snel afvallen

Snel afvallen: feiten & fabels

Voor afvallen geldt hetzelfde als voor veel andere zaken tegenwoordig: veel mensen willen dat het snel en efficiënt gebeurt. De markt springt daarop in door voortdurend met nieuwe producten te komen, waarmee je volgens de producenten van deze ‘vetverbranders’ in zeer korte tijd heel veel kilo’s zult afvallen. Moeiteloos. Hetzelfde geldt voor allerlei nieuwe diëten waarmee je naar verluid in een paar weken tijd tientallen kilo’s van je lichaamsvet zou kunnen kwijtraken. Het klinkt te mooi om waar te zijn, en dat is het ook. De realiteit is dat wie in korte tijd veel en snel afvalt, niet alleen zijn vet kwijtraakt, maar ook afvalt door het verliezen van water en spiermassa. Hoe dit proces precies werkt en wat je kunt doen om verlies van spiermassa te voorkomen tijdens het afvallen, zullen we je in dit artikel uitleggen.

Voor en na foto’s

Veel firma’s van afslankproducten en -diëten prijzen hun producten aan met paginagrote advertenties waarin voor en na foto’s van mannen en vrouwen worden getoond die in korte tijd niet alleen enorm zijn afgevallen, maar die ook ineens zeer gespierd zijn geworden. Het is echter bijzonder onwaarschijnlijk dat iemand in zeer korte tijd zoveel kilo’s kwijtraakt zonder dat zijn spiermassa daar flink onder te lijden heeft. Veel mensen begrijpen niet dat wat ze in dit soort advertenties zien helemaal niet mogelijk is. Om aan te tonen dat snel afvallen altijd leidt tot extra verlies van spiermassa beginnen we met het hoofdprobleem: we eten te veel en we bewegen te weinig.

Energiereserves

Wie wil afvallen, heeft waarschijnlijk een lange periode te veel gegeten. Je lichaam heeft maar een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te blijven functioneren. Wanneer je meer energie binnenkrijgt (lees: te veel eet) dan je lichaam nodig heeft, wordt deze extra energie opgeslagen, bijvoorbeeld als vet. Deze vetreserves bevinden zich overal in je lichaam, maar vooral in je buik. Op het moment dat je minder energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, omdat je bijvoorbeeld op dieet gaat om dat vet in je buik weer weg te krijgen, wordt dit eerder opgeslagen vet gebruikt als brandstof voor je lichaam. Je vetreserves worden verbrand, zodat er energie vrijkomt die op dat moment nodig is om je lichaam goed te laten functioneren.

Echter, je lichaam beschouwt niet alleen je opgeslagen vet als brandstof. Ook opgeslagen energie in je spieren kan gebruikt worden om een energietekort tegen te gaan. De extra energie die je tijdens een positieve energiebalans over hebt, wordt namelijk niet alleen opgeslagen als vet, maar ook als glycogeen. Glycogeen is een stof die in de lever uit een overmaat aan koolhydraten wordt gemaakt en die net als vet als reservevoedsel opgeslagen wordt, maar dan in je spieren. Je lichaam heeft dus de keuze tussen twee voorraden reservevoedsel en kiest er helaas nooit voor om alleen de vetreserves aan te spreken.

Afvallen of afslanken

Je lichaam heeft niet alleen energie nodig om te sporten. Je hebt ook een soort onderhoudsenergie nodig om jezelf warm te houden, je eten te kunnen verteren en zelfs om je hart te laten kloppen en je hersenen te laten werken. Deze energie komt gewoonlijk uit je voeding. Als je evenveel energie opneemt als je verbruikt, ontstaat er een evenwicht zodat je lichaamsgewicht stabiel blijft. Je lichaam streeft er altijd naar om dit evenwicht intact te houden.

