Veel sporters willen hun lichaamsvet op bepaalde plaatsen zoals de buik, de billen of de armen graag kwijtraken. De vraag is of het mogelijk is om plaatselijk vet te verbranden door te trainen? Het correcte antwoord is altijd geweest: nee! De vraag of je plaatselijk vet kunt verbranden, is vaak onderzocht en altijd was er maar een conclusie die je uit de gevonden onderzoeksresultaten kon trekken: het is niet mogelijk. De enige manier om het ongewenste vet op je buik, je billen, je armen of ergens anders kwijt te raken, is door (langzaam) af te vallen.
Desalniettemin schaffen mensen toch dat dure fitnessapparaat aan dat ze op TV gezien hebben en waarmee je volgens de verkopers in korte tijd een prachtige platte buik zal krijgen. Of ze geloven de reclame voor een of ander wondermiddel dat je lichaamsvet als sneeuw voor de zon zal laten verdwijnen. Allemaal onzin en weggegooid geld. Maar plaatselijk afvallen door een specifieke spiergroep te trainen, waarom kan dat dan niet? Daar gaan we het in dit artikel over hebben, want misschien is er toch een kleine kans dat het wel kan.
Probleemgebieden
Bijna iedereen kent het probleem. Je hebt enige tijd wat te veel gesnoept en gesnackt en nu ben je een aantal kilo’s aangekomen. Die extra kilo’s zijn aan de buitenkant vaak te zien als vetopslag in bepaalde onderdelen van je lichaam. Welke onderdelen van je lichaam dat zijn, is genetisch bepaald. De een krijgt dikke billen en de ander krijgt dikke benen. Er zijn wat betreft vetopslag ook duidelijke verschillen tussen mannen en vrouwen. Echter, bij de meeste mensen gaat er altijd een aanzienlijk deel van het extra vet op en in de buik zitten. Dat is heel vervelend als je juist graag een mooie platte en gespierde buik wilt hebben.
Het hebben van een sixpack staat bij veel sporters hoog op het verlanglijstje. Ze doen trouw hun buikspieroefeningen, maar ondanks dat blijft de gewenste sixpack weg. Misschien zit die gespierde buik er wel, maar door het aanwezige laagje buikvet is dat niet te zien. Je zou zeggen dat je door al die buikspieroefeningen ook dat vet op den duur wel zou kwijtraken. Dat blijkt echter niet het geval te zijn. Je kunt trainen wat je wilt, maar op die manier krijg je nooit een sixpack.
De realiteit is dat wie het vet op zijn buik kwijt wil raken, zal moeten afvallen. Wie vervolgens op een dieet gaat waarbij er een negatieve energiebalans in het lichaam ontstaat, zal dit tekort aan energie gaan opvangen door het eigen lichaamsvet te gaan verbranden. Het gevolg is dat het vetpercentage in het lichaam langzaam omlaag gaat. Door het verlagen van dit vetpercentage verlies je echter niet alleen het vet op die plaatsen waar je het graag weg wilt hebben, maar overal in je lichaam. Daardoor kunnen er ongewenste effecten ontstaan, zoals bijvoorbeeld het vet in je gezicht kwijtraken of bij vrouwen het vet in de borsten verliezen.
Net zoals het genetisch bepaald is waar je het meeste overtollige vet opslaat in je lichaam, zo is het ook je aanleg die ervoor verantwoordelijk is welk vet er als eerste verbrand wordt. Je lichaam heeft helaas de sterke neiging om voorkeursplaatsen zoals de buik aanvankelijk te ontzien bij het afvallen. Het gevolg is dat je weliswaar kilo’s vet kwijtraakt met een goed dieet, maar dat in eerste instantie die buik gewoon blijft zitten. Veel mensen spreken dan ook over hun ‘probleemgebieden’ zoals heupen en buik, waar het lichaam het vet zo lang mogelijk laat zitten. Aangezien dit genetisch bepaald is, kun je hier heel weinig aan doen.
Hoewel vet kwijtraken in je probleemgebieden soms heel moeilijk is en heel veel tijd kan gaan kosten, gaat het er uiteindelijk wel een keer vanaf. Als je maar geduld hebt en bezig blijft met het verlagen van je vetpercentage door middel van een goed dieet. Maar wat zou het prettig zijn als je zelf zou kunnen bepalen waar je het vet als eerste kwijtraakt. Of je dat kunt beïnvloeden en zo ja, hoe, bespreken we later in dit artikel.
