Menu
Wil jij je fysiek verbeteren? Dan kom je er bijna niet onderuit om je dagelijkse behoefte van je calorieën en macronutriënten inname te weten om je doel te behalen. Hiernaast is het ook belangrijk dat je je inname gaat bijhouden, het tracken.
Kinkt ingewikkeld?! Dit valt mee, het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte en macronutriënten is goed te doen wanneer je de volgende stappen volgt.
In dit blog ga ik je uitleggen hoe je, speciaal voor jouw doel en jouw lichaaam, je calorieën en macronutriënten kunt berekenen.
Voordat we gaan beginnen met het berekenen van de calorieën en macronutriënten is het belangrijk om het principe van energiebalans, ook wel calorie inname genoemd, te begrijpen.
Om vetmassa te verliezen is het belangrijk om in een negatieve energiebalans te komen. Dit betekent dat je meer calorieën verbrand dan dan je inneemt. Wil je aankomen? Dan moet je meer calorieën eten dan je verbrand. Dit klinkt simpel en dit is het ook, veelal wordt er aandacht besteed aan details en wordt de essentie van simpelweg afvallen vergeten, de energiebalans.
Past je energiebalans niet bij je doel dan ga je je doel 100% niet halen, Je energiebalans is de basis, daar begint afvallen of aankomen mee. Wil je bijvoorbeeld afvallen, maar zijn je calorieën te hoog (en dus je energiebalans), dan val je niet af, hoe gezond je ook eet. Zie je energiebalans als een weegschaal, slaat de weegschaal naar rechts dan val je af, naar links dan kom je aan. Maar zo ook met je energiebalans, als je iets wil zeggen wanneer de weegschaal naar links of rechts uitslaat, dan is het een must om te weten wanneer de weegschaal in baland is, er niets gebeurt, horizontaal staat. Dit wordt in de voedingswetenschap ook wel het onderhoud genoemd.
Je onderhoud is het aantal kcal dat je per dag kunt eten zonder aan te komen of af te vallen.
Nadat je dit getal weet kunt je aanpassingen maken op basis van je doel. Je kunt je kcal inname verlagen voor vetverlies of verhogen voor spiermassa / aankomen in gewicht. Daarom is het vinden van dit aantal essentieel, zonder dit is het onmogelijk om correcte aanpassingen te maken.
Om je onderhoud te bepalen raad ik de volgende methode aan:
Ben je op gewicht gebleven? Dan kun je het gemiddelde nemen van de calorieën die je de 14 dagen hebt gegeten. Dat is dan jouw onderhoud.
Vind je 14 dagen te lang duren en wil je nu van start? Dan kun je ook een schatting maken. Wil je vet verliezen? Ik adviseer je dan om je lichaamsgewicht in ponden (1 kg = 2.2 lbs) x 11 te doen. Bijvoorbeeld 90 kg x 2.2 = 198 lbs x 11 = 2178 kcal. Wil je aankomen in spiermassa? Doe het dan x 18. Bijvoorbeeld 198 lbs x 18 = 3564 kcal.
Zodra je het onderhoud heb berekend kun je verder gaan met het vinden van de ideale verdeling van je macronutriënten voor je doel.
Er zijn 4 macronutriënten: eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol.
Alcohol gaan we niet dagelijks verwerken in een voedingsschema, deze laat ik daarom ook uit het voorbeeld.
Eén gram eiwitten is 4 calorieën, hetzelfde geldt voor koolhydraten. Eén gram vet is 9 kcal.
Zodra je calorieën onder controle hebt, kun je gaan focussen op deze macronutriënten.
De makkelijkste manier om je te bepalen hoeveel macronutriënt je van elk nodig hebt is het werken met percentages van je totale inname aan calorieën.
Bijvoorbeeld je gaat een dieet maken op 2000 calorieën. De verdeling is 35% eiwit, 40% koolhydraten en 25% vet.
Om het aantal gram eiwitten te berekenen doe 2000 calorieën x 0.35 (35%) om het aantal calorieën te berekenen die uit eiwitten moeten bestaan.
Dit komt uit op 700 kcal uit eiwitten.
Deel dit aantal door 4 (1 gram eiwit = 4 calorieën). Hier komt 175 gram eiwit per dag uit.
Herhaal hetzelfde proces voor de koolhydraten en vetten.
Hou hierbij rekening dat 1 gram koolhydraten 4 calorieën is en 1 gram vet 9 calorieën is.
Uit het voorbeeld hierboven komt dan het volgende:
Er is geen standaard verhouding voor macronutriënten aangezien dit erg afhankelijk van je doel is. Hiernaast is de verhouding die je kunt volhouden het meest ideaal. Deze geeft uiteindelijk het resultaat. Toch zijn er een aantal uitgangspunten; hou je eiwit percentage altijd rond de 30 á 40 procent van je dagelijkse behoefte. Daarna kan je creatief omgaan met de inname van koolhydraten en vetten.
Hieronder staan een aantal voorbeeld om van start te gaan:
| Hoog in koolhydraten, laag in vet |  |
| Hoog in vet, laag in koolhydraten |  |
| Ketogeen (Extreem hoog in vet, extreem laag in koolhydraten |  |
| Gemixed |  |
Ondanks dat de energie balans nog steeds de meest belangrijke factor is voor succes met voeding, is het bijhouden van macronutriënten een optimale manier om ervoor te zorgen dat deze calorieën uit de juiste voedingsstoffen komen.
Heb je bijvoorbeeld gekozen voor het Ketogeen dieet? Dan wil je dat 65%-70% van je calorieën uit vet komt. Hou je dit niet bij dan doe je het Ketogeen dieet niet volgen en zal je de voordelen ervan niet merken.
Zeker met de eiwitten is het belangrijk om dit te controleren. Neem je niet genoeg eiwitten tot je dan bestaat de kans dat je spiermassa verliest. Je kunt afvallen alleen op calorieën, wil je er beter uitgaan zien in de spiegel. Dan moeten je calorieën en macronutriënten op orde zijn.
