Vrouwenspecial: een strak plan om af te vallen

Ook veel vrouwen willen, net zoals mannen, een slank en gespierd lichaam hebben. Om dat perfecte lichaam te krijgen, is een paar kilo afvallen meestal wel nodig. Hoewel mannen en vrouwen op vrijwel dezelfde manier die extra kilo’s kwijt kunnen raken, wordt dit in de praktijk niet altijd zo ervaren. Dat komt wellicht door het verschil tussen mannen en vrouwen wat betreft lichaamsvet. Vrouwen mogen namelijk meer lichaamsvet hebben dan mannen, zonder dat we dat als ongezond bestempelen.

Te veel lichaamsvet hebben, is natuurlijk voor niemand gezond. Maar wat is te veel lichaamsvet? De gemiddelde man heeft 18 – 25 % lichaamsvet. Vrouwen zitten gewoonlijk wat hoger, op 25 – 31%. Dit zijn normale percentages, waarbij er geen sprake is van overgewicht volgens de overheid. Echter is deze waarde de afgelopen jaren flink omhoog gebracht door de overheid om de cijfers positiever te laten lijken. Persoonlijk hanteer ik als goed percentage voor een man tussen de 10-15% aan en een vrouw tussen de 20-25%. Als je intensief aan sport doet, wil meestal tussen mijn persoonlijke advies zitten qua vetpercentage. En dat geldt zeker ook voor vrouwen. Hoe pak je dat als vrouw het beste aan? In dit blog ga ik je hier stap voor stap in meenemen. Hou pen, papier en ook een rekenmachine bij de hand, want je kunt stapsgewijs met ons meerekenen. Aan het einde van dit artikel heb je dan een kant en klaar plan dat geheel voor jouw op maat gemaakt is.

Hoe raak je die extra kilo’s vet kwijt?

Waar moet je op letten als je wilt afvallen? Er zijn globaal 5 punten waar je rekening mee moet houden. We zetten deze allemaal voor je op een rijtje. Let wel, deze punten zijn niet allemaal even belangrijk.

  1. Kcal – de totale hoeveelheid kcal die je per dag (of per week) opneemt
  2. Macronutriënten – de hoeveelheden koolhydraten, vet en eiwit in je dieet
  3. Micronutriënten – de hoeveelheden vitamines, mineralen en water in je dieet
  4. Timing – wanneer en hoe vaak je op een dag eet en wanneer juist niet
  5. Supplementen – voedingsadditievenkcal berekenen

Er wordt op internet soms veel aandacht besteed aan de punten 4 en 5, timing en supplementen. Dat is ten onrechte, want deze twee punten zijn relatief onbelangrijk voor het afvallen. Dat geldt in nog hogere mate voor allerlei wondermiddeltjes waarmee je zonder moeite een slanke den zult worden en toch nog steeds alles kunt eten. Dat werkt zeker niet. Wie daadwerkelijk een paar kilo’s kwijt wil raken, zal zich vooral moeten richten op de eerste twee punten van dit rijtje: het aantal kcal per dag en de hoeveelheden koolhydraten, vet en eiwit in je dieet. In dit artikel focussen we ons daarom specifiek op deze twee belangrijke punten.

Kcal en een negatieve energiebalans

De beste manier om af te vallen, is door een negatieve energiebalans te creëren waardoor je lichaam de vetreserves in je lichaam gaat aanspreken. Wat bedoelen we precies met een negatieve energiebalans?

Onder normale omstandigheden is de energieopname, meestal uitgedrukt in kcal of ‘calorieën’ zoals veel mensen die noemen, die je via voedsel binnenkrijgt in evenwicht met het verbruik van energie door je dagelijkse activiteiten. Simpel gezegd: je eet evenveel kcal als je aan kcal in je lichaam verbruikt. Als deze balans er is, verandert er niets aan je lichaamsgewicht. Je blijft op gewicht.

Bij een positieve energiebalans krijg je meer kcal binnen dan je verbruikt. Je eet te veel. Je wordt dan langzaam zwaarder en het vetpercentage van je lichaam stijgt mee. Zo ben je aan die kilo’s gekomen die je nu zo graag weer kwijt wilt raken.