Bij een tekort aan energie ontstaat er een negatieve energiebalans. Het evenwicht is dan verstoord en je lichaam gaat haastig op zoek naar interne energiebronnen. Je energiereserves worden dan aangesproken. De belangrijkste energiereserve van je lichaam is je lichaamsvet, maar je ook je spieren fungeren als energiereserve bij een tekort aan energie. Bij snel afvallen verlies je zowel vet als spiermassa. Dat vinden veel mensen juist niet de bedoeling bij het afvallen. Zij willen eigenlijk alleen maar afslanken. Daarmee wordt bedoeld dat ze hun percentage lichaamsvet omlaag willen brengen en zo een slanker, maar nog wel gespierd, lichaam krijgen. Bij snel afvallen kijk je meestal alleen maar naar het aantal kilo’s dat je minder weegt. Maar waar bestaan die verdwenen kilo’s uit?

Mager en toch te veel vet

Wie wil afvallen, wil vooral buikvet kwijtraken. Uit bovenstaande verhaal kun je opmaken dat dit alleen maar lukt als je lichaam constateert dat je te weinig energie opneemt, zodat je een negatieve energiebalans krijgt. In de praktijk gebeurt dit als je op een dieet gaat, waarbij je minder gaat eten dan normaal, zodat je ook minder energie opneemt. Daarnaast gaan veel mensen ook (extra) sporten, zodat ze ook nog eens meer energie verbruiken. De kilo’s vliegen er de eerste weken vanaf, zeker als je een rigoureus dieet volgt. Maar wat zijn dat voor kilo’s? Waar komen die vandaan?

De kans is groot dat dit snelle gewichtsverlies mede te danken is aan het verbranden van de opgeslagen energie (glycogeen) in je spieren. Volwassenen kunnen ongeveer 400 gram glycogeen in hun spieren opgeslagen hebben. Deze hoeveelheid is afhankelijk van je totale spiermassa. Veel spiermassa betekent veel glycogeen. Zodra je lichaam een tekort aan energie constateert, gaat het op zoek naar een beschikbare bron van energie. In eerste instantie zal je lichaam hierdoor zeker je vetreserves gaan verbranden, maar na enige tijd wordt er overgeschakeld op de glycogeenvoorraden.

Bij het verbranden van glycogeen wordt veel water gebruikt. Het resultaat van snel afvallen is daarom niet dat je dat gespierde en slanke lichaam krijgt dat de advertenties je beloven, maar juist het tegenovergestelde. Je raakt door het tekort aan energie weliswaar veel kilo’s lichaamsgewicht kwijt, maar dit is niet alleen vet. Het omlaag gaan van je lichaamsgewicht is ook te danken aan verlies van spieren en van water. Je wordt op den duur dus wel mager, maar je houdt nog steeds een hoog vetpercentage! Snel afvallen resulteert dus niet in het gewenste resultaat. Maar er zijn nog meer redenen waarom snel afvallen af te raden is.

Spaarstand

Snel afvallen lukt alleen maar met een dieet waarbij de kcal inname heel laag is. Je creëert zo een groot energietekort waardoor je lichaam zijn opgeslagen reservevoedsel moet gaan aanspreken. Wie een tijdje zo’n crash dieet volgt, merkt het na een aantal weken: het afvallen gaat steeds minder snel en in sommige gevallen stopt het zelfs helemaal. In het begin, toen je bijvoorbeeld nog 20 kilo lichaamsvet had, viel je per week ruim een kilo af. Maar nu je nog maar 14 kilo lichaamsvet over hebt, krijg je er met veel pijn en moeite maar 750 gram per week af, terwijl je nog steeds hetzelfde eet en hetzelfde traint als in de weken daarvoor. Hoe kan dat?

Dat komt omdat je lichaam probeert om zoveel mogelijk energie te besparen. Na een paar weken waarin je continue een negatieve energiebalans hebt, gaat je lichaam in de zogenaamde spaarstand. Tijdens deze spaarstand past je lichaam zich aan door je stofwisseling steeds efficiënter te laten werken. Het gevolg is dat je minder energie nodig hebt dan toen je nog geen dieet volgde. Er ontstaat een nieuwe evenwicht. Daardoor stagneert het afvallen.

