Wat zijn vetten?
Vetten bestaan uit een aaneenschakeling van vetmoleculen, de triglyceriden, en hebben een energiedichtheid van 9 kcal. De triglyceriden worden gevormd door een verbinding van een glycerolmolecuul met drie vetzuurketens.
Deze vetzuren zijn er in twee vormen: verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn op te delen in enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOV) en meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV). Enkelvoudig verwijst naar het voorkomen van één dubbele binding in de scheikundige structuur van het vet, meervoudig verwijst naar het voorkomen van meer dubbele bindingen. Onverzadigde vetzuren kunnen voorkomen in de cis-variant en in de trans-variant, al worden in de praktijk vaak met onverzadigde vetzuren alleen de cis-varianten van onverzadigde vetzuren bedoeld. Trans-onverzadigde vetzuren worden in de praktijk meestal afgekort tot transvetzuren.
Korte, middellange en lange ketens
Naast de twee vormen bepaald de lengte van de vetzuurketen de naam van de triglyceride. Zo zijn er korte keten triglyceriden (SCT = short chain triglyceride) , middellange keten triglyceriden (MCT = medium chain triglyceride) en lange keten triglyceriden (LCT = long chain glyceride). De afzonderlijke vetzuurketens zelf worden aangeduid met SCFA (short chain fatty acid = korte vetzuurketen) , MCFA (medium chain fatty acid = middellange vetzuurketen) en LCFA (long chain fatty acid = lange vetzuurketen). Vetmoleculen met lange ketenvetzuren komen het meest voor in onze gebruikelijke voeding. Deze worden door galzuur uit de lever en enzymen (lipase) na het passeren van de maag in de darm gesplitst en geabsorbeerd door het darmslijmvlies. De glycerine en vetzuren worden daarna weer opgebouwd tot vetmoleculen en getransporteerd via de lymfevaten in de bloedbaan.
Vergeleken met de lange ketenvetzuren worden middellange keten triglyceriden substantieel makkelijker verteerd en geabsorbeerd. Ze komen direct in de darm en worden, zonder gesplitst te worden door galzuur en enzymen, door het darmslijmvlies van de dunne darm geabsorbeerd en direct getransporteerd via de poortader in de bloedbaan. Hieruit blijkt dat MCT (Medium Chain Triglycerides = middellange ketenvetzuren) belangrijke voordelen hebben en preventief worden gebruikt bij spijsverteringsproblemen, bijvoorbeeld bij vetabsorptie en vet verteringproblemen. MCT’s helpen bij vetverbranding omdat zij minder calorieën bevatten dan LCT’s (lange ketenvetzuren), zij niet kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet, zij het energieverbruik verhogen, zij de eetlust verminderen en zij het uithoudingsvermogen verhogen.
Verschil tussen olie en vet
Triglyceriden die (in het land van oorsprong) vloeibaar zijn bij kamertemperatuur worden oliën genoemd. Oliën bevatten veel onverzadigde vetzuren. Deze hebben een laag smeltpunt waardoor ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Verzadigde vetzuren en transvetzuren hebben daarentegen een hoog smeltpunt en zijn daardoor vast bij kamertemperatuur. De functionele eigenschappen van een triglyceride worden bepaald door de chemische eigenschappen (zoals ketenlengte, aantal dubbele bindingen en de locatie van de dubbele binding op de koolwaterstofketen) en de fysische eigenschappen (zoals smeltpunt) van de desbetreffende vetzuren. De chemische en fysische eigenschappen van het uiteindelijke vet of de olie worden bepaald door de vetzuren die het meest in het vet of de olie aanwezig zijn. Bijvoorbeeld als een vet hoofdzakelijk verzadigde vetzuren of transvetzuren bevat, dan bepalen deze vetzuren de chemische en fysische eigenschappen van het vet en zal het bij kamertemperatuur vast zijn.
Waarom zijn vetten essentieel?
Vetten fungeren als energiemoleculen, als bouwstenen (in celmembranen), als doelzoekende moleculen (vetzuren kunnen zich hechten aan eiwitten en worden zo naar de voor hun bestemde plaatsen in de membranen gedirigeerd) en als boodschappermoleculen (omzettingsproducten van vetzuren fungeren als hormonen en als intracellulaire boodschappermoleculen).
Er zijn twee vetzuren essentieel in onze voeding. Dit betekent dat deze vetzuren nodig zijn voor het functioneren van de mens en dat deze vetzuren niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden (net zoals de vitamines, mineralen en essentiële aminozuren). Het is noodzakelijk dat deze uit de dagelijkse voeding afkomstig zijn. Deze twee vetten zijn alfa-linoleenzuur en linolzuur, ook wel omega-3 en omega-6 vetzuren genoemd. Deze vetzuren zijn elk afzonderlijk essentieel.
Voor een goede gezondheid is ook de ratio tussen de twee essentiële vetzuren belangrijk. Deze ratio omega-6/omega-3 is ideaal tussen 1/1 en 4/1. In het Westerse voedingspatroon is de hoeveelheid omega-6 vetzuur (linolzuur) vaak te hoog ten opzichte van omega-3 en is de ratio tussen 10/1 en 30/1. Deze verhouding heeft effecten op ontstekingsreacties en processen in de hersenen.
Welke vetbronnen zijn geschikt?
In de aanbevolen productenlijst staan onder vetten (rauwe noten, avocado, kokosolie, roomboter, eigeel, etc.) en onder eiwitten (vette vis, vet vlees, etc.) de vetbronnen weergegeven die wij geschikt vinden. De momenten waarop je de vetten het beste kan consumeren staat weergegeven bij elk maaltijdtype en is persoonlijk afgestemd op jou als persoon door middel van de bordindeling en richtlijnen met betrekking tot je hand.
Over het algemeen kan je zeggen dat het in het geval van vet belangrijk is om deze te combineren met groente en eiwitten. Daarbij is het tevens belangrijk om te onthouden dat je een maaltijd bestaande uit een combinatie van hoog in vetten en hoog koolhydraten zoals rijst, aardappel, etc. het beste kan vermijden. Als koolhydraten laag zijn in de maaltijd, dan zijn de vetten hoog en andersom precies hetzelfde verhaal.
Tot slot is het belangrijk om te vermelden dat vetten ondanks dat ze essentieel zijn, ook een hoge energiedichtheid hebben.