Menu
Cardio, kort voor ‘cardiovasculaire training’, is een Areobe vorm van fitness waarbij het trainingsprogramma afgesteld wordt op de gemeten hartslag. Het doel is om door middel van verschillende trainingen een constante hartslag aan te houden, om zo algehele conditie verbetering op te bouwen en/of om vet te verbranden.
Het doel van duratie training, oftewel cardio training, zoals eerder benoemd, varieert van vet verlies tot het verkrijgen van een verhoogd uithoudingsvermogen. Cardio fitness training wordt in 5 trainingszones verdeeld, elk specifieke ‘zone’ een ander doel. De 5 zones zijn vast te stellen, te berekenen als percentage van de maximale hartslag.
Vetverbrandingszone:
De zone waarin een evenredig groot deel vet wordt verbrand. De vraag is of er bij deze zone wel een adequate prikkel aan het lichaam wordt uitgedeeld (waardoor je een trainingseffect hebt).
De fitnesszone:
Is vergelijkbaar met de vetverbrandingszone. Er wordt meer vet verbrand, maar ook veel koolhydraten.
Aërobe zone:
Is er om het uithoudingsvermogen te trainen.
Anaërobe zone:
Zorgt naast een verhoging van het uithoudingsvermogen voor een verhoging van de spierspanning.
Uitputtingszone:
Deze zone zou alleen gebruikt moeten worden voor specifieke doeleinden in de sport en wordt dan ook afgeraden voor de recreatieve sporter. Hier een link naar bepalen hartslagzones »
Aërobe training is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt. Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aërobe activiteit moet je hartslag een bepaalde waarde bereiken en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Om maximaal voordeel te halen uit aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden. Voorbeelden van aërobe training zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen, stevig wandelen, enz…
Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training.
Anaërobe training is daarom niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.
Anaërobe oefeningen:
Isotone oefeningen vereisen het samentrekken van je spieren terwijl ze weerstand ondervinden van gewichten, banden, je eigen lichaam, enz… Fitness training bestaat voornamelijk uit isotone oefeningen. Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren werk verzetten, zonder beweging van gewrichten. Bijvoorbeeld het duwen tegen een muur of het trekken aan een iets dat niet meegeeft. Gymnastische oefeningen zijn oefeningen die de lenigheid en beweeglijkheid bevorderen. Voorbeelden zijn sit-ups.
Het verschil tussen aërobe en anaërobe training komt voort uit de manier waarop spieren energie verbruiken. Deze energie haalt het lichaam uit voedsel en het feit of er zuurstof gebruikt wordt om deze energie aan te wenden, zorgt voor het verschil tussen aërobe of anaërobe training.
Om te kunnen samentrekken, maakt de spier gebruik van energie uit de stof ATP (Adenosine Tri Phosphaat). In het begin komt er geen zuurstof (anaëroob) aan te pas. Wanneer de beweging langer duurt, wordt er na verloop van tijd wel zuurstof (aëroob) bij het proces betrokken. Dus wanneer je begint te lopen, verbrandt je lichaam anaëroob energie. De eerste 2 tot 3 minuten komt er geen zuurstof aan te pas om je lichaam van energie te voorzien. Pas na deze anaërobe fase gebruiken je spieren zuurstof om te voorzien in de energiebehoefte, en schakelt je lichaam over op de aërobe fase om energie te leveren.
Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70 en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd). Bevindt je hartslag zich boven 80% van je maximale hartslag, spreekt men van hoge intensiteit, beneden 70% noemt men lage intensiteit. Je traint anaëroob wanneer je hartslag zich boven 80% van de maximale hartslag bevindt (dit is maximaal voor 2 minuten vol te houden, daarna geraak je buiten adem). Ook wanneer je krachttraining doet, gebruiken je spieren geen zuurstof om te voorzien in je energiebehoefte. Tijdens anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend suikers voor de verbranding. Je kan dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren. Dit wordt veroorzaakt door melkzuur, een stof die vrijkomt bij de verbranding van suikers.
Het grote verschil tussen aërobe en anaërobe training is de soort voedingsstof die verbrandt wordt: aërobe training zal vet verbranden als energie, terwijl anaërobe oefeningen suikers verbranden. Wanneer je lichaamsvet wil kwijtspelen, is het dus van groot belang om, naast krachttraining (anaëroob), ook aërobe activiteiten (bijvoorbeeld lopen) te plannen.