Bij een negatieve energiebalans ontstaat er juist een tekort aan energie, omdat je minder kcal binnenkrijgt dan je verbruikt. Je lichaam heeft dan een acuut energietekort en lost dit probleem op door onder andere je lichaamsvet als brandstof te gebruiken. Het gevolg is dat je vet en dus ook lichaamsgewicht verliest en dat het vetpercentage in je lichaam daalt. Om een negatieve energiebalans te krijgen kun je drie dingen doen: minder eten, meer bewegen of allebei tegelijkertijd. Minder eten is de meest effectieve manier van afvallen. Meer bewegen heeft wel enig effect, maar zonder een bijbehorend dieet zul je niet voldoende kunnen afvallen.vet verliezen

Macronutriënten: het belang van voldoende eiwit

Uit onderzoek is gebleken dat meer eiwit in je dieet sneller zorgt voor een negatieve energiebalans. Dit komt omdat de vertering van eiwitten meer energie kost dan de vertering van koolhydraten en vet. Daarnaast zorgt een eiwitrijk dieet voor een snelle reparatie van schade aan de spieren na training, wat een extra voordeel is voor sporters. Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben tevens als voordeel dat ze sneller een gevoel van verzadiging oproepen. Door het eten van eiwitrijk voedsel ben je sneller ‘vol’ en dat gevoel houdt na de maaltijd enige tijd aan. Daardoor heb je minder snel de neiging om te gaan snoepen.

Een eiwitrijk dieet heeft dus de voorkeur als je wilt afvallen. Echter, te veel eiwit  in je dieet is weer niet zo gunstig, want je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwit verbranden. Als je boven dat maximum gaat zitten, gaat je lichaam die extra eiwitten gebruiken om juist weer extra vet aan te maken. Dat is niet de bedoeling. De optimale hoeveelheid eiwit in je dieet ligt tussen de 1,8 – 2,8 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. Deze getallen gebruiken we straks bij de berekeningen van je dieet.

Niet te snel afvallen

Natuurlijk willen vrouwen ook graag snel resultaat zien van een dieet. Snelle diëten of crash diëten zijn echter af te raden. Behalve dat ze nooit het resultaat leveren wat ze beloven, zijn ze meestal ook heel moeilijk vol te houden. Een ander gevaar van te snel afvallen, is dat het ten koste gaat van je spieren in plaats van je lichaamsvet. Dat is zeker voor sporters toch echt niet de bedoeling.

De ideale snelheid voor gewichtsverlies is afhankelijk van je lichaamsgewicht.  Zo zal iemand die 120 kilo weegt een stuk makkelijker 10 kilo kwijt raken dan iemand die 60 kilo weegt.

Het advies voor vrouwen die willen afvallen, is om niet meer dan 0,5 % van je lichaamsgewicht per week af te vallen, als je een vetpercentage hebt van onder de 25%. Voor vrouwen met een vetpercentage tussen de 25-32% kan dat 1 % van je lichaamsgewicht zijn. Alleen indien je een vetpercentage boven de 32% hebt kun je gerust 1,5 % lichaamsgewicht per week afvallen.

Wil je weten wat het maximale is dat je kan afvallen? Lees dat hier.snel afvallen

Bereken je eigen dieet

Nu we de theorie behandeld hebben, kunnen we overstappen naar het meer praktische deel van dit artikel. We gaan vanaf hier stap voor stap berekenen hoeveel kcal je per dag moet gaan eten om op een verantwoorde manier af te kunnen vallen. Daarna geven we aan hoe de hoeveelheden eiwit, vet en koolhydraten in je dieet zich moeten verhouden. Deze berekeningen doen we aan de hand van een voorbeeld, maar als je jouw eigen eigenschappen invult, kun je met ons meerekenen en heb je na afloop je eigen persoonlijke dieetberekening.

Stap 1: Je basaalmetabolisme berekenen

Voordat we kunnen berekenen hoeveel kcal je nodig hebt om af te vallen, moeten we eerst berekenen wat je aan kcal nodig hebt voor je  onderhoudsenergie. Dit heet het basaalmetabolisme of BMR. Dit is de hoeveelheid energie in kcal per dag die je lichaam nodig heeft als het volledig in rust is. Het basaalmetabolisme geeft de energie weer die nodig is voor essentiële levensprocessen zoals ademhalen of op temperatuur blijven.

