Hormonen en afvallen in de overgang: welk hormoon doet wat

“Het ligt aan mijn hormonen” is meestal waar en bijna altijd te vaag om iets mee te doen.

Er zijn 4 hormonen die in de overgang bepalen hoe je lichaam met voeding en training omgaat. Ze doen niet hetzelfde, ze vragen niet dezelfde aanpak, en 2 ervan kun je grotendeels zelf sturen.

Eerst een cijfer dat verklaart waarom dit artikel bestaat. Van de vrouwen voelt 49% zich niet goed geïnformeerd over de overgang. Van de opleidingen tot gynaecoloog biedt slechts 31% enige vorm van onderwijs over de overgang aan. Van de vrouwen haalt 60% haar informatie ergens anders dan bij een zorgverlener, 50% bij vriendinnen en 33% van social media.

Dat is geen verwijt aan artsen. Het is de reden dat er zoveel onzin circuleert.

Oestrogeen

Wat het doet. Je hebt oestrogeenreceptoren door je hele lichaam: in je hersenen, je darmen en je botten. Het is een van je belangrijkste metabole regelaars.

Er bestaat trouwens niet één oestrogeen. Het zijn er meerdere: oestron, oestradiol en oestriol. Vóór de overgang is oestradiol de belangrijkste. Daarna daalt oestradiol scherp, terwijl oestron ongeveer gelijk blijft. Je verhouding verandert, en daarmee verandert je stofwisseling breed.

Waar je het aan merkt. Vet dat verschuift van je heupen en dijen naar je buik, ook als je gewicht gelijk blijft. Meer honger bij dezelfde hoeveelheid eten. Sneller spierverlies als je een periode niet traint.

Dat middelste punt is fysiologie. Oestrogeen stuurt de peptiden die verzadiging regelen, cholecystokinine en leptine, en het remt neuropeptide Y, dat je eetlust aanjaagt. Daalt je oestrogeen, dan valt die rem weg.

Belangrijk om te weten: de meeste klachten komen niet door een laag oestrogeen, maar door het schommelen ervan. Dat verklaart waarom je week er anders uitziet dan je vorige week.

Jouw knop. Krachttraining. Je stopt de daling niet, maar je compenseert grotendeels het effect ervan op je spiermassa en je botten. 2 tot 3 keer per week is optimaal en zet je in de bovenste 15% van alle mensen. De laatste herhalingen moeten voelen als een 7 tot 9 op een schaal van 1 tot 10.

Insuline

Wat het doet. Insuline brengt suiker uit je bloed naar je cellen. Word je er minder gevoelig voor, dan reageren je cellen trager en blijft er meer glucose in je bloed. De overgang is bij een deel van de vrouwen in verband gebracht met een verhoogd risico op insulineresistentie.

Waar je het aan merkt. Een dip in de middag. Trek in zoet rond 15:00. Buikvet dat als eerste komt en als laatste gaat. Vaker naar de wc moeten of meer dorst hebben, want een hogere bloedsuiker verandert ook dat.

Jouw knop. Drie dingen, in volgorde van effect.

Krachttraining verbetert je insulinegevoeligheid direct, omdat spierweefsel glucose opneemt en opslaat.

Elke maaltijd eiwit en vezels. Dat dempt de reactie zonder dat je iets hoeft te schrappen.

En de simpelste: 2 minuten wandelen na een maaltijd verbetert je bloedsuikerreactie al meetbaar. 10 tot 15 minuten is beter. Dat doet meer dan vrijwel elk supplement dat hiervoor verkocht wordt.

Meer over dit hormoon: zo werkt insuline en je bloedsuiker.

Wat je gevoeligheid verder omlaag haalt. Slaaptekort, chronische stress, te weinig vezels, te weinig water, veel alcohol, veel suiker, onregelmatige eettijden en weinig bewegen. Plus tekorten aan chroom, magnesium en zink.

Kijk naar dat rijtje en tel mee hoeveel ervan in de overgang vanzelf verslechteren. Slaap, stress en beweging staan er alle 3 in. Dat is geen toeval, en het verklaart waarom insuline in deze fase harder meespeelt dan 10 jaar geleden.

Cortisol

Wat het doet. Cortisol hoort ‘s ochtends hoog te zijn en ‘s avonds laag. Bij chronische stress of slecht slapen blijft het de hele dag hoger. Dat verhoogt je bloedsuiker, vergroot je trek en stuurt vetopslag richting je buik.