Creatine fase : Gedurende de eerste 10 seconden werkt het fosfaatsysteem. Dit is een anaëroob proces waarbij (in tegenstelling tot andere anaërobe processen) geen melkzuur vrijkomt. In deze fase haalt het lichaam energie uit de stof creatine-fosfaat, een energieleverancier die explosieve kracht geeft gedurende een korte periode.
Anaërobe melkzuurfase : In de 2de fase schakelt de spierstofwisseling, voor korte duur (2 tot 3 minuten), over op het melkzuursysteem. Tijdens deze fase komt wel melkzuur vrij omdat het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur). Deze fase overbrugt de creatine fase en de aërobe stofwisseling in de volgende fase. Aërobe of zuurstof fase : Deze fase betreft het zuurstofsysteem. De spier gebruikt nu zuurstof en suikers (glucose). Wanneer de duur en de intensiteit verhoogd worden, gebruikt de spier zuurstof en vetzuren en bij extreme duur belasting zal het lichaam zuurstof en eiwitten (uit spieren) gebruiken als brandstof.
Belangrijke opmerking is dat wanneer er te weinig suikers (uit koolhydraten) in de spier aanwezig zijn, of als er te weinig vetten aangesproken kunnen worden, je spieren overschakelen op de verbranding van eiwitten uit de eigen spiervezels. In noodgevallen breekt de spier zichzelf dus af en dit is schadelijk voor het lichaam. Een signaal hiervoor is dat er tijdens de verbranding van eiwitten een ammoniak achtige zweetlucht ruikbaar is. Bij mensen die een extreem dieet volgen, kan je deze symptomen ook merken. Op die manier wordt er dus geen vet verbrand, maar wel spierweefsel. Je zal er niet slanker van worden, meer nog: hoe minder spierweefsel je hebt, hoe trager het metabolisme (stofwisseling), hoe minder calorieën je per dag verbrandt.
Trainingsprogramma's voor aneroob en aeroob vermogen zijn, hoewel verschillend bij de uitersten sterk aan elkaar gerelateerd.
| Het andeel (%) in de training van elk van de drie energiesystemen bij diverse loopafstanden | |||
| Loopafstand | Anaeroob-snelheid (ATP-CP systeem) | Anaeroob-uithoudingsvermogen (anaerobe glycolyse) | Aeroob-uithoudingsvermogen (zuurstofsysteem) |
| 100 m | 95 | 3 | 2 |
| 200 m | 95 | 2 | 3 |
| 400 m | 80 | 15 | 5 |
| 800 m | 30 | 65 | 5 |
| 1.500 m | 20 | 55 | 25 |
| 3.000 m | 20 | 40 | 40 |
| 5.000 m | 10 | 20 | 70 |
| 10.000 m | 5 | 15 | 80 |
| Marathon | 5 | 5 | 90 |
Bron: F. Wilt, training for competitive running, in: Exercise Phsiology. H.B. Falls (ed.), Elsevier, 1968.
In de tabel is te zien hoe de training voor wedstrijdlopers van korte sprints tot lange afstanden aan elkaar gerelateerd zijn. Als we deze tabel gebruiken als voorbeeld voor alles porten, dan ligt de nadruk bij korte sprints op het trainen van het ATP-CP systeem. Voor langere sprints en voor de midden afstanden, ligt de nadruk op glycolyse, en bij de langere afstanden ligt de nadruk op het oxidatieve systeem. Het ATP-CP systeem en de anerobe glycolyse staan voor het anaerobe vermogen en het oxidatieve systeem voor het aerobe vermogen.Merk wel op dat zelfs bij de uitersten, er meer dan één energiesysteem getraind moet worden. Verschillende typen trainingsprogramma's kunnen worden gebruikt om aan de specifieke trainingseisen van elke sportdiscipline te voldoen.
Intervaltraining
Het concept van intervaltraining gaat in ieder geval terug tot de jaren dertig van de vorige eeuw, toen de beroemde Duitse training Woldemar Gerschler een gestructureerd systeem van intervaltraining ontwikkelde. Intervaltraining bestaat uit herhaalde inspanningen met matige tot hoge intensiteit, afgewisseld met perioden van rust of lagere inspanningsintensiteit. Onderzoek heeft aangetoond dat sporters een aanzienlijk groter trainingsvolume kunnen uitvoeren door de totale inspanning te verdelen in kortere, intensievere inspanningen met rust of actief herstel tussen de intensieve inspanningen.
De terminologie die wordt gebruikt om een intervalprogramma te beschrijven komt overeen met die van krachttraining en omvat de termen sets, herhalingen, trainingstijd, trainingsafstand en -frequentie, arbeidsduur en rust of actieve rust.