De verborgen sixpack
Voor de rest van dit artikel nemen we het plaatselijke buikvet als voorbeeld van een hardnekkig probleemgebied van iemand die graag een sixpack wil hebben. Een beetje subcutaan (= onder de huid) buikvet hebben, is voor je gezondheid geen probleem. Het is een mooi laagje reservevoedsel waar de meeste mensen geen last van hebben. Maar wat nu als je grootse wens is om een fraaie sixpack te hebben? Dan moet dat laagje vet echt weg. Feit blijft, hoe hard je ook traint, zolang er een laagje vet over je buikspieren ligt, valt er van die fraaie sixpack helemaal niets te zien.
Wie een sixpack wil hebben, start vaak met een training waarbij de buikspieren uitgebreid aan de orde komen. Hoe je buikspieren er door training (en na een dieet) uit komen te zien, is echter grotendeels een genetische aangelegenheid. Sommige mensen hebben aanleg voor een 6-pack, anderen voor 8-pack of zelfs een 10-pack. Aan die aanleg kun je zelf niets doen. Het enige wat je zelf kunt beïnvloeden is de dikte van de spiermassa. Om een sixpack te krijgen, zul je hoe dan ook flink moeten gaan trainen.
Buikspieren op een rijtje
Je hebt in totaal acht buikspieren die gezamenlijk de verbinding vormen tussen je bekken, je borstkas, je ribben en je rug en zo je hele buik omsluiten. Iedere buikspier heeft zijn eigen specifieke functie. De algemene functie van alle buikspieren bij elkaar is dat ze het mogelijk maken om je romp naar voren, naar achteren en naar opzij te kunnen bewegen.
De buikspieren worden vaak in de volgende gebieden verdeeld:
- Upper abs – het bovenste deel van de buikspieren
- Lower abs – het onderste deel van de buikspieren
- Obliques – de buikspieren aan de zijkant van je buik
Dit is echter een vrij globale indeling die geen duidelijkheid geeft over de functies van de buikspieren. Voor een beter begrip van buikspieroefeningen en wat het effect op je buikspieren is, zetten we de buikspieren die het meest belangrijk zijn voor een sixpack hieronder voor je op een rijtje.
Rechte buikspier
Waarom wordt de rechte buikspier of de rectus abdominis door sporters de sixpack genoemd? Die naam heeft hij te danken aan de 6 of 8 ‘pakjes’ die na intensieve training kunnen ontstaan. De rechte buikspier is namelijk een meerbuikige spier. Tussen de verschillende spierbuiken lopen tussenpezen, zowel links als rechts van je lichaam. Sommige mensen hebben 3 tussenpezen, anderen 4, wat tevens bepaalt of je een 6-pack of een 8-pack kunt hebben. Het aantal tussenpezen van de rechte buikspier is genetisch bepaald. Je wordt er mee geboren. Als je er maar 3 hebt, zul je dus in principe alleen een 6-pack kunnen krijgen. Hoe hard je ook traint, een extra tussenpees kun je er nooit bij trainen. Aanleg is aanleg. Dat geldt ook voor mensen waarbij de tussenpezen wat schuin lopen. Je sixpack komt er dan iets asymmetrisch uit te zien. Hier valt in de regel niets aan te doen.
De belangrijkste en de meest getrainde buikspier voor een sixpack is dus de rectus abdominis of de rechte buikspier. De rechte buikspier loopt vanaf het bekken naar de ribben onder het borstbeen. De belangrijkste functie van deze grote spier is het voorover buigen van je romp. Deze spier bestaat uit een bovengedeelte met 6 of 8 spierbuiken en een ondergedeelte met nog 2 lange spierbuiken die aanhechten op het bekken. De spier is als het ware tussen de spierpezen heen gevlochten. Bij het trainen groeien de spiervezels van de rechte buikspier, maar de pezen blijven hetzelfde. Het gevolg is dat de 6 of 8 spierbuiken van deze spier naar buiten gaan uitpuilen, waardoor het beroemde sixpack effect ontstaat.
Het bovenste gedeelte van de rechte buikspier zorgt voor het bewegen van je romp in de richting van je heupen en je benen. Het onderste gedeelte van de rechte buikspier zorgt voor een opwaarts beweging en het draaien en kantelen van je bekken. Boven en onder worden daarom vaak apart getraind. Het bovengedeelte van de rechte buikspier train je door je romp naar voren te buigen. Het onderste gedeelte door je bekken naar je borst te brengen.
Dwarse buikspier
De dwarse buikspier of de transversus abdominis is een wat onderbelichte spier. Hij ligt dieper dan de rechte buikspier en is dus niet zo goed zichtbaar van buitenaf. Toch speelt deze spier een belangrijke rol bij het ontwikkelen van een platte en gespierde buik.
