Wat is goed en wat is fout?
Het begint natuurlijk met een doel. Wat wil je veranderen? Zodra je dit geformuleerd hebt kan hierop een plan geschreven worden.
Je hebt hierna drie opties; aankomen, afvallen of gelijk blijven. Wil je aankomen dan neem je meer kcal in dan je dagelijks verbrandt. Wil je afvallen? Neem dan minder kcal in dan je dagelijks verbrandt. Voor gelijk blijven eet je dus op onderhoudsniveau. Zo simpel is de basis.
Hoe reken je uit hoeveel je moet eten? Dat wordt gedaan door middel van een formule. Deze formule heet Basal Metabolic Rate (BMR). De meeste recente versie is uit 1984 en ziet er als volgt uit:
Voor mannen = 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen = 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Hieruit komt het aantal kcal dat je verbrandt als je de hele dag rust. Bijvoorbeeld als je op bed ligt en niets doet. De volgende stap is de activiteitenfactor. Een kantoorbaan verbrandt natuurlijk veel minder dan een stratenmaker die hiernaast 5 dagen in de week traint.
Hieronder een kleine indicatie voor de activiteiten factor:
BMR x 1.2 Wanneer vaak zitten, weinig of geen beweging en een kantoorbaan
BMR x 1.375 Wanneer een beetje actief, geringe activiteiten, of 1-3x per week sporten
BMR x 1.55 Wanneer gemiddeld actief, gemiddelde activiteiten, of 3-5x per week sporten
BMR x 1.725 Wanneer erg actief, veel activiteiten, of 6-7x per week sporten
BMR x 1.9 Wanneer extreem actief, dagelijks veel activiteiten of een topsporten, erg fysieke baan.
Hiermee is de basis gelegd voor het uitrekenen van een voedingsplan. Volgende keer een verdere uitleg met hoe je de eiwitten, de koolhydraten en vetten verdeelt en voor welke lichaamstype welke ratio het beste werkt.
Heb je een dringende vraag? Stel hem hieronder of stuur Frank een bericht en je krijgt advies.