Weet je hoeveel calorieën en macronutriënten je per dag mag? Dan raad ik aan om een gratis app op je telefoon te gebruiken om dit bij te houden. Bijvoorbeeld de app MyFitnessPal. Met deze app’s is het mogelijk om bij te houden hoeveel gram van elke macronutriënt je hebt binnengekregen. Hiernaast krijg je ook kennis van het product dat je eet. Door de macronutriënt verdeling te zien begrijp je steeds meer wat je eet. Dit zorgt ervoor dat je op langere termijn verstandige keuzes kunt maken.
Het is daarom belangrijk om je voeding af te wegen, zonder dit te doen ben je aan het gokken. De kans dat je dit goed doet is vrij klein.
Nadat je jouw energiebalans hebt berekend en deze hebt aangepast op je doel. Heb je jouw verdeling van macronutriënten gekozen. Nu is de volgende stap het bijhouden van eten, ook wel tracken genoemd. Je start hiermee door het eten wat je eet af te wegen.
Dit klinkt mogelijk als een frustrerende taak, maar in door dit te doen kan je jouw dieet een stuk lekkerder maken. Zonder je progressie te hinderen. Plan je vooruit, dan kost dit hoogstens 5 tot 10 minuten per dag.
Je kunt vrij goedkoop een digitale weegschaal kopen bij een Blokker. Deze gebruik je om je eten af te wegen. Dit is namelijk een precieze methoden van afwegen in tegenstelling tot het kijken en schatten van eten.
Om gebruik te maken van deze methode, weeg je eten en vul deze in jouw app die je gebruikt om je voeding bij te houden. Door dit te doen krijg je een overzicht van de calorieën en macronutriënten die je eet. Hiermee blijf je op weg richting jouw doel.
Het vaststellen van je calorie behoefte en welke macronutriënten hierbij horen kun je eenvoudig doen. Zodra je het principe van energiebalans begrijpt. En vervolgens dat je de totale calorieën worden verdeeld door de macronutriënten voor de energie kun je deze gaan verdelen om jouw doel te behalen.
Dit zijn een aantal belangrijke punten voor het goed opstellen van de verdeling van jouw macronutriënten:
Door gebruik te maken van deze methoden ga je succes boeken. Klinkt dit nog steeds als te veel werk of te ingewikkeld? Klik dan hier om een voedingsschema op maat aan te vragen.
Wil je meer leren over voeding? Klik hier voor meer informatie over de voedingsopleiding van Frank den Blanken PT.
Ruim een jaar geleden heb ik besloten om een voedingsopleiding op te zetten. Deze voedingsopleiding heet Practical Nutrition. De visie van de voedingsopleiding: Het kennisniveau van voeding in Nederland en België naar een hoger niveau brengen zodat de klant WEL zijn of haar doel behaald. Jij kan na deze opleiding elke cliënt zelfverzekerd begeleiden met elke doel dat de cliënt heeft.
Practical Nutrition is de voedingsopleiding van Frank den Blanken PT. Het doel van Practical Nutrition is om wetenschappelijk onderbouwd advies in de praktijk te kunnen brengen. Er is ontzettend veel informatie over voeding beschikbaar, het één is nog tegenstrijdiger dan het andere. Er bestaat veel onduidelijkheid wat wel en niet werkt en vooral de waarom en verbanden tussen verschillende factoren blijft achterwege. Het doel van Practical Nutrition is om hier duidelijkheid in te geven en jij exact weet wat wel en niet werkt maar vooral biredenatie te kunnen maken. 
Je leert géén nieuw dieet! Tijdens deze voedingsopleiding ga je niet het zoveelste dieet leren. Je krijgt de handvaten om een coachingsmethode te hanteren waarbij je elke client, in elke situatie, tools kan geven om progressie te boeken. Of het doel afvallen, aankomen, energieker worden, darmproblemen oplossen en overige uitlopende probleemstellingen komen allemaal uitgebreid aan bod waarbij telkens de waarom vraag wordt uitgediept.
Je verschillende werken met zogenaamde verschillende plateaus, emoties en alle andere uitdagingen tijdens het geven van voedingscoaching. Wanneer je wat doet, welke mogelijkheden je hebt en waarom je daarvoor kiest.
Practical Nutrition een voedingsopleiding op hoog niveau en geef ik je kennis die niet mer één andere opleiding te vergelijken is.
De afgelopen jaren heb ik ontzettend veel atleten naar verschillende bodybuilding en fitnesswedstrijden begeleid. Eenmaal op de wedstrijd praat je met veel atleten die deze dag meedoen aan de wedstrijd. Het gespreksonderwerp "voeding" is een hot topic tijdens deze dagen aangezien de afgelopen maanden de atleten streng op dieet hebben gezeten op weg naar de wedstrijd. Hier merk je al gauw een groot verschil van hoe onderbouwd een dieet was. Sommige zijn de relatie helemaal kwijt, terwijl andere dat totaal niet hebben. Het verschilt natuurlijk per persoon, maar de manier waarop gedieët word heeft veel verschil in hoe je aan het einde voelt en met welke kwaliteit een atleet op het podium staat.
Echter is op het podium staan een vrij specifiek doel en wellicht extreem ook. Dit is niet voor iedereen weggelegd want 99% van de cliënten heeft een ander doel. Toch zie ik veel overeenkomsten in het wel of niet slagen van een coachingstraject en zie ik om mij heen waar het veelal al fout gaat, en dat is vaak! Iemand wil graag 5kg afvallen, het eerste wat vaak gedaan wordt zijn de koolhydraten en het vet uit een plan snijden en per direct een shake toevoegen. De een is nog lastiger vol te houden dan de ander, of de progressie op langere termijn ontbreekt.
Persoonlijk heb ik deze vroeger ook gemaakt. Ik heb zelf ook diëten voorgeschreven die te laag in kcal waren en te laag in bepaalde voedingsstoffen. Waarom? Gebrek aan kennis. Gelukkig is dit inmiddels meer dan 15 jaar geleden en ben ik mij elke dag, ja werkelijk elke dag, bezig geweest met kennis vergaren over voeding in binnen- en buitenland, na opleidingen, trainingen en duizenden cliënten naar hun doel begeleid. Dit is mijn passie, en het delen van mijn kennis aan jou vind ik nog gaver om te doen. Lees meer over een gezond voedingsschema in dit blog.