De dwarse buikspier loopt van je ribben naar je bekken en heeft in het midden een grote peesplaat. De belangrijkste functie van de dwarse buikspier is het zorgen voor druk in je buik. Dit is heel belangrijk voor lichaamsfuncties zoals ademhalen, niezen, hoesten, plassen en poepen. Daarnaast draagt de dwarse buikspier behoorlijk bij aan je rompstabiliteit. Wat betreft je uiterlijk is belangrijk te melden dat deze spier ervoor zorgt dat je de buik goed kunt inhouden. Hoe sterker je dwarse buikspier is is, hoe platter je buik is.
Schuine buikspieren
De schuine buikspieren bestaan uit twee verschillende spiergroepen, de interne of binnenste schuine buikspieren, en de buitenste of externe schuine buikspieren. Deze spieren lopen schuin over de buik vanuit de ribben naar het bekken. De functie van beide schuine buikspieren is het mogelijk maken dat je kunt draaien met je romp en dat je de romp naar opzij kunt buigen.
Het trainen van met name de buitenste schuine buikspieren is van belang bij het verkrijgen van een fraaie sixpack, omdat deze spier mooi in beeld komt aan de zijkanten van je buik. Bij training van de buitenste schuine buikspier ontstaat er een soort V-vorm die je aan de voorkant van je buik goed kunt zien. Deze V-vorm is vooral voor veel mannen een reden om de schuine buikspieren intensief te trainen. Het is echter een misverstand om te denken dat je door de schuine buikspieren te trainen ook een bredere of juist slankere taille kunt krijgen. Dat is niet het geval.
Spiervezels
Spieren bestaan uit spiervezels. Om iets meer over het functioneren van je buikspieren te kunnen begrijpen, bepreken we hier de verschillende types spiervezels en wat dit voor betekenis heeft bij het trainen van de buikspieren.
Er zijn globaal twee soorten spiervezels. Langzame of type I spiervezels en snelle of type II spiervezels. Welk type spiervezels je het meest bezit, ligt grotendeels genetisch vast. Ook de verdeling tussen de langzame en de snelle spiervezels in je lichaam is voor een belangrijke mate aangeboren. Dit verschilt dus van mens tot mens.
Langzame type I spiervezels
Langzame spiervezels of type I spiervezels hebben hun naam te danken aan het feit dat ze minder snel samentrekken dan de snelle type II spiervezels. Langzame spiervezels leveren dan ook minder kracht dan de snelle spiervezels. Dat lijkt geen voordeel, maar de langzame spiervezels zijn daardoor wel veel efficiënter dan de snelle spiervezels. Omdat ze zo efficiënt zijn, hebben de langzame spiervezels een relatief hoge resistentie tegen vermoeidheid. Langzame spiervezels kunnen het simpelweg heel lang volhouden. Een nadeel van de langzame spiervezels is niet alleen dat ze niet zo veel kracht kunnen leveren, maar ook dat ze vrij langzaam groeien. Het duurt vrij lang voordat je met training enige toename in spiermassa zult zien bij spieren die voornamelijk uit langzame spiervezels bestaan. Langzame spiervezels zijn echter erg nuttig bij bewegingen die langdurig moeten worden uitgevoerd, zoals bij duursporten. Een marathonloper mijn zijn lange dunne spieren is het voorbeeld van een sporter die veel langzame type I spiervezels bezit.
Snelle type II spiervezels
Zoals de naam al aangeeft, trekken de snelle type II spiervezels heel snel samen en produceren zij daarmee veel kracht. In tegenstelling tot de langzame spiervezels zijn de snelle spiervezels echter weinig efficiënt. Dat betekent dat de snelle spiervezels veel eerder vermoeid zijn dan de langzame spiervezels. Vaak kunnen de snelle spiervezels niet langer dan een paar seconden hun maximale vermogen geven, maar dat vermogen is dan wel stuk hoger dan dat van de langzame spiervezels. Voorbeelden van sporters met veel snelle type II spiervezels zijn sprinters of krachtsporters. Alle sporten waarbij veel kracht of snelheid geleverd moet worden, maar wat niet te lang hoeft te worden volgehouden, kunnen het beste worden uitgevoerd door mensen die veel snelle type II spiervezels bezitten.
De spiervezels in je buikspieren bestaan zowel uit langzame type I spiervezels als uit snelle type II spiervezels. De verdeling tussen de langzame en snelle spiervezels in de spieren van je lichaam is voor een belangrijke mate aangeboren. Dat geldt ook voor je buikspieren. In zijn algemeenheid kan gezegd worden dat bij de meeste mensen de buikspieren iets meer langzame spiervezels bevatten dan snelle spiervezels. Je kunt buikspieroefeningen daarom dus vaak en lang trainen, maar ook buikspieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, dus overdrijf het niet.