Terwijl intervaltraining traditioneel word geassocieerd met atletiek, is het toepasbaar bij alle sporten en activiteiten. Intervalprocedures zijn aan te passen aan elke sport of activiteit door het selecteren van de bewegingsvorm en daarna door het kiezen van de volgende variabelen:
Een angst voor de meeste personen die willen afvallen: de weegschaal. Het confronterende moment waarop aan het eind van de week de conclusie word getrokken. Word het harde werken van de afgelopen week beloond? Of is het toch weer niet geen succesvolle week?
De weegschaal is in mijn ogen zeker een goede richtlijn om progressie te meten. In de juiste condities zie je zeker een verschil. Maar wat is nou het beste? Dagelijks wegen, wekelijks of nog minder?
Uiteindelijk is dit afhankelijk van de persoon die op de weegschaal gaat staan. En dan meer wat voor psychische invloed de weegschaal op de persoon heeft. Zodra deze een slecht resultaat weergeeft, is alle motivatie gelijk weg. Dan absoluut niet wegen. Mogelijk is een meetlint om het middel een betere oplossing.
Mijn persoonlijke mening is dagelijks wegen. En dan niet kijken naar het dagelijkse resultaat, maar een gemiddelde uitrekenen over een periode van 10 dagen.
Waarom een gemiddelde uitrekenen? Vochtbalans. Het meest invloedrijke op jouw lichaamsgewicht. Door een situatie waarbij je lichaam iets meer vocht vasthoud ben je al gauw 1 á 2 kg zwaarder. En kan het lijken alsof de hele week voor niks is geweest. Over 10 dagen gemiddeld gezien krijg je een duidelijker beeld. Je zult uitschieters hebben hier en daar, maar over het algemeen heb je een goed overzicht. Is je gewicht over 10 dagen positief veranderd? Dan heb je resultaat geboekt. Niet veranderd of negatief veranderd? Ga goed na waar het fout is gegaan en pas het plan aan. Geef zeker de hoop niet op.
Het beste tijdstip om te meten? 's Ochtends op nuchtere maag. Hierdoor verander je zo min mogelijk variabelen aan de meting.
Wat is jouw weegmethode? En waarom kies je voor die methode?
Voor een nieuw programma is Frank den Blanken PT op zoek naar een covermodel! Vier personen krijgen daarom de kans coaching om daarna een covermodel te worden van het programma.
Deze coaching gaat via de Online Personal Training die Frank den Blanken PT aanbiedt inclusief een dag waarbij Frank verschillende technieken met jou bespreekt. Zie het als individuele coaching dat je in groepsverband met 4 anderen doet. Dit is een uniek coachingsconcept om maximaal resultaat te halen. Je werkt nauw samen met Frank om tot je beste shape ooit te komen. Elke dag ga je steeds meer leren over training, voeding en leefstijlverandering. Het doel is om eind maart 2016 in de shape van het covermodel te zijn. Frank biedt voor 4 dames deze coaching gratis aan. Wil je kans maken op één van de 4 plekken?
Wekelijks nieuwe schema's voor training en voeding individueel afgesteld op jou. Deze worden besproken met jou, zodat ze ook haalbaar zijn binnen de periode.
Het doel jouw in de beste shape te brengen voor de fotoshoot die eind maart gepland staat.
Om dit voor elkaar te krijgen verwacht ik 100% inzet. Je krijgt alle tools, je moet het alleen wel doen.
2) Je gaat leren om zo efficiënt mogelijk te trainen
Het beste programma ter wereld werkt alleen als het ook op de juiste manier uitgevoerd wordt. Het aantal series en herhalingen zijn nutteloos als ze niet correct worden uitgevoerd. Je krijgt instructievideo's speciaal voor jou en tijdens de start krijg je training door Frank den Blanken.
3) Alle trainingen worden speciaal voor jou geschreven
Natuurlijk is er een vaste leidraad voor dit programma en er is een compleet plan van aanpak gemaakt. Echter wanneer dit niet werkt voor jou, wordt het onmiddellijk aangepast om de maximale progressie te behalen.
4) TWEE coachingsgesprekken per maand.
TWEE keer per maand krijg je een telefoongesprek met Frank den Blanken. Hij beantwoordt al je vragen. Dit is de eerste keer dat dit mogelijk is!
5) Een complete fysieke, gezondheid- en prestatie assessment.