Voor onze voorbeeldberekeningen gaan we uit van een fictief persoon genaamd Nathalie. Zij weegt 65 kilo en wil graag 5 kilo kwijtraken.

De BMR van Nathalie schatten wij in via een eenvoudige formule. We  vermenigvuldigen haar huidige lichaamsgewicht met 22. Haar BMR is 65 x 22 = 1430 kcal.

Dit kun je ook voor jezelf uitrekenen:

[ Jouw gewicht ] x 22 = [ Jouw BMR ]

Stap 2: Je activiteitenfactor toevoegen

Natuurlijk blijf je niet de hele dag in je bed liggen, dus moeten we ook gaan uitrekenen hoeveel kcal je per dag nodig hebt om ’s morgens op te staan en iets te gaan doen. Deze hoeveelheid kcal is uiteraard afhankelijk van de hoeveelheid en intensiteit van de lichamelijke activiteiten die je normaal gedurende de dag doet. Iemand die de hele dag achter een bureau zit, verbruikt minder kcal per dag dan iemand met een beroep waarin zwaar lichamelijke arbeid wordt verricht.

Om dit te kunnen berekenen vermenigvuldigen we je BMR met een activiteitenfactor. Om te bepalen wat jouw activiteitenfactor is, kun je gebruik maken van onderstaand overzicht, waarin de verschillende categorieën worden weergegeven.

Categorie Activiteitenfactor Activiteitenniveau

 

1 1,3 – 1,6 Weinig actief, bijvoorbeeld iemand met een kantoorbaan of een student

 

2 1,5 – 1,8 Redelijk actief, bijvoorbeeld iemand werkzaam in de horeca

 

3 1,7 – 2,0 Zeer actief, bijvoorbeeld een bouwvakker die daarnaast ook regelmatig sport

 

4 1,9 – 2,2 Topsporter, komt zelden voor !

 

Je ziet dat er sprake is van enige overlap tussen de categorieën. Dat komt omdat er altijd sprake is van individuele variatie. De activiteitenfactor is en blijft een schatting. De meeste mensen vallen in de eerste categorie met een activiteitenfactor die tussen 1,3 en 1,6 ligt. Vrijwel niemand valt in categorie 4.

Let op! Deze berekening is je startpunt, dit is niet een plan dat je maandenlang kunt gaan volgen en resultaat gaat krijgen. Dit is de primaire reden waarom een los voedingsschema niet werkt en waarom ik zo ook niet aanbied. 

Hier leg ik in detail uit wat je nodig hebt om na dit startpunt succes te hebben.

Voor onze berekeningen gebruiken we een waarde van 1,4 als activiteitenfactor voor Nathalie. Wat de activiteitenfactor in jouw geval is, moet je zelf proberen in te schatten. Wees hierbij realistisch. Je kunt beter iets te laag schatten dan te hoog.

De gekozen activiteitenfactor van Nathalie vermenigvuldigen we met de in stap 1  uitgerekende BMR van Nathalie : 1430 x 1,4 = 2002 kcal. Dit betekent dat Nathalie, als zij gemiddeld iedere dag 2002 kcal eet, ongeveer 65 kilo blijft wegen. Ze valt dan niet af en ze komt ook niets aan.

Dit kun je ook voor jezelf uitrekenen:

[ Jouw BMR ] x [ Jouw activiteitenfactor ]

Het resultaat van je eigen  berekening is het aantal kcal per dag waarmee jij niet aankomt en ook niet afvalt. Je kunt dit testen door enige tijd precies het door jouw uitgerekende aantal kcal per dag te eten. Mocht blijken dat je toch afvalt of aankomt dan zult waarschijnlijk je activiteitenfactor moeten aanpassen en de berekeningen opnieuw moeten doen met deze nieuwe activiteitenfactor.

