Als je aan krachttraining doet dan hoor je de term vroeg of laat vanzelf voorbijkomen: bulken. Kortgezegd is bulken niets anders dan iets meer calorieën eten dan je lichaam normaal gesproken nodig heeft, in combinatie met stevige krachttraining. Dat betekent echter niet dat je jezelf ongecontroleerd vol moet stouwen. Het is belangrijk goed te letten op wat je eet en hoeveel. Daarnaast is het cruciaal om tijdens het bulken op de juiste manier te trainen. Je spieren moeten immers wel de stimulans krijgen om te groeien. Train je te weinig of verkeerd, dan kweek je geen spieren maar vet.
De kunst van succesvol bulken zit hem dan ook voornamelijk in het aankomen in spiermassa, terwijl je vetpercentage zo min mogelijk stijgt. Het beetje vet dat je er tijdens een bulkperiode bijkrijgt, kun je weg trainen tijdens een periode dat je juist minder calorieën eet dan je lichaam normaal gesproken verlangt.
Bulken voor spiermassa, wat houdt dat in?
Bulken houdt in principe niets anders in dan spiermassa opbouwen door meer calorieën in te nemen dan je lichaam verbrandt, terwijl je tegelijkertijd intensief traint. Hoe werkt dat precies?
Je lichaam verbruikt op een dag een bepaald aantal calorieën. Zodra je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan in gewicht. Als je aan krachttraining doet, zal je lichaam een deel van het overschot aan calorieën omzetten in extra spiermassa.
Wat is een clean bulk?
Bij het bulken is het belangrijk gecontroleerd aan te komen. Het is niet verstandig om ongeremd te eten wat je maar wilt, maar je moet wel zorgen dat je iets meer eet dan je lichaam verbruikt. Een overschot 500 calorieën per dag is een goede richtlijn als je begint met bulken. Deze manier van gecontroleerd bulken, waarbij je zorgvuldig uitrekent hoeveel calorieën je binnenkrijgt en ook nauwkeurig in de gaten houdt wat voor eiwitten, koolhydraten en vetten je eet, noem je een clean bulk.
Wat is cutten?
Je lichaam heeft brandstof nodig om spiermassa te kweken. Daarom dien je meer calorieën te consumeren dan je lichaam kan verbranden. Het is echter onmogelijk om het volledige overschot aan calorieën om te zetten in spiermassa. Daardoor kom je ook bijna altijd wat aan in vet.
Alleen als je kampt met overgewicht of net begint met krachttraining, kun je vet kwijtraken, terwijl je tegelijkertijd aankomt in spiermassa. Daarna ontkom je er niet aan om tijdens periodes dat je spiermassa opbouwt ook wat vet te kweken. Dit vet kun je, na een periode van bulken, weer kwijtraken door een tijdje minder calorieën in te nemen dan je lichaam verbrandt. Dit noem je cutten. Hierdoor neemt je vetpercentage af, waardoor je lichaam ‘droger’ wordt. Hierdoor zullen de spieren die je tijdens de bulkfase hebt opgebouwd beter zichtbaar worden.
De kunst van het cutten is dat je zoveel mogelijk vet kwijtraakt, terwijl je geen spiermassa verliest. Dit doe je door je voedingsschema zo in te richten dat je spiermassa zoveel mogelijk in tact blijft. Dat kun je bereiken door bijvoorbeeld genoeg eiwitten te eten en daarbij op de juiste manier te blijven trainen. Tijdens een periode van cutten kun je de focus van je training verleggen van hypertrofie (spieropbouw) naar pure kracht.
Bulken of cutten?
Als je aan krachttraining doet is het belangrijk om een doelstelling te kiezen; wil je spiermassa kweken of vet kwijtraken? Het ontbreken van een duidelijk doel is een belangrijke reden dat mensen geen vooruitgang boeken in de sportschool.
Als je net begint met krachttraining is het doorgaans aan te raden om eerst je overtollig vet kwijt te raken. Wanneer je vetpercentage onder de 15 procent komt (voor mannen) of onder de 26 procent (voor vrouwen), dan kun je beginnen met bulken en gaan werken aan het opbouwen van meer spieren.