Alles wordt gecheckt tijdens deze coaching. Er wordt gekeken naar je hersenfunctie, hoe je darmen functioneren en of jij het maximale uit je lichaam en je voeding haalt. Dit is hoe wij samen de transformatie aan gaan zonder dat het ten koste gaat van je gezondheid, energie en stemming.
6) Je eigen Frank den Blanken PT voedingsschema
Dit wordt op maat gemaakt voor elke deelnemer. Dit is waarom er maar plek is voor 4 dames.
Dit bevat mijn beste tips om droog te worden (welke ik nog NOOIT hebt gedeeld), hoe sauna's kunnen bijdragen, hoe je darmen optimaal gaan functioneren, hoe je hersenfunctie beter wordt en nog veel meer.
Ik weet zeker dat je nu zeker geïnteresseerd bent in deze coaching en het programma mogelijk nog meer wilt weten. Hier een kleine tip van de sluier:
Dit is een transformatie programma. Natuurlijk, is Frank den Blanken PT ervan bewust dat iedereen verschillend is en individualisatie belangrijk is. Het doel is het maximale uit iedereen halen, daarom zit Frank en erg kort op om te kijken alles goed volgens plan gaat.
Frank gaat jullie enorm motiveren. Hij accepteert niks anders dan wekelijkse en maandelijkse vooruitgang.
Van jou wordt verwacht dat je wekelijkse foto updates stuurt, naast een wekelijks progressie formulier, zodat alles goed bijgehouden kan worden.
Je bent één van de eerste die deze nieuwe vorm van coaching gaat doorlopen en word daarna mogelijk één van de covermodellen voor het Bikini F.I.T. programma. Het doel is om dit HET programma te maken om in shape te komen voor dames. Met een goed figuur, een gezonde levensstijl en veel zelfvertrouwen.
Heb je nog vragen? Stuur een mail naar info@frankdenblankenpt.nl
Wil jij een kans maken op één van de 4 plekken?
Dit is natuurlijk mijn eigen mening. Alhoewel ik het wel een lekker object vind om op te zitten als ik grond oefeningen uitleg, heb ik toch net wat meer overzicht (-:
Als trainingsobject zie ik echt het nut er niet van in.
Met deze trainingsmethode ben ik ooit begonnen. Het is een methode die ik op de website van Charles Poliquin vond. Het is een zeer zware trainingsmethode, maar extreem effectief om snel spiermassa aan te zetten. Een andere naam voor deze methode is Ten Sets Method. Zoals de naam van de methode doet voorspellen, komt deze methode oorspronkelijk uit Duitsland. Hij is bedacht door Rolf Feser, midden in de jaren 70. Hij was op dat moment de nationale coach voor het Duitse gewichtheffers team. Een soort gelijke methode was ontwikkeld door Vince Gironda in de Verenigde Staten.
In Duitsland werd de methode vaak gebruikt buiten het wedstrijdseizoen om gewichtheffers in een hogere gewichtsklasse te krijgen. Binnen 12 weken gingen ze een gewichtsklasse omhoog met nieuwe vet vrije massa aan gewicht. Later is deze methode door meerdere succesvolle gewichtheffers en bodybuilders gebruikt om grote hoeveelheden spiermassa aan te zetten.
Het programma richt zich op een specifieke groep motor units in het lichaam met een hoog volume aan te pakken. Dit word gedaan door 10 sets van 1 oefening te doen. Het lichaam reageert hierop, deze buitengewone prikkel , door hypertrofie te laten plaatsen. Dit is het aanzetten van spiermassa. Gemiddeld - en juist geïmplementeerd - komen de meeste 4 á 5 kg aan in de eerste 6 weken. En dit kan zélfs in sommige gevallen bij getrainde personen!
Doel & Richtlijnen
Het doel van de GVT methode is doen van 10 sets voor 10 herhalingen met hetzelfde gewicht voor elke oefening. Je start ongeveer met een gewicht waar je normaal pas na 20 herhalingen mee zou falen. Gemiddeld gezien, over de meeste oefeningen, is dat ongeveer 60% van je 1RM. Kan je bijvoorbeeld 120 kg bankdrukken voor 1 herhaling, gebruik dan ongeveer 70 kg voor die oefening.
Wat voor split zou je gebruiken?
Een goede split om mee te beginnen ziet er als volgt uit:
Om het programma succesvol te laten zijn, is het belangrijk dat je een trainingslogboek bijhoudt. Noteer in dit logboek het exacte aantal sets / herhalingen / rust en tempo dat je hebt gedaan. Tel alleen de herhalingen die je zonder hulp hebt gedaan en met correcte uitvoering.