Stap 3: De snelheid van afvallen bepalen

Zoals gezegd is te snel afvallen niet verstandig. Je houdt zo’n dieet niet lang vol en je loopt grote kans op verlies van spiermassa. Alleen voor mensen met een hoog overgewicht en een hoog vetpercentage is een snelheid van 1,5 % per week wel aan te raden.

In praktijk betekent dit dat je kunt kiezen tussen 0,5 % of 1 % van je lichaamsgewicht dat je per week wilt gaan afvallen. Voor de meeste vrouwen geldt dat 0,5 % per week een goede keuze is. Dat kiezen wij ook voor Nathalie.

Het gewicht dat Nathalie met haar dieet per week gaat verliezen is : 65 x 0,005 = 0,325 kg of 325 gram per week.

Dit kun je ook voor jezelf uitrekenen:

[ Jouw lichaamsgewicht ] x 0,005 (of eventueel  x 0,007)

Stap 4: Het aantal kcal berekenen

Nu we berekend hebben hoeveel kcal (2002 kcal) Nathalie nodig heeft om op gewicht te blijven en hoeveel kilo (0,325 kg) zij aan gewicht per week wil gaan verliezen, kunnen we berekenen hoeveel kcal ze per week (minder) zal moeten gaan eten om dit resultaat te bereiken.

Uiteraard wil Nathalie graag dat haar gewichtsverlies voornamelijk uit vetverlies bestaat. We gaan bij deze berekening ervan uit dat je om 1 kilo vet te verbranden ongeveer 7700 kcal minder zal moeten gaan eten.

Klopt dat wel? Is het niet zo dat 1 gram vet in je voedsel overeenkomt met 9 kcal? Dan zou 1 kilo dus 9000 kcal betekenen? Er is echter een verschil tussen je lichaamsvet en het vet in je voedsel. Het vet in voedingsmiddelen bestaat voor 100% uit echt vet. Dan is 1 gram = 9 kcal. Je lichaamsvet daarentegen bestaat uit vet en nog wat andere stoffen die geen vet zijn, zoals hormonen. Daarom gaan we uit van 7700 kcal bij het verbranden van lichaamsvet en niet van 9000 kcal.

Voor de 0,325 gram vet die Nathalie per week kwijt wil raken, zal zij dus 0,325 x 7700 = 2502 kcal minder moeten gaan eten per week. Per dag is dat 2502 gedeeld door 7 = 357 kcal.

Aangezien Nathalie 2002 kcal per dag kan eten om op hetzelfde gewicht te blijven, zal zij voor het verliezen van 0,325 kilo vet per week 2002 – 357= 1645 kcal per dag moeten gaan eten.

Dit kun je ook voor jezelf uitrekenen:

7700 x [ berekening stap 3 ] = [ kcal minder per week ] [ kcal minder per week ] : 7 = [ kcal minder per dag ] [ berekening stap 2 ] – [ kcal minder per dag ]

Als Nathalie 5 kilo lichaamsgewicht wil verliezen, zal zij dus een dieet van maximaal 1645  kcal per dag moeten gaan volgen, waarmee ze naar verwachting 325 gram per week verliest. Na ongeveer 3 maanden heeft ze haar streefgewicht van 60 kilo bereikt.

Met alleen het aantal kcal berekenen zijn we er nog niet. We gaan nu berekenen hoe de optimale verdeling van macronutriënten in het dieet voor Nathalie (en voor jou) is.

Stap 5 : De hoeveelheid eiwitten berekenen

Zoals we al eerder gezien hebben, zorgt meer eiwit in je dieet sneller voor een negatieve energiebalans en dat is gunstig als je wilt afvallen. Daarnaast zorgen producten waar veel eiwitten in zitten voor een gevoel van verzadiging, waardoor je ook wat minder snel lekkere trek krijgt. Dat helpt mee om je goed aan je dieet te kunnen houden. Te veel eiwit in je dieet is daarentegen weer niet goed, dus we houden ons aan de aanbevolen hoeveelheid van 1,8 – 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor Nathalie kiezen we 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

De hoeveelheid eiwit in het dieet van Nathalie wordt dan : 65 x 2 = 130 gram eiwit

Als we dit willen omrekenen naar kcal, gaan we er van uit dat 1 gram eiwit = 4 kcal. Dit betekent dat Nathalie 130 x 4 = 520 kcal aan eiwit in haar dieet nodig heeft.