Deze vraag krijg ik bij 90% van de vragen over voeding. Logisch met de overload aan informatie die voor 99% ontzettende onzin is. "Moet ik minder koolhydraten eten, minder vetten, vasten, aan de shakes?" Het antwoord hierop is geen van allen voor resultaat. Het zijn tools, maar niet de oplossing. De afgelopen jaren is de vet-inname wereldwijd gedaald, mensen zijn minder koolhydraten gaan eten. Toch is het overgewicht wereldwijd enorm gestegen. Dus hoogstwaarschijnlijk ligt het probleem niet alleen daar.
Voedingsdeskundige zijn het over één ding eens: goede voeding is belangrijk. Een methode die goed vol te houden is nog belangrijker.
Het maakt niet uit hoe perfect het dieet is dat je schrijft. Als je het niet voor een langere periode vol kan houden ga je nooit resultaat boeken.
Na een aantal jaar in de fitness gewerkt te hebben kreeg ik regelmatig vragen over voeding. Zelf was ik bezig met groter aan het worden en was mijn interesse op voedingsgebied zeker aanwezig. Ik las elke maand de Muscle & Fitness / Flex Magazine en Muscular Development van A tot Z door. Het enige nuttige nuttige wat ik hieraan overhield was dat alle namen van trainingsoefeningen leerde. Verder maakte ik veel fouten met training en voeding dat mij weerhield om zelf resultaat te boeken en ook andere die ik trainde.
Na ruim een jaar frustratie met minimaal resultaat besloot ik om een volgende stap te nemen. Een coach die elke maand een uitgewerkt voedingsschema opstuurde waarop exact stond wat ik wel en niet moest eten. Ideaal voor mij, ik eet dat en dan bereik ik mijn doel. Dit zou iedereen moeten doen!
Eenmaal bezig met het dieet (ik boekte goed resultaat) kreeg ik veel opmerkingen van mensen om mij heen. Niet zozeer gericht op het resultaat, maar de manier waarop. Hoe hou je het vol? Elke dag hetzelfde eten, zo weinig variatie. Wil je dan nooit wat lekkers? Toen begon ik mij iets te realiseren. Deze methode werkt voor mij.
Mijn eigen moeder en broer vonden het al te veel moeite om een maaltijd af te wegen. Deze methode zou nooit een succes voor hun worden. Zijn ze dan gedoemd om ooit resultaat te boeken? Absoluut niet.
Het viel mij op dat mijn moeder en broer niet de enige waren die zo dachten. In de sportschool merkte ik dat het meerendeel er zo over dacht. “Tracken (bijhouden van voeding) is iets voor bodybuilders, niet voor iemand een paar kg wilt afvallen”. Dit zei een collega tegen mij.
Persoonlijk denk ik dat het goed is voor iedereen om eens in zijn leven een periode zijn of haar voeding bij te houden. Puur voor het feit om een beeld te krijgen van hoeveel je nu eigenlijk per dag mag / kan hebben.
De reden hiervoor is dat ik testen heb gedaan met vrienden van mij. Sommige doen al jarenlang voeding bijhouden en afwegen. Ik laat ze een bord zien en vraag hoeveel kcal er ongeveer op het bord liggen. Zelden komt iemand binnen 1000 kcal van het goede antwoord. Zo ver zitten ze ernaast.
Daarom ben ik begonnen met het zoeken naar andere methoden om resultaat te boeken met voeding. Niet nieuwe dieet methoden. Maar coachingsmethoden die ervoor zorgen dat een voedingspatroon van een individu verbeterd wordt.
Het heeft ruim 6 jaar geduurd en honderden uren aan onderzoek, maar ik ben uiteindelijk uitgekomen op 12 methoden. Deze methoden gebruik ik dagelijks bij mijn coachingklanten om succes te boeken.
Deze methoden heb ik voor de voedingsopleiding en mijn coaching omgezet in een pyramide. Aan de hand van de doelen van de cliënt wordt deze aangepast. Hoe extremer het doel van de cliënt is des te hoger deze op de pyramide komt. Heeft de cliënt een stressvolle periode? Dan laat ik de cliënt zakken naar beneden om meer vrijheid te krijgen en minder stress te ondervinden van voeding.
Naast het doel van de cliënt is de factor kennis ook een onderdeel van de pyramide. Heeft iemand veel ervaring met voeding, een basisniveau van kennis over voeding kan deze hoger instappen op de pyramide. Om hierachter te komen is communicatie tussen cliënt en coach erg belangrijk.
Het controleren van het kennis niveau van de cliënt kan al door vragen te stellen. Noem 5 voedingsproducten die als primaire voedingsstof vet bevatten? Waar zitten meer kcal in product A of B? Aan de hand van de test kun je de cliënt indelen op de voedingspyramide.
De voedingsopleiding besteed naast de coachingsmethoden nog aan een ander onderdeel veel tijd. Dat is het coachen en evalueren. Het maken van een voedingsschema gebeurt over het algemeen veel via een formule. Daaruit komt een uitkomst en op basis van die gegevens wordt een voedingsschema samengesteld.
Dit is altijd een schatting, aangezien het onmogelijk is om precies de kcal behoefte van een persoon te berekenen. Tevens kan het zo zijn dat het activiteitenniveau van een persoon veranderd. Hierdoor word het maken van een passend voedignsschema erg lastig.
De enige oplossing hiervoor is het evalueren. Ik heb zelden meegemaakt dat één voedingsschema een doel van een cliënt behaald. Altijd zijn er aanpassingen nodig.
Om het context te geven een voorbeeld. Stel je staat op de Voorstraat in Utrecht (huidig) en je wilt naar de Amsterdam Arena (einddoel). Dan is het logisch om te starten met het bewegen richting het noordwesten. Dit is het voedingsschema. Eenmaal onderweg kom je verkeerborden tegen (aanpassingen). Deze zorgen ervoor dat je een goede route blijft volgen.
