Een goed trainingsschema is doordacht en elke variabel kan worden uitgelegd.
Denk is na over de volgende punten:
- Waarom doe je eerst die oefening voor die andere?
- Waarom doe je 3 sets en geen 5?
- Waarom doe je 10 herhalingen en geen 11?
- Is het tempo waarmee je een herhaling doet belangrijk?
- Waarom rust je een minuut en geen 3 min?
Wil je echt vooruitgang boeken? Dan moet je zeker bij het opstellen nadenken over al deze variabelen.
Eerst wat in je op komt is waarschijnlijk; wat is nou goed? Dat is afhankelijk van je doel.
Hieronder een kleine samenvatting met een indicatie voor verschillende doelen:
- Maximale kracht; set duur 0-10; 1-3 herhalingen; 2-5 sets; >90% 1RM; 240-300 sec rust; 72 uur rust tussen trainingen
- Sterker worden; set duur 10-20; 2-5 herhalingen; 2-5 sets; >85% 1RM; 240-300 sec rust; 72 uur rust tussen trainingen
- Spiergroei / strakker worden; set duur 30-70; 6-20 herhalingen; 2-5 sets; >60% 1RM; 60-240 sec rust; 24-120 uur rust tussen trainingen
- Uithoudingsvermogen; set duur 70-120; 20-60 herhalingen; 2-5 sets; >50% 1RM; 30-120 sec rust; 12-24 uur rust tussen trainingen
Nu zie je, voor jouw doel, in welk trainingssysteem jij hoort te trainen. Stel op basis hiervan een programma voor jezelf op. Test het 6 trainingen en merk wat voor verschil het voor jou doet.