Dit kun je ook voor jezelf uitrekenen:

[ Jouw lichaamsgewicht ] x 2* x 4

*) In plaats van 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht kun je ook een andere waarde kiezen, maar ga in geen geval boven de 2,3 gram zitten.

Stap 6: De hoeveelheid vet berekenen

Van de 1645 kcal per dag die we voor Nathalie in stap 4 berekend hebben, zijn er nu nog 1645 – 520 = 1125 kcal per dag over die we moeten verdelen over vet en koolhydraten. Hoe gaan we dat verdelen?

Voor de hoeveelheid vet in je dieet geldt dat het gebruikelijk is om ergens tussen de 20 – 35% van de totale hoeveelheid kcal per dag te gaan zitten. Hoeveel precies is een kwestie van smaak. Sommige vrouwen houden heel erg van voedsel zoals vette vis, avocado’s, noten en pindakaas. Het is dan geen enkel probleem om wat aan de hoge kant te gaan zitten qua percentage vet in je dieet. Wie liever pasta en rijst eet, kan beter wat lager qua vetpercentage gaan zitten. Voor vrouwen geldt wel dat ze minimaal 20% aan vet binnen moeten krijgen. Dit heeft te maken met je hormoonaanmaak. Bij een tekort aan vet in je voedsel kun je daar problemen mee krijgen.

Voor Nathalie kiezen we de gulden middenweg van 25 % vet in haar dieet.

We hebben bij stap 4 berekend dat het totale aantal kcal van haar dieet 1645 kcal bedraagt. Een hoeveelheid van 25 % vet betekent  : 1645 x 0,25 = 411 kcal aan vet in het dieet van Nathalie.

Aangezien 1 gram vet = 9 kcal betekent dit dat Nathalie 419 gedeeld door 9 = ongeveer 45 gram vet in haar dieet nodig heeft.

Dit kun je ook voor jezelf uitrekenen:

[ berekening stap 4 ] x 0,25* en daarna gedeeld door 9voedingsschema

*) Je kunt hier kiezen voor een waarde tussen 0,2 en 0,35.

Stap 7: De hoeveelheid koolhydraten berekenen

De berekening van de hoeveelheid koolhydraten is nu heel simpel. Alle overgebleven kcal kunnen ingevuld worden door koolhydraten.

Bij Nathalie hadden we in stap 4 berekend dat het totale aantal kcal per dag 1645 is.

Het gehalte aan eiwitten is in stap 5 berekend en kwam op 520 kcal.

Het gehalte aan vet is in stap 6 berekend en kwam op 411 kcal.

Dat betekent dat er nog 1645 – 520 – 411 = 714 kcal overgebleven is voor de koolhydraten in het dieet van Nathalie. Aangezien 1 gram koolhydraten = 4 kcal betekent dit dat ze 714 gedeeld door 4 = 178 gram koolhydraten nodig heeft.

Dit kun je ook voor jezelf uitrekenen:

[stap 4] – [stap 5] – [stap 6] = [ kcal koolhydraten ] en daarna gedeeld door 4

Resumerend

Bij Nathalie hebben we in stap 2 gevonden dat ze 2002 kcal per dag nodig had om op haar gewicht te blijven.

Om 0,5 % van haar lichaamsgewicht per week af te vallen, een hoeveelheid die overeenkomt met 0,325 kilo vet, dient zij 325 kcal per dag minder te gaan eten. Dat betekent dat zij 2002 – 325 = 1645 kcal per dag mag eten.

De macronutriënten in haar dieet zijn als volgt verdeeld:

  kcal gram
Eiwit 520 130
Vet 411 45
Koolhydraten 714 178
Totaal 1645

 

Let wel, de getallen die we in bovenstaand verhaal hebben berekend zijn gebaseerd op waarden die voor de gemiddelde mens gelden. Het kan heel goed zo zijn dat die waarden niet helemaal precies hetzelfde zijn voor Nathalie (of voor jou), maar dat weet je nooit zeker. Je hoeft de berekende getallen daarom niet te beschouwen als absoluut. Er is altijd een zekere marge.