Het proces wordt hierdoor eenvoudiger en fijner. Zou je geen gebruik maken van verkeersborden dan is de kans groot dat je meerdere malen een doodlopende weg (plateau) tegenkomt.
Dit is exact hoe voedingscoaching zou moeten zijn. De coaching positioneert zichzelf als verkeersborden en helpt de cliënt om de juiste route te nemen.
De voedingsopleiding Practical Nutrition is geschreven voor Personal Trainers, diëtisten en mensen met een grote interesse in voeding die graag meer kennis willen over voeding en de methoden die kunnen bijdragen bij het behalen van de doelen van hun cliënten. Voor fanatieke sporters die graag zelf de informatie willen is de voedingsopleiding ook geschikt.
Om een duidelijker beeld te geven, afgelopen september was de eerste editie van de voedingsopleiding. Tijdens deze editie waren de deelnemers, Personal Trainers, voedingsdeskundige, fysiotherapeuten en fanatieke sporters. De jongste deelnemer was 19 jaar en de oudste was 49 jaar.
De volgende editie van de voedingsopleiding staat gepland in september 2017. De opleiding wordt gegeven op: 9 september, 10 september en 23 september. Het examen is op zondag 24 september. Voor meer informatie kijk op: https://frankdenblanken.nl/pnhomepage.
Om succesvol je doelen te behalen met fitness is het belangrijk om consequent te zijn. Alleen hoe blijf je consequent? Hoe behaal jij wel je doel? In deze blog ga ik je dit uitleggen.
Het meeste resultaat behaal je met een plan waarbij je zowel een dieet als een trainingschema volgt die is geschreven is op het behalen van je doel en die je dit schema kan volhouden. Kun je het huidige plan niet langer dan één maand volhouden dan zul je nooit resultaat gaan boeken.
Dit is ook hetgeen wat ik bij mijn persoonlijke coaching klanten als eerste toepas. Het eerste schema dat ik schrijf voor een nieuwe cliënt is altijd een concept schema. Het is een schema geschreven op optimaal resultaat. Op dit concept schema geeft de cliënt feedback of dit haalbaar is. Is dit niet het geval dan gaat het programma nooit resultaat leveren. Hoe goed het programma ook is.
Hanteer daarom deze punten, maar zorg altijd dat het programma dat je volgt haalbaar is.
Het hebben van een duidelijk doel zorgt voor richting. Deze richting geeft aan waar je naar toe wilt. Hierna kun je een programma maken om te zien hoe lang je erover doet om bij je doel te komen. Dit geeft overzicht. Het creëren van een lichaamstransformatie kun je vergelijken met een spaardoel. Zonder te evalueren wat je huidige inkomsten en uitgaven zijn wordt het vrij lastig om te sparen.
Dit geldt ook voor het behalen van je fitnessdoelen. Als je niet weet of je beter wordt in je krachttraining of niet weet hoeveel kcal je per dag eet dan is het vrij lastig om een lichaamstranformatie te maken.
In de jaren dat ik in de sportschool heb gewerkt heb ik tientallen gezien die starten met een dieet. Ze willen een aantal kilo's afvallen, maar hebben geen einddatum. Dit is een doel dat gedoemd is om te strandden. Het hebben van een deadline zorgt ervoor dat je iets te verliezen hebt als je het doel niet haalt.
Denk maar aan een verslag of een presentatie die je tijdens je studietijd moest maken / geven. Vaak wordt dit uitgesteld tot de laatste avond voor de deadline en dan toch gedaan. Omdat als het niet af was je een probleem had. Het hebben van een deadline bij je fitnessdoel werkt net zo.
Mijn meeste succes boek ik bij wedstrijdatleten. Waarom? Ze hebben het meest te verliezen als ze een doel niet halen.
Er zijn meerdere onderzoeken die aantonen dat personen die een doel opschrijven met een deadline en deze regelmatig evalueren ruim 50% meer succes hebben met het behalen van zijn of haar doelen.
Breng je meerdere uren per week door in de sportschool zonder dat je een plan hebt waarmee je resultaat aan het boeken bent, dan doe je jezelf flink tekort. Je gooit tijd en geld (sportschool abonnement) eigenlijk weg. Het klinkt erg eenvoudig, maar uit persoonlijke ervaring weet ik dat vaak meer dan 30% een sportschool sponsort in plaats van gebruikt maakt van het abonnement en zijn of haar doelen behaald.
Stel daarom doelen, voor korte termijn en langere termijn. Een voorbeeld kan al zijn deze week 3x naar de sportschool gaan. Of voor elke oefening 1 herhaling meer dan dan de vorige training. Het zijn kleine stappen, maar op langere termijn boekt dit resultaat. Voor een langere termijn doelstelling kies een gewicht dat je bijvoorbeeld wilt afvallen, 5 kg voor die datum, of dit vetpercentage bereiken op, of zoveel kg bankdrukken op. Allemaal lange termijn doelstelling die meetbaar zijn op een specifieke datum. Dit zorgt ervoor dat je motivatie krijgt en je een duidelijke richting hebt waar je een plan naar toe kunt maken.
Schrijf daarom nu je doel op een stuk papier.
Hoe je een doel stelt? Lees deze blog
De volgende belangrijke stap is het bijhouden van progressie. Je hebt een doel gesteld van 10 kg afvallen voor 1 januari. Het is nu bijna 1 augustus als ik dit schrijf. Dat betekent nog 4 maanden. 10 kg gedeeld door 4 maanden is 2.5 kg per maand. Dat is een korte termijn doel. Dat komt neer op iets meer dan 600 gr per week wat je moet verliezen aan gewicht om je doel te behalen.
Het is daarom belangrijk om te kijken of de goede richting op gaat. Zo niet, dan kun je op tijd aanpassingen maken richting je doel.