Bij een langdurig tekort aan eten, en dus aan voldoende energie, gaat je lichaam altijd na enige tijd in de spaarstand. De reden hiervoor is dat je lichaam op die manier bezig is om zichzelf te beschermen tegen uithongering. Een lange periode te weinig eten wordt door je lichaam als een levensbedreigende situatie beschouwd. De spaarstand van je lichaam en het verlagen van je stofwisseling is er vooral op gericht om je vetreserves te beschermen en deze niet aan te hoeven spreken. Het ultieme doel van je lichaam is om door de spaarstand je stofwisseling zoveel mogelijk weer in evenwicht te krijgen om grote schommelingen in lichaamsgewicht tegen te gaan. Door veel af te vallen in korte tijd verstoor je dit evenwicht. Je lichaam gaat er dan alles aan doen om je zo snel mogelijk weer op je oude gewicht terug te brengen. De enige mogelijkheid om uit de spaarstand te komen, is om nog minder te gaan eten en nog meer te gaan trainen. Maar als je al bezig bent met een crash dieet is dat nauwelijks haalbaar.

De bovengrens

Wie het voor elkaar krijgt om lange tijd heel weinig te eten, hongert zichzelf en zijn lichaam uit en verbrandt  op den duur voornamelijk glycogeen afkomstig uit zijn spieren. Op die manier kan je spierweefsel heel snel in omvang afnemen. Dat komt omdat je lichaam allerlei limieten ingebouwd heeft waar je als mens niet zomaar overheen kunt gaan zonder in de problemen te raken. Een van die grenzen is de bovengrens voor het aantal kcal dat je per dag aan eigen lichaamsvet kunt verbranden. Zodra die grens bereikt is, en je lichaam nog steeds te weinig energie heeft, begint de verbranding van andere energiebronnen in je lichaam, zoals het glycogeen in je spieren.

Deze bovengrens ligt behoorlijk vast. Je kunt per kilo vet in je lichaam ongeveer 70 kcal vet per dag verbranden. Dat is het maximum. Aangezien 1 gram vet ongeveer 9 kcal is, betekent dit dat je per dag maximaal 70 gedeeld door 9 = 7,8 gram vet aan lichaamsgewicht kunt verliezen. We komen hier later in dit artikel op terug. De vraag die nu voor de hand ligt, is wat er gebeurt als je meer dan 7,8 gram vet per dag probeert te verliezen?

Dr. Symour S. Alpert

Het fenomeen van de bovengrens van vetverbranding is uitgebreid onderzocht door dr. Seymour S. Alpert. In zijn vetverlies onderzoek uit 2005 – waarvan je hier de samenvatting (in het Engels) kunt lezen – onderzocht hij de maximale hoeveelheid vet die iemand per dag kan verliezen zonder overmatig spierverlies. Hij ontdekte dat het lichaam maximaal 290kJ per kg lichaamsvet per dag kan verbranden. Als onderzoeker gebruikte hij de eenheid Kilojoules (kJ) in plaats van kilocalorie (kcal). Aangezien 1 kJ = 0,24 kcal betekent dit dat zijn resultaat van 290 kJ ongeveer overeenkomt met 70 kcal vet per dag.

Overigens concludeerde Dr. Alpert dat er tussen individuen verschillen te vinden zijn, maar die verschillen zijn klein. Ook is het niet zo dat je, als je maar onder de grens van 70 kcal per kilo lichaamsvet blijft, helemaal geen spiermassa verliest tijdens het afvallen. Je zult bij alle vormen van afvallen altijd ook spiermassa kwijtraken. De bovengrens die dr. Albert berekend heeft, is een soort drempelwaarde. Als je boven deze drempelwaarde komt zal de snelheid van spierverlies exponentieel groter worden. En dat gaat snel.

Rekenvoorbeeld

Om de onderzoeksresultaten van dr. Alpert wat duidelijker te maken, zullen we dit in een rekenvoorbeeld verder uitwerken.

