een nieuwe lifestyle met goede gewoontes en gezonde keuzes dan als een tijdelijke situatie. Alleen dan zal het je lukken om je doel te bereiken en om je gewichtsverlies te behouden.
Wil je mijn hulp bij het verbranden van buikvet?