Manieren om progressie bij te houden zijn: foto's, omtrek maten, vetpercentage, lichaamsgewicht, bio impedantie meters. Elk van deze methoden heeft zijn voor- en nadelen, maar geven wel een overzicht of je daadwerkelijk progressie maakt en geven motivatie op het moment dat het zo is.
Persoonlijk heb ik in mijn coaching met cliënten een wekelijkse controle. Ze beantwoorden elke week de volgende 8 vragen:
1. Oude gewicht en nieuwe gewicht.
2. Oude buikomvang en nieuwe buikomvang.
3. Krachtniveau gedurende de week.
4. Energie gedurende de week.
5. Hoe sliep je?
6. Hoe was je libido?
7. Ontlastig (Diarree, opgeblazen buik etc.)
8. Cravings / honger?
Hiermee zie ik precies hoe het programma gaat dat ze volgen en welke aanpassingen er mogelijk nodig zijn.
Kies zelf welke manieren je progressie gaat bijhouden. Dit kun je wekelijks doen of om de week.
Het tracken van je voeding is een belangrijk onderdeel. Er zijn tegenwoordig ook veel tegenstanders hiervan, omdat het ervoor kan zorgen dat je obsessief wordt. Alleen zonder een idee te hebben van hoeveel je nu daadwerkelijk eet ga je nooit resultaat boeken. Daarom raad ik aan om de eerste 3 weken al je voeding te tracken. Daarna ongeveer 80% van de tijd.
Hierdoor heb je voldoende vrijheid om in een week tijd vrij keuzes te maken tijden sociale events. Zonder dat je continu bezig bent wat is nu goed voor mij en wat niet.
Door de eerste 3 weken wel alles te tracken krijg je een duidelijk beeld over hoeveel je per dag kunt eten. Hoe groot je porties zijn en welke voedingsproducten bijdragen bij je doel en welke niet. Indien je een tijd je voeding getrackt hebt kun je beter inschatten hoeveel je van een bepaald voedingsproduct kunt eten en zul je minder snel veel te veel eten.
Voeding is dé nummer 1 factor voor een fysieke transformatie. Door het controleren van hoeveel voeding je per dag binnen krijgt weet je precies of dit in lijn ligt met je doel.
Zonder het tracken van je voeding ben je aan het hopen op resultaat. De kans dat het lukt is bijna net zo groot als de kans dat je aan het einde van het jaar de Staatsloterij wint. Aangezien ik al ruim 10 jaar niks win kies ik voor tracken.
Dit komt erg overeen met voeding. Ik raad je namelijk ook aan om je training te tracken.
Er zijn tegenwoordig genoeg apps, waarmee je progressie kunt bijhouden voor het trainen. Eventueel kun je ook nog een kladblokje meenemen en het daarop bijhouden.
Progressie in training zien is motiverend. Zeker op het moment dat je denk dat je stil staat met vetverlies of spiermassa. Het geeft een lichtpuntje. Progressie kan namelijk om meerdere vlakken plaatsvinden.
Ik zie om mij heen in de sportschool regelmatig personen die al jaren om mij heen trainen. Jaar in, jaar uit, trainen ze met dezelfde gewichten, zelfde oefeningen en zelfde herhalingen. Niemand word beter van hetzelfde doen.
Door het te tracken van gewicht kun je zien wat je de afgelopen keer hebt gedaan. Misschien kun je inderdaad niet zwaarder, maar mogelijk kun je wel een extra herhalingen. Zelfs op deze manier kun je al progressie boeken.
Probeer altijd vooruit te gaan in de gewichten die je gebruikt, de herhalingen die je doet, hoeveel sets je per spiergroep doet. Het hebben van een trainingsprogramma zorgt ervoor dat je structuur hebt en plan waarmee je succes kunt boeken.
Mocht je interesse hebben in een trainingsprogramma, ik heb een aantal opties in mijn webshop staan. Deze kun je hier vinden.
Het evalueren van je doelen is de volgende stap. Je kunt een perfect lange termijn doel hebben gekozen, door sommige situaties word je gedwongen om deze aan te passen. Dit is niet falen. Dit hoort bij het leven.
Hetzelfde geld bijvoorbeeld voor een spaardoel. Stel je wilt €10.000 bij elkaar sparen voor een droomvakantie. Je hebt nog 2 maanden te gaan voor je bij je doel bent en dan ineens houd de wasmachine ermee op. Dit had je mogelijk niet ingepland. En hiervoor heb je tijdelijk geld nodig. Deze omstandigheden kunnen ook voorkomen bij een fitnessdoel.
Daarom adviseer ik elke maand je korte en lange termijn fitnessdoelen te evalueren. Pak je kladblok erbij en kijk naar je doelen. Zijn dit nog steeds de doelen waar je echt voor wilt gaan en is het ook realistisch om deze te behalen in dit tijdsbestek. Mogelijk verander je een doel, maak je een aantal aanpassingen of stel je een doel iets uit.
Veranderen je doelen niet? Dan kun je extra korte termijn doelen creëren die je in de aankomende periode wilt behalen.
Het hebben van een periodisering is noodzakelijk om continu progressie te blijven boeken. Niet altijd kun je 100% geven. Dit geld niet alleen voor training of voeding, maar voor alles in je leven. Je moet prioriteiten stellen. En dat is precies waarvoor je een periodisering gebruikt. Met training kun je de prioritiet leggen op een achterliggende spiergroep of tijdelijk focussen op sterker te worden. Met de voeding kun je rekening mee houden met een stressvolle periode of een aankomende vakantie. Kies daarom perioden waar je dus de prioriteit legt op een bepaald doel. Kies hooguit 1 of 2 korte termijn doelen waarop je wilt focussen.
Samen voor een doel trainen is misschien wel de beste methode om consequent te zijn met het behalen van je doelen. Door samen te trainen motiveer je elkaar en zorg je ervoor dat je elkaar verantwoordelijk houd.
Op sommige dagen zul je mogelijk geen zin hebben om te gaan trainen, of je hebt niet veel energie en zul je alleen onder presteren. Mogelijk door samen te trainen met een vriend, die je motiveert, blijf je mogelijk het plan volgen en presteer je mogelijk zelfs beter dan alleen.