Komt je vetpercentage weer in de buurt of boven de eerdergenoemde percentages, dan is het verstandig om te gaan cutten. Tijdens deze periode richt je je dus op het kwijtraken van vet door minder calorieën in te nemen en daarbij efficiënt te trainen.
Houd je vooruitgang in de gaten
Sommige sporters beginnen enthousiast met bulken, maar vergeten één belangrijk onderdeel: het meten van de resultaten. Als je niet weet of je vooruitgaat, dan weet je ook niet of je op de juiste manier bezig bent. Daarom is het belangrijk om je gewicht dagelijks op te meten. Je wilt namelijk wel aankomen, maar niet te veel. Als je er in een week te veel gewicht bijkrijgt, dan is dit vermoedelijk niet in spiermassa maar in vet.
Als je zoveel mogelijk spierweefsel wilt kweken en zo weinig mogelijk vet, dan wil je ongeveer 200 tot 400 gram per week aankomen, afhankelijk van hoever je gevorderd bent als krachttrainer. Hoe getrainder je bent, hoe minder snel je aan kunt komen. Neemt je gewicht te snel toe, dan kweek je waarschijnlijk onnodig veel vet.
Daarnaast is het ook belangrijk je progressie in de sportschool in de gaten te houden. Als je merkt dat je sterker wordt, bijvoorbeeld doordat je steeds zwaarder kunt trainen of steeds meer herhalingen aankunt, dan is dit een belangrijke indicatie dat je meer spiermassa krijgt. Merk je dat je tijdens het bulken maar niet sterker wordt, dan wordt het tijd om je strategie aan te passen. Wellicht train je op de verkeerde manier, neem je te weinig rust of krijg je de verkeerde voedingsmiddelen binnen.
Een andere belangrijke manier om je progressie in de gaten te houden is de omtrek van je spieren meten. Nu is het mogelijk om sterker te worden zonder dat je spieren groeien, maar in de meeste gevallen merk je dat je spieren in omvang toenemen zodra je sterker wordt.
Merk je dat je tijdens het bulken niet ‘groeit’ en ook niet sterker wordt? Dan wordt het tijd om je strategie aan te passen.
Voldoende rust
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, bouw je geen spiermassa op in de sportschool, maar juist daarbuiten, tijdens je rustperiodes. De krachttraining is nodig om spiergroei te stimuleren, maar de daadwerkelijke spiergroei vindt plaats als je spieren herstellen tijdens de rust. Daarom raad ik je aan niet meer dan 4 of 5 krachttrainingen per week te doen en tussendoor voldoende te rusten. Zo geef je jouw spieren de kans om te herstellen van de inspanning in de sportschool en extra spiermassa op te bouwen.
Je zou bijvoorbeeld kunnen kiezen voor een split body schema, waarbij je op de ene dag je bovenlichaam en op de andere dag je onderlichaam traint, gevolgd door een rustdag. Op deze manier krijgen de verschillende spiergroepen voldoende kans om te herstellen tussen de trainingen door.
- Maandag: bovenlichaam
- Dinsdag: onderlichaam
- Woensdag: rust
- Donderdag: bovenlichaam
- Vrijdag onderlichaam
- Zaterdag: rust
- Zondag: bovenlichaam
Genoeg vetten en koolhydraten
Om je lichaam te voorzien van genoeg calorieën dien je voldoende vetten en koolhydraten te eten. Koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier voor je lichaam, maar je hebt ook genoeg vetten nodig. Daarbij is het belangrijk om de juiste soort vetten binnen te krijgen. Je hebt namelijk verzadigde en onverzadigde vetten. Uit onderzoek blijkt dat je door verzadigde vetten voornamelijk aankomt in vetmassa.
Onverzadigde vetten worden daarentegen in een relatief grote hoeveelheid omgezet in spiermassa (als je op de juiste manier traint). Het is dus beter om voeding met onverzadigde vetten te eten. Over het algemeen vind je verzadigde vetten in dierlijke producten en onverzadigde vetten in natuurlijke. Dit is echter niet altijd het geval. Zalm bevat bijvoorbeeld onverzadigde vetten, terwijl kokosolie voornamelijk verzadigde vetten bevat.