Vetverbranding
Je zou zeggen dat je door al dat trainen van die spiervezels in je buikspieren een hoop energie zou kunnen verbranden waardoor het vetpercentage in je lichaam snel zal dalen. Dat valt helaas tegen. Bijvoorbeeld bij krachttraining verbrandt iemand die 80 kg weegt ongeveer 48 kcal per uur. Dat zet niet zoveel zoden aan de dijk. Zelfs als diegene gaat joggen kom hij niet verder dan 288 kcal per uur. Dat is hetzelfde als een boterham met kaas minder eten. Daarnaast blijkt dat het uiteindelijke resultaat van al je inspanningen afhankelijk is van je totale energiebalans. Als je naast het trainen te veel eet, is het effect op je vetpercentage vrijwel nul, omdat je energiebalans niet negatief is.
Het volgen van een goed dieet waarmee je langzaam afvalt, is nog altijd de beste manier om het vetpercentage in je lichaam te laten dalen. Je dieet zorgt voor een negatieve energiebalans waardoor je lichaam op zoek gaat naar opgeslagen reservevoedsel. Het meest voor de hand liggende reservevoedsel is je lichaamsvet. Maar zelfs als je op dieet bent, kun je nog altijd niet bepalen waar dat opgeslagen vet wordt weggehaald.
Het subcutane vet dat bijvoorbeeld op je buik zit, kan deze opslagplaats verlaten in de vorm van een soort vetbolletjes die zich via het bloed naar de lever bewegen. Daar worden de vetbolletjes afgebroken en onder andere omgezet in een stof genaamd glycerol. Glycerol kan in de lever weer omgezet worden in glucose (suiker). Door dit suiker, dat van je eigen vet gemaakt is, te verbranden, kan je lichaam een energietekort oplossen. Daarmee daalt het vetpercentage van je lichaam. Dit gebeurt echter alleen maar als er sprake is van een negatieve energiebalans. Als dit niet het geval is, als je toch genoeg of te veel gegeten hebt, keren de losgemaaktevetbolletjes onverricht ter zake gewoon weer terug naar waar ze vandaan kwamen. Naar je buik.
Plaatselijk afvallen, een hoax?
Zeker bij het trainen van de buikspieren om een sixpack te krijgen, geldt dat het fantastisch zou zijn als je door extra te trainen wat sneller van dat plaatselijk vet af zou kunnen komen. Er zijn echter vele onderzoeken gedaan, waaruit blijkt dat deze zogenaamde ‘spot reduction’ niet mogelijk is, zoals je bijvoorbeeld hier kunt lezen in de samenvatting van een van de onderzoeken die naar dit onderwerp zijn gedaan. In dit onderzoek uit 2011 werd specifiek gekeken naar de invloed van training op het vet in en op de buik.
De conclusie uit dit onderzoek uit 2011 is helder:
‘There was no significant effect of abdominal exercises on body weight, body fat percentage, android fat percentage, android fat, abdominal circumference, abdominal skinfold and suprailiac skinfold measurements’.
(Vertaling: Er was geen significant effect door buikspieroefeningen op het lichaamsgewicht, het lichaamsvetpercentage, het vetpercentage van de romp, het vetgehalte van de romp, de buikomtrek en de huidplooimetingen van de buik en boven het bekken.)
Wie zeer gericht een specifieke spiergroep traint, veroorzaakt daarmee inderdaad dat de vetcellen die zich rondom die spiergroep bevinden vetbolletjes loslaten. Deze vetbolletjes komen in de bloedbaan terecht en vervolgens in je lever. Daar kunnen die vetbolletjes worden omgezet in suiker. Dit suiker kan verbrand worden en als brandstof voor je lichaam dienen. Maar we hebben al gezien dat het vet dat in je lever terechtkomt, niet altijd verbrand wordt. Als er geen sprake is van een negatieve energiebalans heeft je lichaam dit vet niet nodig. Dit vrije vet wordt gewoon opnieuw opgeslagen. Er is zelfs een vrij grote kans dat het weer opgeslagen wordt in dezelfde vetcellen waar die vetbolletjes vandaan gekomen zijn. Immers, waar het meeste vet opgeslagen ligt, dat is meestal de voorkeursplaats van je lichaam om vet op te slaan en dat is vaak ook het gebied waar je het vet juist weg wilt hebben.
Plaatselijk afvallen, een doorbraak?