Stel, John weegt 100 kilo weegt en heeft 20% lichaamsvet. Dat betekent dat hij dus 100 x 0,2 = 20 kilo lichaamsvet heeft. Per kilo lichaamsvet kan hij 70 kcal aan vet per dag verbranden: 20 x 70 = 1400 kcal. Het komt er dus op neer dat hij maximaal 1400 kcal per dag te weinig aan energie binnen mag krijgen. Als hij meer dan 1400 kcal aan energietekort heeft, gaat zijn lichaam beginnen om in hoge mate de reserves in zijn spieren aan te spreken. Om zijn spierverlies tijdens het afvallen te minimaliseren zal hij dus nooit meer dan 1400 kcal te weinig per dag mogen eten.

Wat betekent dit nu over een hele week gezien? Als John inderdaad 1400 kcal minder per dag eet zal hij 1400 x 7 =9800 kcal per week minder binnenkrijgen aan energie. Zijn lichaam zal dit tekort gaan opvangen door onder andere zijn vetreserves aan te spreken. Aangezien 1 gram vet = 9 kcal zal John 9800 gedeeld door 9 = 1,1 kilo vet per week kunnen verliezen. Dit is dus de maximale hoeveelheid vet die John per week kan verliezen.

Let op, bovenstaande berekening geldt alleen voor John. Voor Jim, die maar 80 kilo weegt en 15% lichaamsvet heeft, gelden hele andere getallen. Hij heeft slechts 80 x 0,15 = 12 kilo lichaamsvet. Zijn maximale hoeveelheid te verbranden vet per dag is 12 x 70 = 840 kcal. Per week is dat 840 x 7 = 5880 kcal, of 653 gram vet

Het maakt dus nogal wat uit hoeveel vet je al hebt, wanneer je probeert met een dieet snel af te vallen. Hoe meer vet je hebt, hoe hoger is de bovengrens van de hoeveelheid vet die je per dag kunt verbranden. Dit verklaart ook dat mensen die een erg hoog vetpercentage hebben in eerste instantie veel kilo’s vet zullen kwijtraken als ze gaan afvallen.

Over de grens

Wie aan een crash dieet begint, moet zich goed realiseren dat je lichaam er alles aan zal doen om zowel je lichaamsgewicht als je vetreserves op peil te houden. Naarmate je meer lichaamsgewicht, en dus vet, verliest tijdens een dieet, neemt ook de maximale hoeveelheid vet die je lichaam per week kan verliezen af. De bovengrens voor vetverbranding gaat tijdens je dieet langzaam omlaag. Daarnaast komt je lichaam na enige tijd vrijwel zeker in de spaarstand terecht, waardoor het afvallen stagneert.

Wie vervolgens probeert om de dagelijkse limiet van 7,8 gram vet per kg lichaamsvet te overschrijden door nog minder te gaan eten, zal weliswaar weer kilo’s lichaamsgewicht verliezen, maar dat zal dan zeer ten koste gaan van je spiermassa, omdat je lichaam geen andere keuze meer heeft dan je glycogeenvoorraad aan te spreken.

Wie maandenlang zo’n dieet volhoudt, krijgt uiteindelijk een lichaamsbouw die te typeren is als skinny-fat: iemand met dunne armen en benen en toch een buikje. Diegene heeft een normaal gewicht en een officieel gezonde BMI voor zijn lengte, maar heeft toch te veel lichaamsvet en daarnaast onvoldoende spiermassa voor een optimale gezondheid. Dat is niet bepaald wat de advertenties van crash diëten je beloven. Daarin wordt juist beloofd dat je buikvet verdwijnt en dat je er zeer gespierd uit zult gaan zien. Maar hoe krijg je dat dan wel voor elkaar?

Lean Body Mass

Nog even een zijpaadje. Zelfs als iemand zich aan de bovengrens van dr. Apert houdt, raak hij spiermassa kwijt tijdens het afvallen. En niet alleen spiermassa. Bij een gemiddeld persoon is het verlies in gewicht tijdens het afvallen voor 60% te danken aan vetverlies en voor 40% aan verlies van LBM of Lean Body Mass. Je LBM is dat deel van je lichaamsgewicht dat gevormd wordt door je spieren, organen, botten etc. Alles behalve je lichaamsvet is LBM, dus ook het water dat in je lichaam zit. Wie wil afvallen, wil alleen zijn vet verbranden, maar dat is dus maar beperkt mogelijk. Het is wel een extra doel als je gaat afvallen: zo min mogelijk van je LBM verliezen.