Om doelen te behalen is het belangrijk om consequent te blijven. Dit geeft uiteindelijk resultaat, zo simpel is het.
Dit zijn de 7 stappen die je kunt ondernemen om consequent te blijven en daarmee je doelen te behalen.
Voordat je dit blog afsluit schrijf je doelen op. Start direct met het behalen van succes!
Wil je graag hulp bij het behalen van je fitnessdoelen. Meld je dan vrijblijvend aan via deze pagina voor Online Personal Training en mogelijk gaan we samen aan de slag bij het behalen van jouw persoonlijke doelen.
Voor het maken van een trainingsprogramma is stap één het hebben van een doel. Wat wil je met het trainingsprogramma bereiken? Wil je sterker worden, beter worden in een sport die je beoefend, meer spiermassa of meer uithoudingsvermogen? Of een combinatie van 2 verschillende doelen? Meer dan 2 doelen raad ik niet aan voor je aankomende trainingsfase.
Maak één doel een prioriteit en focus je daar de aankomende periode op. De nadruk ligt bij het maken van een eigen trainingsprogramma niet op verlagen in gewicht. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door de voeding. Hierover volgt meer in een ander blog.
Aan de hand van de bovenstaande tabel wordt een trainingsprogramma aangepast aan het doel. Is het doel voornamelijk om alleen sterker te worden dan train je voornamelijk in het Relative Strength / Absolute Strenght gedeelte.
Relative Stength / Absolute Strengt betekent dat een merendeel van de training wordt getraind tussen de 1 en 5 herhalinge per set. Er zijn rusttijden van meer dan 3 minuten. Gemiddeld tussen de 3 en 5 minuten per set en er is een Time Under Tension van 0 tot 20 seconden. Een trainingsprogramma voor dit doel zijn voornamelijk geschikt voor bijvoorbeeld Powerlifters, Gewichtheffer en sprinters.
Functionele spiergroei is de letterlijke vertaling hiervan. Het zit tussen sterker worden en spiergroei in. Het is namelijk niet zo dat zodra je Time Under Tension voorbij de 20 seconden gaat je niet sterker meer word. Het overlapt elkaar. Je krijgt van meerdere systemen profijt. Het doel van functionele hypertrofie is dat je sterker word, maar ook meer spiermassa krijgt. Dit systeem past bij sport disciplines waarbij een atleet nog mag stijgen in gewicht. Hij wordt sterker en gaat met zijn gewicht meer richting de bovengrens van zijn gewichtsklasse.
Dit is het systeem waar de meeste mensen in de sportschool voor trainen. Hypertrophy, oftewel spiergroei, is het opbouwen van spiermassa. Doe je dit in een positieve energiebalans dan bouw je meer spiermassa, doe je dit in een negatieve energiebalans dan is er nog steeds een mogelijkheid dat je spiermassa opbouwt (wel in mindere mate) en zul je ervoor zorgen dat je meer vetmassa verliest.
Vaak wordt in dit systeem vekeerd getraind. Waar het verkeerd gaat is de Time Under Tension voor hypertrofie. De TUT voor hypertrofie is 40 tot 70 seconden met een gewicht dat ongeveer 70-78% van je 1RM is. Wat betekent dit precies? Een set duurt tussen de 40 en 70 seconden met spanning (!) op de spier. Dit houdt in dat je geen rust punt hebt aan het begin en einde van de oefening. Wat automatisch veel gebeurd is dat een persoon direct ervoor kiest om aanzienlijk lichter te gaan trainen. Dat is logisch, maar belangrijk is wel dat er voldoende weerstand blijft.
Om zo effectief mogelijk te trainen is een weerstand van 70 tot 78% van je 1RM nodig. 1RM staat voor 1 Repetition Maximum. Het is het gewicht dat je 1x kunt tillen voor een bepaalde oefening. Is jouw 1 RM van Bankdrukken 100 kg? Dan is 70 procent 70 kg. Dit is het gewicht dat je dan zou moeten gebruiken voor de oefening. Let hierbij wel op dat je tempo gelijk blijft met de 1RM test en de werkset. Hierover later meer in deze blog.
Dit systeem is voornamelijk bedoeld voor bodybuilder of iedereen die er beter uit wil zien.
Endusance houdt uithoudingsvermogen in. Het verbeteren van het uithoudingsvermogen in een spier is het doel wat bereikt wordt met het trainen in dit systeem. Het trainen van spieruithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je een langere tijd onder spanning kunt blijven staan. Voor het trainen in dit systeem doe je meer dan 13 herhalingen en heb je een tijd onder spanning van meer dan één minuut.
Dit zijn de systemen waaruit je kunt kiezen bij trainen. Selecteer welk systeem je wilt gaan trainen voor de aankomende 4 weken. Hierna kun je kiezen om over te stappen naar een ander systeem of een overlapping te maken van 2 systemen. Voor het voorbeeld ga ik starten met hypertrophy en een overlapping maken naar Functional Hypertrophy. Dit doe ik aangezien de meeste lezers van mijn blog in deze categorie zullen vallen.
Na het selecteren van het doel gaan we starten met het maken van een periodisering van het trainingsschema. Mogelijk heb je de termen macrocylus, mesocyclus en microcylus wel eens van gehoord. Dat heeft hiermee te maken. Het is een gestructureerd plan maken.
Er zijn veel manieren waarop je een periodisering kunt toepassen. De meest gebruikelijk zijn op welke oefeningen je gaat gebruiken, de Time Under Tension, rustperioden, het aantal sets, het gewicht percentage dat je gebruikt of hoe frequent je traint. Al deze variabelen kun je verwerken in jouw perodisatie. Om het overzichtelijk te houden ga ik een voorbeeld geven met een periodisering met het herhalingen.
De eerste optie voor een periodisering is een standaard periodisering. Dit is ideaal voor beginners. Hierbij blijven de herhalingen gedurende het trainingsprogramma van dit voorbeeld van 12 weken. Een beginner zal hierop progressie boeken. Alleen na ongeveer 3 maanden zal dit model minder progressie gaan opleveren.
