Het onderzoek van de laatste 75 jaar heeft een stevige basis geleverd omtrent kennis van krachttraining en de toepassing ervan bij gezondheid en sport.
Een analyse van de trainingsbehoefte
Onderzoekers Fleck en Kraemer stellen dat een behoefteanalyse de eerste stap is bij het ontwerpen en voorschrijven van een krachttrainingsprogramma voor sporters. In de behoefte analyse zou het volgende bepaald moeten worden.
- Welke spiergroepen moeten worden getraind?
- Welke trainingsmethode moet worden gebruikt?
- Welk energiesysteem moet worden benadrukt?
- Waar moet op gelet worden ten aanzien van blessurepreventie?
Als u deze behoefteanalyse is gedaan kan het krachttrainingsprogramma worden opgesteld. Het volgende kan worden daarvoor worden gebruikt:
- De oefeningen die uitgevoerd moeten worden;
- De volgorde waarin ze uitgevoerd worden;
- Het aantal sets voor elke oefening;
- De rustperioden tussen de sets en tussen de oefeningen;
- De belasting waarmee gewerkt wordt, het aantal herhalingen en de bewegingssnelheid.
Dit laatste punt is erg belangrijk. De rol van de belasting of weerstand bij trainen van kracht, vermogen, krachtuithoudingsvermogen en spieromvang is een bron van veel verwarring.
Het selecteren van de juiste weerstand en het aantal herhalingen
De weerstand die wordt verplaatst wordt in het algemeen uitgedrukt als een percentage van het maximum. Een 1RM-belasting is een maximumbelasting; de grootste weerstand die een keer kan worden verplaatst. Krachtontwikkeling wordt geoptimaliseerd door een redelijke tot grote weerstand en weinig tot matige herhalingen (60-80% van 1RM en 6-12 herhalingen), terwijl het uithoudingsvermogen van spieren wordt geoptimaliseerd door redelijk tot veel herhalingen en een matige tot lage weerstand (30-70% 1RM en 10-25 herhalingen).
Vermogen kan het best verbeterd worden door het afwisselen van het met explosieve snelheid werken met lage tot matige weerstanden met weinig herhalingen (30-60% 1RM en 3-6 herhalingen) en traditionele krachttraining met redelijke tot zware weerstanden met matig tot weinig herhalingen (60-80% 1RM en 6-12 herhalingen). Als het trainingsdoel het vergroten van de spieromvang is, het belangrijkste doel bij bodybuilding, dan is redelijke tot zware weerstand gewenst met weinig tot redelijk wat herhalingen (70-100% 1RM en 1-12 herhalingen).
Het selecteren van het juiste aantal sets
Sinds de eerste ontwikkeling van protocollen voor krachttraining in de jaren 1940 tot 1969, wordt er over het algemeen aangenomen dat er een minimum van drie sets van elke oefening nodig is om de grootste winst in spierkracht en -omvang te verkrijgen. Bewegingswetenschappers hebben deze veronderstelling recentelijk aangevallen. Uit hun onderzoek blijkt dat één set net zo effectief kan zijn als meerdere sets voor het vergroten van spieromvang en kracht. In feit liet maar één van de studies die goed gecontroleerd werden een voordeel zien van meer sets boven één set. Een gedetailleerde vervolganalyse van deze studies en enkele aanvullende studies geven aan dat één set programma’s waarschijnlijk geschikt is voor beginners in de eerste 6 tot 12 maanden, en dat meerdere sets belangrijk zijn voor verdere toenamen in kracht, uithoudingsvermogen, piekvermogen en hypertrofie. Deze bevindingen hebben grote implicaties voor het ontwerpen van krachttrainingsprogramma’s. Bij beginners kan de totale trainingstijd flink lager, of er kan een grotere variëteit aan oefeningen worden gebruikt, in plaats van meerdere sets in dezelfde tijd. Waarschijnlijk geldt dit ook voor diegenen die een basisniveau van ‘spierfitheid’ willen onderhouden en die niet geïnteresseerd zijn in verdere verbetering.