Eet genoeg eiwitten tijdens het bulken
Bij het bulken is het overigens belangrijk dat je niet al je calorieën uit vet en koolhydraten haalt. Je moet ook zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten fungeren namelijk als bouwstof voor je spieren. Dat zit zo: als je getraind hebt, dan wil je lichaam zich wapenen tegen dergelijke inspanningen door meer spiermassa aan te maken.
Daarvoor heeft het wel de nodige brandstof nodig. Die haalt je lichaam uit proteïne (eiwitten). De aminozuren in de eiwitten uit je voeding worden door middel van eiwitsynthese omgezet in eiwitten voor nieuwe spiercellen. Deze nieuwe cellen vormen samen nieuw spierweefsel.
Daarom is het belangrijk dat je tijdens het bulken minimaal 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Er zijn speciale eiwitshakes beschikbaar die je voorzien van deze eiwitten, maar met een goed voedingsschema is het ook mogelijk om genoeg proteïne binnen te krijgen via normale, gezonde voeding op basis van ingrediënten die je gewoon in de supermarkt kunt kopen.
Goed eten na een training
Om efficiënt te bulken is het belangrijk om een goed voedingsschema op te stellen. Reken uit hoeveel calorieën en eiwitten je per dag binnen moet krijgen en zorg dat je voeding aan deze vraag voldoet.
Als je aan het bulken bent zijn alle maaltijden belangrijk, maar je hoeft je calorie-inname niet evenwijdig over de dag te verdelen. Zo kun je na een stevige training een extra grote maaltijd eten met veel eiwitten in combinatie met snelle koolhydraten. Op die manier stimuleer je het herstel en de spieropbouw.
Daarnaast is het belangrijk dat je voor het slapen genoeg eiwitten binnenkrijgt. Tijdens je slaap kun je namelijk niet eten, waardoor je lichaam het een lange periode zonder voeding moet stellen. Om je eiwitsynthese en dus je spieropbouw ook ’s nachts op gang te houden is het belangrijk om voor je gaat slapen voldoende proteïne in te nemen.
Trainen tijdens het bulken
Het doel van het bulken is het opbouwen van spiermassa. Dat doe je door aan te komen (door meer calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft) en daarbij op de juiste manier te trainen. Krachttraining met als het doel om spiermassa te kweken noem je ook wel hypertrofietraining. Daarbij is het vooral belangrijk dat je traint met de juiste regelmaat, het juiste volume en de juiste intensiteit.
Als je aan hypertrofietraining doet train je doorgaans met een volume van 70 tot maximaal 84 % van je 1RM. Per set doe je, afhankelijk van hoever je gevorderd bent als bodybuilder, tussen de 6 en 12 herhalingen.
Bij het bepalen van het aantal sets dat je doet is het belangrijk om te weten wat per spiergroep het Minimal Effective Volume (MEV) en het Maximum Adaptive Volume is (MAV).
· Minimal Effective Volume (MEV)
Om te zorgen dat je spieren groeien is het belangrijk dat je voldoende sets doet. Dit noem je het Minimal Effective Volume. Voor de meeste spiergroepen licht het MEV rond de 5 sets per sessie.
· Maximum Adaptive Volume (MAV)
Het Maximum Adaptive Volume is het volume waarmee je de meeste vooruitgang boekt. Dit bereik kan liggen tussen de 4 en 12 sets per trainingssessie, afhankelijk van het aantal trainingen per week.
· Maximum Recoverable Volume (MRV)
Hoe meer sets je doet, hoe meer spiermassa je in beginsel kweekt. Er zit echter een maximum aan de hoeveelheid spiergroei die je kunt bereiken door middel van je training. Vanaf een bepaalde hoeveelheid sets kan je lichaam niet meer voldoende herstellen. Dit punt noem je het Maximum Recoverable Volume (MRV). Bij de gemiddelde bodybuilder licht dat punt tussen de 20 en 25 sets per week. Meer sets per week doen dan het MRV is dus niet effectief en kan op de lange termijn zelfs tot spierafbraak leiden.