Een andere mogelijkheid is een aanpassing te maken in het aantal herhalingen. In dit voorbeeld hierboven gaat het aantal herhalingen per set doet omlaag en het gewicht dat je gebruikt omhoog. Deze periodisering is een goede opvolger van de standaard periodisering.
Een alternating periodisering is een afwisseling van herhalingen per trainingsfase. Om de 3 weken ga je met een ander aantal herhalingen trainen. Hiermee zul je veel progressie boeken door het geven van een nieuw prikkel aan het lichaam. Het nadeel van deze periodisering is dat enige kennis over het gewicht dat je gebruikt met welke herhalingen wel noodzakelijk is. Deze periodisering raad ik aan na de andere twee modellen.
Een volgend belangrijk aspect van een trainingsschema is hoe vaak je gaat trainen? Hoe vaak kun je natuurlijk trainen en hoe frequent ga je een spiergroep belasten.
Allereerst starten we met het maken tussen een verschil tussen een dag cyclus en een kalender cyclus.
In de afbeelding hierboven zie je het verschil tussen een kalender cyclus (optie 1) en een dag cyclus (optie 2). De keuze hiervoor is afhankelijk van hoe belangrijk trainen voor jou is. Is het je nummer 1 prioriteit dan zou optie 2 een betere optie zijn na mijn mening. Dit in verband met supercompensatie. Red je het niet vanwege je werk of studie? Dan is optie 1 ook nog steeds een goede optie. Na het kiezen van hoe vaak je gaat trainen is de volgende vraag? Full Body schema of Split Schema?
Een full body schema is een trainingsprogramma waarmee je het complete lichaam elke training traint. Bij een split trainingsprogramma verdeel je jouw lichaam over 2 of meerdere dagen. Train je minder dan 4x per week, dan zal ik je adviseren om een full body schema te hanteren. Hiermee ga je dan de meeste progressie boeken.
Train je meer dan 4x per week en train je langer dan een 1 jaar achter elkaar dan kun je overwegen naar een split schema over te stappen.
Hoe de verdeling van de frequentie is afhankelijk van meerdere factoren, deze zijn:
Het volgende aspect van je trainingsprogramma waarmee je rekening wilt houden is training volume. Te weinig doen en je lichaam krijgt geen prikkel voor verbetering. Doe je te veel dan krijgt je lichaam niet de kans om te herstellen en heb je een groter risico op een blessure. Het volume van training is afhankelijk van de volgende factoren:
Er is nog altijd veel onduidelijkheid wat het ideale aantal volume per training is. Het correcte antwoord is de hoeveelheid waarmee je progressie kunt boeken en waarvan je hersteld. Hoeveel dat is nog onduidelijk.
Deze tabel hieronder is mijn persoonlijke mening van hoeveel volume ongeveer nodig is per trainingssysteem per spiergroep per week:
| Neurologisch | Functionele hypertrofie | Hypertrofie | Spieruithoudingsvermogen |
| 5-15 sets | 5-15 sets | 10-25 sets | 20-30 sets |
Dit is een vraag die ik regelmatig krijg. Het gewicht dat je kiest is afhankelijk van het trainingsysteem waarin je traint.
| Neurologisch | >85% van 1RM |
| Functionel hypertrofie | 78-84% van 1RM |
| Hypertrofie | 70-78% van 1RM |
| Spieruithoudingsvermogen | <69% van 1RM |
In plaats van te denken in spiergroepen denk ik aan bewegingen van het menselijk lichaam. Aangezien je bij meerdere bewegingen een overlapping krijgt van de spieren die je traint.
Hieronder een overzicht van de bewegingen van het menselijk lichaam en welke spiergroep daar primair verantwoordelijk voor is:
| Horizontal Push | Borst |
| Horizontal Pull | Rugspieren |
| Vertical Push | Schouders |
| Vertical Pull | Latismus Dorsi |
| Hip Flexion | Psoas |
| Rotation | Buikspieren |
| Hip Extension | Bilspieren |
| Elbow Flexion | Biceps |
| Elbow Extension | Triceps |
| Lower Leg | Kuiten |
| Neck | Trapezius |
| Knee Extension | Quadriceps |
| Knee Flexion | Hamstrings |
Ik raad aan om deze bewegingen over je trainingsprogramma per week te verdelen. Hierdoor krijg je een betere verdeling van je trainingsprogramma en zorg je dat een spier niet onnodig hoog in volume komt. Afhankelijk van je frequentie kun je ervoor kiezen om grotere spieren 2 tot 3x per week te trainen. Kleinere spiergroepen 3x tot 4x per week.
Hoeveel sets doe je per oefening?
Het aantal sets dat je per training uitvoert is afhankelijk van welk systeem je aan het begin hebt gekozen voor je trainingsprogramma.
Een powerlifters zal minder oefeningen doen dan een bodybuilder. Dit omdat hij focust op het verbeteren van de vaardigheid in een specifieke oefening. Een bodybuilder is meer bezig om een spier aan te spreken van meerdere hoeken om optimale ontwikkeling te krijgen.
| Oefeningen | Sets | |
| Spieruithoudingsvermogen | 10 | 1 |
| Spiergroei | 5 | 4-5 |
| Maximaal Kracht | 1 |
Afhankelijk van je doel kun je dan uit de volgende tabel kiezen hoeveel oefeningen en sets je gaat doen, er zit een kleine overlap in. Maar dan heb je een goede start om mee te beginnen:
| Doel | Aantal sets per oefening | Aantal oefeningen |
| Maximaal Kracht | 10-20 sets | 1 |
| Absolute Kracht | 5-10 sets | 2 |
| Relatieve Kracht | 4-8 sets | 3 |
| 3-6 sets | 4 | |
| Functionele Hypertrofie | 2-4 sets | 5 |
| 1-4 sets | 6 | |
| Hypertrofie | 1-3 sets | 7 |
| 1-3 sets | 8 | |
| Uithoudingsvermogen | 1-2 sets | 9 |
Heb je hierover nog een vraag laat dan hieronder een reactie achter!