Hoe lang zijn de rusttijden?
Dit een van de valkuilen van de methode. De eerste paar sets voelen heel makkelijk. Alleen bij de laatste paar ga je echt goed stuk. Hou je daarom aan de rusttijden.
Doe je de sets achter elkaar, dan is 60 seconden rust voldoende.
Doe je de superset variant, dan is 90-120 seconden rust aan te raden.
Gebruik een stopwatch of de klok van je telefoon (alleen als hij op vliegtuigmodus staat natuurlijk).
Welk tempo is goed voor de oefeningen?
Gebruik voor de oefeningen met een grote beweginingsuitslag, zoals squats, dips en optrekken, een tempo van 4-0-2-0.
Voor de oefeningen met een kleinere bewegingsuitslag, zoals bicep curls en triceps extensions, gebruik een 3-0-2-0 tempo.
Hoeveel oefeningen moet je doen?
Één en niet meer per spiergroep. Kies daarom een oefening dat zoveel mogelijk spiermassa aanspreekt. Kort gezegd, geen triceps extensions of leg extensions, maar wel Bankdrukken, Squats, Deadlift. Voor de kleinere spiergroepen (biceps en triceps), mag je 3 sets van 10-20 herhalingen doen.
Hoe vaak per week train je?
Dit is een extreem intensief programma. Per spiergroep heb je zeker 4 á 5 dagen rust nodig.
Hoe ziet de progressie van de methode eruit?
Deze methode maakt gebruik van het progressieve overload principe. Zodra je 10 sets van 10 herhalingen met consequente rust kan, verhoog je de volgende keer het gewicht met 4-5%. Blijf dit proces herhalen. Doe GEEN geforceerde of negatieve herhalingen of andere intensiteitstechnieken. Door het hoge volume komt de hypertrofie vanzelf. Reken op extreme spierpijn, dit is vrij gewoonlijk. Na de eerste keer dit bij benen gedaan te hebben, kon ik 5 dagen niet lopen.
Dit is een voorbeeld programma gebaseerd op een 5 dagen cyclus. Na 6 trainingen per lichaamsdeel, is het tijd om over te stappen naar een intensiever programma voor 3 weken.
Dag 1 Borst en Rug
| Volgorde | Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust |
| A1 | Dumbbell Presses | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 |
| A2 | Optrekken | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 |
| B1 | Incline Dumbbell Fly | 3 | 10-12 | 3-0-2-0 | 60 |
| B2 | One-Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 | 3-0-2-0 | 60 |
Dag 2 Benen en Buik
| Volgorde | Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust |
| A1 | Barbell Squat | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 |
| A2 | Lying Leg Curl | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 |
| B1 | Reverse Crunch | 3 | 15-20 | 3-0-2-0 | 60 |
| B2 | Seated Calf Raise | 3 | 15-20 | 3-0-2-0 | 60 |
Dag 3 Rust
Dag 4 Armen en schouders
| Volgorde | Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust |
| A1 | Dips | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 |
| A2 | Incline Hammer Curls | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 |
| B1 | Reverse Pec Deck | 3 | 10-12 | 2-0-X-0 | 60 |
| B2 | Seated Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-12 | 2-0-X-0 | 60 |
Dag 5 Rust
Na 6 trainingen van de 5 dagen split, adviseer ik je over te stappen op een 3 weken fase, waarin de sets naar 6 tot 8 herhalingen gaan. En doe je 4 tot 6 sets per spiergroep. Hierdoor heb je voldoende herstel tegenover het hoge volume en kan je daarna weer terugkeren naar het GVT.
Dag 1 Borst en Rug
| Volgorde | Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust |
| A1 | Incline Dumbbell Presses | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 |
| A2 | Optrekken | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 |
| B1 | Dumbbell Fly | 3 | 10-12 | 3-0-2-0 | 60 |
| B2 | Bent over Barbell Row | 3 | 10-12 | 3-0-2-0 | 60 |
Dag 2 Benen en Buik
| Volgorde | Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust |
| A1 | Barbell Deadlift | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 |
| A2 | Seated Leg Curl | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 |
| B1 | Twisting Crunch | 3 | 15-20 | 3-0-2-0 | 60 |
| B2 | Standing Calf Raise | 3 | 15-20 | 3-0-2-0 | 60 |
Dag 3 Rust
Dag 4 Armen en schouders
| Volgorde | Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust |
| A1 | Dips | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 |
| A2 | Incline Hammer Curls | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 |
| B1 | Reverse Pec Deck | 3 | 10-12 | 2-0-X-0 | 60 |
| B2 | Seated Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-12 | 2-0-X-0 | 60 |
Dag 5 Rust
Een aantal feiten en fabels over voeding.