Conclusie: Nathalie heeft een dieet nodig dat 120 – 140 gram eiwit, 45 – 50 gram vet en 170 – 180 gram koolhydraten bevat.

Een voedingsschema op maat

Nu je berekend hebt hoeveel kcal je per dag mag eten en wat de verhouding eiwit / vet / koolhydraten in je dieet moet zijn, blijven er nog een paar vragen over. Bijvoorbeeld hoeveel keer per dag je moet eten. Het antwoord is dat dit geheel naar je eigen voorkeur is. Het is inderdaad zo dat het wel iets uitmaakt wanneer en hoeveel keer per dag je eet, maar dat geldt eigenlijk alleen voor topsporters. Voor iemand die alleen maar een paar kilo kwijt wil, maakt het echt niets uit.

Nathalie wil graag 5 keer per dag iets eten, waaronder in ieder geval een volwaardige avondmaaltijd. Hoe gaan we eiwitten, vet en koolhydraten dan verdelen?

Een richtlijn bij de verdeling van de macronutriënten  over de maaltijden is dat je de eiwitten zo gelijk mogelijk verdeeld over de dag. Eiwitten zorgen immers voor een verzadigd gevoel en het is prettig als je dat gevoel de hele dag een beetje kan vasthouden. Ook vet kun je prima in gelijke porties over de dag verdelen. Voor koolhydraten geldt dat je daar wat creatiever mee kunt omgaan. Als Nathalie bijvoorbeeld ’s avonds graag pasta eet, kunnen we wat meer koolhydraten bij de avondmaaltijd(en) zetten en wat minder koolhydraten bij het ontbijt.

Het voedingsschema voor Nathalie zou er dan bijvoorbeeld zo uit komen te zien:

Tijd Eiwit in gram Vet in gram Koolhydraten in gram
08.00 26 9 10
10.30 26 9 25
13.00 26 9 30
16.30 26 9 56
20.00 26 9 56
Totaal 130 45 178

 

Je kunt nu op dezelfde manier je eigen voedingsschema maken. Kies het aantal keer dat je per dag wilt eten en verdeel de macronutriënten zoals in bovenstaand voorbeeld met Nathalie is beschreven.

Voedingsmiddelen kiezen en afwegen

Als je alles hebt uitgerekend en in een mooi schema hebt staan, ontbreekt nog iets heel belangrijks: het eten zelf. Welke voedingsmiddelen passen bij je nieuwe dieet?

Om dit te kunnen bepalen, kun je bijvoorbeeld de gratis app van MyFitnessPal gebruiken. Daarin kun je zien hoeveel kcal een voedingsmiddel bevat en hoe de verdeling van eiwitten, vet en koolhydraten is. Maak een keuze uit voedingsmiddelen en -producten waar jij een voorkeur voor hebt. Weeg alles wat je wilt gaan eten wel eerst af. Als je regelmatig dezelfde producten in dezelfde hoeveelheden eet, hoeft dat uiteraard niet, maar als je iets aan je maaltijden verandert of iets nieuws toevoegt, weeg het dan eerst goed af. Inschatten hoeveel gram iets weegt, resulteert meestal in vergissingen die verkeerd uitpakken voor je gewichtsverlies.

Voedingsmiddelen waar veel eiwit in zit, zijn bijvoorbeeld kip, kalkoen, mager gehakt en zuivel zoals kwark, Griekse yoghurt, kaas en eieren. Veel vet vind je in zalm, avocado, noten en niet te vergeten de olie waarin je bijvoorbeeld vlees bakt, zoals olijfolie. Deze kcal tellen ook mee bij je dieet! Voor koolhydraten is er een zeer ruime keuze aan voedingsmiddelen. We noemen er een paar: pasta, rijst, brood, havermout, muesli en niet te vergeten fruit.