Heb je interesse in een trainingsprogramma met een periodisering? Kies dan uit één van de volgende opties:
Intermediate trainingsplan – Basis Lineair Perodisering
Intermediate trainingsplan – Alternating Perodisering
Intermediate trainingsplan – 4 x per week – Upper body – Lower Body
Intermediate trainingsplan – 4 x per week – Push – Lower Body – Pull – Lower Body
Beginner trainingsprogramma
Wil je meer leren over het maken trainingsprogramma's. Hou dan de website in de gaten voor een nieuw Musclecamp.
Vandaag is het 21 juli. Dat betekent dus dat ik jarig ben! Tijd voor een feestje. Waar is een mooie plek om mijn verjaardag te vieren? In de sportschool natuurlijk.
Voor vandaag heb ik een borst- en schoudertraining ingepland staan. Die workout zal ik hieronder met jullie delen.
| Oefening | Sets | Reps | Tempo | Rust | |
| A | Flat Dumbbell Press | 4 | 15 | 3010 | 90 seconden |
| B | Flat Dumbbell Fly | 3 | 10 | 3010 | 60 seconden |
| C | Dips | 3 | Tot falen | 3010 | 60 seconden |
| D | Over and Back Press | 3 | 10 | 3010 | 60 seconden |
| E | Dumbbell Side Lateral | 3 | 12 | 3010 | 60 seconden |
| F | Machine Rear Delt Fly | 3 | 25 | 2010 | 60 seconden |
Let erop dat jij je schouders goed positioneert voor de oefeningen. Houd bij je borsttraining je schouders laag en knijp je schouderbladen hard samen. Daarbij span je altijd zo hard mogelijk de spieren aan die je traint. Let verder ook op het tempo van de oefening voor maximale spanning.
Succes met de training! Ik ga er in ieder geval van genieten.
Waardoor komen spontante veranderingen in lichaamsgewicht? Dat is de vraag die ik in dit blog beantwoord:
Goedendag, mijn naam is Frank den Blanken
Deze video gaat over het hebben van een Deload. In één van mijn vorige video's stond een reactie heb ik een Deload nodig? Voordat ik begin met heb je een deload nodig. Eerst een uitleg wat een Deload precies is, zodat je een idee hebt.
Een deload houdt in dat je een periode inlast waarbij je het iets rustiger aandoet, waarna je daarna weer verder gaat om sneller progressie te boeken.
Achter mij heb ik een voorbeeld schema gemaakt. In dit schema doe je letterlijk 3 dezelfde trainingen per week van 4 oefeningen.
Je doet 3x dezelfde training.
Bankdrukken
Squat
Deadlift
Overhead Press
Week 1, 3 sets van 10 herhalingen
In Week 2, 4 sets van 10 herhalingen
In Week 3, 5 sets van 10 herhalingen
De vierde week zou dan de deload zijn.
Waarom zou je dit doen?
Uiteindelijk heeft dit met de supercompensatie curve te maken. Deze heb ik in de vorige video ook uitgelegd.
Dit is je huidige trainingsniveau, stel je hebt week 1 gedaan. Dan gaat de lijn omlaag en kom je op een hoger niveau. Uiteindelijk ga je volgende lijn krijgen.
Dit is week 1.
Week 2 doe je meer. Dus de curve word dieper. Je hebt meer herstel nodig. Week 3 gaat hij eigenlijk nog verder omlaag. Omdat je nog steeds wel boven je basislijn wilt blijven uitkomen, je wilt natuurlijk beter worden. Heb je meer rust nodig. Ga je dan weer zoiets proberen als week 3, is je herstel een stuk minder.
Dat is waarom je een deload nodig hebt. Als je een bijvoorbeeld een heel pittig schema hebt en je volume word op een gegeven moment zo hoog dat je eigenlijk niet meer kan herstellen, heb je een rustige periode nodig. Je kan een hele week doen of een paar dagen, er zijn verschillende manieren waarop je een deload kunt toepassen. Maar zeker als je werkt met constante progressie heb je dit nodig. Veel mensen trainen met het progressieve overload principe. Elke training word er iets verbeterd. Dat kan niet elke week. Dan ga je deloads nodig hebben. Ik raad zelf 1x per 4 á 5 weken aan. Dan heb je een week nodig waarbij je het iets rustiger aan doet. Waarna je weer verder gaat.
Dus dat wat ik zou aanraden, of je traint 4 weken intensief en neemt 3 rustdagen en train daarna weer 4 weken intensief. Dat is een andere manier. Die ook goed kan werken.
Zeker als je dit voorbeeld even neemt. Je doet eerst 12 sets, vervolgens 16 sets en daarop 20 sets. Ga je weer terug naar 12 sets. Dat is een makkelijk principe. En dan zou ik in week 5 hier weer naar toe gaan, maar dan doe je het bijvoorbeeld zwaarder. En dat is hoe ik een deload zou toepassen.
Dus maak het voor jezelf niet te ingewikkeld. Maak een basisschema met de gedachte ik wil beter worden. Als je hier meer over wilt weten, hoe je dit goed kan toepassen.
Google het volgende:D.U.P.
Het is een afkorting voor Daily Undulating Periodization. Dit is een principe waarbij je met verschillende intensiteiten gaat trainen. Waarbij een deload heel goed werkt. Ga je dit toepassen, ga je heel snel vooruit. In een andere video zal ik het concept uitleggen. Dat word dan een vrij lange video. Maar voor nu, voor je vraag: Heb ik een deload nodig? Ja, die zou ik zeker aanraden, mits je intensief traint. Ik ga er wel vanuit dat je elke training met 100% inzet traint. Dat je er echt alles uithaalt. Dan zal je inderdaad een deload nodig hebben.
Ik hoop dat je wat aan deze video hebt gehad. Mocht je zelf een vraag hebben? Iets wat je graag wilt weten, laat hieronder een reactie achter.
Tot de volgende keer.
Tot dan!
© 2023 Frank den Blanken PT BV - Alle rechten voorbehouden
KVK: 81385161