Een stuk uit de belevenis van mij de afgelopen 2 weken hier na toe.
Gisteren was de bodybuilding / fitnesswedstrijd Iron Man / Iron Maiden compeitie. Deze wedstrijd was georganiseerd in Dordrecht en is een B-wedstrijd bij de IFBB. De letter geeft het niveau aan voor de wedstrijd. C / D is beginners en zodra kwalificatie behaald word mag je naar een hoger niveau.
De planning met mijn atleet Bo van den Brink was om deel te nemen aan deze B-wedstrijd. Hiervoor hadden wij een half jaar geleden een plan opgesteld. De eerste deadline hiervoor was 25 oktober de Atlas Cup. Hier werd een 2e plaats behaald en werd de kwalificatie voor de B-wedstrijd behaald. Doel behaald! Wij blij en gisteren met het idee: Leuk dat wij meedoen en nu kijken waar wij staan, de wedstrijd in gegaan.
Als coach denk ik niet zo. Zeg ik niet altijd tegen de atleet die ik coach. Mijn doel is altijd bij een nieuwe wedstrijd beter te zijn dan de vorige. Je hoort vooruit te gaan. Dus rustig naar de vele foto’s en video’s gekeken die op de Atlas Cup gemaakt zijn. Daarna wedstrijd protocol 2.0 gemaakt en aan de slag gegaan met Bo. Missie was als volgt: meer detail en voller, voornamelijk meer detail in de en Hoekbenen (daarom werd ze 2e op de Atlas) en voller qua schouders.
Het nadeel van een atleet door laten trekken naar de volgende wedstrijd is, dat het herstel niet optimaal is. Een atleet gaat vrij diep voor een wedstrijd en is eigenlijk in een continue staat van spierafbraak. Hoe maak je dan nog progressie? Door zo effectief mogelijk te trainen. De trainingen gedaan met 100% inzet en alles eruit gehaald wat erin zit.
Het voordeel voor mij zit erin dat Bo een ster is in voeding. Ze eet letterlijk wat er in het schema staat en wijkt niet af. Twijfelt ze? Dan appt ze mij gewoon. Hierdoor weet ik precies wat er wel en niet mogelijk is. Ideaal voor een coach. Daarnaast heeft een sterke sociale omgeving die haart steunt bij haar doel. Haar vriend is sportief en is ook serieus met voeding bezig (kan zo het podium op wandelen in de Men’s Physique klasse en serieus meedoen, toch Kees Wind?? :P). Dit zorgt dat de thuis situatie het wel makkelijk maakt.
Vrienden van haar zijn ook sportief. Joyce van Egmond deed gisteren ook mee en won de bikini klasse en het overall van de Bikini klasse (echt verdiend, super gedaan Joyce!). De vriend van Joyce, Jeroen, is ook sportief en door de vriendschap geven ze elkaar de motivatie om nog beter te presteren. Mijn vriendin Paula traint regelmatig met Bo samen en helpen elkaar door de sets heen en geven elkaar steun op de juiste momenten.
Dan de wedstrijd dag zelf. ’s Ochtends Bo thuis opgehaald en naar de wedstrijd. Op dit moment is Bo al tijdelijk gestopt met drinken. Een proces dat bij een wedstrijd hoort om er zo goed mogelijk uit te zien. In de auto geef ik haar al de eerste instructies voor de voeding op de dag. De voeding op de dag is ontzettend belangrijk. Vaak zijn de foto’s die je van een bodybuilding wedstrijd ziet een moment opname. Tijdens de paar minuten zijn de atleten in ‘piek’ shape en zien ze er tijdelijk op het best uit.
In dit geval was het wondermiddel voor Bo een bus Pringles chips. Dit verschilt per atleet en na testen blijkt dit goed te werken voor Bo. Ze oogt hierdoor voller en krijgt meer detail in het lichaam. Ideaal dus voor een topprestatie!
Aangekomen bij de wedstrijd melden wij ons aan en gaan wij verder naar de weging. Een weging bij een wedstrijd verschilt per klasse. Bo doet mee in de Body Fitness klasse en deze gaat op lengte. Op basis van haar lengte wordt ze geplaatst in de 2de klasse van de langere dames.