Omdat er al zoveel onderzoeken zijn gedaan die tot dezelfde negatieve conclusie zijn gekomen, lijkt het duidelijk dat plaatselijk afvallen door training van lokale spiergroepen een mythe is. Het is wel een hardnekkige mythe. Dat komt ook omdat er ondanks alles toch regelmatig onderzoeken worden gedaan naar dit onderwerp. En soms met een verrassend resultaat dat ineens een geheel ander licht op de zaak werpt. Dat is ook het geval met een recent onderzoek uit 2017 waarbij geconcludeerd werd dat het wel degelijk mogelijk is om lokaal vet te verbranden. Is hier sprake van een doorbraak? Wat was er precies ontdekt?
In dit onderzoek uit 2017 werden twee groepen met proefpersonen gevormd. Beide groepen gingen door middel van intensieve krachttraining een deel van hun lichaam trainen. In de ene groep bestond de proef uit krachttraining voor het bovenlichaam, direct gevolgd door 30 minuten rustig fietsen, terwijl de andere groep proefpersonen krachttraining voor het onderlichaam deed, direct gevolgd door 30 minuten rustig bewegen met een arm-ergometer. Het idee achter dit onderzoek was dat de vrijgekomen vetbolletjes na de krachttraining niet direct na het trainen weer opgeslagen zouden worden op de plaats waar ze vandaan kwamen, maar door de 30 minuten lichte cardio training van het tegenovergelegen lichaamsdeel zouden worden verbrand. Tot ieders verbazing is een dergelijk effect inderdaad gevonden.
De conclusie van dit onderzoek uit 2017 luidde als volgt:
‘The present data suggest that a training programme entailing localized explosive resistance exercise, prior to an endurance exercise bout, may target specific adipose tissue sites eliciting localised fat mass loss in the upper and lower limbs.’
(Vertaling: ‘De huidige gegevens suggereren dat een trainingsprogramma met krachttrainingoefeningen van een bepaalde spiergroep, voorafgegaan aan een cardio training, in staat is om plaatselijk verlies van vetmassa in de armen en de benen te veroorzaken.’)
Wie er meer over wil lezen kan de samenvatting van het betreffende artikel hier vinden.
Dit resultaat klinkt natuurlijk spectaculair, maar er zitten wel een paar addertjes onder het gras. Zo bestond de hele groep proefpersonen in dit onderzoek uit 16 ongetrainde vrouwen met een behoorlijk hoog BMI. Je kunt je zeer afvragen in hoeverre een dergelijk onderzoek representatief is voor iedereen. Een onderzoek onder 16 mensen is sowieso een te klein groepje om vergaande conclusies over de gehele wereldbevolking te trekken. Daarnaast is het maar de vraag of de gevonden resultaten ook gelden voor bijvoorbeeld een groep getrainde mannen met een laag BMI. Wat ook opvalt is dat de conclusie van dit onderzoek alleen maar spreekt over lokaal vetverlies in armen en benen. Andere voor de hand liggende probleemgebieden wat betreft vetopslag, zoals de heupen en de buik, zijn in dit onderzoek geheel buiten beschouwing gelaten. Ook is er in dit onderzoek geen controle groep aanwezig geweest van proefpersonen die zonder krachttraining of zonder aansluitende cardio training aan het onderzoek meededen. Kortom, het onderzoek rammelt nogal en daarmee is de eindconclusie van dit onderzoek dan ook minder betrouwbaar dan je misschien zou denken (of hopen).
Conclusies
Wat kunnen we nu met deze nieuwe kennis doen? Of het inderdaad zo is dat een half uurtje cardio oefeningen na afloop van een intensieve krachttraining een bijdrage levert aan het kwijtraken van plaatselijk vet weten we gewoon niet zeker. Er is alleen een aanwijzing gevonden dat het misschien een rol zou kunnen spelen. Ook als het niet zo is, kan het in ieder geval geen kwaad om dit aan je trainingssessie te veranderen. Dus eerst je Crunches doen en daarna even fietsen. De toekomst zal moeten uitwijzen of de onderzoekers het in 2017 bij het rechte eind hadden of niet, want er wordt nog steeds onderzoek naar dit onderwerp gedaan.
Vooralsnog blijft de ‘klassieke’ manier om een sixpack te krijgen nog altijd de meest betrouwbare manier. Ga op een verstandig dieet waarmee je langzaam afvalt. Hierdoor verlaag je het vetpercentage in je lichaam en daarmee gaat het vet in je probleemgebieden op den duur weg. Dat geldt ook voor het vet dat op je buik zit. Het kost even moeite en tijd, maar je weet van te voren zeker dat het werkt.