Overigens ligt die 60/40 verhouding anders bij mensen die aan krachttraining doen. Bij hen kan dit variëren van 80/20 tot 70/30, afhankelijk van het vetpercentage waarmee je begint. Je lichaam reserveert namelijk extra brandstof om spierschade na trainingen te repareren. Hierdoor blijft een groter deel van de LBM in tact tijdens het afvallen bij mensen die intensief trainen. Dit effect is vooral merkbaar bij mensen die nog niet zo lang bezig zijn met trainen. Bij beginners, vooral diegenen met een relatief hoog vetpercentage, is het zelfs mogelijk om in het begin vrijwel 100% vet kwijt te raken tijdens het afvallen.

Een streng dieet

Je kunt zelf uitrekenen hoeveel vet je maximaal per week kwijt kunt raken en hoeveel kcal je daarvoor maximaal niet mag eten. Maar pas op, je zult deze berekeningen regelmatig opnieuw moeten doen, omdat je vetpercentage op den duur daalt en daarmee ook je bovengrens aan vetverbranding. Zodra je minder lichaamsvet krijgt, kun je ook steeds minder vet per dag verliezen. Daarnaast zal na verloop van tijd de snelheid waarmee je afvalt ook omlaag gaan, omdat je lichaam onvermijdelijk in de spaarstand komt. Ook dan zul je rekening moeten blijven houden met je bovengrens aan vetverbranding en kun je niet zomaar nog minder gaan eten.

Zelfs als je voortdurend rekening houdt met de bovengrens van dr. Apert is deze manier van afvallen, door het vrij hoge calorietekort, een zeer intensieve en strenge manier die niet voor iedereen geschikt is, en die zeker niet op de lange termijn goed vol te houden is.

Uit onderzoek is gebleken dat na drie jaar meer dan 95 % van de mensen die aan een dieet zijn begonnen allang gestopt is. De meeste mensen stoppen al in het eerste jaar en zijn na korte tijd weer even zwaar als voorheen, of zelfs nog zwaarder geworden. Het lukt dus maar 5 % om werkelijk af te vallen. Maar tegen welke prijs?

Een van de redenen voor dit wijdverbreide mislukken is het dieet zelf. Het is simpelweg voor veel mensen niet vol te houden om lange tijd veel te weinig te eten. De hooggespannen en helaas ook onjuiste verwachtingen van een dieet werken op den duur tevens demotiverend. Daarbij werkt je eigen lichaam de hele tijd enorm tegen. Zeker bij crash diëten zal je lichaam zich tot het uiterste inspannen om te voorkomen dat je vetreserves zullen worden aangesproken en je lichaamsgewicht omlaag gaat.

Langzaam afvallen

De enige manier om succesvol je vetpercentage te laten dalen en tegelijkertijd af te vallen zonder te veel spiermassa kwijt te raken is het tegenovergestelde van snel afvallen: langzaam afvallen. Als je bij de 5 %succesvolle afvallers terecht wilt komen, moet je een manier van afvallen kiezen die je lang kunt volhouden. In plaats van een hip en tijdelijk afslankdieet kun je beter een nieuwe lifestyle omarmen, waarbij je gewichtsverlies het resultaat is van nieuwe gewoontes op het gebied van voeding en beweging.

Met langzaam afvallen bedoelen we dat je niet meer dan een halve tot een kilo per week afvalt. Dat lijkt niet veel, maar als je op die manier afvalt, leveren je vetreserves de grootste bijdrage aan je gewichtsverlies. Een leidraad hierbij is dat je maximaal 0,5 % tot 1,5 % van je lichaamsgewicht per week afvalt, afhankelijk van je startgewicht. Zwaardere mensen met een hoog vetpercentage kunnen eventueel tot 1,5 % gaan. Wie al laag in gewicht en vetpercentage zit, moet echt niet boven de 0,5 % gaan. Deze manier van afvallen betekent echter wel dat het soms maanden gaat duren eer je op je streefgewicht bent.