Uit onderzoek is gebleken dat meer vezels in je dieet sneller zorgt voor een negatieve energiebalans, net zoals veel eiwit in je dieet. Dit komt omdat de vertering van vezels extra energie kost. Daarnaast zijn voedingsvezels zeer goed voor je darmen en geven ze een verzadigd gevoel zodat je wat minder snel gaat snacken of snoepen. Er is een richtlijn voor vezels: 10 – 14 gram per 1000 kcal per dag. Voor Nathalie betekent dit dat zij 1645 x 10 – 14 = 16 – 23 gram vezels per dag, dat is gemiddeld zo’n 20 gram vezels per dag in haar dieet zou moeten opnemen.

Dit kun je ook voor jezelf uitrekenen:

[ stap 4 ] gedeeld door 1000 en daarna x 10 -14

Als je meer vezels wilt eten, kun je bij de keuze van voedingsmiddelen het beste kiezen voor de volkoren versie van voedingsmiddelen zoals brood en pasta. Ook fruit en groente bevallen veel vezels. Zo levert een bakje rauwkost erg weinig kcal op, maar wel veel vezels.

Wegen is weten

Meten is weten. Dat geldt ook voor wegen. Je wilt natuurlijk het resultaat zien van je dieet. Als je dagelijks op de weegschaal gaat staan, zul je echter merken dat je gewicht van dag tot dag enorm kan fluctueren. Dit effect ontstaat meestal omdat je de ene dag net wat meer water in je lichaam vasthoudt dan de andere dag of omdat je nog niet naar de wc bent gegaan. Vandaag ineens een paar ons zwaarder zijn dan gisteren, betekent dus niet dat je meer lichaamsvet hebt gekregen, maar eerder dat je vandaag een paar glazen water meer dan gisteren hebt gedronken. Vaak wordt daarom geadviseerd om niet iedere dag op de weegschaal te gaan staan, maar slechts een keer in de week. Dat kan echter een totaal verkeerd beeld geven van je vooruitgang.

Om je vooruitgang te bepalen, is het verstandig om jezelf iedere dag te wegen en om pas later conclusies te trekken. Noteer iedere dag je gewicht en bereken na een week het gemiddelde van deze wegingen. Tel alle wegingen van een week bij elkaar op en deel deze door 7. Dit gemiddelde gewicht vergelijk je dan met het gemiddelde gewicht van de vorige week en dat van  de volgende week.

Dit kan er bijvoorbeeld zo uit komen te zien :

  Week a Week b  
Maandag 65,5 65,4
Dinsdag 65,3 65,1
Woensdag 65,2 65,2 0
Donderdag 65,2 64,8
Vrijdag 65,4 65,1
Zaterdag 65,5 64,9
Zondag 65,6 64,6 – 1
Gemiddeld 65,39 65,01 – 0,38

Zoals je kunt zien in bovenstaand voorbeeld, kan het lijken alsof je helemaal geen vooruitgang hebt geboekt als je jezelf alleen op woensdag weegt. Je lijkt geen grammetje afgevallen te zijn! Hoe is dat mogelijk? Als je jezelf echter alleen maar op zondag weegt, gaat het juist hartstikke goed. Een hele kilo eraf in een week! De realiteit is dat je in deze periode 380 gram bent afgevallen. Daar kom je pas achter als je de gemiddelde wegingen met elkaar vergelijkt.

Om deze dagelijkse wegingen zo goed mogelijk met elkaar te kunnen vergelijken, moet je jezelf altijd op hetzelfde tijdstip van de dag wegen. Bij voorkeur weeg je jezelf direct na het opstaan ’s morgens. Niet eerst gaan trainen of gaan eten, maar een keer naar het toilet gaan en dan gelijk jezelf wegen voordat je aan je dag begint.

Wat nu?

Ik hoop dat je nu een goed beeld hebt hoe je kunt starten met je dieet.

Wil je mijn hulp met het bereiken van je doelen?

Met mijn Shredding programma help ik vrouwen 6% van hun lichaamsgewicht afvallen in 12 weken tijd. (Denk aan het 0.5% verhaal hierboven 😉 )

Als je daar meer informatie over wilt hebben, klik hier.

Heb je nog een vraag? Stuur hier een bericht.

Wil je wel coaching, maar liever door een vrouw? Mijn vrouw heeft een coaching voor women-only. Klik op de afbeelding voor meer informatie daarover.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.