Veel mensen stellen onrealistische doelen:
- “Ik wil 10 kilo afvallen in 4 weken”
- “Ik wil 5 kilo spiermassa opbouwen in 2 maanden”
En als het dan niet lukt, voelen ze zich gefaald. Terwijl het probleem niet bij hun inzet ligt, maar bij de verwachting.
In dit artikel krijg je een eerlijke, realistische richtlijn:
- Hoeveel vet kun je per maand verliezen?
- Hoeveel spier kun je per maand opbouwen?
- En wat beïnvloedt jouw tempo?
Vetverlies: wat is haalbaar?
Je kunt vet verliezen op elk niveau. Maar het tempo hangt af van:
- Je startgewicht
- Je ervaring met diëten
- Je stress en herstel
- En of je een plan hebt (of maar wat doet)
Richtlijn voor vetverlies:
- 0,5% tot 1% lichaamsgewicht per week
Voorbeeld:
- Je weegt 80 kg
- 0,5% = 0,4 kg per week = ± 1,6 kg per maand
- 1% = 0,8 kg per week = ± 3,2 kg per maand
Gemiddeld tempo:
- 2 tot 3 kg vetverlies per maand is realistisch en gezond
Wil je sneller? Dan is er vaak meer risico op spierverlies, vermoeidheid en honger.
Spieropbouw: hoe snel gaat dat echt?
Spiermassa opbouwen gaat veel langzamer dan vetverlies. Vooral als je al een paar jaar traint.
Factoren die het tempo bepalen:
- Trainingskwaliteit (spanning, uitvoering, consistentie)
- Voeding (eiwitten, calorieoverschot, timing)
- Herstel (slaap, stress, structuur)
- Genetica en hormonale status
Richtlijn spieropbouw:
- Beginner: 1–1,5% lichaamsgewicht per maand (spier + vocht + glycogeen)
- Intermediate: 0,5–1% lichaamsgewicht per maand
- Gevorderd: 0,25–0,5% per maand
Voorbeeld (70 kg man):
- Beginner: max 1 kg spiermassa per maand
- Intermediate: ± 0,5 kg per maand
- Gevorderd: 200–300 gram per maand
Let op: op de weegschaal zie je ook vocht, glycogeen en vetverschuivingen. Dat maakt meten lastig. Gebruik daarom ook:
- Spieromvang (meten in cm)
- Progressiefoto’s
- Krachttoename in je logboek
Waarom realistische progressie beter werkt
- Je voorkomt teleurstelling
- Je leert beter plannen
- Je hebt meer focus op het proces
- Je blijft langer gemotiveerd
Progressie = herhaalbaar gedrag × tijd
Te snel willen is de reden dat de meeste mensen nooit echt veranderen. Ze crashen, stoppen, en beginnen weer opnieuw. Wie structureel 0,5 kg per week afvalt, bereikt in 12 weken 6 kg vetverlies – zonder crashdieet.
Hoe weet je of je op schema zit?
Gebruik deze checklist:
- Gemiddeld gewichtsverlies per week: 0,5–1%
- Kracht gelijk of stijgend (bij vetverlies)
- Spieromvang stijgend (bij spieropbouw)
- Energie en focus overdag goed
- Geen hongercrashes of motivatie-dips
Meet niet per dag. Kijk per week of maand. Het lichaam werkt niet in perfecte lijnen.
Combinatie: recompositie
Soms wil je vet verliezen én spier opbouwen. Dat kan vooral in deze situaties:
- Beginners
- Mensen die terugkomen na een break
- Zware mensen met weinig spiermassa
- Als je alles ineens goed gaat doen (training, voeding, herstel)
In deze situaties kun je vet verliezen en toch sterker worden en groeien. Verwacht dan:
- Lichte daling op de weegschaal
- Strakkere vormen
- Betere prestaties
Conclusie
Je hoeft niet keihard te veranderen in 4 weken. Je hoeft alleen lang genoeg het juiste te blijven doen.
Richtlijnen per maand:
- Vetverlies: 2–3 kg per maand
- Spiermassa: 0,25–1 kg per maand, afhankelijk van je niveau
Wil je weten wat voor jou realistisch is? 👉 Stuur “progressieplan” naar info@frankdenblankenpt.nl en dan kijken we samen naar jouw situatie.