Wij gaan op zoek naar een kleedruimte om Bo klaar te maken voor de wedstrijd. Wij krijgen van Anco van den Hoek de tip over een afliggende kleedruimte die lekker rustig zou zijn. Het is een gouden tip. Een rustig afgelegen kleedkamer met spiegels voor make-up en een TV waar wij live de wedstrijd kunnen volgen. Beter dan dit kun je het niet treffen. Matjes uitgestald om uit te rusten tot Bo aan de beurt is. Verder in de kleedkamer lag Joyce en gedurende de dag zijn er tijdelijk nog 4 andere atleten geweest. Altijd was er een positieve en vrolijke sfeer. De zware lootjes van het dieët zitten erop en nu is het tijd om te ‘shinen’.
Voordat de wedstrijd begint is eerst de bruining aan de beurt. De bruining zorgt ervoor dat de spieren beter zichtbaar zijn. Zodra een atleet op het wedstrijdpodium staat en er staan felle lampen op, is het noodzakelijk om in gebruind te zien. Is de atleet dit niet, dan is de spierdefinitie niet goed zichtbaar en kan de jury de atleet niet beoordelen.
Na het inbruinen en make-up was het tijd voor de eerste ronde van Bo. De vergelijkingsronde. Dit houdt in dat alle dames uit de klasse met elkaar worden vergeleken. Nog een interessant iets wat daarvoor gebeurde, 30 minuten voordat Bo voor het eerst op moest sloeg zij ‘plat’. Dit betekend dat ze al haar volheid kwijt was. Haar buikspieren waren verdwenen en haar schouders leken niet meer vol. Totaal niet ideaal. Gelukkig hadden wij het op tijd door en door juiste voedingsaanpassing recht getrokken voor ze het podium op moest.
Bo was erg nerveus voor ze het podium opging. Iets wat ze altijd is, wat ik ook zeg ze lijkt dan wel Oost-Indisch doof voor kalmerende teksten. Gelukkig door het goed voor te bereiden van de poses die op het podium worden uitgevoerd maakt Bo ondanks de zenuwen geen fouten tijdens het poseren. Al denkt ze zelf wel heel vaak dat, totdat ze een video terug ziet.
De vergelijksonde ging goed en duidelijk was dat ze bij de eerste 4 van haar klasse zou zitten. Een top resultaat, waar wij heel blij mee zouden zijn.
In het avondprogramma was alleen nog de T-walk, een individuele routine, voor de prijsuitreiking. Deze voerde Bo foutloos uit, ondanks weer opspelende zenuwen. Nu was het afwachten op de prijsuitreiking. Als eerste was Joyce aan de beurt en wij waren ontzettend blij dat Joyce haar klasse won. Door de blijdschap waren alle zenuwen van Bo verdwenen. Toen was het de beurt voor Bo bij de prijsuitreiking. Nummer 6 en 5 kregen de prijzen. Ok, nu wordt het spannend. Vierde plek ging ook aan een andere dame. Top 3, echt fanatisch. Derde plek werd ook weggegeven aan weer een andere dame. Bo stond nu nog samen met Elke. Een dame die ik op Facebook heb en weet dat ze een geweldige atleet is en ze stond er ook super bij. Dit zou echt een hele close call moeten zijn dacht ik. Tot dat de speaker Elke als 2e omriep en Bo als winnaar werd uitgeroepen. Ongelooflijk! Van blij tot mee te mogen doen naar winnaar van haar klasse. Wie had dat durven dromen? Helemaal verbaasd van blijdschap feliciteerde ik Bo en begonnen wij lichtelijk met feest te vieren.
De jury tikte mij op de schouder en vertelde dat Bo zo weer op moest. Nu voor het Overall van de BodyFitness voor beste BodyFitness atleten van de dag. Er waren 2 lengte klassen voor Body Fitness en een Masters klasse (+35 jaar). Waaruit de 3 winnaars met elkaar vergeleken werden. Waar Bo er dus een van was. Vanwege de hectiek van de dag had ik mij niet bezig gehouden naast Bo en Joyce hoe het er in de andere klassen aan toe ging. Ik keek op zij en zag dat in de ‘kleine’ Body Fitness en atleet van Lesley Barents, het grote voorbeeld van Bo, had gewonnen. Ik keek verder en zag ook de winnaar van de masters BodyFitness. Ik keek even goed en dacht: “Dit zou zo maar is heel goed kunnen eindigen, ze zijn goed, maar Bo doet zeker niet onder en is misschien zelfs wel beter.”