Hieronder vind je per spiergroep de MEV, MAV en MRV:
| Spiergroep | MEV | MAV | MRV |
| Rug | 10 | 4 – 12 per week | 20 – 35+ per week |
| Buik | 0 | 4 – 12 per week | 25+ per week |
| Monnikskapsspier | 0 | 4 – 12 per week | 35 – 40+ per week |
| Triceps | 6 | 4 – 12 per week | 20 – 30+ per week |
| Onderarm | 2 | 4 – 12 per week | 15 – 20+ per week |
| Kuiten | 8 | 4 – 12 per week | 16 – 20+ per week |
| Front Delts | 0 | 4 – 12 per week | 12 – 16+ per week |
| Glutes | 0 | 4 – 12 per week | 8 – 30+ per week |
| Borst | 10 | 12 – 20 per week | 22+ per week |
| Biceps | 8 | 14 – 20 per week | 26+ per week |
| Rear/side delts | 8 | 16 – 22 per week | 26+ per week |
| Quadriceps | 8 | 12 – 18 per week | 20+ per week |
| Hamstrings | 6 | 10 – 16 per week | 20+ per week |
Zoals je ziet zit er per spiergroep veel verschil in het aantal sets dat je moet doen om vooruitgang te boeken. Voor sommige spiergroepen zoals de buik, trapezius, front delts en glutes hoef je niet per se gerichte oefeningen te doen om spiermassa te kweken. Deze spiergroepen gebruik je namelijk ook al tijdens andere oefeningen, waardoor je deze spieren niet apart hoeft te trainen om enige vooruitgang te boeken. Voor andere spiergroepen zoals de borst heb je juist relatief veel training nodig om vooruit te gaan.
Hoeveel sets je moet doen om zo effectief mogelijk vooruitgang te boeken tijdens het bulken, ligt zoals je ziet voor alle spiergroepen vrij ver uiteen. Het aantal sets dat het meest effectief is hangt onder andere af van het aantal sessies per week. Het is doorgaans weinig effectief om per week veel sessies met minder dan 4 sets te trainen. Train je een spiergroep twee keer per week, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor sessies met 5 sets. Train je drie keer per week, dan doe je 4 sets per sessie.
Het aantal sets dat je per week kunt doen voordat je lichaam problemen krijgt met herstellen wisselt per spiergroep. Voor sommige spieren kun je tot wel 40 sets per week doen, voordat je tegen herstelproblemen aanloopt. Voor andere spiergroepen ligt het MRV al tussen de 12 en 16 sets per week.
Progressieve overload
Tijdens het bulken is het belangrijk om te trainen met een progressieve overload. Dit betekent kortgezegd dat je continue iets vooruit probeert te gaan. Als je namelijk voortdurend met hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en hetzelfde aantal sets traint, dan geef je jouw lichaam niet de stimulans die het nodig heeft om extra spiermassa aan te maken. Zorg daarom dat je over een langere periode gezien gewicht toevoegt of extra herhalingen doet. Zo verhoog je het volume en op die manier weet je lichaam dat het extra spieren aan moet maken om zich daar tegen te wapenen.
De progressieve overload is dan ook een van de belangrijkste principes voor spieropbouw. Overigens hoeft die vooruitgang niet in hele grote sprongen te zijn. Het in kleine stapjes verhogen van het volume is voldoende. Hoe snel je vooruitgang boekt, hangt onder andere af van hoever je gevorderd bent als bodybuilder. Beginnende sporters zullen sneller (bijvoorbeeld iedere training) het gewicht of het aantal herhalingen kunnen verhogen. Meer gevorderde bodybuilders zullen langzamer progressie boeken.
