Overal op dit blok zie je hoe belangrijk de fitheid, de conditie van spieren is voor het presteren van sporters en voor onze algemene gezondheid. Hoe worden we sterker en hoe kunnen we het vermogen van spieren en het krachtuithoudingsvermogen vergroten? Het behouden van een actieve leefstijl is belangrijk om spierfitheid te behouden, maar om kracht, vermogen en krachtuithoudingsvermogen te laten toenemen, zijn krachtprogramma’s nodig.
Het neuromusculaire systeem is een van de systemen van ons lichaam die zich door training aanpassen. Krachttrainingsprogramma’s kunnen een aanzienlijke krachttoename bewerkstelligen.
Binnen drie tot zes maanden is 25% tot 100% verbetering te zien, soms zelfs meer. Deze schatting in percentage krachttoename zijn wel enigszins misleidend. De meeste proefpersonen in onderzoek naar de effecten van krachttraining hebben nog nooit iets aan krachttraining gedaan.
Veel van de eerste krachttoename is dab het gevolg van het aanleren hoe efficiënt kracht te leveren om het aanleren van een volledige beweging, zoals het verplaatsen van een barbell vanaf de borst tot volledig gestrekte armen, zoals bij een bench press. Dit leereffect kan tot 50% verantwoordelijk zijn voor de toename van de kracht. In verband met dit leereffect is de grootste toename in kracht terug te zien in de eerste paar trainingsweken. Het tempo van krachttoename neemt af bij verdere training. In de ‘position stand’ van de aCSM wordt geconcludeerd dat spierkracht ongeveer 40% zal toenemen bij ongetrainden, 20% bij matig getrainden, 16% bij fitte personen, 10% bij personen die reeds meer dan twee jaar trainen, en 2% bij topsporters na een periode van vier weken tot ruim twee jaar krachttraining.
Deze effecten lijken niet te verschillen tussen vrouwen en mannen, tussen kinderen en volwassen of tussen ouderen en volwassen, mits de krachttoename als percentage van hun beginniveau wordt weergeven. Maar de toename in absolute kracht, dus bijvoorbeeld in de kilo’s die verplaatst kunnen worden, is bij mannen over het algemeen groter dan bij vrouwen, bij volwassen groter dan kinderen, en bij jongvolwassenen groter dan bij ouderen.
Spieren zijn plastisch; ze nemen door lichamelijke training snel toe in grootte en kracht. Ze nemen bij immobilisatie in grootte en kracht af.