Ze werden opgeroepen om met elkaar vergeleken te worden. Voordeel van een Overall vergelijking is dat gelijk de uitslag verteld word. De jury gaf de uitslag aan de spreker en slip nummer 50 wint. Wacht eens, dat is Bo! En zo won Bo ook het Overall van de BodyFitness klasse. Weer een beker erbij. Het houdt niet op. Even eerder had Joyce, een goede vriendin van Bo, ook al de Overall van de bikini klasse gewonnen. Wat nog resteerde was de verkiezing van Iron Maiden. De beste vrouwelijke atleet van de wedstrijd. Waar dus de twee vriendinnen, die dagelijks elkaar in Gold’s Gym in Nieuwegein aan het trainen zijn. Samen poseren oefende, alhoewel ze verschillende poses doen en elkaar dag in dag uit motiveren. Wat er ook gebeurd, het kan niet meer stuk, wij zijn al verder dan wij ooit hadden durven dromen. De winnaar van de Iron Maiden werden gekozen door de organisatoren van de wedstrijd: Liona Bergmann en Anco van den Hoek. Die een geweldige wedstrijd hadden georganiseerd en alles was top geregeld.
Wat ik persoonlijk de mooiste prijs vind van alle wedstrijden in Nederland was nu te winnen. De winnaar van de Iron Man (Man) of Iron Maiden (Vrouw) krijgt een zwaard. Niet een nep ding, nee een echt groot zwaar zwaard. Zo een waar je echt twee handen voor nodig hebt.
Liona ging het zwaard uitreiken aan de mannen en Anco voor de vrouwen. Anco liep naar Bo toe en overhandigde haar het zwaard. Bo is Iron Maiden 2015. En de beste vrouwelijke atleet van de wedstrijd. Wie had dat gedacht? Een half jaar geleden was ik samen met Bo aan het kijken, waar het fout ging met haar voeding en training waardoor ze niet de vooruitgang boekte die ze wilde. En nu de beste vrouwelijke atleet op een B-wedstrijd en gekwalificeerd voor een A-wedstrijd (het hoogst haalbare op amateurniveau bij bodybuilding / fitness wedstrijden in Nederland).
Ik feliciteerde Bo en keek haar met een grote glimlach aan, zij kon net zoals mij dit nog niet geloven (kwam pas vanochtend toen wij op WhatsApp in gesprek waren). Wij hebben het gewoon geflikt. Het doel dat wij hadden behaald en zo goed uitgevoerd dat het hoogst haalbare resultaat heeft opgeleverd. Ik ben super trots op Bo, ze heeft er hard voor gevochten en maandenlang hard getraind en zwaar gedieët.
Met een voldaan gevoel zijn wij naar huis gegaan. What’s next?
Aankomende zondag 15 november is de Grandprix van Nederland, een A-klasse wedstrijd. Hier gaat Bo weer aan deelnemen. Weer zijn wij blij dat wij mogen meedoen, weer is het doel, beter dan de vorige keer op het podium staan. Wedstrijd protocol 3.0 is zojuist naar Bo gemaild. Heel benieuwd wat aankomende zondag ons gaat brengen.
Wil jij erbij zijn om Bo aan te moedigen? Op http://www.gooilandtheater.nl/voorstelling/the-juliette-bergmann-grand-prix kan je kaarten kopen voor de wedstrijd. Doe dit wel op tijd! Ik denk dat het uitverkocht gaat zijn.
Heb je interesse in je eigen transformatie of een doel waarbij graag naar toe geholpen wil worden? Neem dan contact met mij op via info@frankdenblankenpt.nl en vertel me wat jou doel is.
"If you fail to plan, you are planning to fail"
Benjamin Franklin
Een belangrijke neurale component verklaar in ieder geval een deel van de krachttoename als gevolg van krachttraining. Enoka heeft overtuigend bewijs geleverd dat krachttoename kan worden bereikt zonder structurele verandering in de spier, maar niet zonder neurale adaptatie.
Kracht is dus niet uitsluitend een kenmerk van de spier. Beter gezegd: het is een kenmerk van het motorische systeem. Motorische rekrutering, de frequentie van stimulatie en andere neurale factoren zijn ook belangrijke voor krachttoename. Het zou de meeste, zo niet alle, krachttoename zonder hypertrofie kunnen verklaren, en ook de sporadisch gerapporteerde bovenmenselijke wapenfeiten in kracht.
© 2023 Frank den Blanken PT BV - Alle rechten voorbehouden
KVK: 81385161