Cutten
Het doel van bulken is om aan te komen in gewicht. Het is natuurlijk de bedoeling dat dit zoveel mogelijk in spiermassa is, maar het is onvermijdelijk dat je er tijdens het bulken ook wat vet bijkrijgt. Hoe langer de bulkfase duurt, hoe meer je relatief aankomt in vet en hoe minder in spieren. Daarom is het verstandig om na een tijdje te stoppen met bulken en juist te gaan cutten. Dit betekent dat je iets minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, waardoor je afvalt. Op deze manier bereid je jouw lichaam voor op een nieuwe bulkperiode en kun je de vetmassa die je bent aangekomen weer weg trainen.
Zolang je merkt dat je nog steeds vooruitgang boekt hoef je tijdens het cutten niet teveel te veranderen aan je trainingsschema. Meer gevorderde bodybuilders kunnen tijdens deze periode de focus verleggen van spiergroei naar spierbehoud. Dit doe je door een tijdje te stoppen met de progressieve overload.
Op deze manier heeft je lichaam de kans om te herstellen, zodat je hierna weer klaar bent voor een nieuwe periode van spieropbouw. Er zijn ook trainingsschema’s waarbij de focus tijdens een (mini)cut juist wordt verlegd van hypertrofie naar kracht. Je traint dan met minder herhalingen maar met een hoger gewicht. Je bouwt hierdoor geen nieuwe spiermassa op, maar maakt de spieren die je hebt sterker.
Snel aankomen in spiermassa
Wil jij graag zo snel mogelijk aankomen in spiermassa? Op een effectieve manier en zonder dat je er teveel vet bijkrijgt? Dan is het Bigger by the day programma een uitdaging die jou op het lijf is geschreven. Het doel van dit programma is om in slechts 12 weken tijd zoveel mogelijk om aan te komen in spiermassa. Dat is namelijk mogelijk. Hoe? Door een voor jou op maat gemaakt voedingsschema voor spieropbouw te volgen en daarbij hard en efficiënt te trainen.
Tijdens het Bigger by the day programma leer je hoe je moet eten en trainen om spiermassa te kweken. Daarbij gebruiken we een methode die ook op de lange termijn vol te houden is, met lekkere, gezonde gerechten op basis van producten die je gewoon in de supermarkt kunt kopen. Je bent dus niet aangewezen op dure shakes of voedingssupplementen en je kunt gewoon met de rest van de familie mee-eten. Zo voorkomen we extreme schommelingen in je lichaamsgewicht.
Ook het trainen doen we op een manier die op de lange termijn vol te houden is. We trainen stevig, maar ook slim en verantwoord. Daarbij gaat het om prestatieverbetering, zodat je zo snel mogelijk vooruitgaat en je doelen bereikt.
Wat is het Bigger by the day programma?
Het Bigger by the day programma is een programma dat ik heb opgesteld om zo snel mogelijk aan te komen in spiermassa. Als je meedoet aan het programma stel ik een op maat gemaakt trainings- en voedingsschema voor je op en krijg je voor een periode van 12 weken persoonlijke begeleiding.
Tijdens die periode monitoren we je vooruitgang zodat we de training en voeding telkens op maat af kunnen blijven stemmen op jouw lichaamsbehoeften.
Het trainingsschema is eenvoudig te raadplegen via een speciale app. Daarnaast krijg je toegang tot een speciale Facebook-groep, zodat je op ieder gewenst moment vragen kunt stellen.
Om deel te nemen aan dit programma heb je ongeveer twee jaar ervaring in de sportschool nodig (dit programma is niet bedoeld voor absolute beginners). Het is belangrijk dat je basisoefeningen als de squat of deadlift kent, maar je hoeft niet iedere sportschooloefening uit je hoofd te kennen.
Verder heb je dumbbels of barbells met een uitdagend gewicht (minimaal 10 kg) nodig. Met lichtere gewichten is het namelijk vrijwel onmogelijk om snel spiermassa op te bouwen.
Je krijgt alle handvatten aangereikt om het gestelde doel te bereiken. Om dat voor elkaar te krijgen moet je echter wel beschikken over een flinke dosis motivatie en doorzettingsvermogen. Je moet het uiteindelijk immers zelf doen.