Voorbeeld berekening:

John die 100 kilo weegt, wil 0,5% of minder per week afvallen. Dat betekent in zijn geval ongeveer 0,5 kilo per week. De hoeveelheid kcal die hij gewoonlijk nodig heeft om op gewicht te blijven, is bijvoorbeeld 3000 kcal. Om 0,5 kilo per week af te vallen berekent hij dat hij 500 kcal per dag minder moet gaan eten. Zijn nieuwe dieet dient daarom 2500 kcal per dag te bevatten. Hiermee zit hij ruim onder de bovengrens van dr. Apert en loopt hij dus geen enkel risico dat hij te veel spiermassa zal verliezen, maar als John 10 kilo wil afvallen, gaat dit 20 weken duren.

Conclusies

De conclusie is dat diëten die beweren dat je er snel mee zult afvallen, nooit het effect zullen, en ook niet kunnen, hebben wat ze beloven. Wie een slank en gespierd lichaam wil hebben, moet zich dus verre van crash diëten en andere snelle ‘oplossingen’ houden.

Snel afvallen en daarna op je nieuwe gewicht blijven, mislukt vrijwel altijd. Je houdt het strenge dieet niet vol, je lichaam gaat op den duur in de spaarstand, het afvallen stagneert en je verliest alle motivatie. Na korte tijd ben je weer terug bij af.

Wie zich ondanks alles een lange periode aan een streng dieet onderwerpt, heeft weliswaar een enorme zelfdiscipline, maar loopt een grote kans om er uiteindelijk skinny-fat uit te zien in plaats van slank en gespierd.

Al met al kost snel afvallen veel geld, tijd en inspanning en het gaat bijna altijd flink ten koste van je spiermassa. Geleidelijk afvallen is een beter en effectievere manier om het gewenste resultaat te bereiken, maar je zult er wat meer geduld voor moeten hebben.

Extra tip: vermijd de spaarstand, wissel af

Een probleem waar veel mensen die willen afvallen tegenaan lopen, is het optreden van de zogenaamde spaarstand waardoor je stofwisseling efficiënter en dus langzamer gaat werken. Je dieet lijkt ineens waardeloos, want er gaat op den duur geen kilo meer vanaf. Je lichaam heeft zich echter aangepast aan de voortdurende lage kcal opname per dag en reageert met de spaarstand om verder verlies aan gewicht en lichaamsvet tegen te gaan. De vraag is of je hier iets aan kunt doen? Hoe kun je je lichaam laten denken dat er niets bijzonders aan de hand is?

Een manier is om afwisseling in je dieetschema aan te brengen. In plaats van een lange periode constant een tekort aan energie op te nemen, wissel je dieetdagen af met ‘normale’ dagen waarop je weer voldoende (maar niet te veel!) eet. Het idee hierachter is dat je lichaam zo minder snel in de spaarstand zal gaan. Daarnaast blijf je wel afvallen, maar wel wat langzamer dan iemand die zich alle dagen van de week aan zijn dieet houdt. Een bijkomend voordeel van deze afwisseling is dat deze manier van afvallen heel goed vol te houden is over een langere periode. Ook is het gewoon prettig als er dagen zijn waarop je je niet aan je dieet hoeft te houden.

In de praktijk betekent dit dat je in plaats van 7 dagen per week, 6 of 5 dagen per week op dieet bent, en 1 of 2 dagen niet. Het resultaat over de hele week gezien is dat je nog steeds een negatieve energiebalans hebt en dat je dus ook nog steeds afvalt. Hoeveel dagen per week je wel op dieet gaat, is afhankelijk van je vetpercentage. Wie nog vrij hoog in zijn vetpercentage zit en net begonnen is met een dieet kan beter eerst beginnen met gewoon 7 dagen per week. Naarmate je gewicht en je vetpercentage dalen, kun je op den duur 1, en later zelfs 2, dieetloze dagen invoeren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.