Waar je het aan merkt. Moe wakker worden en ‘s avonds klaarwakker zijn. Trek die niets met honger te maken heeft. Vocht vasthouden.

Wat bijna niemand je vertelt: streng eten telt zelf mee als stressor. Bij vrouwen na de overgang die hoog scoren op cognitieve eetrestrictie, het voortdurend bezig zijn met minderen, ligt het cortisol hoger dan bij vrouwen die daar laag op scoren. Een hogere score is in verband gebracht met kortere telomeren, een teken van versnelde veroudering.

Het opvallende: dat effect treedt op door het bezig zijn met minderen. Ook als iemand feitelijk niet minder eet.

Daar komt bij dat een lager oestrogeen je lichaam minder goed laat omgaan met stress. Streng dieet plus slechte slaap plus opvliegers plus een drukke baan stapelt dus harder dan vroeger.

Over “bijnieruitputting”. Deze term wordt in de overgangshoek veel verkocht: je bijnieren zouden op zijn na jaren stress. Geen enkele endocrinologische beroepsvereniging erkent de diagnose, en een systematische review vond er geen onderbouwing voor.

Dat betekent niet dat je klachten niet echt zijn. Het betekent dat het meetcriterium niet klopt. Wat er waarschijnlijk gebeurt is iets anders: je cortisol kan normaal of zelfs verhoogd zijn, terwijl je bèta-adrenerge receptoren minder gevoelig zijn geworden door langdurige stress. Het signaal is er wel, de ontvangst niet. Vergelijkbaar met insulineresistentie, waar de insuline hoog is maar de cel niet reageert.

Praktisch gevolg: laat je geen speekseltest verkopen als diagnose. Werk aan slaap, trainingsbelasting en de mate van je tekort, want dat zijn de knoppen die de gevoeligheid terugbrengen.

Jouw knop. Slaap eerst. Vaste opstatijd, want je hebt ongeveer 16 uur wakker zijn nodig voordat je slaapdruk groot genoeg is. Cafeïne eerder, want je breekt het langzamer af naarmate je ouder wordt en de helft is er pas na 5 uur uit, bij sommigen na 10.

En let op je trainingsvolume. 6 zware sessies per week bovenop een vol leven verhoogt je cortisol in plaats van dat het helpt. Deloaden is geen mislukking, het is hoe je je gevoeligheid voor dezelfde training terugkrijgt.

Meer over dit hormoon: zo verlaag je je cortisol. En over de rol van slaap: slaap en hormonen.

Schildklier

Wat het doet. Je schildklier maakt 2 hormonen: T4 en T3. T3 is de actieve vorm, die aan je celkernen bindt. T4 is grotendeels een voorraad die je lichaam in je weefsels omzet naar T3. Slechts ongeveer een vijfde van je T3 komt rechtstreeks uit je schildklier zelf.

Het grootste deel zit gebonden aan eiwitten in je bloed en doet niets. Ongeveer 0,3% van je T3 en 0,03% van je T4 is vrij, en alleen die vrije fractie werkt. Vandaar dat een arts vrij T3 en vrij T4 prikt en niet alleen de totalen.

Je hypofyse stuurt bij met TSH. Zakt je schildklierhormoon, dan gaat je TSH omhoog om aan te jagen.

Waar je het aan merkt. Kouwelijk zijn. Droge huid, broze nagels, haaruitval. Obstipatie. Vermoeidheid die niet weggaat met slapen. Traag afvallen bij een tekort dat zou moeten werken.

Wat een beginnende trage schildklier verraadt. Een verhoogde TSH met een nog normale vrije T4. Dat heet subklinische hypothyreoïdie. Kijk je alleen naar T4, dan mis je hem. Vraag dus om TSH, FT4 en FT3 samen.

Waar het meestal vandaan komt. Wereldwijd is jodiumtekort de belangrijkste oorzaak. In landen met genoeg jodium in de voeding, zoals Nederland, is dat de ziekte van Hashimoto: een auto-immuunreactie waarbij je afweer je schildklier aanvalt.

Over reverse T3. Je komt deze test veel tegen in de hormoonhoek, met het verhaal dat een hoge reverse T3 verklaart waarom je je slecht voelt bij normale waardes. Het bewijs daarvoor is er niet. De klinische waarde van reverse T3 als maat voor schildklierfunctie is zeer beperkt, en er is geen onderbouwing om er een trage schildklier mee vast te stellen of een behandeling mee bij te sturen. Betaal er geen geld voor.

