Het is weer zover. januari staat voor de deur en er zijn weer veel goede voornemens voor het nieuwe jaar. In plaats van een blog te schrijven over wat de voor- en nadelen zijn van goede voornemens dacht ik laat ik iets schrijven waar deze personen echt iets aan hebben. Het gaat namelijk vaak mis bij het doel, het is niet haalbaar, waardoor de motivatie wegvalt.
Wat is een realistisch doel voor fitness dat ga ik beantwoorden in dit blog.
Natuurlijk is dit voor iedereen persoonlijk, maar ik ga deze door richtlijnen proberen toch te beantwoorden. Allereerst is ervaring belangrijk, hoe getraind ben je. Daarin maak ik 3 gradaties: beginner, intermediate en advanced.
Onder een beginner versta ik:
- Traint minder dan 2 jaar in de sportschool.
- Kracht is nog niet ontwikkeld. Je kunt niet je eigen lichaamsgewicht bankdrukken of squatten.
- Nog geen goede coördinatie voor losse oefeningen.
- Voelt de spieren nog niet tijdens het trainen.
- Begrijpt nog niet standaard cue’s van trainers zoals “ellebogen naar binnen”, “borst op”.
Onder een intermediate versta ik:
- Gemiddeld meer dan 2 jaar in de sportschool.
- Redelijk met uitvoeren van basis losse oefeningen.
- Voelt de meeste spieren tijdens het trainen.
- Begrijpt de meeste cue’s van trainers.
- Kracht is normaal. Kan een paar herhalingen met lichaamsgewicht bij bankdrukken (vrouwen binnen 10 kg) en kan meer dan zijn of haar lichaamsgewicht bij squatten.
- Al waarschijnlijk enige spierdefinitie opgebouwd
Een advanced persoon is:
- Meer dan 5 jaar in de sportschool
- Goed bij het uitvoeren van losse oefeningen. En kunnen een apparaat aanpassen aan zijn of haar lichaamsbouw.
- Begrijpt ‘elbow path’ en andere technische termen.
- Hebben ervaring met dropsets, superset en andere technieken.
- Mentaal sterk, kan door plateaus heen duwen.
- Voelt bijna alle spieren uitstekend.
- Begrijpt de cue’s van trainers.
Nu je weet onder welke categorie je waarschijnlijk valt kun je naar deze richtlijnen kijken en zien wat mogelijk een realistisch doel is voor jouw progressie het aankomende jaar.
Aankomen in spiermassa
| Beginner | 1 tot 1.5% van het lichaamsgewicht |
| Intermediate | 0.5 tot 1% van het lichaamsgewicht |
| Advanced | Tot 0.5% van het lichaamsgewicht |
Afvallen in vetmassa
| Beginner | 1 tot 1.5% van het lichaamsgewicht |
| Intermediate | 0.5 tot 0.7% van het lichaamsgewicht |
| Advanced | Tot 0.5% van het lichaamsgewicht |
Om een voorbeeld te geven. Je bent een man van 90 kg die de afgelopen 6 maanden niet heeft getraind. Je zou graag je buikje wegwerken. Je valt dan onder een beginner.
90 kg x 1% = 0.9 kg
90 kg x 1.5% = 1.35 kg
Met een normale leefstijl zou je dit gemiddeld per week omlaag kunnen gaan. Ga je 3 maanden (12 weken) op dieet dan zul je maximaal 12 kg afvallen als je dit aanhoud.
Wil je weten of jouw doel realistisch is? Stuur Frank een mail op info@frankdenblankenpt.nl .