Jouw knop. Deze is beperkt, en dat is precies waarom hij ertoe doet. Herken je het rijtje, ga naar je huisarts.

Streng eten lost een trage schildklier niet op en maakt hem in de regel trager. Bij een fors calorietekort daalt je T3 en daalt de omzetting van T4 naar T3. Haal je hetzelfde gewichtsverlies met een kleiner tekort, dan blijft je schildklierfunctie beter overeind. Het is de mate van beperking die het doet, niet de kilo’s die eraf gaan.

Dit is het hormoon waarbij zelf doorduwen je verder van je doel brengt.

Meer over dit hormoon: schildklier en stofwisseling.

Hormoontherapie: wat het wel en niet doet

De meest gestelde vraag, dus kort en eerlijk.

Wat het wel doet. Hormoontherapie is bewezen effectief tegen overgangsklachten: opvliegers, nachtelijk zweten, vaginale droogheid en slaapverstoring. Van de vrouwen vindt 15 tot 25% de klachten zo storend dat het op tafel komt. Bij vrouwen onder de 60, of binnen 10 jaar na de overgang, zonder specifieke contra-indicaties, laat kortdurend gebruik van een lage dosering geen verhoogd risico zien op hart- en vaatziekten, stollingsproblemen of bepaalde vormen van kanker. Voor de meeste vrouwen wegen de voordelen dan op tegen de risico’s.

Wat het niet doet. Het laat je niet afvallen. De test daarvoor is simpel: als schommelend oestrogeen de kilo’s veroorzaakte, zou hormoontherapie ze stoppen of terugdraaien. Dat doet het niet.

Voor je botten geldt iets vergelijkbaars. Het bouwt geen bot en het vervangt geen bot, maar het kan botverlies helpen voorkomen.

Waar het indirect wel helpt. Als het je opvliegers dempt en je weer doorslaapt, gaat je cortisol omlaag en worden je keuzes overdag beter. Dat effect is echt. Het loopt via je slaap, niet via je vetverbranding.

Of het iets voor jou is, beslis je met je huisarts of gynaecoloog. Dat hangt af van je eigen voorgeschiedenis, je familiegeschiedenis, je leeftijd en hoe zwaar je klachten zijn. Het valt buiten wat een coach hoort te doen, en dus ook buiten wat ik doe.

De volgorde die werkt

Begin niet bij het ingewikkeldste hormoon. Begin bij de knoppen die je zelf hebt.

Eiwit op 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Krachttraining 2 tot 3 keer per week.
Slaap repareren.
Eiwit en vezels bij elke maaltijd, koolhydraten rond je training, en na het eten 10 minuten lopen.

Doe die 4 knoppen 8 weken consequent en meet je weekgemiddelde, je taille en je logboek in de sportschool. Word ik sterker, ja of nee? Dan heb je 90% van je antwoord.

Beweegt er niets, en herken je het schildklier-rijtje of het insuline-rijtje, dan ga je naar je huisarts met een concrete vraag in plaats van een vaag gevoel.

Het hele plaatje

Wat hierboven staat is de korte versie van 4 hormonen. Er spelen er meer mee en ze beïnvloeden elkaar.

Daarom heb ik er een boek over geschreven. Per hormoon: wat het doet, hoe je merkt dat het niet meebeweegt, welke knoppen je zelf hebt en wanneer je moet doorverwijzen. Het is geen theorieboek, het is een volgorde die je kunt uitvoeren.

Bekijk hier het boek Hormonen als Gamechanger.

Verder lezen

Voorlichting, geen medisch advies. Hormoontherapie, schildklierwaardes en bloedonderzoek bespreek je met je huisarts of gynaecoloog.

Bronnen bij dit artikel: Precision Nutrition, The Menopause Guide (2024), hoofdstukken A Note About Hormone Therapy, Sleep en Weight/Appetite/Shape Changes. Clean Health Performance Nutrition Coach L3, module 1 Endocrinologie: schildklierhormonen en vrije fracties, reverse T3, bijnierhormonen en catecholamines, insuline en de factoren die insulinegevoeligheid verlagen. Team den Blanken coachingkader (J3U + ProIQ): reverse T3 en vaste “optimale” hormoonranges zijn daar expliciet niet als diagnostiek overgenomen.